Совет 1: Как накачать ноги девушке

Накачать ноги не так уж и легко, потому что мышцы ног очень упрямы – это признают даже самые опытные бодибилдеры. Накачать пресс, руки и грудь, по сравнению с ногами – просто детская забава. А, если ноги еще и прибывают в запущенном состоянии, и процесс уже перешел в стадию целлюлита и дряблости мышц, то путь к накаченным и красивым ногам будет долог и тернист.
Инструкция
1
Для начала вспомните старую, добрую скакалку. Нужно каждый день делать по сто двойных подскоков, но если для вас это затруднительно – то не перегружайте себя, делайте, сколько сможете. Просто увеличивайте количество прыжков с каждым разом, и вы вскоре накачаете свои ноги.
2
Одно из самых эффективных упражнений – это «пистолетики», оно задействует практически все группы мышц ног. Вытянув одну ногу вперед, приседайте. Делайте по двадцать «пистолетиков» на каждую ногу каждый день, и через пару месяцев вы свои ножки не узнаете. Так подтянется спина и ягодицы. Если это упражнение вам делать тяжело, то просто приседайте без вытягивания ноги.
3
Следующее упражнение, которое поможет накачать ноги девушке – это выпады. Встаньте прямо, если есть необходимость, то держитесь за стул для вашего баланса. Согните ногу в колене и поднесите его к груди, затем сделайте небольшой шаг вперед. Нужно следить, чтобы колено не уходило вперед стопы. Далее верните колено опять к груди. Сделав такой упражнение десять раз для одной ноги, повторите тоже самое для другой.
4
Когда вы почувствуете, что сил теперь хватит для более тяжелых упражнений, чтобы накачать ноги, то отправляйтесь в спортзал. Многие считают, что накачать икроножную мышцу можно только со штангой или утяжелителем, а ведь эта мышца одна из самых видных, и если она слишком худая, то ее приходится прятать под джинсами. Так же в спортзале вас ждет еще один верный друг – это велотренажер. Пренебрегать занятиями на нем не стоит, ведь после нескольких километров в день на нем, приблизят вас к желанным накаченным ногам.

Совет 2: Как накачать пресс девушке

Добиться идеального пресса женщинам тяжелее, чем мужчинам. Природа создала ее с совершенно иными целями. Мужчинам нужно было изначально носить тяжести, быстро бегать, быть сильным, иными словами, а женщины созданы, чтобы вынашивать детей и поэтому «стальных» мышц живота им не положено. Но иметь упругий и плоский живот все-таки хочется.
Вам понадобится
  • Фитнесс-мяч, он же фитбол
  • Гантель весом от 1,5 кг
Инструкция
1
Очень важно подобрать фитнесс-мяч правильно. Совершенно не верна распространенная формула, что диаметр фитбола равен вашему рост минус 100. Правильнее выбирать мяч, сверяясь с длинной рук. Если, например, длина руки до 55 см, то диаметр мяча - 45см, длина руки от 55 до 65 см – диаметр 55 см, длина руки от 65 до 80 см – диаметр 65 см, длина руки от 80 см – диаметр 75 см.
2
Упражнение для верхней части пресса
Сядьте на мяч, расставив ноги чуть шире плеч, откиньтесь на спину. Мяч должен быть под поясницей, ягодицы на весу, ноги согнуты в коленях, руки расположены на голове – пальцы за ушами. Начинайте поднимать туловище вверх. Поднимаются в первую очередь плечи, не пытайтесь тянуть себя «за шею» - она для этого совершенно не предназначена. Максимально поднявшись – задержитесь на несколько мгновений и медленно начинайте опускаться. Повторите упражнение от 12 до 20 раз в 3 подхода.
3
Упражнение для нижней части пресса
Туловище лежит на полу, руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз, согнутые в коленях ноги – на фитболе, так что бедра и ягодицы соприкасаются с его поверхностью. Прижимая поясницу к поверхности, тянем колени к груди, не отпуская мяч. Ягодицы приподнимаются, работают мышцы нижней части пресса, а не руки.

Повторите упражнение от 12 до 20 раз в 3 подхода.
4
Упражнение на косые мышцы живота
Возьмите гантель. Сядьте на мяч, поставьте правильно ноги, возьмите гантель двумя руками и откиньтесь назад. Поднимите руки с гантелей над головой так, чтобы локтевой сгиб был на уровне ушей, напрягая пресс, скрутите корпус вперед. Задержитесь и медленно возвращайтесь в исходную позицию, не меняя положения рук.

Повторите упражнение от 12 до 20 раз в 3 подхода.
5
Упражнение на все мышцы живота
Расположитесь на полу, раскинув руки ладонями вниз. Прямые ноги положите на мяч, так чтобы об его поверхность упирались пятки и икры. Начинайте подъем ягодиц, напрягая мышцы пресса. Задержитесь, когда будете в максимальной точке и не торопясь опускайтесь.

