Совет 1: Как накачать бицепс гирей

Гиря – очень полезный снаряд, который может быть как основным, так и дополнительным в тренировочном процессе на массу и силу. С помощью него также очень эффективно можно накачать и двуглавые мышцы плеча.
Инструкция
1
Подберите несколько разных гирь для тренировок. Особенностью этого снаряда является его постоянный вес, который трудно убавить или прибавить. Существует несколько основных видов гирь: 16, 24 и 32 кг. Конечно, на первоначальном этапе даже самый легкий снаряд в 16 кг будет довольно тяжелым для спортсмена. Поэтому подберите гирю, которая будет подходить именно вашим параметрам. Если вы в состоянии, начните с 16 кг и постепенно увеличивайте вес на ней, привязывая небольшие грузы.
2
Выполните разминочные упражнения. Далее возьмите в обе руки легкий гриф или гантели. Сделайте 2-3 подхода для разогрева бицепсов. В каждом сете достаточно выполнить 8-10 повторов. Сгибайте поочередно руки в локтях, медленно пуская снаряд вниз. Разминка нужна прежде всего для предотвращения травм во время работы с гирями, а также для тщательной подготовки мышц.
3
Поднимайте гирю на бицепсы в положении сидя. Снаряд на первом этапе не должен быть максимально тяжелым. Итак, возьмите в одну руку гирю и сядьте на горизонтальную скамью. Уприте локоть рабочей руки в область бедра. Произведите медленное сгибание и разгибание руки, при этом максимально напрягая бицепс. Если вы чувствуете, что гиря достаточно тяжела для вас, примените метод «читтинга», то есть совершите в конце подхода несколько быстрых малоамплитудных повторений. Сделайте 3-4 подхода по 8 раз в каждом.
4
Работайте с обеими гирями и в положении стоя. Следующее упражнение выполняется уже двумя руками. Возьмите гири в обе руки и начните поднимать их поочередно к себе. Схема выполнения упражнения та же – 4 сета по 8-10 повторений. По сути, это упражнение схоже с работой гантелями или штангой. Помните о том, что в этом случае метод «читтинга» очень нежелательно использовать, поскольку можно травмировать суставы. Применяйте его только в случае мышечного отказа.

Совет 2: Как накачать бицепс штангой

С бицепсом знакомы, пожалуй, даже те, кто никогда не интересовался ни анатомией, ни спортивными нагрузками. Ведь мало какой мужчина, хвастаясь перед друзьями или дома перед зеркалом, не сгибал в локте руку, напрягая большую мышцу в верхней части плеча. А ведь эта мышца и является бицепсом. Если по каким-то причинам вы недовольны своим бицепсом, накачать его не особенно сложно даже для новичков. Наиболее эффективными являются упражнения со штангой.
Инструкция
1
Начать можно с упражнения под названием «подъем штанги стоя». Исходное положение для данного упражнения следующее: встаньте прямо, ноги на ширине плеч; штангу возьмите таким образом, чтобы ладони смотрели вперед. Чуть прогнитесь в пояснице и зафиксируйте такое положение позвоночника до окончания подхода. Плавным движением поднимайте штангу до верхнего уровня груди, сгибая локти. Затем, после секундной задержки, также плавно опускайте. При этом ваши локти не должны разгибаться полностью, они должны оставаться неподвижны, параллельно бокам. Такое упражнение рекомендуется делать 3-4 подхода по 8-10 раз.
2
Также эффективным упражнением для развития бицепса с помощью штанги является «подъем штанги обратным хватом». Для его выполнения необходимо встать прямо, чуть прогнувшись в пояснице, ноги на ширине плеч. Штангу возьмите, чтобы ладони смотрели вниз, на выпрямленных руках держите штангу в районе бедер. Сгибая локти, поднимайте штангу до уровня груди и опускайте обратно вниз. Выполняйте упражнения плавно, следя за тем, чтобы локти оставались неподвижны и располагались строго вдоль боков вашего тела. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.
3
Регулярно накачивая бицепс с помощью данных упражнений со штангой, вы достигнете внушительных результатов, но для большей эффективности можно также делать такие упражнения на бицепс как подъемы гантелей стоя и сидя, концентрированные подъемы и упражнение под названием «молоток». С помощью такого комплекса вы будете восхищать окружающих силой и рельефностью своих рук.

