Тренировочный объем
В течение тренировки, женщины должны использовать большее количество рабочих подходов, повторений и упражнений, нежели мужчины. Это обусловлено тем, что у них преобладают окислительные мышечные волокна, то есть имеется больше предрасположенности к выносливости, чем к взрывной силе.
Девушкам требуется соблюдать такой большой объем нагрузок, чтобы получить достаточный стимул для роста мышц. Окислительные, они же выносливые мышечные волокна очень плохо растут. Именно поэтому не нужно делать акцент на силовые тренировки. Но они должны присутствовать. Ведь забывать про сильные, взрывные мышечные волокна не стоит, так как они тоже играют определенную роль в женском организме.
Диапазон повторений должен быть не ниже десяти. Нет особого смысла работать с практически максимальными весами, на 5-6 повторов. Так как силовой тренинг не окажет должного результата.
Промежуток отдыха между подходами
Мужчины между подходами отдыхают до 5 минут. Женщинам нет в этом необходимости, благодаря строению мышечной ткани. Молочная кислота, вызывающая излишнюю боль в мышцах, очень быстро утилизируется. Спустя буквально пару минут, женский организм готов к новым нагрузкам.
Частота тренировок
Девушкам позволительно заниматься гораздо чаще, чем парням. Дело в том, что на тренировках они не выкладываются на свой максимум. Также, учитывая анатомию, женщина тренируется на своих жирах, тогда как мужчина затрачивает гликоген, который содержится в мышечной ткани. Гликоген имеет свойство быстро заканчиваться, а жировые запасы у женщин практически всегда в наличии.
Темп выполнения упражнений
Необходимо держать медленный, подконтрольный темп исполнения. Но не нужно вдаваться в крайности, выполняя каждое разгибание или сгибание по 5-6 секунд. Это обусловлено тем, что физиологически у большинства женщин нет предрасположенности к быстрым, взрывным движениям.
Кардиотренировки
Судя по анатомии, в кардионагрузках женскому полу также стоит выбирать медленный, плавный темп. Не стоит бегать спринты, а марафоны являются самым подходящим маршрутом. Не меняйте скорость на протяжении забега. Нет смысла совершать высокоинтенсивные и высокоинтервальные тренировки.
Предпочтения по мышечным группам
Смотрите по своему телосложению и поймите, чего вам не хватает. Если у вас широкая талия и тазобедренный сустав, займитесь верхней частью. У большинства женщин отстает плечевой пояс. Если вы сделаете акцент на среднюю дельту и на широчайшие мышцы спины, визуально талия будет смотреться гораздо выгоднее.
У всех изначально абсолютно разные генетические задатки, представляйте себе идеальную женскую фигуру. То есть для кого-то это «песочные часы», при желании подгоняйте ваше телосложение под это. Кому-то нравятся большие руки у женщин, кому-то огромные ноги, каких-либо четких рекомендаций в данном вопросе не существует.
Тренировки у девушек отличаются своими особенностями и генетически заложенный потенциал у всех совершенно разный. Следуйте приведенным рекомендациям и стремитесь к вашему спортивному идеалу!