Повторите упражнение не менее 5 раз и в 3 подхода.
Обратите внимание
Вы делаете упражнения правильно, если чувствуете напряжение мышц брюшного пресса, а не шеи, рук или ног.
Совет полезен?
Когда вы выполняете на фитнесс-мяче любые упражнения на живот, мышцы ягодиц и бедер также тренируются.
Источники:
  • какой пресс тяжелее накачать

Совет 3: Как накачать пресс за месяц

Крепкий пресс и отсутствие жировых складок на животе делают любую фигуру стройной и подтянутой. Накачать пресс за месяц можно, занимаясь не менее 4 раз в неделю. Ежедневные тренировки не рекомендуются, так как укрепление и восстановление мышц происходит во время отдыха. Скорректируйте свое питание, ешьте каши, хлеб грубого помола, фрукты, овощи, нежирное мясо и рыбу, орехи, семечки, бобовые и молочные продукты. Исключите сладкое, соленое, жирное, копченое, жареное.
Инструкция
1
Ложитесь на пол, руки за головой, локти точно в стороны, ноги зафиксируйте за что-то устойчивое: диван, шкаф и т.п. С выдохом оторвите верхнюю часть тела от пола и полностью сядьте. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз.
2
Ложитесь на пол, руки за головой, ноги согнуты в коленях. На вдохе полностью поднимите верхнюю часть тела от пола, левым локтем потянитесь к правому колену. С выдохом опуститесь на пол. Со следующим вдохом поднимитесь и дотроньтесь правой рукой до левого колена. Сделайте 20 повторений в каждую сторону.
3
Ложитесь на пол, ладони расположите под ягодицами, прямые ноги поднимите вверх. С выдохом оторвите ягодицы от пола и зафиксируйте положение на 2 – 3 секунды, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 – 15 раз.
4
Лежа на полу, положите руки вдоль тела, прямые ноги поднимите вверх. На вдохе опустите ноги, но не дотрагивайтесь ими до пола. С выдохом поднимите ноги снова наверх. Повторите упражнение 15 – 20 раз.
5
Ложитесь на пор, руки за головой, прямые ноги расположите под углом 45 градусов к полу. Имитируйте езду на велосипеде в течение 4 – 5 минут. Следите за тем, чтобы угол между ногами и полом не становился больше.
6
Лягте на пол, руки расположите под ягодицами, прямые ноги поднимите наверх. Делайте ногами круговые движения по часовой стрелке, максимально опуская ноги к полу, но, не дотрагиваясь до него. Сделайте 10 кругов и поменяйте направление движения.
Видео по теме
Обратите внимание
Если вы полны решимости и хотите быстро накачать пресс за месяц, все что вам нужно – это сесть на обезжиренную диету, ежедневно получать достаточный объем кардионагрузок, чтобы избавиться от лишнего жира, покрывающего ваш живот, и выполнять, по крайней мере, 30 минут в день упражнения, направленные на укрепление мышц брюшного пресса.
Совет полезен?
Пресс в той или иной степени есть у каждого человека (брюшные мышцы задействуются при ходьбе, наклонах, поворотах и т.д.). Только они бывают совершенно невидны из-за слоя жира прикрывающего их. Поэтому, для того чтобы накачать пресс за месяц необходимо регулярно выполнять общеразвивающие упражнения, которые позволят уменьшить общее количество жировых отложений в организме.
Источники:
  • как за месяц накачать пресс

Совет 4: Как накачать мышцы девушке

Многие девушки хотят накачать определенные группы мышц, но мысль о физических упражнениях приводит их в ужас. Не нужно представлять, что вы станете бой-бабой с чрезмерно развитой мускулатурой. Такого результата невозможно добиться без специальных препаратов. А вот высокую грудь, точеную талию, плоский животик и стройные ножки, вы вполне можете приобрести при помощи регулярных упражнений.
Инструкция
1
Если вы действительно решили накачать мышцы, настройтесь на упорную работу. Вам понадобятся терпение и сила воли. Совершенствование своего тела – процесс долгий, но вполне посильный для любой девушки, было бы желание.
2
Для того, чтобы после первого же занятия у вас не пропала охота тренироваться, правильно рассчитайте нагрузку. Если вы в первый же день возьметесь за штангу, можете тут же надорваться, или, в лучшем случае, заработаете серьезные мышечные боли. После этого, вряд ли вы захотите продолжить истязать себя.
3
Начните свои тренировки не с силовых упражнений, а с общих легких аэробных нагрузок. Прыгайте на скакалке, начните бегать трусцой, посещайте бассейн. Вы получите массу удовольствия, а ваши мышцы начнут приучаться к более серьезным нагрузкам.
4
Только после того, как ваши мышцы окрепнут, начинайте выполнять специальные упражнений. Обратите внимание, тренировка мышц на слой подкожного жира не влияет. Если вы начнете качать ноги, а у вас жирообразование на бедрах, получите увеличенный объем бедер. Если вы хотите убрать жировой слой, увеличьте общую физическую нагрузку на организм. Жировая прослойка начнет утончаться, когда организму потребуется дополнительная энергия.
5
Уделите особое внимание мышцам груди, ведь грудь – это гордость любой девушки. Выполняйте упражнения на развитие верхних пучков грудных мышц. Именно эти пучки отвечают за высоту груди. Лежа на доске, отжимайте штангу или разводите руки. Так же можете воспользоваться специальными тренажерами для развития грудных мышц.
6
Так же, уделите свое внимание мышцам ног и, конечно, ягодичным мышцам. Приседайте с отягощением, на брусьях поднимайте ноги, приседайте, прыгайте. Помните, развивая мышцы пресса, вы не только приобретаете красивую фигурку, но и обеспечиваете себе правильное протекание грядущих родов.

