Совет 1: Какие мышцы качает кистевой эспандер

Многие спортсмены недооценивают пользу кистевого эспандера при накачивании мышц кисти и предплечья. Многие даже отрицают какую-либо пользу от него, делая ставку на тренинг с гантелями и штангой. Однако, простое резиновое кольцо при работе с большим количеством подходов и повторений приносит не меньше пользы, чем специальные тренажеры.
Инструкция
1
Многие обыватели считают, что кистевой эспандер качает исключительно мышцы ладони, совершенно не влияя на развитие мышц предплечья. Однако, это не так. При сжатии ладони задействуются мышцы пальцев, предплечья, кисти и запястья. И, если немного изменить программу тренировки предплечий штангой, можно получить гораздо лучшие результаты. На начальном этапе бодибилдеру необходимо исключить все тренировки предплечий, кроме упражнений с эспандером. Продвинутому культуристу необходимо дополнительно тренировать им мышцы в дни, свободные от тренировок.
2
Как было уже сказано, при сжатии ладони задействуются все мышцы ладони и предплечий. Естественно, мышцы пальцев при работе с эспандером используются более эффективно. Поэтому, посещая спортзал с целью оздоровления и коррекции фигуры стимулировать ладонь необходимо в полной мере. Также работа с эспандером на выносливость «до отказа» оказывает стимулирующее действие не только для мышц предплечий, но и для всего тонуса организма. Ведь стимуляция пальцев полезна для мозга и психики, а то, что полезно для ума и нервной системы, полезно и для всего организма.
3
Тренировкам с кистевым эспандером следует уделять внимание тем спортсменам, в чьих видах спорта сила хвата имеет немаловажное значении – в борьбе, в теннисе или в фехтовании. Дополнительные занятия с эспандером в свободное от основных тренировок время принесут пользу уже через месяц – сила хвата и рукопожатия заметно возрастет.
4
При использовании эспандера следует учитывать некоторые особенности. Сжимать кольцо нужно в среднем темпе: 1-2 сек. На сжатие и столько же на разжатие. При наличии регулируемой пружины, сила сопротивления подбирается так, чтобы через 30-60 секунд дальше сжимать его уже было невозможно. Для каждой руки выполните по 4-6 подходов. Отдых между каждым подходом 2-4 минуты. Тренировки лучше делить на легкие и тяжелые. Отдых между тренировками 2 дня, между тяжелыми тренировками – не менее 5 дней.
5
Для тренировки выносливости рук можно применять простой эспандер в виде резинового кольца. Сжимание и разжимание можно проводить в течение длительного времени, в любом темпе в любое время по несколько раз в сутки. Выносливые пальцы необходимы людям разных профессий: скалолазам, музыкантам, велосипедистам и многим другим. Регулярные тренировки с кистевым эспандером помогут людям с подобными профессиями почувствовать, что их руки стали лучше слушаться, не уставать и не затекать. Занятия с резиновым кольцом рекомендованы больным для восстановления подвижности кистей после травм и повреждений. Пожилым – для профилактики болей в кистях и запястьях при их перенапряжении.

