Как увеличить выработку тестостерона

Тестостерон способствует наращиванию мышц, сжиганию жира, укреплению костных тканей, возникновению «железной» эрекции и постоянной готовности к риску и авантюре. Нормальное содержание тестостерона в крови соответствует 350-1000 нг/дл. После 40 лет мужчина теряет примерно 1% тестостерона в год. Вроде бы немного, но к 60 годам это грозит излишней полнотой, хрупкостью костей и, потерей мышечной массы и импотенцией. Кроме того недостаток тестостерона увеличивает риск возникновения инфаркта.

Вам понадобится

• - пересмотреть диету;
• - увеличить содержание в рационе жиров;
• - высыпаться;
• - ограничить потребление алкоголя;
• - изменить программу тренировок;
• - своевременно питаться;
• - похудеть.

Инструкция

1. Для того чтобы избежать снижения уровня тестостерона пересмотрите свою диету. Употребление пищи, богатой белками и бедной углеводами, может привести к снижению этого полезного гормона. На белки должно приходиться примерно 16% дневной нормы потребления калорий. То есть при весе в 80 кг и дневном потреблении примерно 2900 калорий, белка в рационе должно быть примерно 150 гр. Это две куриные грудки и 200 гр тунца.
2. Избавьтесь от наметившегося животика, иначе к нему может добавиться пара очаровательных грудей. Лишний вес способствует выработке в мужском организме другого гормона – эстрогена, а это снижает уровень тестостерона.
3. Не стремитесь снизить вес больше чем на 1 кг в неделю. Сокращение нормы потребления калорий больше, чем на 15%, организм воспринимает как угрозу голода и в ожидании худшего резко сокращает выработку тестостерона. Какой смысл его вырабатывать, если организм умирает с голоду?
   При этом падение уровня тестостерона препятствует эффективному сжиганию жира.
4. Закусывайте на ночь арахисом. Было установлено, что мужчины, рацион которых богат мононенасыщенными жирными кислотами, имеют высокий уровень тестостерона. Кроме арахиса эти кислоты содержатся в других орехах и растительных маслах.
5. Высыпайтесь. После хорошего сна уровень тестостерона гораздо выше. При этом ночной сон продолжительностью 6-7 часов может полностью сбить ваши биоритмы, а значит и регулярную выработку тестостерона.
6. Занимайтесь сексом по утрам. Немецкие ученые установили, что простая эрекция стимулирует выработку тестостерона. А если она случается рано утром, то это может привести к мощному и естественному выбросу гормона.
7. Начинайте свою тренировку с веса, который вы можете поднять не более пяти раз. Это составит примерное 85% вашего максимума силы. Финские исследователи обнаружили, что именно такая нагрузка вызывает наибольший выброс гормона.
8. Питайтесь своевременно. Для выработки тестостерона организм постоянно нуждается в калориях, поэтому регулярные отказы от еды или деловая суета без возможности перекусить могут привести к резкому сокращению гормональных запасов.
   Включите в свое меню достаточное количество жиров. Для того чтобы поднять уровень тестостерона, ваш рацион примерно на 30% должен состоять из жиров.
9. Отдыхайте между тренировками. Если вы не полностью восстановите силы после предыдущей тренировки, то уровень выработки тестостерона на следующей снизится на 40%.
   Чтобы этого никогда не происходило, позаботьтесь о полноценном восьмичасовом сне и никогда не выполняйте силовые упражнения для одних и тех же мышц два дня подряд.
10. Ограничивайте употребление спиртного. В результате неумеренного потребления горячительных напитков запасы тестостерона в организме резко снижаются. Воздействие алкоголя на организм приводит к тому, что яички перестают вырабатывать мужские гормоны.
11. Выполняйте на тренировках упражнения направленные одновременно на несколько крупных мышечных групп, а не на одну-две мелкие мышцы. Исследования показали, что приседания с весом, жим штанги лежа на скамье или подъемы веса для укрепления мышц спины повышают уровень тестостерона гораздо больше, чем, например, сгибание рук для бицепсов или разведение рук на блочном тренажере.