И помните, накачивая определенные группы мышц, не забываете и обо всех остальных. Помните, секрет женского очарования спрятан в равномерном и гармоничном развитии всего организма.
Видео по теме
Источники:
  • как дома накачать грудную клетку

Совет 5: Как накачать девушке грудь

Грудь – одно из главных достоинств женщины и девушки. Но кто сказал, что нужно ждать милостей от природы? Если у вас не очень красивая грудь, ее можно накачать. Вот несколько упражнений, позволяющих добиться прекрасной формы груди и поддерживать ее в дальнейшем.
Вам понадобится
  • Небольшие гантели, эспандер.
Инструкция
1
Возьмите гантели, лягте на спину, руки разведите в стороны. Опускайте и поднимайте руки, словно вы – птица, машущая крыльями. Вдох делайте при подъеме рук, выдох – при их опускании. Нужно за одно занятие сделать три подхода по 50 раз.
Как накачать девушке грудь
2
Лягте на пол и возьмите в руки гантели. Поднимайте руки вдоль туловища и опускайте их. Не касайтесь руками пола. Вдох – на подъеме, выдох – на спуске. Это упражнение также надо делать три подхода по 50 раз.
Как накачать девушке грудь
3
Возьмите эспандер и сильно растягивайте его. Если у вас нет эспандера, можно купить толстую резинку. Вы должны чувствовать мышцы груди, когда упражняетесь. Количество подходов – три, каждый по 50 раз.
Как накачать девушке грудь
4
Соедините на уровне груди ладони рук. С силой нажимайте ими друг на друга, а в перерывах расслабляйтесь. Такие манипуляции нужно делать 10-15 минут, с перерывом не более 2-3 секунд.
Как накачать девушке грудь
5
Встаньте. Разведите ноги на ширину плеч, руки отведите в стороны, сожмите кулаки. Делайте круговые вращения руками – сначала назад, а потом вперед. Радиус движения должен постепенно увеличиваться. Начните с 15 кругов. Потом увеличивайте их количество. Не забывайте следить за корпусом, он должен быть ровным, не раскачиваться.
Как накачать девушке грудь
Видео по теме
Обратите внимание
Размер груди при помощи этих упражнений не увеличится, но форма станет лучше, а также улучшится ее упругость.
Источники:
  • как девушке накачать грудь

Совет 6: Как накачать пресс легко

Плоский живот и накачанный пресс желает иметь каждая представительница женского пола. Осуществить эту мечту помогут регулярные фитнес-занятия в спортивных клубах, которые включают упражнения на мышцы пресса. Тренировки следует посещать не менее 2 раз в неделю. Если занятия в фитнес-клубе для вас невозможны, то накачать мышцы пресса помогут домашние тренировки.
Инструкция
1
Сядьте на стул, руки положите на колени, спину держите прямо. На вдохе максимально расслабьте живот, с выдохом напрягите мышцы пресса и задержите дыхание на несколько секунд. Повторяйте упражнение примерно 2 минуты.
2
Лягте на спину, ладони за головой, ноги согнуты в коленях и прижаты к груди. На вдохе выпрямляйте ноги и опускайте их к полу под углом 45 градусов. С выдохом снова сгибайте ноги в коленях и тяните их к груди. Сделайте 20 – 30 повторений.
3
Ноги полностью опустите на пол. С выдохом поднимите верхнюю часть тела над полом, сделайте скрутку тела вправо, затем влево. На вдохе вновь лягте на пол. Повторите упражнение всего 12 – 15 раз.
4
Руки вдоль тела, ноги выпрямлены. С выдохом поднимите ноги над полом под углом 30 градусов. Делайте движение «ножницы» (разведение и скрещивание бедер в горизонтальной плоскости). Выполняйте упражнение не менее 1 минуты. На вдохе опустите ноги и полностью расслабьте пресс. Повторите упражнение еще раз, но немного изменив его выполнение. Скрещивая ноги, вам нужно будет переносить их по вертикали то вверх, то вниз. Таким образом, угол наклона ног к полу будет постоянно меняться. Продолжайте выполнять упражнение еще 1 минуту, затем опять расслабьтесь.
5
Ноги согните в коленях, руки положите на пол. С выдохом чуть поднимитесь над полом, округлите спину и потянитесь руками к ногам. Удерживайте положение в течение 1 – 2 минут. На вдохе опять лягте на спину. Отдохнув, сделайте еще 1 подход этого упражнения.
6
Для этого упражнения вам понадобится шведская стенка или любая другая перекладина, приделанная к стене. Обхватите палку руками в области плеч так, чтобы вы могли свободно на ней удерживать свое тело. Поднимите ноги вверх под прямым углом. Затем чуть опустите их к полу и вновь поднимите вверх. Всего сделайте 20 - 30 подъемов.
Обратите внимание
Накачка мускулов пресса. Делайте приседания. Для того, чтобы накачать по-настоящему отличный пресс важно как минимум понимать что делают эти мышцы. Их полное название "rectus abdominis".  Когда ощутите, что упражнение выполнять довольно легко, попробуйте его немного усложнить. Найдите наклонную скамью или делайте его с гимнастическим мячом. Как только "вырастите" и из этого, начните делать подъемы туловища в положение сидя с дополнительным весом.
Совет полезен?
На самом деле это в корне неправильно! Чтобы понять, как накачать пресс в домашних условиях, нужно подобрать самые эффективные упражнения для пресса для каждого его отдела. Если же мы пытаемся сделать уже 85 упражнение, то ни о каком качестве и речи быть не может.  Создал лёгкую и доступную систему того, как правильно качать пресс, то есть самые эффективные упражнения для пресса и всего тела, а также правильный режим питания и здорового образа жизни в целом. Что особенно приятно, в процессе поиска информации мною...
Источники:
  • как легко накачать пресс