Совет 2: Как качать кисти рук

Занимаетесь армрестлингом, или просто хотите иметь крепкое рукопожатие? Может быть, вам нравится занимать скалолазанием, или крепкие кисти рук нужны вам для любого другого вида спорта? В любом случае, если вы заинтересованы в накачивании кистей рук, смотрите, как это сделать в инструкции ниже.
Инструкция
1
Направляйтесь к турнику. Вис на турнике отлично укрепляет мышцы кистей и предплечья. Повисните на перекладине 30 секунд. Делайте каждый день несколько подходов. Упражнение будет более эффективным, если вы немного подтянетесь, и будете висеть в этом нестабильном состоянии.
Обычные подтягивания также помогут вам накачать кисти рук. Подтягивайтесь прямым и обратным хватом, для того, чтобы кисть прокачалась более полноценно.
Также можете висеть на каждой руке поочередно.
2
Купите кистевой эспандер. Это приспособление идеально подходит под нашу задачу. Эспандером укрепляют свои кисти и люди, перенёсшие травму руки и просто спортсмены, например борцы. Сжимайте эспандер по 200-300 раз подряд каждой рукой до момента, когда ваши предплечья распухнут как у моряка Попая. Сделав небольшую паузу, повторите подход для каждой руки. Делать это упражнение нужно регулярно, практически ежедневно.
3
Занимайтесь со штангой или гантелями. Отличное упражнение для укрепления мышц предплечья – сгибание кистей с гантелями или штангой. Вес при этом не должен быть очень большой. 10 кг хватит довольно опытному спортсмену. Упор в этом упражнении следует делать на количество повторений и длительность задержки снаряда в верхней точке. Удерживайте гантели или штангу около 10-15 секунд в верхней точке, а обратно опускайте снаряд медленно.
4
Используйте виджистер. Это небольшой инерционный шарик, который можно сжимать, крутить, катать, а параллельно работать за компьютером. Чаще всего его используют теннисисты для своих тренировок, но подойдёт и другим желающим накачать кисти рук.
Видео по теме

Совет 3: Как выбрать кистевой эспандер

Кистевой эспандер – это небольшой тренажер для рук. Он позволяет увеличить силу хвата, а также способствует более быстрому восстановлению кистей после травм и улучшает их подвижность и кровообращение.

На что следует обращать внимание при выборе кистевого эспандера



Выбирая кистевой эспандер, обратите внимание на его основную характеристику – жесткость, которая выражается в килограммах. Под жесткостью имеется в виду усилие необходимое для полного сжатия тренажера. При таком сжатии ручки или две стороны кольца должны коснуться друг друга. Если на инструменте не указана жесткость, скорее всего, это некачественный товар и приобретать его нет смысла.

Приобретая пружинный эспандер, имейте в виду, что наиболее удобные модели имеют специальную регулировку жесткости. Особенно хороши они для начинающих спортсменов, так как позволяют выставить сначала самую доступную цифру, а затем проверять свои достижения периодически завышая планку.

Другим критерием выбора кистевого тренажера является его удобство. Например, резиновое кольцо можно постоянно носить с собой и сжимать его в перерывах между делами, а тяжелый агрегат из стали будет уместен для тренировки в помещении. Поэтому приобретайте кистевой эспандер, учитывая то, где вы намерены его использовать.

Виды кистевых эспандеров



Резиновый эспандер – это тренажер для рук, который представляет собой кольцо или небольшой мячик. Упругость такого тренажера колеблется от 20 до 50 кг, поэтому он больше подходит начинающим спортсменам.

Небольшой жесткостью от 2 до 25 кг обладают эспандеры-коконы из металла. Их главным преимуществом является то, что они, как и резиновые тренажеры, удобны для людей, которые только начали заниматься силовыми видами спорта.

Другой вид кистевых эспандеров – пружинные тренажеры, внешне они напоминают клещи. Такой тренажер состоит из металлических или пластиковых ручек, связанных между собой пружиной. Жесткость пружинного эспандера может колебаться от 20 до 40 кг, используют их для разминки и для полноценных тренировок.

Еще один вариант – агрегаты, которые выполнены полностью из стали. Уровень их жесткости может достигать 160 кг, используют их обычно профессиональные бодибилдеры.

