Вам понадобится
- - турник;
- - гантели.
Инструкция
1
Упражнение номер один: встаньте в дверном проеме, руками упритесь в косяк. При этом необходимо давить так, будто вы пытаетесь сдвинуть стену. Выполняйте данное упражнение в течение минуты, затем слегка наклонитесь, увеличьте давление на грудь и стойте так еще минуту. Обратите внимание, для того чтобы мышцы получали мощную нагрузку, давите изо всех сил.
2
Следующее упражнение не только поможет увеличить грудные мышцы, но и покажет, в каком состоянии они находятся. Для поддержания тонуса отжиматься необходимо 15-20 раз за один подход. Правда, данная норма не рассчитана на новичков. Им превышать норму (примерно 8-12 раз) не следует. Со временем увеличивайте количество отжиманий, а вот число подходов сокращайте, старайтесь каждый раз выложить силы по максимуму.
3
Не менее эффективным является и жим лежа. Выполнить его в домашних условиях гораздо сложнее, чем в спортзале, но все-таки возможно. Вы должны лечь на пол, взять в руки гантели и положить их у груди. Теперь грудь необходимо напрячь, а гантели поднять ровно вверх. Опустите их и поднимите снова. За один подход среднее количество раз составляет 8-10. Можете делать меньше, но с большим весом, и наоборот, поднимать меньший вес большее количество раз. Трех подходов будет достаточно.
4
Отжимайтесь на брусьях: возьмитесь за них в том месте, где их ширина будет немного превосходить ширину плеч. Руки выпрямите, а ноги согните, корпус немного наклоните вперед. Вниз опускайтесь, разводя локти в сторону. Паузы не делайте, сразу же возвращайтесь в исходное положение.
5
В конце тренировки понадобится растяжка. Она расслабит мышцы, успокоит организм. Можете выполнить первое упражнение (но при этом не давите, не напрягайтесь, а просто как бы повисите на руках). Кроме того, можно взять гири, опустить руки и постоять немного в таком положении.