Совет 7: Как накачать пресс

В современном мире огромное значение играет внешний вид. Намного приятнее иметь дело с красивым, аккуратным, спортивным человеком. Некоторые психологи, даже утверждают, что наиболее привлекательных сотрудников быстрее продвигают по карьерной лестнице. Одной из важнейших составляющих внешности является фигура. В современном мире огромное значение отводится стройности талии, подтянутости бедер и, конечно же, упругости пресса. Парни и девушки всего мира тратят уйму времени для достижения поставленной цели. Существует множество подходов и методик, но не все из них действенны. Жаль, но и в фитнесе сегодня еще нет уникальной методики, которая бы гарантированно сделала ваш пресс объектом для зависти. Так как же накачать красивый пресс?
Инструкция
1
Итак, прежде чем перейти к упражнениям, необходимо хорошенько размяться. В данном случае речь идет о разогреве мышц. Эта процедура необходима для подготовки вашего организма к занятию. Разминка может проходить как, например, легкий танец под музыку или как прыжки со скакалкой. После разминки переходите к упражнениям.
2
Существуют наиболее действенные упражнения. Одно из самых сложных упражнений требует наличия в комнате кровати или дивана: садитесь на край опоры, руками держитесь за диван и плавно начинайте выпрямлять ноги перед собой, затем притягивать их обратно, при этом, попа не должна касаться пола.
3
Второе упражнение: необходимо лечь на спину, руками держаться за какую-либо опору, а ноги поднимать на 90 градусов от пола. За один подход совершайте несколько движений.
4
Также популярным является упражнение «велосипед»: лягте на спину, руками держитесь за опору, а ногами, находящимися под углом 90 градусов от пола, совершайте движения прокручивания колес велосипеда.
5
Четвертое упражнение: лягте на спину, согните ноги в коленях и старайтесь достать коленями до груди.
6
Во время каждого упражнения пресс должен быть напряжен. То есть, вы должны чувствовать каждое свое движение. В противном случае результата не будет. Важным моментом является количество тех или иных упражнений. Не стоит стараться сделать как можно больше упражнений, намного важнее их качество. Ученые доказали, что оптимальным является количество в 8–15 упражнений. Кроме того, чрезмерные усилия не только не принесут пользы, но могут даже навредить.
7
Результат значительно ускорят различного рода сопутствующие диеты. К подобного рода ограничениям в еде нужно подходить очень аккуратно. Лучше проконсультироваться со специалистом. Установить точные сроки достижения поставленных целей практически невозможно. Все это зависит от индивидуальных особенностей. Но в среднем примерно через 2-5 недель вы будете полностью довольны своим прессом.

Совет 8: Как накачать ноги за месяц

Подтянутые ноги делают своего обладателя внешне привлекательным. Накачать ноги за месяц помогут силовые нагрузки 3 - 4 раза в неделю. Тренироваться необходимо не менее 1 часа, так как короткие занятия не дадут нужного результата. Накачать мышцы ног можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. За основу можно взять приведенный ниже комплекс.
Инструкция
1
Встаньте на правую ногу, левую стопу положите на правое колено, руки вытяните перед собой. С выдохом максимально присядьте на правой ноге, на вдохе выпрямите колено. Сделайте не менее 10 приседаний. Повторите упражнение на левую ногу.
2
Встаньте прямо, руки на поясе, ноги вместе. С выдохом согните левую ногу и притяните колено как можно ближе к груди. Поднимая ногу, направьте носочек на себя, и напрягите его. На вдохе поставьте левую ногу на пол. Повторите упражнение право ногой. Делайте не менее 15 подъемов каждой ногой.
3
Поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните перед собой. С выдохом присядьте вниз, копчик оттяните назад, задержитесь в положении, когда бедра параллельны полу. На вдохе выпрямитесь. Сделайте 20 приседаний.
4
Ноги поставьте максимально широко, ладони положите на бедра. Поднимитесь на носочки, голени при этом у вас сильно сократятся, выполняйте всё упражнение, не опуская пяток на пол. Присядьте, копчик оттяните назад. На вдохе встаньте. Упражнение выполняйте 20 – 30 раз.
5
Встаньте прямо, ладони положите на пояс. С выдохом сделайте выпад, согнув правую ногу в колене. В течение 15 – 20 секунд пружиньте на ней. На вдохе встаньте прямо. Затем сделайте на выдохе выпад влево и повторите пружинящие движения. Выполните по 20 выпадов в каждую сторону.
6
Лягте на живот, руки вытяните вдоль тела, подбородок положите на пол. С выдохом поднимите вверх правую ногу, задержитесь ее на весу 10 секунд. На вдохе положите ногу на пол. Затем поднимите с выдохом левую ногу и повторите задержку. Сделайте не менее 10 подъемов каждой ногой.
7
Лягте на правый бок, руки расположите как вам удобно. На вдохе поднимите левую ногу вверх, потяните носочек на себя. В течение 2 - 3 минут делайте пружинящие движения, быстро поднимая и опуская ногу. С выдохом опустите ногу, перевернитесь на левый бок и повторите упражнение на правую ногу.
Источники:
  • делаем ноги за месяц

