Вам понадобится
  • - гантели 2,5 – 4 кг;
  • - гимнастический коврик;
  • - фитбол;
  • - резиновый эспандер.
Инструкция
1
Возьмите гантели. Встаньте прямо, руки с гантелями опущены вдоль тела, ладони разверните вперед. Напрягите мышцы пресса и сведите лопатки. Не отклоняйте корпус ни назад, ни вперед. Медленно согните правую руку и приблизьте гантель к плечу. Задержитесь на две секунды и плавно опустите руку вниз. Выполните подъем левой рукой. Не поднимайте плечи во время движения. Количество повторов – 10-12 для каждой руки.
2
Гантели возьмите в руки. Ноги поставьте на ширину плеч и чуть согните в коленях. Корпус наклоните вперед, так чтобы он был почти параллельно полу. Согните под углом в 90 градусов локти и прижмите к туловищу. Разверните ладони внутрь. Держа плечевую часть неподвижно, распрямите руки и отведите их назад, при этом трицепсы должны сильно напрячься. Опустите руки и выполните упражнение еще раз. Количество повторов – 8-10.
3
Возьмите две гантели. Сядьте на фитбол или встаньте прямо. Расставьте ноги на ширину плеч, стопы параллельно. Руки поднимите до уровня плеч и разведите в стороны, согните под углом 90 градусов локти, чтобы предплечья стали перпендикулярны полу. Ладони разверните вперед. Держа корпус прямо и не поднимая плеч, выполните жим вверх сначала правой, а затем левой рукой. Для этого выпрямите руку и вытяните ее над головой. Затем опустите руку в исходное положение.
4
Возьмите гантели в руки и лягте на гимнастический коврик лицом вверх. Ноги поставьте на пол, согнув их в коленях. Вытяните руки вверх так, чтобы они находились над плечевыми суставами. Затем согните локти, вытянув предплечья параллельно корпусу и друг другу, ладони разверните к себе. Не выгибайте спину. Напрягите пресс. Держа плечи, локти и запястья неподвижными, разогните руки. Во время движения ладони разверните от себя. Задержитесь на секунду и плавно согните руки. Количество повторов – 12-15 раз.
5
Сядьте на пол и чуть согните колени. Накиньте резиновый амортизатор на ступни и обеими руками обратным хватом возьмитесь за рукоятки. Прижмите локти к туловищу. Слегка отклоните корпус назад, выпрямите спину и напрягите пресс. Удерживая плечи неподвижными, плавно подтяните рукоятки к плечам. Снова выпрямите руки. Количество повторов - 8-10 раз.