Совет 1: Как накачать мышцы на дому

Красивое, рельефное тело - мечта каждого. Помимо внешней привлекательности, это показатель силы и здоровья, достичь которого, не выходя из дома все-таки можно.
Как накачать мышцы на дому
Инструкция
1
Во-первых, нужно знать свои способности на стартовом этапе. Попробуйте отжаться, подтянуться, поприседать. Зафиксируйте свои результаты. Они помогут вам для сравнения со своими последующими успехами и для анализа того, что у вас имеется в плане физического развития перед началом курса.
Можно обойтись и без дорогостоящих тренажеров и инструкторов, если знать, что нужно делать.
2
Правильное питание и здоровый сон. Мышцы не растут во время тренировки и не растут сами по себе. Отсюда следуют два вышеуказанных момента. Самым основным и эффективным естественным продуктом, способствующим развития физического состояния, является мясо (в первую очередь, говядина) и яйца. Картофель и рыба тоже подойдут. Для общего баланса и здоровья организма, безусловно, нужны фрукты. Конечно, мы будем обходиться без всяких стероидов.
Также очень важен полноценный сон. Все основные процессы (в том числе формирование мышечной массы) происходят именно в этот период.
3
Собственно, сами упражнения. Тут все зависит от вашей фантазии и того, что вам позволяет ваша квартира. В идеале нужно где-нибудь в дверном проеме повесить перекладину. Вряд ли вы сможете тренировать на ней широкий хват, но такие упражнения, как подтягивания и поднимание прямых ног вертикально вверх являются очень важными и эффективными. Помимо специально выделенного времени на тренировки, ничто не мешает вам делать несколько подтягиваний каждый раз, когда вы просто проходит мимо перекладины. Главное, делать это регулярно, тогда результат не заставит себя ждать.
4
Упражнения для пресса можно делать при помощи дивана или кресла на полу, используя мебель в качестве фиксатора ног. Тут помогут традиционные подъемы верхней части туловища до касания (прямые или с поворотом), подъём ног вертикально вверх, велосипед, березка и прочее. Опять же всё зависит от вашей фантазии.
5
Со временем можно потратиться, например, на гантели. Они стоят сравнительно недорого, так, 2 гантели на 10 кг со сменными весами можно спокойно приобрести за 2000 рублей. В дальнейшем можно будет докупить отдельно лишь необходимые для увеличения веса блины, что будет стоить дешевле целых гантелей. Для тренировок используйте различные варианты разгибания рук с гантелями горизонтально или вертикально, жим лежа, подъем гантелей от пола до груди в наклоне и т.д.
6
Обращайте внимание на количество поднятого вами за тренировку веса, нежели, чем на количество повторений. К слову, все упражнения нужно выполнять плавно, без рывков, для повышения эффективности и исключения риска получить травму. Особенно в первое время да и вообще всегда не стоит злоупотреблять - ошибочно думать, что если сделать 1000 отжиманий, а не 100, то эффект будет в 10 раз больше. Скорее наоборот, от перенагрузки вам будет во столько же раз хуже. Делайте упражнения регулярно, несколько раз в неделю примерно по часу или немного больше и вы достигните желаемого эффекта.
Считается, что за год при правильном подходе можно прибавить в мышечной массе до 10% от веса всего тела, что, согласитесь, не мало. Особенно если брать в рассмотрение более длительную перспективу.