Совет 9: Как накачать эффективно пресс

Для эффективной прокачки пресса, необходимо выполнять упражнения для всех основных мышц живота: внутренних поперечных, наружных продольных, межреберных и косых. Для женщин не очень актуален рельеф, поэтому для них достаточно заниматься только с весом собственного тела. Для тех, кто желает получить объемные рельефные мышцы, необходимо использовать дополнительный вес. В любом случае для видимых мышц пресса нужно уменьшать жировую прослойку на животе.
Инструкция
1
Во-первых, нужно разобраться с "зонами ответственности" мышц и спецификой их работы. Для эффективности необходимо понимать, какая именно мышца больше всего нагружается в процессе упражнения и мысленно контролировать ее.
2
Учтите, что при любых упражнениях на пресс нужно сначала разогреть эту область тела. Наклонитесь вперед и делайте туловищем в горизонтальном положении повороты вправо-влево. Повторите по 10 раз в каждую сторону.
3
Для представительниц прекрасного пола, которые не имеют особых проблем с фигурой и лишь хотят поддерживать стройный силуэт и упругий живот, достаточно выполнять упражнения на статику. Например, сядьте на пол, немного приподнимите верхнюю часть туловища и ноги, чтобы получился уголок. Сидите в таком положении столько, сколько сможете выдержать. Учтите, что чем ниже положение туловища и ног, тем сложнее сидеть. Еще один вариант в статике - лягте на пол животом вниз, потом приподнимитесь на носках и сделайте упор на локти, все тело висит над полом в одну линию. Опять же задержитесь, сколько сможете.
4
Для укрепления поперечных и продольных мышц выполняйте упражнения на подъем верхней части туловища и таза. Верхняя половина: лягте на пол, ноги согните в коленях, стопы на полу; руки за голову, подбородком тянитесь вверх и приподнимайте плечи. Для более "длинной" прокачки, из того же исходного положения поднимайте туловище вверх полностью, стараясь головой коснуться коленей.
5
Для проработки нижнего пресса: из положения лежа поднимайте ноги вверх (прямые или согнутые) и приподнимайте таз на полом, как бы подкручивая его в направлении головы. Все движения выполняйте без рывков, плавно, нужно чувствовать, как постепенно сокращается мышца. Внутренняя поперечная мышца служит корсетом для внутренних органов и придает основу форме живота. Наружная продольная - также поддерживает внутренние органы, является внешней "опорой" живота во время беременности и основным рельефным элементом.
6
Межреберные мышцы работают при наклонах туловища в стороны. Для их накачки выполняйте наклоны вправо-влево с небольшим весом (гантель или блинчик от штанги). Наклоняйтесь попеременно в разные стороны, либо по 15-20 раз в каждую.
7
Косые мышцы отвечают за поворотные движения. Для проработки этих мышц выполняйте подъемы верхней части туловища из положения лежа на полу с одновременным поворотом вправо и влево (попеременно).
Видео по теме
Обратите внимание
Женщинам нежелательно сильно нагружать косые и межреберные мышцы, так как при отягощениях они довольно быстро растут, что увеличивает талию и портит силуэт.
Совет полезен?
1.Все сокращательные движения выполняйте на выдохе, разгибательные - на вдохе.
2. Количество повторений регулируйте по ощущениям - достигайте чувства усталости и легкого жжения в рабочей мышце.

