Совет 1: Как заниматься с гимнастическим роликом

Гимнастический ролик – максимально эффективный, и в то же время простейший тренажер. Место для него найдется даже в самой маленькой квартире. Ролик позволяет отлично проработать мышцы пресса, рук, спины и ног. Хотя упражнения с роликом не слишком разнообразны, мало какой снаряд сравнится с ним по результативности.
Вам понадобится
  • Гимнастический ролик, гимнастический коврик.
Инструкция
1
Все упражнения, связанные со стойкой на коленях, выполняйте на гимнастическом коврике или сложенном полотенце, чтобы исключить риск травмирования коленных чашечек. Все упражнения выполняйте медленно, без рывков. Повторите каждое упражнение 10-15 раз.
2
Опуститесь на колени, ролик поставьте на таком расстоянии от колен, чтобы корпус был параллельным полу.На вдохе катите ролик вперед и тянитесь за роликом, опуская корпус и стараясь коснуться грудью пола. Вы должны чувствовать напряжение мышц пресса. В нижней точке задержитесь на два счета и медленно на вдохе вернитесь в исходное положение.
3
Встаньте на гимнастический коврик коленями. Ролик поставьте перед собой и крепко упритесь в него обеими руками. Плавно на вдохе откатите ролик как можно дальше, при этом опускайте таз назад на пятки и старайтесь грудью коснуться бедер. Задержитесь на два счета и на выдохе вернитесь в исходное положение.
4
Лягте на гимнастический коврик лицом вниз. На вытянутых руках установите ролик перед головой. Вдохните и медленно подтяните ролик как можно ближе, выгибая спину и напрягая мышцы пресса и поясницы. Старайтесь подняться как можно выше, не отрывая бедра и таз от пола. Задержитесь на два счета и медленно, на выдохе, вернитесь в исходное положение.
5
Примите положение сидя на коврике, вытяните перед собой ноги. Ролик поставьте справа от себя и надавите на рукоятки руками. На вдохе, медленно катите ролик от себя, стараясь максимально опустить корпус. Должны работать косые мышцы пресса и межреберные мышцы кора, задержитесь на три счета и вернитесь в исходное положение, медленно выдыхая. Выполните нужное количество повторов и сделайте упражнение для левой стороны.
6
Сядьте на гимнастический коврик. Ноги согните в коленях, поставьте ступни на рукоятки. Одновременно, удерживая ролик руками, выпрямляйте ноги в коленях и откатывайте ролик от себя. Старайтесь опустить ноги на пол полностью и коснуться грудью колен. Задержитесь на 1-2 секунды и медленно вернитесь обратно.
7
Ноги поставьте на ширину плеч. Ролик поставьте перед собой максимально близко к носкам ног. Наклонитесь вперед и надавите руками на рукоятки. На вдохе, медленно катите ролик вперед. Тело должно быть похоже на перевернутую букву V. Опускайтесь, пока не коснетесь грудью пола. В финальной позиции упор приходится на ролик и носки ног. Задержитесь на две секунды и аккуратно вернитесь в исходное положение.

Совет 2: Как заниматься с роликом для пресса

Ролик для пресса – это спортивный снаряд, с помощью которого возможно проводить эффективные силовые тренировки для мышц живота, спины, груди, рук и ног даже в домашних условиях. Гимнастический ролик особенно полезен молодым мамам, которые не имеют возможности надолго отлучиться в спортивный зал, чтобы вернуть фигуре былую форму.
Вам понадобится
  • - ролик для пресса;
  • - коврик.
Инструкция
1
Для того, чтобы заниматься с роликом для пресса, наденьте удобную одежду, уберите волосы назад. Постелите на пол резиновый коврик. Перед упражнениями с роликом разогрейте мышцы, выполнив несколько аэробных упражнений.
2
Во время занятий с роликом для пресса следите за дыханием. Делайте вдох при наклоне туловища, при возвращении в исходное положение – выдох. Повторяйте каждое упражнение 10 – 15 раз. Для усиления нагрузки постепенно увеличивайте количество подходов для каждого упражнения.
3
Встаньте коленями на коврик, возьмите в руки гимнастический снаряд, поставьте его перед собой на пол. Двигайте ролик вперед, стараясь держать руки прямо. При этом согните туловище и коснитесь грудью бедер. Выпрямите спину, подкатив ролик к коленям.
4
Займите положение стоя на коленях. Прямыми руками медленно двигайте гимнастический ролик вперед. Наклоните туловище до касания грудью пола. Задержитесь в предельном положении несколько секунд и обратным движением медленно вернитесь в начальное положение.
5
Лягте на живот, вытяните руки вверх, кистями держите ролик для пресса. Нажимая на снаряд, придвигайте его к себе, постепенно прогибая спину и не отрывая бедер от пола. Сделайте паузу и постепенно вытяните руки вперед.
6
Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, справа поставьте гимнастический ролик. Двигайте снаряд в сторону, опираясь на него прямыми руками. Коснитесь грудью пола, выдержите паузу и медленно сядьте. Повторите упражнение в левую сторону.
7
Сядьте на пол, ноги согните в коленях. Ступнями обопритесь на ручки ролика, руками придерживайте снаряд. Медленно выпрямляйте ноги, одновременно наклоняя туловище вперед. Коснитесь грудью коленей, задержитесь в положении несколько секунд. Сгибая колени, вернитесь в исходное положение.
8
Встаньте, ноги расставьте на ширину плеч. Наклонитесь вперед и опустите ролик перед собой на пол. Упритесь в ролик прямыми руками и начните медленно двигаться вперед, опуская туловище вниз до касания грудью пола. Задержите туловище в предельном положении и вернитесь в начальное положение обратным движением.
Видео по теме
Источники:
  • Гимнастическое колесо

