Совет 1: Как прокачать трапецию

Трудно переоценить значимость такой мышцы как трапециевидная. По своим размерам она сопоставима с мышцами пресса. Это парная мышца, расположенная в верхней части спины. Трапеция очень сложно поддается прокачке из-за особенностей своего строения. Она состоит из трех частей, и каждая из этих частей выполняет свою функцию. Причем, эти функции противоположны друг другу. Чтобы прокачать трапеции, выполняйте упражнения по очереди не дольше 6 недель каждое. Только в этом случае вы добьетесь успеха.
Вам понадобится
  • - специальный пояс для силовых упражнений;
  • - брусья;
  • - штанга;
  • - гантели;
  • - гимнастическая скамья с регулируемым подъемом спинки.
Инструкция
1
Наденьте ремень для силовых тренировок. Штангу установите на стойке на уровне чуть выше колена. Это предохранит вас от ударной нагрузки на поясницу.Встаньте перед штангой. Ноги примерно на ширине плеч или слегка уже. Руки прямым хватом на грифе немного шире плеч. Выпрямите спину, сведите лопатки, поднимите подбородок вверх. Прочувствуйте напряжение мышц шеи.Снимите штангу с опоры и выпрямитесь. Лопатки не разводите. Опускайте плечи, растягивайте трапециевидные мышцы весом штанги. Затем поднимите плечи как можно выше. Должны работать мышцы плечевого пояса. В верхней точке зафиксируйте позицию на 2 секунды. Снова опустите плечи.Выполните упражнение 6-8 раз. Поставьте штангу на опору, до этого момента не расслабляйте спину.
2
Работа с гантелями позволяет прокачать трапеции с максимальной амплитудой, благодаря увеличению подвижности плеча. Это компенсирует недостаток веса. Установите спинку скамьи под углом 30 градусов. Возьмите в руки гантели и лягте на скамью лицом вниз. Руки опустите к полу. Подтягивайте гантели вверх, поднимая плечи. Не сводите лопатки. Гантели должны двигаться параллельно. Вы должны чувствовать как сокращается средняя часть трапеции. Выполните упражнение 10-12 раз. Сделайте три подхода.
3
Выполнение упражнения на брусьях позволяет прокачать нижнюю часть трапеции. В результате вся верхняя часть спины прорабатывается пропорционально. Примите упор на брусьях на прямых руках. Опускайте корпус к полу, при этом локти не сгибаются, движение только в плечевых суставах. Держите спину прямо, смотрите перед собой. Затем, за счет усилия трапеций поднимите корпус максимально вверх и зафиксируйте позицию на две секунды.Выполните три подхода по 8 – 10 повторов.
4
Общие требования к выполнению упражнений на трапецию:- не задерживайте дыхание, при поднятии снаряда – вдох, при опускании – выдох
- держите плечи развернутыми, не подавайте их вперед.
- не опускайте голову. Подбородок всегда приподнят, взгляд прямо перед собой.
- руки держите прямыми, при сгибании рук в локте в работу включается бицепс, а это ограничивает усилие трапеций.
- не берите слишком большой вес, это сокращает амплитуду движений. Правильный вес вы сможете поднять столько раз, сколько это указано в упражнениях, причем последний повтор должен выполняться на пределе.

Совет 2: Как быстро накачать трапеции

Чтобы накачать мышечную трапецию, необходимо подобрать специальный комплекс упражнений. Основная нагрузка тренировки будет обращена на мышцы шеи, широчайшие спинные и дельтовидные.
Вам понадобится
  • - гантели;
  • - штанга.
Инструкция
1
Помните: развитие трапеции при больших нагрузках оберегает от травм и повреждений шейные позвонки и ключицу, определяет оптимальное функционирование плечевого пояса.
2
Для того чтобы быстро и эффективно накачать данные мышцы, необходимо прорабатывать их в трех направлениях, абсолютно противоположных. В тренировку нужно включить упражнения на развитие каждой части трапеции.
3
Не забывайте также о правильном и сбалансированном питании. Помните: хорошего результата можно добиться, если совмещать активные занятия в спортивном зале и определенную диету.
4
Рассмотрите комплекс упражнений на развитие трапециевидных мышц. Они специально разработаны для получения максимального результата от тренировки.
5
При выполнении упражнения для верхней части трапециевидных мышц примите исходное положение. Встаньте прямо. Возьмите в руки штангу. Высота подъема должна определяться чуть выше колена. Таким образом вы снизите нагрузку на поясницу. Ноги расставьте чуть уже ширины плеч. Гриф штанги обхватите руками на расстояние около 1 метра друг от друга. Подбородок держите чуть поднятым. Лопатки держите в напряжении, сведя их вместе. Спину выпрямите.
6
Аккуратно снимите штангу с опоры. Под тяжестью снаряда постепенно растягивайте трапецию, опустив плечи. После этого усилием плечевого пояса поднимите их максимально вверх. Зафиксируйтесь в данном положении в течение 7-10 секунд. Медленно вернитесь на исходную позицию. Выполните упражнение 8-10 раз.
7
Выполните упражнение с гантелями. Таким образом вы прокачаете верхнюю часть трапеции с оптимальной амплитудой, увеличив подвижность плечевого пояса. Техника выполнения упражнения такая же, как со штангой. Единственное отличие – не поворачивайте гантели внутрь и избегайте сведения плеч. Руки ведите параллельно друг другу.
Видео по теме
Источники:
  • трапеция на турнике
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500