Совет 1: Как прокачать верх груди

Грудные мышцы – основа всего телосложения человека. Поэтому им стоит уделить большое внимание во время занятий с железом. Грудь состоит из трех уровней: нижнего, среднего и верхнего. Существует несколько упражнений для проработки именно ее верхней части.
Как прокачать верх груди
Вам понадобится
  • - тренажерный зал;
  • - наклонная скамья;
  • - штанга;
  • - гантели.
Инструкция
1
Проводите тщательную разминку перед тренировкой с отягощением. Это нужно для правильной подготовки мышц перед предстоящей нагрузкой. Ни в коем случае не приступайте к работе с весом на холодные мышцы. Попрыгайте на скакалке 5-7 минут. Выполните несколько отжиманий от пола. Разомните руки, ноги, грудь. Выполните повороты корпусом в разные стороны. Теперь вы готовы заниматься с железом.
2
Выполните жим на наклонной скамье. Она должна быть установлена под углом в 45 градусов. Это идеальное расположение для прокачки верхней части груди. Погрузите на штангу небольшой вес. Лягте на скамью и возьмите снаряд хватом сверху. Снимите его со стоек и медленно опустите до легкого касания с грудью. На выдохе выжмите штангу. Повторите еще 9 раз. Выполните 4 сета.
3
Сделайте разводку гантелей на той же скамье. Снаряды должны соответствовать вашему весу. Не нужно брать слишком тяжелые гантели на первом этапе. Вам нужно отточить именно технику выполнения упражнения. Возьмите гантели в руки, лягте на скамью и поднимите их вверх над головой. На вдохе разведите снаряды в стороны до болевого порога. На выдохе возвратите в начальное положение. Сделайте, таким образом, 10 повторов и 4 подхода.
4
Используйте и специальный тренажер для прокачки верхней части груди. В некоторых залах существует «тяга от себя». Она помогает, как раз, прорабатывать рельеф верхней части грудных мышц. Выполняется она из того же расчета и с той же техникой, что и предыдущие два упражнения. Помните только о том, что ее нужно делать только спустя пару месяцев работы с гантелями и штангой.
5
Сделайте заминку грудных мышц после работы с железом. Возьмите себе за правило делать растяжки в конце тренировки. Во-первых, они будут способствовать быстрому восстановлению и росту мышц. Во-вторых, помогут избежать травм и застоя. Прижмите одну руку к стойкам и тяните левую часть груди в течение 30 секунд. Проделайте то же самое и с правой частью.

Совет 2: Как раскачать грудные мышцы

Прокачанные, большие грудные мышцы - то, чего хочет добиться каждый, кто ходит в спортзал. Необходимо понимать, что этого результата можно добиться только путем постоянных усиленных тренировок. Если вы действительно хотите раскачать грудные мышцы, вы должны быть готовы к череде упражнений, которые необходимо систематически повторять, чтобы накачать грудь.
Как раскачать грудные мышцы
Вам понадобится
  • - абонемент в тренажёрный зал
Инструкция
1
В первую очередь, выполните жим на прямой скамье. Ложитесь на скамью и возьмите гриф штанги широким хватом. Снимите штангу со стойки. Медленно опустите ее на грудь? до касания. Резким толчковым движением поднимите штангу. Повторяйте упражнением в течение шести подходов по восемь повторов в каждом.
2
Выполняйте разводку гантелями на прямой скамье. Возьмите в руки две гантели и поднимите их над собой. Разведите руки с гантелями в стороны до уровня вашего корпуса, слегка сгибая руки, после чего медленно поднимите гантели в исходное положение, напрягая грудные мышцы. Повторите это упражнение в шести подходах по десять повторов в каждом.
3
Используйте наклонную скамью и повторите жим и разводку, которые вы делали на прямой скамье, с тем же количество повторов и подходов.
4
Для этого упражнения вам нужен будет страхующий, который будет подавать и принимать гантелю. Выполняйте пулловер на прямой скамье. Ложитесь на скамью, руки заведите за голову. Возьмите двумя руками гантелю, которую вам должны подать и вытяните ее по широкой дуге двумя руками через голову. Опустите ее за голову и вытяните ее еще раз. Сделайте пять подходов по шесть повторов в каждом.
5
Для завершения работы на грудные мышцы используйте тренажер для грудных мышц. Возьмитесь за ручки тренажера, локти поставьте в упоры этого тренажера. Толчкомым движением сведите руки так, чтобы ручки тренажера соприкоснулись. Выполните четыре подхода по десять повторов в каждом.
Полезный совет
Не забывайте о спортивном питании - именно оно обеспечит рост вашим мышцам после тренировки.
Источники:
  • как раскачать грудные мышцы
ПОИСК
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500