Инструкция
1
Если дома нет никаких спортивных снарядов или тренажеров, выполняйте простые физические упражнения с собственным весом и на сопротивление. Они не только помогут накачать мышечную массу, но и повысят общий тонус организма.
2
Сделайте отжимания. Их можно выполнять как от пола, так и от скамьи. При выполнении этого упражнения руки сначала ставьте на ширину плеч, потом так, чтобы при отжимании угол локтя составлял 90 градусов и, наконец, рядом друг с другом. Благодаря этому будут хорошо отработаны средние, внутренние и внешние мышцы груди. При отжимании старайтесь коснуться грудью пола.
3
Для усиления эффекта можно отжиматься от стульев. Поставьте на один из них ноги, а на другие – руки. Старайтесь наклонять грудь при таких отжиманиях ниже уровня стульев.
4
Качайте пресс. Лягте на твердую поверхность, положите руки за голову и поднимайте прямые ноги. Затем, оставаясь в таком же положении, согните ноги в коленях и поднимайте верхнюю часть туловища, стараясь напрягать не спину, а мышцы пресса. Потом также поднимайте верхнюю часть, но ноги оставьте прямыми. Таким образом, будет оказано воздействие на верхний, средний и нижний пресс.
5
Совершите приседания. Благодаря ним не только укрепятся мышцы ягодиц и ног, но и сердечно-сосудистая система организма. Делайте эти упражнения с прямой спиной, стараясь не отрывать пятки от пола. Для большего эффекта можно делать приседания на одной ноге, взяв за опору спинку стула.
6
Подтянитесь на перекладине. Этим вы накачаете мышцы спины, плеч и рук.
7
Выполните упражнения на сопротивление. Для этого обхватите ногу или руку и пытайтесь согнуть ее, преодолев сопротивление держащей руки.
8
Старайтесь делать все упражнения в несколько подходов до упора, с каждой неделей увеличивая количество раз.
9
Питайтесь при этом правильно. Исключите из своего рациона жиры и введите максимальное количество белковой пищи.