Белое мясо птицы
Нежирная грудка курицы или индейки – продукт, который можно смело есть на ночь. Белое мясо является одним из ценнейших источников белка и имеет калорийность около 200 ккал. Для его переваривания требуется 1,5-2 часа, поэтому можно не беспокоиться о чувстве тяжести и дискомфорта ночью. Ведь ужинать специалисты рекомендуют как раз за 2 часа до сна.
Конечно, немаловажную роль играет способ приготовления: грудку можно тушить, запекать, готовить на гриле. А вот традиционное обжаривание на масле может привести к увеличению калорийности блюда на треть. Размер порции тоже имеет значение: для утоления голода без вреда для фигуры достаточно 130-150 г белого мяса.
Нежирная рыба
Нежирные виды рыбы могут составить достойную конкуренцию мясу птицы в части содержания белка и полезных веществ. Они богаты фосфором, кальцием, витаминами группы В, а также йодом. Причем по содержанию йода морские обитатели заметно выигрывают у жителей пресных водоемов.
Разнообразие нежирной рыбы позволит без труда сделать выбор на свой вкус и кошелек. К этому полезному виду относятся: треска, минтай, кефаль, хек серебристый, камбала, пикша, навага, щука, сайда, путассу, лещ, речной окунь. Калорийность рыбы варьируется в пределах 70-100 ккал.
Морепродукты
В качестве белковой составляющей ужина идеально подойдут и морепродукты. Они легко усваиваются организмом, содержат минимальное количество жира и богаты полезными микроэлементами. Кроме того, креветки, мидии и кальмары имеют калорийность всего 60-100 ккал. Ну а главная их ценность заключается в рекордном содержании йода. По этому показателю с морепродуктами не сравнится ни один другой продукт животного происхождения.
Яйца
Хотя яйца традиционно употребляют на завтрак, они могут стать полезным и простым дополнением к ужину. В одном крупном яйце содержится около 80 ккал, а благодаря большому количеству белка этот продукт обеспечивает длительное чувство сытости. Поэтому можно не беспокоиться, что перед сном вновь захочется перекусить.
В вечернем приеме пищи яйца можно добавить в вареном виде в зеленые салаты, из свежих яиц приготовить овощной омлет или запеканку. Ну а самым диетическим вариантом будет употребление на ужин только белков.
Чечевица
Это растение семейства бобовых также является ценным источником белка – около 25 г на 100 г. Неудивительно, что чечевицу называют идеальной альтернативой для тех, кто придерживается вегетарианства и не может получать полезный белок из продуктов животного происхождения.
Правда, ее энергетическая ценность в зависимости от сорта может достигать 280 ккал на 100 г. Поэтому для ужина следует выбирать наименее калорийные разновидности. Чтобы ускорить время приготовления, отдавайте предпочтение черной, зеленой или красной чечевице, которые не требуют предварительного замачивания.
Творог
Высокое содержание белка в твороге также помогает поддерживать длительное чувство насыщения. Правда, чтобы избежать лишней нагрузки на поджелудочную железу, для ужина лучше ограничиться жирностью этого продукта в пределах 5%.
Кроме того, творог содержит полезную аминокислоту триптофан, которая отвечает за крепкий, здоровый сон и помогает бороться с бессонницей. А недавние исследования доказали, что, если есть творог на ночь, то в состоянии покоя организм будет расходовать больше энергии. Однако для лучшего усвоения и длительного чувства насыщения специалисты по питанию рекомендуют употреблять этот продукт не в свежем виде, а готовить из него сырники, запеканки или суфле.
Цельнозерновые крупы
Добавление небольшого количества цельнозерновой крупы в салаты и блюда из овощей разнообразит вечерний рацион и не принесет вреда фигуре. Этот продукт содержит клетчатку и медленные углеводы, позволяющие надолго утолить чувство голода. К цельнозерновым видам относятся: бурый рис, гречка, киноа, овсяная и кукурузная крупы.
Но все-таки на ночь не стоит употреблять большие порции, будет достаточно 2-3 столовых ложек в отварном виде.
Овощи
Блюда из овощей можно спокойно есть на ночь, не боясь поправиться. Ведь в них содержится много клетчатки, микроэлементов и минимум калорий. Используя различные сочетания и способы обработки, из овощей можно приготовить множество вкусных блюд: свежие и теплые салаты, запеканки, овощи на пару, рагу, супы-пюре. Вечерний размер порции должен составлять 250-300 г.
Некоторые не любят блюда из овощей, так как они получаются по вкусу слишком пресными. Для придания нотки пикантности используйте приправы, чеснок, белый уксус немного оливкового масла или нежирного сыра. К овощам на пару можно подать легкий соус на основе натурального йогурта или нежирной сметаны.
Зеленые яблоки
В качестве низкокалорийного десерта на ночь можно позволить себе зеленое яблоко. Правда, этот фрукт стимулирует выработку поджелудочного сока, поэтому его употребление в свежем виде может привести к усилению чувства голода. Поэтому на ужин яблоки лучше подавать на стол в запеченном виде.