Совет 2 : Как накачаться за неделю

Иногда нам необходимо подготовить свое тело к какому-либо событию за короткий срок, даже не месяц, а всего за неделю. Естественно, за это время мы не успеем набрать двадцать килограмм массы. Но мы можем подкорректировать недостатки нашего тела и придать мышцам тонус. За неделю это вполне реально, если придерживаться нескольких несложных правил.
Как накачаться за неделю
Вам понадобится
  • - абонемент в тренажёрный зал
Инструкция
1
Используйте силовые тренажеры в зале. Они не требуют особых знаний техники, и в то же время вполне способны дать вашим мышцам нагрузку, достаточную для стимулирования их роста и тонуса. Обозначьте эффективных повторов цифрой пять. Выполняйте упражнения с оптимальным весом до тех пор, пока не сможете сделать пять эффективных повторов.
2
Прокачивайте пресс. Для того, чтобы подготовить свое тело за неделю, необходимо каждый день прорабатывать верхний и нижний пресс, а также боковые мышцы пресса. Работайте над прессом до тех пор, пока не сможете выполнять шесть полноценных повторов.
3
Прорабатывайте плечи с гантелями и штангой день через день. Вы должны использовать максимальные для вас веса, чтобы достичь результатов в такой короткий срок. Для того, чтобы развить плечи, используйте для передних, задних и боковых дельт по одному упражнению, но в каждом из них выкладывайтесь на полную.
4
Используйте беговую дорожку в начале и конце тренировки, ограничьте количество потребляемых калорий для того, чтобы сбросить вес и сделать мышцы как пресса, так и всего тела более видимыми. Следите за тем, во сколько вы кушаете - самый поздний прием пищи должен быть в шесть часов вечера. Не кушайте за два часа до и через два часа после тренажерного зала.
5
Из-за ограничения в питании и таком большом количестве аэробных нагрузок вы можете чувствовать, что у вас не хватает эмоциональных и физических сил. Для того, чтобы это исправить, используйте экстракт гуараны, который можно купить в магазинах спортивного питания. Используйте его один раз за тренировку, а предварительно проконсультируйтесь с врачом на предмет противопоказаний.
Видео по теме
Полезный совет
Решающее значение в достижении результата имеет системность и ежедневность тренировок, помните об этом.
Источники:
  • Как накачаться за месяц в домашних условиях / Что нужно для

Совет 3 : Как качать мышцы на массу

Первая задача, которая стоит перед новичком в культуризме – набор хорошей мышечной массы для превращения ее в рельеф. Есть масса сложностей в реализации данной задачи, поскольку не все знают, как это нужно грамотно делать.
Как качать мышцы на массу
Вам понадобится
  • - спортивный зал;
  • - форма;
  • - штанга;
  • - гантели;
  • - скамья;
  • - калорийная диета.
Инструкция
1
Посещайте тренажерный зал 2-3 раза в неделю. Набрать большую мускулатуру можно только с помощью штанги и гантелей. Хотя многие до сих пор полагают, что для этой цели подойдет и турник с брусьями. Ваши мышцы должны получать сверхнагрузку от занятий в зале. Только тогда запустится процесс роста мышц. Для этой цели выполняйте упражнения на грудь? (жимы), ноги (приседы со штангой) и спину (становая тяга). То есть, на каждом тренинге должно быть как минимум одно базовое упражнение. Количество подходов – не менее 5, а повторений – от 8 до 12.
2
Дополняйте свой тренировочный график изолированными упражнениями на отдельные группы мышц. Также очень важно и нагружать остальные более мелкие мышечные группы, такие как трицепсы, бицепсы, пресс, дельтовидные мышцы и т.д. Следуйте принципу – каждую тренировку делать 1 базовое и 2-3 изолированных упражнения. К примеру, в понедельник сделайте жим лежа, пресс и бицепсы. Количество сетов и повторений – такое же, как и в базовых.
3
Питайтесь не менее 5-6 раз в день через каждые 3 часа. Ежедневный рацион – еще более важный аспект быстрого прироста массы, чем тренинг. Употребляйте только высококачественные продукты с высоким содержанием белков, жиров и углеводов. К ним относятся: творог, сметана, яйца, рыба, баранина, говядина, кальмары, бананы и т.д. Ешьте больше углеводов перед тренировкой и белков – после и на ночь. Пейте также примерно 1.5 литра чистой воды в день. Это поможет более быстрому всасыванию пищи.
4
Отдыхайте после каждого занятий в зале. Без глубокого 8-ми часового сна невозможно надеяться на прирост мускулатуры. Также очень важно отдыхать и в дневное время, чтобы быстрее восстанавливать силы. Физиология человека такова, что мышцы растут именно во время отдыха. Поэтому никогда не забывайте про этот важнейший аспект тренировочного процесса.
Видео по теме