Совет 3: Как убрать жир в области пресса

Стройная талия без жировых отложений смотрится эстетично и привлекательно. Чтобы мечты убрать живот осуществились, необходимо серьезно поработать не только в плане специальных физических упражнений, но и над вопросами питания и образа жизни.
Вам понадобится
  • - коврик:
  • - валик под голову;
  • - абонемент в спортзал;
  • - велосипед;
  • - ролик для пресса;
  • - DVD диск с программой тренировок;
  • - доступ в сеть Интернет.
Инструкция
1
Если вы решили качать пресс дома, систематически чередуйте несколько базовых упражнений. Упражнение №1: лягте на пол, подстелив коврик или поролон, зафиксируйте ноги, плавно, без рывков поднимайте и опускайте верхнюю часть туловища. Ладони лучше сцепить в замок на затылке или прижав к груди. Количество подходов варьируется в зависимости от вашей подготовленности и колеблется от трех до десяти. Число повторений в подходе также может быть различным – от 10 до 50, в зависимости от вашего самочувствия.
2
Переходите к упражнению №2: лежа на спине и держась руками, например, за ножки шкафа, поднимайте и опускайте прямые или чуть согнутые в коленях ноги. Под голову можно положить небольшую подушечку или скатать валик из полотенца. В данном упражнении важна амплитуда движения – выполняйте упражнение чисто, следите за тем, чтобы мышцы пресса все время находились в работе.
3
Возьмите ролик для пресса и выполняйте различные упражнения с ним. Катайте гимнастический снаряд вперед-назад перед собой в исходном положении стоя на коленях. Сядьте, согнув ноги в коленях. Расположите ступни на ручках колеса, катайте при помощи ног. При этом совершайте наклоны туловища вперед (касайтесь грудью колен). Медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторяйте данные упражнения от 10 до 30 раз, в зависимости от уровня вашей подготовки.
4
Выполнив базовые упражнения на прокачку пресса, переходите к дополнительным. Это могут быть различные наклоны, как прямые, так и боковые, поднятия прямых ног из положения лежа на животе, отжимания от пола и т.п. С помощью этих упражнений вы натренируете различные мышцы пресса.
5
Чтобы добиться атлетического пресса – «кубиков» на нем и т.п., приобретите абонемент в спортивный зал и займитесь силовыми упражнениями на специальных тренажерах, с гантелями, штангой. Подобрать верный комплекс в соответствии с вашими физиологическими особенностями вам поможет ваш тренер.
6
Займитесь фитнесом или стретчингом, данные методики способствуют укреплению мышц и избавлению от жировых упражнений. Их можно выполнять как в спортивном центре, так и дома, следуя программам из интернета или записанным на диск DVD.
7
Начинайте выполнение упражнений на пресс, постепенно увеличивая нагрузку, не стремитесь ставить рекорды в течение первых дней тренировок. Будьте готовы к тому, что мышцы живота, не привыкшие к подобного рода нагрузкам, будут достаточно сильно болеть до тех пор, пока вы не втянетесь в программу тренинга.
8
Помните и о том, что немаловажное значение для вашей стройности имеет ваш образ жизни. Чаще ходите пешком, ездите на велосипеде, бегайте и ваш вес начнет снижаться.
9
В борьбе с жировыми отложениями в области пресса обращайте внимание и на рацион вашего питания. Исключите из него сладости, жирное и мучное, включите больше овощей и фруктов. Пейте достаточное количество воды, не забывая ограничивать соль.
Совет полезен?
Если у вас сидячая работа в офисе, тренируйтесь в перерывах между делом. Возьмитесь руками за стул, прижмите колени друг к ругу и поднимайте их вверх, а затем опускайте вниз.
Видео по теме
Обратите внимание
Упражнения с роликом можно рекомендовать только тем, кто уже какое-то время занимался фитнесом. Новичкам не следует стараться выполнять упражнения с полной нагрузкой. Не старайтесь опуститься как можно ниже, вы просто не сможете вернуться в исходное положение. Нагрузку необходимо увеличивать постепенно.
Источники:
  • ролик для пресса отзывы
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500