Совет 10: Как накачать пресс и ноги

Мода на занятия спортом захватывает все больше людей. Здоровый образ жизни, возможность держать тело в форме стали сейчас очень популярны. И если мужчины предпочитают наращивать мышечную массу, девушки в большинстве случаев хотят похудеть и стать более стройными. Наиболее проблемными местами, как правило, являются живот и ноги, и для работы над ними есть немало хороших упражнений для выполнения даже в домашних условиях.
Инструкция
1
Приступая к тренировке, запомните, что главное здесь – дисциплина. Если уж вы решили заниматься физкультурой, не давайте себе поблажек и не откладывайте тренировку на завтра, если сегодня по каким-то причинам вам не хочется заниматься. Также следите за своим питанием: не следует сразу же после выполнения всех упражнений набрасываться на еду, так вы точно не похудеете. Подождите час-два, но и затем не злоупотребляйте продуктами, содержащими жиры и углеводы. А вот белковая пища не утяжелит желудок и поможет вам стать стройнее.
2
Начинайте заниматься с небольшой разминки. Сделайте повороты головы, наклоны вниз и в стороны, повороты туловища, легкую растяжку, вращение стоп. Это позволит разогреть мышцы, чтобы подготовить их к более сильной нагрузке и уберечь себя от ненужных растяжений и травм. Запомните, упражнения выполняются сверху вниз: сначала – руки, плечи и грудь, затем пресс и только потом – бедра и ноги.
3
Хорошо накачать пресс помогают скручивания в положении лежа, когда локтем одной руки нужно пытаться достать согнутое колено противоположной ноги. Если вы решили ограничиться простым упражнением на пресс, которое выполняли еще в школе, следите, чтобы ноги были крепко закреплены на полу и не отрывались во время поднятия туловища. Нагрузку увеличивайте постепенно. Чередуйте упражнения на верхний и нижний пресс: простое поднятие туловища с поднятием выпрямленных ног из положения лежа. Все упражнения выполняются в несколько подходов с непродолжительным отдыхом.
4
Если у вас есть шведская стенка, то она стает верной помощницей для улучшения мышц пресса. Нужно поднимать ноги 15 раз, чтобы угол составлял 90 градусов. Так как спина будет упираться в твердые брусья стенки, это не позволит телу расслабиться, и упражнение принесет свою пользу. Также можно сгибать ноги в коленях, подтягивая их к груди.
5
Хорошим переходом от тренировки мышц пресса к мышцам ног станет упражнение «велосипед». Исходное положение - лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Поднимите ноги под углом примерно 90 градусов и начинайте «крутить педали». Старайтесь выполнять упражнение как бы с нажимом, можно использовать утяжелители для ног. Как почувствуете напряжение икроножных мышц и пресса, в течение минуты еще выполняйте упражнение, а затем отдохните.
6
Самая легкая возможность накачать ноги дома – приседания. Поставьте их на ширину плеч, следите, чтобы спина была прямой, а колени не заходили далеко за стопы. Можно на несколько секунд задержаться внизу, затем выпрямиться. Для первого раза будет достаточно двадцати приседаний, постепенно нужно увеличивать нагрузку до ста приседаний. Хорошо накачать ноги поможет и велотренажер. Начните с 250-300 оборотов при невысокой нагрузке, затем постепенно ее увеличивайте. Спину также держите прямо, а сиденье установите так, чтобы ноги выпрямлялась полностью.
7
Благотворное воздействие оказывают упражнения балерин - подъемы на носках и плие. Разверните стопы в стороны. Держась за спинку стула, сделайте легкий полуприсед, задержитесь в таком положении и вернитесь в исходное положение. 15-20 раз в день – и красивыми будут не только ноги, но и ягодицы. А подъемы на носках нужно делать до напряжения в мышцах, затем дать ногам отдохнуть.
8
А вообще хорошее воздействие на ноги, пресс и вообще все группы мышц оказывают бег и танцы. Включите любимую радиостанцию, пробегите несколько кругов по стадиону или танцуйте хотя бы полчаса в день. К слову, танцы, можно сделать и разминкой пред началом комплекса упражнений. И уже через несколько недель ваш животик и ножки станут красивыми и сексуальными.
Видео по теме

Совет 11: Как накачать красиво ноги

Если мечтаете о сильных и красивых ногах, попробуйте освоить пятиминутный комплекс упражнений для этой части тела по системе пилатес. С помощью комплекса вам удастся разработать основные мышцы ног, сделав их стройными и крепкими.
Вам понадобится
  • - эластичная лента.
Инструкция
1
Для усложнения комплекса и дополнительного сопротивления используйте при выполнении упражнений эластичную ленту. Не забывайте об основных требованиях метода Пилатеса: напрягайте мышцы живота, подтягивайте пупок к позвоночнику, расслабьте плечи, раскройте грудную клетку и вытяните позвоночник. На каждое упражнение отводите 1 минуту. Поверьте, через пять минут вы будете чувствовать себя так, словно вы отработали долгую и сложную тренировку!
2
Первое упражнение нацелено на внешнюю сторону бедра – проблемную зону, которая имеет склонность приобретать мешковидную форму. Кроме этого, оно тренирует всю нижнюю часть туловища, от нижней части спины до икроножных мышц и щиколоток. Встаньте, положив руки на талию и надев на лодыжки эластичную ленту. Расставьте на ширину плеч ступни, при этом слегка растягивая ленту. Согните ноги в коленях, сделайте вдох и присядьте назад, подтягивая пупок к позвоночнику. Грудь широко разверните, спину держите прямо. Выдохните и вернитесь в положение стоя, одновременно выпрямляя правую ногу в сторону. Почувствуйте напряжение во внешних мышцах правого бедра и ягодицах. Затем снова присядьте и повторите движение другой ногой. Продолжайте приседать и менять ноги в течение 1 минуты.
3
Второе упражнение укрепляет мышцы задней части бедра и придает им тонус. Встаньте, положив руки на талию и надев на лодыжки эластичную ленту. Подтяните пупок к позвоночнику и отведите правую ногу назад. Напрягая мышцы живота, сделайте выдох и поднимите правую пятку по направлению к ягодицам. Остановитесь, когда голень окажется параллельной полу. На вдохе ногу опустите. Выполняйте упражнение правой ногой 30 секунд, затем ногу смените. При выполнении упражнения не забудьте вытянуться вверх всем телом, прежде чем поднять пятку. Представьте, что вас тянет за макушку к потолку воображаемая веревочка. «Застегнитесь в воображаемый корсет.
4
Упражнение на разработку четырехглавой мышцы укрепляет переднюю сторону бедер, в особенности надколенную часть. Встаньте, надев эластичную ленту на лодыжки, руки положите на талию, подтяните пупок к позвоночнику. Перенесите вес тела на левую стопу, согните правую ногу в колене и поставьте ее на носок. На выдохе, выпрямите ногу, вытягивая носок. Нога укрепляется за счет того, что вы двигаете только ее нижней частью. На вдохе верните ногу в исходную позицию, согнув ее в колене. Повторяйте упражнение в течение 30 секунд, затем ногу смените.
5
Разработка мышц внутренней стороны бедра. Упражнение придает тонус мышцам внутренней стороны бедра. Встаньте, надев на лодыжки эластичную ленту, руки положите на талию, мышцы живота напрягите. Перенесите вес тела на левую стопу. Вытяните вперед правую ногу, поставив ее на носок. На выдохе отведите ногу влево, перед левой ногой. Вы должны ощутить напряжение во внутренней стороне бедра правой ноги. На вдохе верните ногу в исходное положение. Выполнив упражнение в течение 30 секунд, поменяйте ногу.
Видео по теме