Совет 3: Как заниматься гирей

Занятия с гирей - универсальная альтернатива для тех, у кого нет времени на тренажерный зал и нет возможности собрать заниматься штангой в домашних условиях. Гири так же, как и штанга, прокачивает основные группы мышц, но при этом не способствует снижению гибкости позвоночника и общей подвижности.
Вам понадобится
  • - гиря
  • - скамья
  • - два стула
Инструкция
1
Ложитесь на спину на скамью. Сгибайте и разгибайте руки с гирями, следя за тем, чтобы усилие производилось на выдохе.
2
Стойте прямо, ноги сведите вместе, гири находятся у плечей. Ступите правой ногой вправо, приседая на ней и одновременно поднимая гири над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
3
Стойте прямо, ноги сведите вместе, гири находятся у плечей. Ступите правой ногой вправо, приседая на ней и одновременно поднимая гири над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
4
Встаньте прямо, слегка согните ноги. Возьмите гирю в правую руку и выполняйте круговые движения гирей, после чего проделайте то же самое левой рукой.
5
Встаньте на широко расставленные ноги, поднимите гирю над головой, держа ее вверх ногами. Совершайте круговые движения туловищем снала по часововй стрелке, а потом против часовой стрелки.
6
Оставаясь в этой стойке, возьмите гирю в правую руку. Подбросьте ее прямой рукой вперед так, чтобы она вращалась ручкой от вас, после чего поймайте ее левой рукой. Повторите это упражнение, вращая гирю в обратную сторону.
7
Встаньте на два стула. Поднимите гирю, находящуюся между двух стульев, выпрямляя ноги и туловище и в заключительном этапе упражнения поднимите гирю вверх до касания ключицы.
8
Встаньте на два стула. Поднимите гирю, находящуюся между двух стульев, выпрямляя ноги и туловище и в заключительном этапе упражнения поднимите гирю вверх до касания ключицы.
Обратите внимание
Каждое упражнение желательно выполнять 10-12 раз, тренировки должны проводиться 3-4 раза в неделю.
Полезный совет
Следите за дыханием!

Совет 4: Как накачаться гирей

Очень многие люди имеют у себя в домашнем арсенале гири. Но как правильно начать занятия и в дальнейшем привести себя в хорошую спортивную форму, не каждый знает. Для этого можно следовать примерной схеме упражнений с гирями. Выполняя их регулярно и добросовестно, вы станете сильнее, выносливее и привлекательнее.
Вам понадобится
  • гиря, желание накачать мышцы
Инструкция
1
В первый день своих тренировок начните с подъемов в плечах: для этого положите на пол между ступнями две гири, прогните спину, наклонитесь, возьмите гири, поднимите одну к плечу, а другую удерживайте в опущенной руке. Делайте поочередные жимы, меняя руки. Восемь раз по три подхода.
2
Второе упражнение: наклонитесь, выполняйте поочередную тягу гирей к поясу. 8 раз каждой рукой по три подхода.
3
Третье упражнение: выполните каждой рукой по пять раз попеременное выжимание наверх от плеча. Сделайте три подхода.
4
Второй день. Возьмите гирю в правую руку, поднимите ее над головой, выпрямите. Выполните плавное приседание, постепенно садясь и ложась на спину. Далее проделайте это упражнение в обратном порядке. Смените руку. И так пять раз каждой рукой. Упражнение повторите три раза.
5
Выполните пешие прогулки с двумя гирями в течение получаса.
6
Третий день. Выполните поочередные выжимы от плеч восемь раз каждой рукой (три подхода).
7
Примите упор лежа, обопритесь на ручки гирь, сделайте поочередные тяги гирей к поясу восемь раз. Сделайте три раза.
8
Выполните раскачивание гирь. Для этого положите между ступнями на пол две гири, наклонитесь вперед, колени согните, прогните спину, голову поднимите, сделайте маленький замах назад, затем выпрямьтесь и возвратным движением вынесите гири вперед и наверх к уровню груди. Возвратитесь в исходное положение. Это упражнение выполните десять раз по три подхода.
9
Чтобы занятия принесли наибольшую пользу, надо придерживаться следующих советов. Выполнять упражнения с гирями каждый день не следует. Чтобы избежать перегрузки, первый день выполняйте в понедельник, второй – в среду, третий – в пятницу. Совмещайте занятия с гирями еще и с другими занятиями: силовые, подтягивание и так далее.
Видео по теме
Источники:
  • как накачаться одной гирей