Следующая категория кистевых тренажеров – гироскопические модели, обычно они небольшого размера и имеют форму шара, который можно крепко обхватить ладонью и удерживать пальцами. Корпус такого эспандера изготавливают из прозрачного пластика, внутри него находится устройство гироскопа. Раскручивая в ладонях такой тренажер, можно тренировать кисть, пальцы, запястья, плечи, предплечья и бицепсы с трицепсами.
Видео по теме

Совет 4: Все о фехтовании как виде спорта

Умение владеть холодным оружием, нанося удары, но не получая их, называется фехтованием в самом общем смысле этого слова (включая историческое, сценическое, реальное или боевое, учебно-тренировочное и т.д.). Если раньше фехтование считалось боевым искусством, то сейчас оно стало самостоятельным видом спорта.
Инструкция
1
Спортивное фехтование - это представитель того вида спорта, который который входил в игровую программу на всех Олимпиадах современности. Проводятся и индивидуальные, и групповые соревнования. Но все равно все поединки проходят один на один, просто в групповых соревнованиях суммируются результаты всех участников команды. Виды фехтования делятся по оружию, которое используется в поединках: рапиры, сабли или шпаги.
2
Цель состязания фехтовальщиков - нанести уколы (или в случае с саблями удары) противнику, пытаясь не допустить ударов от него. Побеждает тот, кто за определенное время нанесет большее число уколов или первым достигнет определенного количества уколов. Если раньше фиксацией уколов занимались несколько судей, сейчас предусмотрена электрическая схема, которая сигнализирует звуком и светом о нанесении удара. Судьи лишь фиксируют соблюдение правил и, соответственно, засчитывают либо не засчитывают укол. С развитием техники появились нововведения: судьи в спорных моментах могут прибегать к видеоповторам.
3
Проходит поединок между фехтовальщиками на дорожке шириной от 1,5 до 2 м и длиной 14 м. Выполнена дорожка из электропроводящего материала и оснащена разметкой: обозначена центральная линия, через 2 м от нее в разные стороны обозначены исходные позиции соперников, боковые границы и задние края. За 2 м до края дорожки с обеих сторон обозначены линии для того, чтобы участники при отступлении могли следить за своим положением и не выйти за границы дорожки. Если в ходе поединка соперники вышли за боковые границы, бой останавливается. Если пересечена задняя граница, то фехтовальщик наказывается штрафным уколом.
4
На самой первой Олимпиаде в 1896 году разыгрывались медали лишь в фехтовании на рапирах. Рапира - это вид колющего оружия с гибким клинком, длина которого составляет до 110 см, а масса 0,5 кг, для защиты кисти руки предназначена круглая гарда 12 см в диаметре. В этом виде фехтования засчитываются только те уколы, которые наносятся в специальную металлизированную или электрокуртку. В поединке важны некоторые правила: правота атаки (прежде чем начинать собственную атаку, нужно отразить атаку соперника), правота защиты (после действий своим оружием на оружие соперника при защите приоритет действия переходит тому, кто защищался). При фиксации укола поединок приостанавливается, а после принятия судьями решения о том, засчитать либо аннулировать укол, бой возобновляется.
5
Уже на II Олимпийских играх были представлены все три вида фехтования, в том числе фехтование на шпагах. Шпага - это чуть более тяжелое, чем рапира, колющее оружие. Клинок ее более жесткий, а вес достигает 0,77 кг. Длина клинка та же, что и у рапиры. Гарда в диаметре составляет 13,5 см. Уколы могу наноситься по всему телу спортсмена за исключением затылка. Приоритета действия у атакующего или защищающегося нет. Очко получает тот, кто раньше нанесет укол сопернику. Если разница в нанесении ударов меньше 0,04-0,05 с, то уколы засчитываются и одной, и второй стороне. Исключение составляют лишь уколы в конце поединка при одинаковом счете (здесь засчитывают укол тому, кто совершил его первым).
6
Еще одним видом оружия для фехтования считается сабля. Она представляет собой колюще-рубящее оружие, которым можно наносить не только уколы, как в других видах фехтования, но и удары клинком. Из-за этого поединки проходят более динамично, поскольку противостоять ударам сложнее, чем уколам. Длина ее составляет 105 см, вес 0,5 кг, а кисть и пальцы фехтовальщика защищает овальная гарда со специальной скобой. Удары можно наносить по верхней части тела соперника (все, что выше талии), включая маску. Единственное, нельзя наносить удары в руки ниже запястья. Правила схожи с правилами фехтования на рапирах: также есть правота атаки и защиты, в ситуации одновременных уколов со стороны обоих участников поединка приоритет засчитывают атакующему, соперники стараются парировать чужую атаку перед организацией своей.
7
Перед боем судьи обязательно проверяют экипировку спортсменов (специальный защитный белый костюм, маска с сеткой и воротом, перчатки, фехтовальная обувь) и наличие запасного оружия. Рапиристы поверх костюма должны надевать металлизированный жилет, ограничивающий поражаемую поверхность, саблисты - металлизированную куртку, а шпажисты - ничего, поскольку все их тело - это поражаемая поверхность. Через одежду у спортсменов проходят электрические схемы, которые связаны с фиксирующим аппаратом либо проводной системой, либо беспроводной.
8
Поединки проводятся по-разному в зависимости от стадии соревнований. Предварительные этапы предусматривают бои до 5 уколов и не более 3 минут. На финальных этапах проводится 3 раунда по 3 минуты, а между ними предусмотрены минутные перерывы. Если в результате зафиксирована ничья, добавляется еще минута времени до первого укола. В начале каждого раунда поединка соперники занимают исходные позиции и встают боком друг к другу (одна нога впереди другой), оружие при этом направлено в сторону соперника, а свободная рука отведена назад. По сигналу судьи поединок начинается и продолжается до команды «Стой» или сигнала об окончании времени. Возобновляется бой каждый раз по сигналу судьи.
9
Судьи следят за соблюдением всех правил фехтования, учитывая вид оружия, а также назначают наказания в виде штрафов или желтой и красной (или черной, что предусматривает удаление) карточки в случае дисциплинарных нарушений: атака бегом, толчок или намеренный контакт с соперником, разворот к сопернику спиной и т.д. Главному рефери помогают судьи на разных сторонах дорожки.
Видео по теме