Совет 4 : Как не перекачать руки

Мышцы рук довольно легко откликаются на нагрузки. Эта кажущаяся легкость приводит к тому, что атлеты увлеченно наращивают рабочий вес, не обращая внимания на актуальное состояние мускулатуры. В результате в один ужасный день вы замечаете, что вместо набора мышечной массы у вас происходит ее потеря, вас преследуют травмы и вообще – состояние как-то не очень. Что ж, на лицо симптомы перетренированности.
Как не перекачать руки
Инструкция
1
Забудьте об отказном способе тренировок. Этот когда-то очень популярный метод стимулировать гипертрофию значительно увеличивает риск травмы. Останавливайте все свои сеты за один повтор до наступления мышечного отказа. Доказано, что к этому моменту ваши мышцы уже достигают точки предельной активации, поэтому нет смысла продолжать дальше.
2
Снижайте нагрузки. Если вы регулярно после тренировок ощущаете слабость, постоянные боли в мышцах, раздражительность и головные боли, вы тренируетесь слишком много. Откажитесь от длительных тренировок примерно на две недели. В дальнейшем чередуйте продолжительные занятия короткими и легкими.
3
Откажитесь от точечных нагрузок на бицепсы и трицепсы. Поверьте, эти мышцы получают достаточно нагрузки, чтобы быть в форме во время выполнения других упражнений. Выполняйте подтягивания обратным хватом и отжимания с узкой постановкой рук, этого будет достаточно.
4
Обращайте внимание на состояние своего организма. Помните, что резкая боль - это признак того, что с мышцами что-то не так. Не терпите боль в суставах и мышцах, если не хотите заработать серьезную травму опорно-двигательного аппарата.
5
Если вы почувствовали боль во время выполнения упражнения, снижайте вес, и выполняйте упражнение медленно, тщательно контролируя технику. Если боль не уходит, немедленно обращайтесь к врачу.
6
Поднимайте меньший вес. Ваши мышцы после тренировки должны всего лишь приятно ныть на следующий день. Чтобы бицепсы стали сильными, не обязательно ежедневно рвать их пополам максимальными нагрузками. Не смотрите на окружающих, их мышцы - это их проблемы. Снижайте тренировочные объемы на 25-50%. Медленная вдумчивая работа с ориентацией на собственные ощущения принесет больше пользы, чем героические рывки.
7
Не забывайте об отдыхе. Отсутствие достаточного времени для восстановления - прямой путь к перетренированности. Чтобы синтез белка прекратился и мышцы снова были готовы к нагрузкам, необходимо 48 часов. Поэтому тренируйтесь трижды в неделю и не переживайте, что у соседа бицепс больше.