Совет 12: Что делать, если ноги худые

Многие ходят в спортклуб, чтобы сбросить вес. Однако есть люди, которые считают свою фигуру слишком худой и стремятся поправиться. Например, очень худые ноги приносят немало огорчений – женщины стесняются носить короткие юбки, а мужчинам не нравится, когда брюки слишком свободны. Как придать ногам красивую форму и сделать их более полными?
Чтобы худые ноги немного пополнели и стали крепкими, необходимо ежедневно выполнять упражнения для этих частей тела. Упорно занимаясь, можно будет уже через месяц любоваться в зеркало на свое отражение. Первое упражнение. Исходное положение - ноги на ширине плеч, носки немного развернуты. Медленно поднимайтесь на носки и медленно опускайтесь. Повторите не менее 30 раз. Второе упражнение. Исходное положение – встаньте прямо, ноги на ширине плеч, зажмите между щиколотками мяч небольшого размера. Медленно сжимайте мяч, напрягая мышцы ног. Четыре секунды – сжатие, одна секунда – расслабление. Повторять около 20 раз.Третье упражнение. Исходное положение – встаньте прямо, сведите пятки, носки в стороны, руки положите на пояс. Поднимитесь на носки и медленно присядьте. Через несколько секунд медленно выпрямитесь, и вернитесь в исходное положение. Приседая, широко разводите колени и держите спину ровно. Повторяйте 10-20 раз. Четвертое упражнение. Исходное положение – сядьте на стул, повернувшись к спинке, возьмитесь за спинку руками, локти прижаты. Стопы – на полу. Медленно приподнимайтесь, выпрямляя ноги, и опускайтесь обратно. Повторяйте 30 раз. Пятое упражнение. Приподнимитесь на носки и сделайте 70 шажков. Ноги в коленях не сгибайте. Шестое упражнение. Поднимитесь на носки, через секунду немного присядьте. Разводите колени, делая приседания. Повторяйте 15-20 раз. Кроме того, придать красивую форму ногам (в особенности икрам) можно, занимаясь на велотренажере. Если нет возможности посещать спортзал, а дома велотренажера нет, можно делать следующее упражнение: лягте на спину, вытяните руки и положите их вниз ладонями. Поднимите ноги, согните в коленях и выполняйте движение, имитирующее велосипедную езду. Делайте такое упражнение ежедневно по 10-15 минут.
Источники:
  • очень худые ноги

Совет 13: Как накачать пресс и ягодицы

Пресс и ягодицы являются самыми проблемными частями тела. Они наиболее подвержены изменениям, связанным с резким колебанием веса, естественным уменьшением выработки коллагена и прочими процессами. Для того, чтобы вернуть этим местам привлекательный вид, стоит обратиться к физическим упражнениям.
Инструкция
1
Начните с пресса. Лягте на пол, согните ноги в коленях, руки положите за голову. Поднимайте корпус за счет мышц пресса, не напрягая при этом шею и спину. Подъем осуществляйте на выдохе, вдыхайте при возвращении в исходное положение. Усложнить это упражнение можно при помощи гантели. Возьмите ее двумя руками и держите возле груди во время выполнения.
2
Из того же исходного положения поднимайте корпус, касаясь локтем противоположного колена. При этом вы можете либо поднимать колено навстречу локтю, либо оставить ноги на полу.
3
Лягте на пол, руки положите под ягодицы, прямые ноги поднимите вверх на девяносто градусов. С выдохом опускайте ноги, но не касайтесь пола. Затем возвращайте их наверх.
4
Лежа на полу, поднимайте поочередно ноги вверх на девяносто градусов, касаясь их кончиками пальцев рук.
5
Перейдите к ягодицам. Обопритесь на предплечья и колени, при этом локти должны находиться под плечами, а колени под бедрами. Из этого положения поднимите ногу, не разгибая ее в колене, на высоту таза. Опустите вниз. Во время выполнения держите спину и пресс в напряжении, ваше тело не должно прогибаться.
6
Поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните вперед. Распрямите спину и плечи. Сгибайте ноги, выдвигая при этом таз назад, а туловище - вперед. Вернитесь в исходное положение. Оставляйте колени над голеностопами и не опускайте ниже них ягодицы.
7
Лягте на спину и согните ноги в коленях, руки положите вдоль корпуса. Поднимите таз и из этого положения отрывайте поочередно ноги от земли, выпрямляя их.
Видео по теме
Обратите внимание
Обязательно разогревайте мышцы перед тем, как выполнять упражнения. Так вы избежите растяжений и других травм. После тренировки потяните мышцы - так вы снимите с них напряжение.
Совет полезен?
Выполняйте тренировки ежедневно или через день. Только системность и регулярность дадут результаты.