Совет 5: Как накачать бицепс плеча

Накачать бицепс плеча или, как его еще называют, двуглавую мышцу можно при помощи комплекса специальных упражнений. Достаточно уделять тренировке 30-40 минут, 2-3 раза в неделю. При этом рекомендуется постепенно увеличивать нагрузку для достижения максимального результата.
Инструкция
1
Одним из основных упражнений для накачки бицепса плеча является подъем штанги. Примите исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Штангу возьмите нижним хватом, ладони смотрят вверх. Спину держите ровно, не прогибая позвоночник. Руки слегка согните в локтях. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, поднимите штангу на уровень грудной клетки. Останьтесь в данном положении. Сделайте выдох и напрягите бицепсы. Медленно опустите штангу на пол. При выполнении упражнения следите за осанкой.
2
Используйте при накачке бицепса плеча упражнение подъема гантелей. Сядьте прямо, колени согните под углом 90 градусов. Расставьте ступни на ширине плеч. Гантели держите на прямых руках, опущенными вниз. Ладони разверните внутрь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Начинайте одновременный подъем гантелей. Как только предплечья окажутся параллельны полу, аккуратно разверните кисти рук наружу. При этом продолжайте подъем гантелей вверх. Достигнув верхней точки, сделайте выдох. Максимально напрягите бицепс. Вернитесь в исходное положение.
3
Выполните подтягивания на перекладине. Это упражнение также способствует накачке бицепса плеча. Ухватитесь за перекладину нижним хватом. Постепенно подтягивайтесь вверх, пока подбородок не окажется выше турника. Останьтесь в данном положении на несколько секунд. Медленно опуститесь вниз. Повторите упражнение 8-10 раз, в 3-4 подхода.
4
При накачке бицепса плеча, так же как и других мышц тела, не забывайте про правильное и сбалансированное питание. Исключите из своего рациона жареные, жирные, острые и сладкие блюда. Употребляйте больше белковой пищи и кисломолочных продуктов. Включите в свой рацион питания свежие фрукты, овощи и мясо нежирных сортов (курица, говядина).
Видео по теме

Совет 6: Как накачать бицепс бедра

Чтобы эффективно прокачать бицепс бедра, необходимо помнить, что данная группа мышц бывает активно задействована при наклонах тела вперед, в беге и ходьбе. Для максимального развития данной группы, как правило, используют два основных вида упражнений: наклоны с грузом и всевозможные сгибания ног.
Вам понадобится
  • - гантели;
  • - штанга.
Инструкция
1
Примите исходное положение – стоя, слегка согнув ноги в коленях. Спину держите ровно. Возьмите в руки штангу верхним хватом.
2
Постепенно наклоняйтесь вперед. Следите, чтобы спина не прогибалась. Во время наклона гриф штанги должен находиться как можно ближе к ногам. Наклонившись до уровня середины голеней, медленно вернитесь в исходное положение.
3
При выполнении упражнения не забывайте обращать внимание на дыхание: вдох – наклон вперед, выдох – подъем штанги в исходное положение. Таким образом, вы активно задействуете мышцы рук, спину, трапециевидные мышцы, ягодицы и бицепс бедра. Упражнение повторите 8-10 раз по 3-4 подхода.
4
Упражнение со штангой разнообразьте, заменив данный спортивный инвентарь гантелями необходимого веса. Также вы можете поэкспериментировать с поворотом носков ног внутрь или наружу, с шириной постановки ног. Запомните: все движения должны выполняться плавно, без рывков, чтобы не травмировать свое тело.
5
Не менее эффективное упражнение для накачки бицепса бедра – наклоны с гантелями на прямых ногах. Примите исходное положение – стоя, спину держите прямо. Ноги поставьте вместе, стопы параллельны. Возьмите в руки гантели, руки слегка согните в локтях. Данное положение сохраняйте на протяжении выполнения упражнения. Помните: ноги не сгибать. Именно таким образом вы добьетесь максимального воздействия на бицепс бедра.
6
Постепенно делайте максимальный наклон вперед, сохраняя спину прямой. Задержитесь в данном положении в течение нескольких секунд. Наклон тела в этом случае напрямую зависит от вашей гибкости и спортивной подготовки. Плавно вернитесь в исходное положение. Не задерживаясь, повторите упражнение 6-8 раз.
7
Постепенно вес гантелей и число подходов увеличивайте. Выполнение данного упражнения позволит вам задействовать мышцы предплечий, ягодиц и бицепсов бедер.
Видео по теме

