Совет 1: Как добиться красивых ягодиц

Одни косметические ухаживающие средства не сделают ягодицы красивыми, эластичными и упругими, поэтому необходимо еще выполнять и физические упражнения. В противном случае, с возрастом мышцы становятся дряблыми и обвисшими.
Инструкция
1
ДиетаПитание должно быть полноценным, сбалансированным и разнообразным. Не переедайте и не ешьте после 6 вечера, составьте рацион так, чтобы большую часть составляли свежие овощи, зелень и фрукты.
2
Косметические средстваСпециальные гели, маски, обертывания, крема для упругости кожи станут дополнительным методом в обретении упругих форм.
3
СпортВыполняйте упражнения в соответствии с уровнем своей физической подготовки, начиная от наименьшего числа повторов и прибавляя через пару дней нагрузку на 3-5 занятий.
4
Наклоны корпусом вперед с вытягиванием носочкаОбопритесь на левую ногу, для сохранения равновесия левую руку направьте в сторону или поставьте на талию. Медленно наклоняйтесь к полу до тех пор, пока не коснетесь его пальцами правой руки, при этом одновременно с наклоном корпуса правую ногу выпрямляете и тянетесь носком вверх. Затем также медленно выпрямитесь. Выполняйте задание на каждую ногу по 10 раз в три подхода.
5
Прыжки через коробкуПоставьте стул спинкой к стене и обопритесь руками о его край, поставив ноги вместе. Встав под удобным углом, поставьте рядом с правой ногой коробку и перепрыгивайте через нее из стороны в сторону по 10 раз в два-три подхода. Задание можно усложнить, если высоту предмета через какое-то время увеличивать.
6
Прыжки лежаЗаймите положение лежа, как для отжиманий, не сгибая локтей, подведите левую ногу к груди (насколько возможно) и резко меняйте ноги, как будто прыгаете. Упражнение рассчитано на каждую ногу по 10 раз в 2 подхода.
7
ЛодочкаЛягте на живот, вытянув стрункой руки и ноги, смотрите прямо перед собой, выдохнув, выгибайтесь, как лодочка, поднимая руки и ноги вверх, по направлению друг к другу. Задержитесь пару секунд в данном положении, потом расслабьтесь. Выполняйте упражнение 10 раз в 2 подхода.

Совет 2: Как правильно тренировать ноги

Чтобы добиться красивого рельефа ног, необходимо регулярно прорабатывать несколько мышечных групп: ягодичные мышцы, квадрицепсы, бицепсы бедра, икры. Нужно помнить также и о растяжке.

Упражнения для ягодиц



Базовые упражнения для ягодиц: становая тяга и выпады. Они выполняются со штангой, потому как для роста мышц необходим дополнительный вес. Если упражнение можно легко сделать 30 раз подряд, оно не даст никакого толка мышцам, только укрепит сердечно-сосудистую систему. В становой тяге участвует много групп мышц, она очень хорошо развивает ягодицы. Однако надо помнить, что оно чревато травмами, его нельзя выполнять при травмах позвоночника или спины.

Поставьте ноги широко, чтобы носки доходили до блинов лежащей штанги. Опустите таз вниз, разведя колени в стороны. Возьмитесь за гриф руками на ширине плеч, выпрямите спину, бедра параллельно полу. Чем ниже находятся бедра, тем больше нагрузки придется на них, а не на спину. Вставайте из позиции, одновременно тяните штангу вверх, чтобы она скользила прямо вдоль ног. Следите, чтобы спина при этом не скруглялась.

Выпады ногами по очереди делают со штангой на плечах либо с гантелями в руках, опущенными вниз. Поставьте ступни параллельно, уже плеч. Спина прямая, смотрите перед собой, слегка согните колени. Шагните далеко вперед одной ногой, корпус прямой, перенесите вес тела на переднюю ногу и присядьте. Передняя нога сгибается под прямым углом, а колено задней висит низко над полом, но не касается его. Вернитесь в исходное положение и шагните второй ногой.

Мышцы бедер и голеней



Упражнения для квадрицепсов. Квадрицепсы – это задняя поверхность бедра, которая доходит до сгиба ноги. Выполняйте приседания со штангой для эффективного развития этой мышечной группы. Поместите штангу на полечи, возьмитесь за гриф широким хватом. Ноги на ширине плеч, спина прямая. Плавно опуститесь, колени при этом немного выходят вперед, а ягодицы – назад и вниз. Корпус наклонен примерно на 45 градусов. Пятки прочно стоят на полу, голова не опускается. Поднимитесь в исходное положение. Для квадрицепсов же отлично подойдут и выпады.

Чтобы проработать переднюю часть бедра или бицепс, выполняйте становую тягу в классическом варианте. Для этого ноги ставите узко, присядьте немного, согнув колени. Бедра оказываются параллельно полу. Возьмитесь за штангу хватом сверху и выпрямляйте колени. Штанга скользит вдоль голеней, спина прямая во время всего упражнения.

Для мышц голени выполняйте подъемы на носки, стоя или сидя. Если стоя, возьмите на плечи штангу для дополнительной нагрузки. Если сидя, придется воспользоваться специальным тренажером либо положить на колени какой-либо груз. Сидите при этом на самом крае скамьи, бедра на ней не лежат.
Видео по теме
Обратите внимание
Данные упражнения укрепят мышцы не только ягодиц, но и живота, спины, бедер и рук. Обратите внимание, что результат станет для вас заметным минимум через месяц. Но при этом следите за правильным питанием, режимом и не допускайте стрессов и недосыпа, которые активизируют процесс старения клеток и приводят к дряблости кожи.
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500