Совет 1: Как накачать мышцы

Основным средством для накачивания мышц являются упражнения с гантелями, штангой, гирями. Для достижения безупречного результата в увеличении объема мышц потребуется комплексная программа, т.к. вследствие чрезмерных усилий может произойти растяжение и разрыв связок, сухожилий, защемление нервных корешков в позвоночнике. Прислушайтесь к своему организму - он вам подскажет, какое тренировочное средство ему больше всего необходимо в данное время.
Вам понадобится
  • - гантели (3-15 кг);
  • - штанга (разборная);
  • - гири (16 и 24 кг);
  • - два стула;
  • - скамейка;
  • - гимнастическая палка;
  • - перекладина;
  • - амортизатор.
Инструкция
1
Занятия начинайте с медленного бега и общеразвивающих упражнений. Разогрейтесь и приступайте к тренировке. В первую неделю каждое упражнение выполняйте по одному подходу. Во вторую – по два подхода. В четвертую, и последующие недели выполняйте столько подходов, сколько указано в описании упражнений. Отдых между упражнениями должен быть не более двух минут. Если выполнять такие упражнения три раза в неделю, то результат будет заметен в течение четырех месяцев.
2
Лягте на спину, руки за головой. Немного согнутые ноги закреплены. Поднимайте туловище, коснитесь грудью коленей, опускаясь, коснитесь спиной пола. 1 подход, 10-20 повторений.
3
Подтягивайтесь на перекладине, хват снизу. В трех подходах с максимальным количеством повторений. Если подтянуться не удается, то положите гимнастическую палку на спинки двух стульев. Лягте между ними на пол и, держась за палку, подтягивайтесь, при этом опирайтесь пятками о пол и держите туловище прямым.
4
Стоя, возьмите отягощение, опустите руки, ладони вперед. Согните руки, не отводя локти назад. 3 подхода по 10 раз. Потом поднимайте руки в стороны вверх и вперед вверх. 2 подхода по 8 раз.
5
Лягте животом на скамейку. Ноги должны быть закреплены, руки за головой. Поднимайте туловище назад вверх. 3 подхода по 6 раз.
6
Стоя, ноги на ширине плеч и согнуты в коленях. Подпрыгните как можно выше и мягко приземлитесь в исходное положение. 2 подхода по 10 раз.
7
Вис на перекладине. Поднимите прямые ноги вверх. 3 подхода по 12 раз.
8
Закончите занятие медленным бегом в течение 2-5 минут, сделайте упражнения на гибкость и расслабление.
9
Комплекс упражнений через некоторое время поменяйте, т.к. прирост мышечной массы прекращается. Нагрузки увеличивайте, но выполняйте в разумных пределах. Не забывайте подбирать вес с отягощение с таким расчетом, чтобы последние два повторения каждого упражнения выполнялись со значительным напряжением.
10
Лягте на спину, руки за головой, ноги закрепите. Поднимайте туловище до касания грудью немного согнутых колен. 2 подхода по 20 раз.
11
Подтягивайтесь на перекладине до касания ее затылком. Хват широкий. 4 подхода по 10 раз.
12
Поднимайте отягощения на бицепсы. 4 подхода по 10 раз.
13
Жмите штангу, сидя на скамейке. Хват средний. 3 подхода по 10 раз.
14
Приседайте со штангой на плечах или выполняйте жим ногами на специальном тренажере. 4 подхода по 10 раз.
15
Для дальнейшего увеличения мышечной массы попробуйте менять вес отягощения и варьировать количество повторений некоторых упражнений в подходах. Включите в свои занятия упражнения с гирей и амортизатором.

Совет 2: Как быстро накачать мышцы спины

Создание идеального тела - задача очень сложная. Наибольшего усердия требует работа над мышцами спины, которая при правильных тренировках может стать крепкой, красивой и здоровой.
Вам понадобится
  • - гантели;
  • - штанги;
  • - тренажеры.
Инструкция
1
Самый действенный способ для тренировки мышц спины – работа со штангой. Этот вид деятельности достаточно травматичен, поэтому очень важно, чтобы на начальном этапе вы поработали с малым весом. Основная нагрузка здесь будет ложиться на нижние трапеции. Лучше всего, если ваш хват будет широким (примерно на ширине плеч). Если вы только начали занятия, то нужно осуществлять по 2-3 подхода по 4-5 подъемов штанги на каждый, затем норму можно увеличить до 5-7 подходов.
2
Гантели можно использовать во многих упражнениях, использующихся для укрепления мышц спины. Исходное положение для одного из них таково – поставьте на скамейку или табуретку колено, затем возьмите гантель в правую руку и опустите ее вдоль тела. Попытайтесь подтягивать ее выше таким образом, чтобы локоть постепенно двигался назад, а рука с тяжестью не отодвигалась назад. Достаточно 3 подходов по 10 раз, потом нагрузку можно увеличить до 5-6 подходов.
3
Для выполнения еще одного задания с гантелями вам нужно встать ровно, при этом держа спину прямо. Расставьте ноги на уровне плеч, затем возьмите необходимые тяжести и держите их вдоль тела. Теперь плавно поднимите ваши плечи и отведите их назад. Задержитесь на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 8-10 раз. Оно создано для тренировки смыкания лопаток и улучшения работы некоторых групп мышц.
4
Достаточно действенным способом накачать мышцы спины инструкторы спортивных залов называют разгибания туловища на специальных тренажерах. Выполняя это упражнение, нужно наклониться вперед так, чтобы ваши лопатки были примерно на одном уровне с валиком тренажера. Попытайтесь переместиться в вертикальное положение, несмотря на нагрузку тренажера, а потом вернитесь обратно. Так вы укрепите мышцы, позволяющие позвоночнику держаться прямо, и снизите нагрузку на нижнюю его часть. Выполните упражнение 5 раз, затем сделайте перерыв в 15 секунд. Повторите подход 5 раз.
5
Помните о том, что заниматься нужно в меру, иначе вы рискуете получить травмы, которые могут надолго приковать вас к больничной койке. Если у вас есть возможность заниматься в тренажерном зале под надзором инструкторов, то будет лучше ей воспользоваться. После 3-4 недель работы над спиной будет заметен первый результат.
Видео по теме
Видео по теме
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500