Совет 5 : Как быстро накачаться в тренажерном зале

Немалое количество людей недовольны своей физической формой. Но у большинства желание сделать свою фигуру красивой остается лишь желанием. Ведь чтобы добиться хорошей мускулатуры, необходимо систематически заниматься в тренажерном зале, а на это часто не хватает ни времени, ни сил.
Как быстро накачаться в тренажерном зале
Инструкция
1
Перед тем как начать тренировки, определите тип своего телосложения. От этого будет зависеть подход к занятиям и питанию. Но главные принципы набора мышечной массы практически одинаковы.
2
Не составляйте программу тренировок самостоятельно. Для быстрого роста мышц нужен правильный подход в организации нагрузок. Лучше потратьте деньги на консультацию у профессионального инструктора. Иначе вы рискуете потерять время на бесполезные занятия.
3
Занимайтесь в тренажерном зале не менее трех раз в неделю. В силовых тренировках нуждаются и мужчины, и женщины. Добиться роста мышечной массы можно благодаря занятиям с «весом».
4
Не качайте мышцы изолированно. Это забирает слишком много времени. Тренируйте большие мышечные группы: на спине, груди, ягодицах, а также пресс, бицепсы, квадрицепсы. Именно они участвуют в формировании красивого атлетического силуэта.
5
Занимайтесь со «свободным весом». При помощи упражнений со штангой вы одновременно задействуете все главные группы мышц, а активизируете выработку гормона роста. Благодаря этому вы существенно сократите время тренировок.
6
Включите в свои занятия становую тягу, приседания со штангой и жим лежа. Эти упражнения способствуют максимальному росту мышц и называются базовыми. Выполняйте их только под присмотром инструктора или партнера, хотя бы первое время. Они очень эффективны, но только при правильном исполнении.
7
Чтобы мышцы активно росли, хорошо отдыхайте. Чем интенсивнее нагрузка, тем больше времени отведите для расслабления.
8
Увеличивайте нагрузки за счет увеличения массы снаряда, а не за счет уменьшения перерывов между подходами или количества повторов.
9
Пейте больше жидкости. Мышцы на 80% состоят из воды. Обезвоживание может спровоцировать потерю мышечной массы. Именно поэтому процесс уменьшения мышц называют «сушкой».
10
Обеспечьте мышцы необходимым количеством протеина. Он нужен для их активного роста. Лучшим источником этого полезного вещества является мясо и рыба. Если у вас есть лишний вес, лучше употребляйте мясо индейки. Оно не такое жирное и на 50% состоит из белка. Из круп отдайте предпочтение гречке.
Обратите внимание
Как можно быстро накачаться: разработка плана. Попробуйте поставить перед собой достижимые цели и решить, что вы хотите достичь от своего плана тренировки.  Как можно быстро накачаться: оценка диеты. Вашему телу будет нужна здоровая, правильная диета, чтобы максимизировать свой ??прогресс. Использовать добавки или нет это ваш выбор.
Полезный совет
В этой статье попытаемся ответить на вопрос о том, как быстро накачать мышцы дома. У всех возникает желание иметь хорошую физическую подготовку, накаченные мышцы. Но очень часто так происходит, что для этого не хватает  Дома,в принципе, можно накачаться,главное выработать режим дня и заниматься хотя бы 3 раза в неделю. Кушать больше углеводов,дабы было много энергии. Мда силой воли тож надо запастись,чтобы накачать желаему мускулатуру.

Совет 6 : Как не перекачать мышцы

Как известно, мышцы довольно легко откликаются на всяческие нагрузки. И такая мнимая легкость приводит к тому, что многие атлеты увеличивают рабочий вес и вовсе не обращают внимания на состояние мускулатуры. Таким образом, в определенный момент есть риск заметить, что вместо того, чтобы набирать мышечную массу, вы ее теряете, при всем этом вас еще и преследуют всяческие травмы, да и общее состояние не очень. Все это – симптомы перетренированности.
Как не перекачать мышцы
Инструкция
1
Не тренируйтесь по «отказной» системе. Когда-то это был очень популярный метод для наращивания мышечной массы, но он сильно увеличивает риск травмы. Рекомендуется останавливать все свои сеты за один повтор до того, как наступит мышечный отказ. Ведь именно к этому моменту мышцы достигают точки предельной активации, поэтому продолжать дальше нет смысла.
2
Если после тренировок вы часто ощущаете слабость, боли в мышцах, головные боли и раздражительность, это значит, что вы тренируетесь слишком много и нужно снизить нагрузки. Необходимо как минимум на две недели отказаться от длительных тренировок. После этого начните чередовать продолжительные занятия с более легкими и короткими.
3
Уменьшите нагрузки на бицепсы и трицепсы, поскольку на эти мышцы достаточно сильно задействованы во время выполнения других упражнений. Достаточно будет выполнять такие упражнения, как подтягивание обратным хватом и отжимания с узкой постановкой рук.
4
Постоянно следите за состоянием своего организма. Если вы почувствовали резкую боль, это значит, что с мышцами что-то не так. И если вы не хотите иметь серьезные проблемы с опорно-двигательным аппаратом, терпеть боль в мышцах и суставах ни в коем случае не стоит. Почувствовав ее во время выполнения упражнений, сразу же снизьте вес и темп выполнения, тщательно контролируя технику. Если боль не прошла, необходимо немедленно обратиться к врачу.
5
Уменьшите вес для подъема. На следующий день после тренировки мышцы должны лишь приятно ныть. И помните, для того чтобы мышцы стали сильными, не обязательно каждый день нагружать их непосильными нагрузками. Снизьте свои тренировочные объемы на 25-50%. Медленная работа плюс ориентация на собственные ощущения дадут вам большую пользу, чем надрывные нагрузки.
6
Ну и, конечно же, помните об отдыхе. Ведь отсутствие такового непременно приведет вас к перетренированности. Организму требуется 48 часов для того, чтобы прекратился синтез белка, и мышцы вновь были готовы к нагрузкам. Поэтому оптимальным вариантом будут тренировки три раза в неделю.
Видео по теме