Совет 5: Как накачать мышцы кисти

Когда речь заходит об укреплении мышц тела, говорят о спине, плечах и мышцах рук. При этом какие бы упражнения на верхнюю часть тела ни делались, важное значение будут иметь, прежде всего, крепкие кисти. Чем сильнее кисти, тем дольше и больше вы сможете выполнять подходы на турниках и упражнения на тренажерах.
Инструкция
1
Именно с помощью кисти закрепляется тело при висе на перекладине, а во время отжиманий на них ложится нагрузка тела. Сильные кисти позволяют с большим успехом выполнять и упражнения с отягощением, дольше удерживая гриф штанги или гантели.
2
Несмотря на то, что кисть руки прежде всего ассоциируется с костьми и суставами, в ней также находится место мышцам. Всего эта часть тела содержит около тридцати различных мышц. Любопытно, что они располагаются только на стороне ладони. При этом выделяют три группы кистевых мышц: средняя группа, группа мышц большого пальца, группа мышц малого пальца. А любые мышцы можно укрепить соответствующими упражнениями.
3
Одним из популярных методов укрепления кистей рук являются упражнения с эспандером. Сами по себе занятия с этим элементом очень просты и возможны как в домашних условиях, так и в рабочих перерывах. Важно выбрать подходящий эспандер. Перед покупкой попробуйте сжать его несколько раз: если вы сделаете более двадцати непрерывных сокращений, то такой эспандер слишком «слаб» для вас. Подойдет такой, который вы не сожмете за один подход более десяти раз.
4
Укреплять кисть можно и без посторонних предметов. Эффективным способом являются отжимания. Только в отличии от классических отжиманий в данном случае упор делается не на ладонь, а на пальцы. Более сложным типом отжиманий будут упражнения, в которых упор делается на тыльную сторону ладоней.
5
Дополняют серию упражнений на укрепление кистей без отягощений подтягивания. Помимо стандартных подходов можно попробовать подтягивания на полотенце. Для этого необходимы два полотенца, которые необходимо перекинуть через турник. Подтягивания осуществляются на полотенцах. Кстати, вместо полотенец подойдет и классический турник с висячими кольцами, который также позволит «прокачать» запястья ваших кистей.

