Вам понадобится
  • - гантели (3-15 кг);
  • - штанга (разборная);
  • - гири (16 и 24 кг);
  • - два стула;
  • - скамейка;
  • - гимнастическая палка;
  • - перекладина;
  • - амортизатор.
Инструкция
1
Занятия начинайте с медленного бега и общеразвивающих упражнений. Разогрейтесь и приступайте к тренировке. В первую неделю каждое упражнение выполняйте по одному подходу. Во вторую – по два подхода. В четвертую, и последующие недели выполняйте столько подходов, сколько указано в описании упражнений. Отдых между упражнениями должен быть не более двух минут. Если выполнять такие упражнения три раза в неделю, то результат будет заметен в течение четырех месяцев.
2
Лягте на спину, руки за головой. Немного согнутые ноги закреплены. Поднимайте туловище, коснитесь грудью коленей, опускаясь, коснитесь спиной пола. 1 подход, 10-20 повторений.
3
Подтягивайтесь на перекладине, хват снизу. В трех подходах с максимальным количеством повторений. Если подтянуться не удается, то положите гимнастическую палку на спинки двух стульев. Лягте между ними на пол и, держась за палку, подтягивайтесь, при этом опирайтесь пятками о пол и держите туловище прямым.
4
Стоя, возьмите отягощение, опустите руки, ладони вперед. Согните руки, не отводя локти назад. 3 подхода по 10 раз. Потом поднимайте руки в стороны вверх и вперед вверх. 2 подхода по 8 раз.
5
Лягте животом на скамейку. Ноги должны быть закреплены, руки за головой. Поднимайте туловище назад вверх. 3 подхода по 6 раз.
6
Стоя, ноги на ширине плеч и согнуты в коленях. Подпрыгните как можно выше и мягко приземлитесь в исходное положение. 2 подхода по 10 раз.
7
Вис на перекладине. Поднимите прямые ноги вверх. 3 подхода по 12 раз.
8
Закончите занятие медленным бегом в течение 2-5 минут, сделайте упражнения на гибкость и расслабление.
9
Комплекс упражнений через некоторое время поменяйте, т.к. прирост мышечной массы прекращается. Нагрузки увеличивайте, но выполняйте в разумных пределах. Не забывайте подбирать вес с отягощение с таким расчетом, чтобы последние два повторения каждого упражнения выполнялись со значительным напряжением.
10
Лягте на спину, руки за головой, ноги закрепите. Поднимайте туловище до касания грудью немного согнутых колен. 2 подхода по 20 раз.
11
Подтягивайтесь на перекладине до касания ее затылком. Хват широкий. 4 подхода по 10 раз.
12
Поднимайте отягощения на бицепсы. 4 подхода по 10 раз.
13
Жмите штангу, сидя на скамейке. Хват средний. 3 подхода по 10 раз.
14
Приседайте со штангой на плечах или выполняйте жим ногами на специальном тренажере. 4 подхода по 10 раз.
15
Для дальнейшего увеличения мышечной массы попробуйте менять вес отягощения и варьировать количество повторений некоторых упражнений в подходах. Включите в свои занятия упражнения с гирей и амортизатором.