Совет 7 : Программа тренировок для наращивания мышечной массы без анаболиков

Я опишу практическую схему тренировки спортсмена, занимающегося без анаболических стероидов, то есть «натурала». Возможно, вам захочется как-то ее поменять или модернизировать, подогнав под свои обстоятельства или пристрастия. Вы вполне можете это сделать, главное, чтобы вы понимали основные принципы этой программы и неуклонно следовали им.
Программа тренировок для наращивания мышечной массы без анаболиков

Эта программа, на мой взгляд, оптимальна для парня или молодого мужчины, который занимается натурально от пару месяцев до года. Я исхожу из того, что этот человек уже изучил технику выполнения упражнений (это очень важно, я надеюсь, что она у вас уже есть), и этот человек настроил свой режим питания верно (достаточно избыточных калорий и белка). Просто если этих двух вещей нет, то никакая схема в принципе не будет на вас работать. 


Схема программы тренировок по дням недели



Понедельник: квадрицепс, бицепс бедра, икры, пресс




  • Вторник: отдых


  • Среда: широчайшие мышцы спины, задние дельты, бицепс


  • Четверг: отдых


  • Пятница: грудь, передние дельты, трицепс


  • Суббота: отдых


  • Воскресенье: отдых


Я разделяю дельты только на две части (вместо традиционных трех), поэтому, когда я говорю «передние дельты», я имею в виду «переднее полушарие», а когда «задние дельты», то «заднее полушарие». Это более логично в связи с анатомическим устройством наших плеч (они либо тянут и тогда работают задние отделы, либо толкают и тогда работают передние). Все же заморочки по поводу «средней дельты» только путают людей.


Тренировку одной мышечной группы вы проводите один раз в семь дней, это только начальный пример. Очень может быть так, что вам придется подкорректировать этот срок в сторону увеличения времени отдыха. Чтобы это понять, нужно вести тренировочный дневник (есть прогресс или же отдыха недостаточно для этого). В общем, есть масса людей, которые тренируют одну мышечную группу раз в восемь или даже раз в десять дней.


Мы объединили в один день тянущие группы мышц, в другой день - толкающие. Ну и третий день у нас идет отдельным для ног, как самой большой мышечной группы. Преимуществом такого разделения является более длительный «полный отдых» для каждой мышечной группы (даже бицепсы и трицепсы у нас работают строго раз в неделю, в отличии от остальных схем).  Отдых очень важен для натурала. Поэтому так.


Чередование дней отдыха предложено как вариант. Возможно вам будет удобнее после спины сделать аж два дня отдыха (а не один) и потренировать грудь не в пятницу, а в субботу. В этом случае вы дадите больше полного отдыха телу после тренировки самых больших мышечных групп в начале неделе (ног и спины). Все это корректируйте под свою выгоду.