Совет 6: Как накачивать мышцы кистей рук

Сильные кисти рук необходимы во многих видах спорта. Да и в обычной жизни сила пальцев окажется не лишней. Однако мускулатура предплечья и межпальцевые мышцы часто оказываются забытыми. В результате бодибилдеры не могут удержать штангу, у теннисиста падает из рук ракетка, а вы получаете вывих запястья, играя на пляже волейбол. А ведь мышцы запястья очень быстро отвечают на нагрузку, достаточно уделять им несколько минут в день.
Вам понадобится
  • - гантели или небольшая штанга;
  • - гладкие блины от штанги;
  • - кистевой эспандер;
  • - скакалка;
  • - теннисный мяч.
Инструкция
1
Прежде чем приступить к тренировке мышц предплечья и запястья, обязательно сделайте разминку. Так же как и любые другие мышцы, они не могут полноценно отвечать на нагрузку, если не будут достаточно разогреты. Вытяните руки перед собой и вращайте кистями сначала наружу, а затем внутрь. Несколько раз сожмите и разожмите пальцы. Делайте это энергично и резко, так, чтобы почувствовать напряжение и тепло в прорабатываемой области.
2
Упражнения для запястья можно разделить на две группы: силовые и динамические. К силовым можно отнести упражнения с эспандером, гантелями или штангой.
3
Возьмите самый тугой кистевой эспандер. Резко, со всей силы сжимайте его. Работайте с эспандером подолгу, регулярно меняя руки. По нагрузке это упражнение можно сравнить с подъемом тяжелой штанги. Это упражнение направлено именно на мышцы кисти, оно позволяет избавиться от прослойки жира между мышцами. Кроме этого вы укрепите большой палец, наиболее часто травмируемый при ударах. Если вы не смогли найти достаточно тугой эспандер, его можно заменить куском резины размером 8х4х1 см.
4
Положите руки на стол, так чтобы кисти выступали за край. Возьмите в руки нетяжелую штангу. Ладони смотрят вверх. Опустите кисти рук максимально вниз, чтобы штанга удерживалась только согнутыми пальцами. Затем сожмите руки в кулак и поднимите запястья как можно выше. Выполните 3 подхода с максимально возможным числом повторов.
5
Возьмите в руку гантель. Удерживайте ее не за рукоятку, а за один из концов. Положите предплечье на любую ровную поверхность, чтобы кисть руки с гантелью выступала за край. Медленно вращайте кисть сначала по часовой, а затем против часовой стрелки. Поменяйте руку.
6
Возьмите в руки блины от штанги. Вам понадобятся гладкие блины без ободка. Держите их за самый край только пальцами. Встаньте ровно, руки опустите свободно вниз. Удерживайте отягощение так долго, как сможете. Отдохните 20-30 секунд и повторите это упражнение.
7
Отличным упражнением для развития эластичности мышц предплечья и связок запястья являются прыжки со скакалкой. Они входят в обязательную программу подготовки боксеров и теннисистов. Выполняйте прыжки на чуть согнутых ногах, стараясь не приземляться на всю стопу. Постепенно наращивайте скорость прыжков. Выполняйте упражнение в течение 20-30 минут ежедневно.
8
Возьмите теннисный мяч и с силой кидайте его в стену. Старайтесь обязательно поймать отскочивший мяч. Выполняйте броски от груди, из-за плеча, снизу от бедра, стараясь, чтобы удар выполнялся за счет движения запястья.
Видео по теме
Источники:
  • как качать кистевые мышцы

Совет 7: Как качать мышцы груди

Видео по теме
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500
к
Honor 6X Premium
новая премиальная версия
узнать больше