Совет 7: Как накачать бицепс на турнике

Большие, накачанные бицепсы - мечта любого мужчины. Мы усердно занимаемся в тренажерном зале, чтобы эта мечта стала реальностью. Но иногда бывает так, что из доступных средств под рукой нет даже гантелей, не то что специализированной E-Z штанги. В этом случае нам поможет турник. Эффект, конечно, не настолько хорош, как при занятиях с утяжелениями, но накачать бицепс на турнике вполне возможно, если отнестись к упражнению со всей серьезностью.
Вам понадобится
  • - абонемент в тренажёрный зал
Инструкция
1
В первую очередь, начните с разминки. Разомните плечи маховыми движениями, постепенно ускоряя процесс. Сначала делайте попеременные махи обеими руками по часовой стрелке, после этого делайте против часовой стрелки.
2
Ухватитесь кистями за турник обратным узким хватом. Подтянитесь до касания подбородком перекладины настолько медленно, насколько это возможно, с усилием напрягая бицепс. После этого медленно опуститесь на вытянутые руки. Повторите это упражнение восемь-десять раз, сделайте пять-шесть подходов.
3
Возьмитесь за турник прямым узким хватом и подтянитесь до касания подобородком перекладины. Темп должен быть такой же, как и при выполнении предыдущего упражнения. Сделайте четыре подхода по восемь повторов, в каждом с усилием напрягая бицепс.
4
Используйте пояс с утяжелением. Самое главное - чтобы утяжеление увеличивало массу вашего тела на пятнадцать-двадцать килограмм и было надёжно зафиксировано на поясе. Возьмитесь за турник обратным хватом, при необходимости используйте завязки. Резким движением подтянитесь до касания подбородком перекладины и опуститесь на вытянутые руки. Сделайте пять-шесть подходов по восемь повторов каждый.
Видео по теме
Полезный совет
Максимальный отдых между повторами должен составлять не больше одной минуты.
Источники:
  • как быстро накачать бицепс на турнике

Совет 8: Как быстро накачать бицепс гантелями

Существует определенный комплекс упражнений, позволяющий быстро и эффективно прокачать двуглавую мышцу плеча при помощи гантелей. Помните: бицепс состоит из двух частей: короткой и длинной.
Вам понадобится
  • - гантели;
  • - скамья.
Инструкция
1
Для выполнения данного упражнения примите исходное положение. Встаньте прямо. Ноги расположите на ширине плеч. Возьмите в руки гантели весом 2-3 кг. Медленно поднимайте руку к груди, поворачивая кисть наружу во время движения. Медленно опустите гантель в исходное положение. Повторите упражнение на другую руку. Продолжите тренировку в течение 10-15 минут. При выполнении данного упражнения максимально задействованы бицепсы плеча, трапециевидные и мышцы предплечья.
2
Чтобы выполнить упражнение с гантелями, примите исходное положение. Сядьте на скамью. Спину держите ровно. В руки возьмите гантели. Ладони направьте друг к другу. Медленно поднимите руку к плечу. При этом ладонь выворачивайте к себе. Сократив бицепс полностью, аккуратно опустите снаряд. Ладонь постепенно выверните в обратную сторону. Повторите упражнение другой рукой. Гантели поднимайте поочередно. В заключение тренировки снаряды опустите на пол. Выполните упражнение 10-12 раз, по 3-4 подхода. При выполнении данного комплекса активно задействованы бицепсы плеча, мышцы плечевого пояса, трапеции и предплечья.
3
При выполнении упражнения на наклонной скамье примите исходное положение. Возьмите в руки гантели. Сядьте на наклонную скамью. Руки опустите вниз, развернув ладони друг к другу. Спину держите прямо, не прогибаясь во время выполнения упражнения. Постепенно поднимите одну руку, поворачивая ладонь к себе. Старайтесь максимально сократить бицепс. Медленно опустите гантель вниз, вращая ладонь в обратную сторону. Повторите упражнение другой рукой. Выполняйте данный комплекс в течение 10-15 минут. На протяжении всего подхода сохраняйте контроль над весом. Не используйте силу инерции. Обратите внимание: бицепс следует растягивать в нижней точке движения.
Источники:
  • как накачать бицепс быстро

Совет 9: Как быстро к лету накачать дома бицепс

Бицепс представляет собой хорошую видимую, крупную мышцу, которая расположена на передней поверхности плеча. Многие спортсмены большую часть своего внимания при занятиях спортом уделяют именно этой мышце. Полезные советы и комплекс упражнений поможет накачать бицепс в домашних условиях за короткое время.

Полезная информация




Бицепс по своей структуре имеет два пучка или головки. Длинная – расположена на наружной, передней части руки. Она начинается от суставной ямки (верхнего края лопатки). Короткая головка также начинается от лопатки, но проходит ближе к внутренней части руки.
Сгибание руки в локтевом суставе – основная функция бицепса.



Если вы только начинаете заниматься, не стоит выполнять упражнения каждый день. Развивать мышцы следует постепенно. Достаточно 2-3 тренировок в неделю по 40-60 минут. Помните: мышцы любят занятия через силу и большое количество повторений.