Ваша главная цель на тренировке - это увеличение нагрузки (веса) в основных упражнениях. В этом суть силовых тренировок натурала. Перед каждым подходом вы должны смотреть в тренировочный дневник (каким было достижение на предыдущей тренировке) и пытаться сделать больше, чем раньше. Каждый ваш подход - это борьба за лучший результат! Только так и никак иначе можно достигать прогресса.


С чего начать прежде всего?


Прежде всего вы должны взять эту схему и потренироваться по ней от пары недель до пары месяцев (как получится). В общем, до тех пор, пока будет прогресс в силовых результатах по основным упражнениям. 


Как только этот прогресс затормозится (чем позже это произойдет, тем лучше) вы переходите к макропериодизации, то есть скидываете вес на всех снарядах на 60% (то есть будете работать всего с 40% в первую неделю) и постепенно начинаете повышать процент от тренировки к тренировке, пока не дойдете до привычных 100%. После этого вы продолжите в течение месяца добавлять веса на штанге.


И вот когда он закончится (месяц прогресса), точнее для того чтобы он не закончился, вы подключите микропереодизацию (чередования «легкая» тренировка после «тяжелой»). Это позволит вам растянуть удовольствие еще на месяц-два. А может и больше. В общем, делайте это до тех пор, пока не застопорится прогресс. Что вы должны сделать после этого? Снова скинуть вес на 60% и начать двигаться вверх, только уже с более высокой ступеньки. Так, отступая назад на шаг, вы будите продвигаться вперед на два шага. Это ваша натуральная стратегия тренировок.


Упражнения тренировочной программы


Понедельник: квадрицепс, бицепс бедра, икры, пресс



  • Приседания с штангой на плечах. Разминочные подходы: 3 по 15-20 повторений. Рабочие подходы: 4 по 6-10 повторений

  • «Мертвая тяга» на прямых ногах. Разминочные подходы: 2 по 15-20 повторений. Рабочие подходы: 4 по 6-10 повторений.

  • Разгибания ног сидя. Разминочные подходы: 1 по 20 повторений. Рабочие подходы: 4 по 6-10 повторений.

  • Икры сидя или стоя. Разминочные подходы: 2 по 15-20 повторений. Рабочие подходы: 4 по 10-15 повторений.

  • Скручивания лежа. Рабочие подходы: 4 до отказа.


Вторник: отдых


Среда: широчайшие мышцы спины, задние дельты, бицепс



  • Подтягивания (или тяга вертикального блока). Разминочные подходы: 2 по 5-20 повторений. Рабочие подходы: 4 по 6-10 повторений.

  • Тяга штанги в наклоне. Разминочные подходы: 1 по 10-15 повторений. Рабочие подходы: 4 по 6-10 повторений.

  • Тяга гантели в наклоне. Разминочные подходы: 1 по 10-15 повторений. Рабочие подходы: 4 по 6-10 повторений.

  • Тяга гантелей в стороны на задние дельты. Разминочные подходы: 2 по 5-20 повторений. Рабочие подходы: 4 по 6-10 повторений.

  • Подъем EZ-штанги (гнутой) на бицепс стоя. Разминочные подходы: 2 по 5-20 повторений. Рабочие подходы: 4 по 6-10 повторений.


Четверг: отдых


Пятница: грудь, передние дельты, трицепс



  • Жим штанги лежа на наклонной вверх скамье. Разминочные подходы: 2 по 5-20 повторений. Рабочие подходы: 4 по 6-10 повторений.

  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Разминочные подходы: 1 по 10-15 повторений. Рабочие подходы: 4 по 6-10 повторений.

  • Жим штанги с груди стоя (армейский жим). Разминочные подходы: 2 по 5-20 повторений. Рабочие подходы: 4 по 6-10 повторений.

