Инструкция
1
Перед началом каких-либо упражнений проведите тщательную разминку. Ее необходимость заключается в разогреве мышечной массы тела, так как при выполнении без подготовки или после большого перерыва вы можете получить растяжение.
2
Начните тренировку с более легких упражнений. Присядьте на диван, упритесь в него руками. Не прикасаясь к полу, выпрямите ноги перед собой. Сгибайте ноги по отношению к себе. Старайтесь, что бы ваши ступни находились всегда в одной плоскости. Не делайте резких рывков, выполняйте упражнение размеренно. Постарайтесь выполнить минимум 20 повторений. Закончив упражнение, ложитесь на пол, приняв положение на спине. Голову уприте в диван, придерживаясь за его края. Поднимите ноги вверх 20 раз на угол 90 градусов. Не меняя положения тела, сделайте еще 20 подходов, но уже выполняя движение «велосипед».
3
Передохните не более одной минуты. Лежа на спине, согните ноги в коленях и попытайтесь достать до груди, после каждого раза ставьте ноги обратно на пол под нагрузкой. Количество повторений зависит от вашей подготовки и колеблется от 10 до 20. Поменяйте положение, положив ноги на диван, при этом тело остается на полу. Сложите руки вместе и в течение 20 раз достаньте до колен. Снова примите положение лежа на спине, упритесь головой в диван. Поднимите ноги вверх, зафиксировав тазобедренный сустав руками. Сгибайте ноги таким образом, как будто что-то выталкиваете, а потом ловите.
4
Сделайте перерыв продолжительностью не более минуты. Ложитесь на пол, закинув ноги на диван. Руки уберите за голову. Поднимая туловище, выполняя скручивающиеся движения таким образом, чтобы локоть левой руки пытался достать правую ногу и наоборот. Выполняйте упражнения каждый день.