Упражнения на бицепс




Одно из наиболее простых и эффективных упражнений, которое можно выполнять в домашних условиях, - подъем гантелей. В этом случае можно накачать мышцы предплечья и бицепс. Упражнение предполагает во время подъема вращение кистей с разворотом наружу. Такая техника приводит к сильнейшему сокращению бицепсов.


Для выполнения упражнения примите первоначальное положение. Встаньте прямо. Ступни расположите на ширине плеч. Гантели держите в опущенных ладонях, обращенных внутрь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, одновременно поднимая гантели вверх. Начинайте разворот кистей, когда предплечья окажутся параллельно поверхности пола. Обратите внимание: гантели необходимо стараться поднять как можно выше. Повторите поворот кистей в обратном порядке, опуская гантели. Вернитесь в первоначальное положение, как только локти будут согнуты под прямым углом.
При выполнении данного упражнения старайтесь локти держать неподвижными.




«Паучьи сгибания» представляют собой упражнение на сгибание рук с упором локтей. Оно имеет несколько вариаций исполнения. Общая техника – наклон корпуса тела с свободным свисанием рук. Данное упражнение превосходно подходит для прокачки плечевой мышцы и бицепса.


Для выполнения упражнения в домашних условиях сядьте на край скамьи или табуретки. Сделайте наклон вперед, ноги расставьте на ширине плеч. Локтями упритесь во внутренние поверхности бедер. В руки возьмите штангу узким хватом. Выполняйте сгибания и разгибания рук. Упражнение следует повторять 15-20 раз в 2-3 подхода.


Поочередное сгибание рук с гантелями также способствует прокачки бицепса. В упражнении задействованы верхний отдел большой грудной мышцы, передняя дельтовидная мышца, бицепс, плечевая и плечелучевая мышцы.


Встаньте прямо или сядьте на край скамьи. В руки возьмите гантели, развернув ладони внутрь к корпусу тела. Выполните вдох и задержите дыхание. Согните одну руку в локте, развернув кисть на себя и приподнимая гантель. По окончании движения выдохните. Выполняйте упражнение, чередуя руки.

Совет 10: Как накачать бицепс дома

Гармонично развитые руки, как правило, ассоциируются с большими бицепсами. Но что делать, если на походы тренажерный зал попросту нет времени, а иметь красивое тело все-таки хочется? Выход прост – накачать бицепс дома не так уж и сложно, достаточно простейшего спортивного инвентаря и получаса в день.
Вам понадобится
  • - Две гантели
  • - Штанга
Инструкция
1
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Разомните плечевые суставы и локти маховыми движениями, сначала полусогнутыми руками, потом прямыми. Делайте маховые движения в течение пяти минут. Этим вы обеспечите себе необходимую подготовку суставов к предстоящим упражнениям.
2
Встаньте прямо, спина прямая, смотрите чуть выше уровня вашего роста. Выпрямьте шею и, взяв гантели в руки, прижмите локти к корпусу. Попеременно поднимайте каждую руку со средней скоростью до плеча и без фиксации в этом положении опускайте вниз. Сделайте двенадцать повторов каждой рукой, и повторите этот подход четыре раза.
3
Восстановите дыхание, возьмите в руки штангу. Встаньте прямо, голова смотрит прямо. Прижмите локти к туловищу и поднимайте штангу до подбородка резкими движениями. Повторите это упражнение тридцать раз в трех подходах. В последний подход сделайте пятнадцать повторений, можете использовать небольшой читинг и большее количество повторений – в этом подходе необходимо нагрузить бицепс настолько сильно, насколько это возможно.
4
Сядьте на стул и возьмите в правую руку гантелю с весом, который вы использовали в первом упражнении. Обопритесь трицепсом на внутреннюю часть бедра и поднимите ее вверх максимально быстро. После достижения отказа бицепса поменяйте руку. Делайте это упражнение до того как потолок отказа будет пять повторов каждой рукой.
Видео по теме
Обратите внимание
Достаточно упражнять бицепс раз в два дня, более частые тренировки приведут к росту не массы, а силы.
Полезный совет
Старайтесь не допускать читинг во всех упражнениях кроме тех, в котором он разрешен – этим вы обеспечите нагрузку именно бицепса!
Источники:
  • бицепсы дома
Видео по теме
Обратите внимание
Во время поднимания гири нужно вдыхать, во время опускания - выдыхать.
Источники:
  • Как накачать мышцы гирей
  • как накачать бицепс штангой
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500
к
Honor 6X Premium
новая премиальная версия
узнать больше