  • Подьем гантели перед собой (до уровня головы). Разминочные подходы: 1 по 10-15 повторений. Рабочие подходы: 4 по 6-10 повторений.

  • Отжимания на брусьях (голова смотри вверх). Разминочные подходы: 2 по 15-20 повторений. Рабочие подходы: 4 по 6-10 повторений.


Суббота: отдых


Воскресенье: отдых


Во всех упражнениях вы сначала делаете разминочные подходы с легким весом и большим числом повторений и только потом рабочие подходы с меньшим числом повторений.


Выбор в день «спины» между подтягиваниями или тягой вертикального блока зависит от вашей силы и техники. Если вы хорошо чувствуете спину (а не руки) во время подтягиваний и можете делать их легко, тогда делайте подтягивания (это самый лучший вариант). Если же вы не можете подтягиваться идеально (у вас забиваются запястья, бицепсы или поясница вместо спины), тогда возьмите первым упражнением тягу вертикального блока. Так вы сможете снизить нагрузку и делать более технически верно, загружая то что нужно (то есть спину).


Техника выполнения упражнения «Тяга гантелей в стороны на задние дельты» отличается от традиционных махов на средние дельты и от тяги штанга к подбородку. Это нечто среднее. Основной рекомендацией в технике этого упражнения является - «работа локтями» т.е. при тяге гантелей думайте о локтях (старайтесь развести их в стороны и вверх). Это будет выключать максимально все остальные мышцы из работы, кроме заднего полушария дельт. Вторая рекомендация - не поднимайте локти слишком высоко (верхняя точка для локтей всегда должна находится чуть ниже плеч).


Для тренировки бицепса я рекомендую, если есть возможность, использовать EZ-гриф, т.е. «гнутую» штангу для того, чтоб снизить нагрузку на предплечья. Очень часто во время силовой работы на бицепс мы вынуждены остановится не по причине перегруженного бицепса, а по причине уставшего предплечья. Для того чтобы устранить это явление, достаточно взять гнутый гриф. На мой взгляд, этот вариант выполнения упражнения более базовый, потому что позволяет работать с большим весом.


Упражнение «Подъем гантели перед собой» направлено на развитие переднего полушария ваших дельт. Это изолированное упражнение, поэтому старайтесь сильно не «читинговать» (не кидайте вес вверх спиной или ногами) в нем. Не облегчайте себе работу, а делайте ее сложнее. Наклонитесь чуть-чуть вперед, а саму гантель поднимайте только до уровня глаз, сохраняя напряжение в верхней и нижней точках амплитуды. Это упражнение очень логично после серии жимов на грудь и плечи, потому что добивает изолированной нагрузкой.


Помните о том, что ваша задача уложить тренировку в 45-60 минут. Меньше можно. Больше нельзя. Ваш организм может оказаться под слишком большой перегрузкой. Если вы хотите добавить нагрузки, тогда допустимо добавить по одному дополнительному подходу в некоторых упражнениях, но это не должно повлиять на длительность тренировки. То есть, добавляя подходы, сокращайте немного отдых между ними, чтобы вписаться в заданное время. Чем меньше ваша тренировка по времени, тем лучше. Это очень важно для «натурала».


В общем, берите эту схему вместе с тренировочным дневником и занимайтесь по ней до тех пор, пока у вас получается добавлять вес на снарядах. К слову, не следуют прибавлять по очень много. Например, если ваш «жим штанги лежа» составляет 80 кг, то один, максимум два килограмма прибавки на штангу за неделю, это более чем достаточно. Не думайте, о том, как «урвать» побольше и сразу. Думайте о том, как продлить постоянство прогресса. Пусть лучше это будут 500 грамм за неделю, в течение полугода, чем 2 килограмма в течении нескольких недель и последующая остановка прогресса. Помните о том, что ваши возможности ограничены. Вы можете достигать успеха только железной дисциплиной и аналитическим планированием целей.

Совет полезен?
Поиск
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500