Совет 14: Как накачать ноги на велотренажере

Велотренажер – средство, безусловно, полезное. Это не только отличный кардиостимулятор, но и верный помощник в деле совершенствования фигуры. Тренировки на велотренажере могут положительно повлиять на рельеф ног и фигуры в целом. Главное – регулярность тренировок, а также правильно подобранный темп и нагрузка.
Инструкция
1
Помните, что польза от занятий на велотренажере будет заметна только после получаса непрерывной тренировки. В идеале, уделять велотренажеру следует не менее 40 минут в день. Режим тренировок определяйте самостоятельно, по собственным ощущениям. Если вам удобно заниматься утром, то делайте это через несколько часов после пробуждения. Вечерний спортивный «моцион» проводите минимум за пару часов до сна и не сразу после ужина.
2
Занятия на велотренажере должны всегда начинаться с разминки: приседаний, растяжки, наклонов. Во время тренировки не увлекайтесь водой: рекомендуется не пить ее, а лишь слегка смачивать рот. Если ваша физическая подготовка позволяет, используйте для занятий накладные манжеты на ноги для утяжеления и усиления эффекта.
3
Упражнения на велотренажере хорошо прокачивают мышцы передней области бедра. Садитесь плотно на седло, слегка наклоните вперед туловище, частично перекладывая тяжесть тела на руки. Высоту седла установите таким образом, чтобы вы свободно выпрямляли ноги, когда педали находятся в нижнем положении, но при этом не переваливались с боку на бок в седле, пытаясь дотянуться до опустившейся педали.
4
Основная нагрузка должна приходиться на переднюю часть бедра во время перемещения педали велотренажера вниз. Другая нога, пассивно поднимаясь вверх, отдыхает. У голеностопов и ступней циклично повторяющиеся движения по кругу, которые осуществляются чуть впереди центра тяжести тела или прямо под ним. Дышите ритмично и синхронизировано с работой нижних конечностей. Следите за тем, чтобы обе ноги получали одинаковый объем нагрузки, а руки, голова и спина при этом оставались расслабленными.
5
Правильно выставляйте для себя режим нагрузок на велотренажере. Если вы легко преодолеваете показатель в 60-80 оборотов в минуту, значит, этот режим слишком легкий для вас и эффекта от такой тренировки не будет. Увеличьте нагрузку до 100-110 оборотов в минуту. В любом случае, начинать тренировки рекомендуется с малой нагрузки и времени, постепенно увеличивая оборот педалей и длительность.
Источники:
  • какие мышцы качает велотренажер

Совет 15: Как девушке накачать икры

Икроножная мышца во многом формирует стройность девичьих ног. Но что делать, если она от природы слабо развита, и приходится забыть о ношении коротких юбок и шорт? В этом случае придет на помощь степ-аэробика или специальные упражнения, которые можно выполнять даже дома.
Инструкция
1
Займитесь бегом. Накаченные икры на дряблых ногах будут смотреться не очень красиво. Поэтому нужно одновременно укреплять всю мышечную массу ног, что в свою очередь эффективно скажется и на икрах. Отличным способом для этого является обычный бег трусцой. Ежедневные пробежки сделают ножки красивыми, позволят сбросить лишние килограммы и улучшат работу сердца и сосудов. Начните с бега на небольшие дистанции, постепенно увеличивая время пробежки и скорость. Со временем вы привыкните к такой нагрузке и даже начнете получать от нее удовольствие.
2
Вставайте на цыпочки. Станьте прямо, руки положите на пояс и приподнимитесь двумя ногами на носочки. Сделайте три подхода по 20 раз. Когда вы привыкните к такой нагрузке, увеличьте количество подъемов или возьмите в каждую руку какой-нибудь утяжелитель, например, гантели.
3
Положите на пол толстую книгу или полную коробку, высота которой позволит вашей пятке свисать. Встаньте на нее носком одной ноги и выполните несколько подниманий и опусканий пятки. Затем поменяйте ногу и повторите упражнение. Начните с двух подходов по 20 раз на каждую ногу, постепенно увеличиваю количество раз. Это упражнение можно также выполнять и на ступеньках.
4
Лягте на живот, вытяните ноги, а голову положите на сложенные под ней руки. Медленно сгибайте ногу в колене до тех пор, пока она не дотянется до ягодиц, затем также медленно верните ее в исходную позицию. Выполняйте данное упражнение сначала одной ногой, потом другой. Если у вас не получается дотянуться до ягодиц, сгибайте ногу до возможного предела.
5
Выполните упражнение "велосипед". Лягте на спину, ноги поднимите и согните в коленях. Сымитируйте ногами движения на велосипеде при кручении педалей. Не забывайте при этом сгибать и стопу, ведь это основной способ воздействия на икроножную мышцу. А еще лучше – катайтесь на настоящем велосипеде по улице. Так вы и мышцы накачаете, и настроение себе поднимите.
Источники:
  • Как накачать икры девушке?
  • как накачать икры ног в домашних девушки
Полезный совет
накачать ноги, ноги, икры, девушке накачать ноги
Источники:
  • накаченные девушки
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500