Совет 1: Как рассчитать свою норму калорий: простые формулы и рекомендации

Похудение стало каким-то всеобщим трендом. Считать калории и сидеть на диетах стало модно, как и следовать правильному питанию и ЗОЖ. Ниже приведены способы подсчета калорий и рекомендации по питанию.
Как рассчитать свою норму калорий: простые формулы и рекомендации

В настоящее время существует множество систем похудения, которые находят массу последователей. Наилучшее теоретические (а сейчас и практическое) обоснование имеет гибкая диета, основанная на подсчете калорий.

КБЖУ

Аббревиатура КБЖУ скрывает за собой - калории, белки, жиры, углеводы. Калория - это единица энергии, то, сколько мы получаем, расщепляя продукты.

Белки, жиры и углеводы - это макронутриенты, имеющие энергетическую ценность. У белков и углеводов она одинакова - 4 ккал на 1 грамм, у жиров - 9 ккал.

Для подсчета калорийности рациона используют специальные формулы. Наиболее точной в настоящее время является формула Харриса-Бенедикта

BMR = 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) - (4,330 * возраст в годах)

BMR - это базовый метаболизм. То есть - количество калорий, которое необходимо нам просто для выживания, для работы органов и систем.  Есть такое понятие как активный метаболизм, обозначается AMR и вычисляется по формуле:

 

AMR=BMR*k

 

где k - коэффициент активности от 1,2 до  1,9 в зависимости от вашей активности. Очень часто начинающие худеть ставят минимальный коэффициент активности и урезают калории до уровня ниже базального метаболизма. Это в корне неправильный подход. Лучше поставить коэффициент чуть больше и дефицит не 20, а 10% и посмотреть на динамику.

БЖУ

Ах, сколько написано статей о балансе белков, жиров и углеводов при похудении, на сушке и при массонаборе… Среднестатистически они все равно одинаковые. 20-25% белка, 40-50% углеводов, 25-40% жиров.

Используя формулу Харриса-Бенедикта определяем базальный метаболизм, активный метаболизм и высчитываем макронутриенты по граммам. Для примера возьмем пропорцию (наиболее популярную) 20-30-50 (белки-жиры-углеводы).

Б=(AMR*0.2)/4 (потому что в 1 грамме белка 4 ккал)

Ж=(AMR*0.3)/9 (потому что в 1 грамме жиров 9 ккал)

У=(AMR*0.5)/4 (потому что в 1 грамме углеводов 4 ккал

Также естсь рекомендуемые нормы потребления. Для белка - 1,6г/кг, жиры 1г/кг, углеводы - не менее 100 грамм, в идеале - от 2 г/кг веса.

На деле же мы имеем серьезные отклонения в потреблении белка и сильным перекосом в сторону углеводов. Дело в том, что простые углеводы (в паре с жирами) вкусные и легко доступные. А эволюционно мы приспособлены к тому, чтобы отдавать предпочтение пище с высокой калорийной плотностью. Кстати, именно это позволило нашим предкам выживать.

Можно ли питаться без подсчета калорий?

Можно. Это будет либо ПП (правильное питание), либо ИП - интуитивное питание. В первом случае вы просто имеете список разрешеных продуктов и питаетесь по нему. Вторая система сложнее, это уже не просто про еду, а еще и про то, как договариваться со своим телом, слушать и понимать его.

Совет 2 : Как рассчитать свой коридор калорийности

Когда нам необходимо привести в порядок свое тело, нужно знать все способы и приемы, которые могут помочь в этом. Один из них - ограничение потребляемых килокалорий. Как рассчитать свой коридор калорийности?
Как рассчитать свой коридор калорийности
Инструкция
1
Что такое килокалории? Это единица измерения энергии, потребляемой нашим организмом. Минимальное потребление килокалорий равно 1 кКалл на 1 кг веса человека в час. То есть при весе 55 кг количество килокалорий в час равняется 55. Это позволяет обеспечивать жизнедеятельность организма в состоянии покоя. Но для работы, спорта и активного отдыха энергии требуется значительно больше.
2
Как рассчитать, сколько калорий в сутки нужно именно вам? Ученые давно раскалькулировали суточный расход энергии для людей разного пола и возрастов. Женщины (кКалл) Мужчины (кКалл)
сидячая работа 2300 - 2400 2600 - 2700активная деятельность 2800 - 2900 3200 - 3300тяжелая физическая нагрузка 3200 - 3300 4000 - 4100беременные 2800 - 2900 -
кормящие мамы 3400 - 3500 -
Как рассчитать свой <strong>коридор</strong> <b>калорийности</b>
3
Но придерживаться этой таблицы можно лишь примерно. И если при употреблении количества энергии, рассчитанной учеными, вы все же набираете вес, нужно действовать другими методами. Попробуйте рассчитать свой коридор калорийности по формуле, которую рекомендуют некоторые диетологи - ваш идеальный вес (ИВ)х24. Пример: ваш идеальный вес - 65 кг х 24 = 1560 кКалл. Именно столько вам нужно потреблять в день, чтобы не худеть и не толстеть.
4
Коридор для худеющих составляет 900 - 1200 кКалл в сутки. Если укладываться в эти цифры, то снижение веса будет значительным. Но употреблять в день меньше 600 кКалл не стоит. Обмен веществ у вас сильно замедлится, и похудение остановится.
Как рассчитать свой <strong>коридор</strong> <b>калорийности</b>
5
Кроме того, если вы хотите похудеть, лучше не просто придерживаться правильного питания и ограничивать себя в жирной и сладкой пище. Желательно хотя бы 2-3 раза в неделю заниматься спортом. Если не получается - побольше гуляйте. Ходите пару остановок от работы до дома пешком. Делайте это регулярно. И тогда вы очень скоро достигнете своего идеального веса и навсегда забудете о лишних килограммах.

Совет 3 : Как быстро похудеть в домашних условиях: подсчет калорий

Изо дня в день мы наблюдаем за чудесными превращениями из толстых в стройных. СМИ смакуют истории о том, как похудела какая-нибудь звезда или многодетная мама. Просматривая их фотографии до и после, многие полные люди тихо им завидуют и мечтают о подтянутой фигуре. Но не всем удается достичь результатов. Во многом это связано с недостаточной мотивацией и неправильным отношением к похудению. Это серьезная работа над собой. И она требует немалой силы воли, самодисциплины. Но результаты того стоят. Лучше начать работу над своим телом и вредными привычками и получить желаемую фигуру и самооценку, чем бесконечно мечтать и продолжать набирать лишний вес.
как можно похудеть

 


Похудеть быстро и эффективно? Это реально!


Если вы решились сбросить лишний вес, собрали волю в кулак и горите желанием измениться к лучшему, то перед вами встанет вопрос, как быстро похудеть на 5-10-15 или более килограмм. Способов предостаточно. Но не все они могут вам подойти, и не все методы могут дать желаемые результаты. Правда, есть такая диета, которая помогла уже многим. Она заключается в том, что необходимо следить за количеством съеденных калорий. Кажется скучным занятием? А вот и нет! Это очень увлекательно! Вы заводите тетрадь. В ней вы пишете все, что съели в течение дня, а за каждой пищей будет стоять отметка об ее калорийности. Смысл в том, что в первый месяц вашего похудения вы не должны съедать в день больше 800 килокалорий. При этом вы должны есть 4 раза в день. Между приемами пищи перерыв – 4 часа. Как известно, более плотно можно есть утром и в обед, а ужин должен быть легким. Поэтому эти 800 килокалорий можно разделить удобным способом. Например, на завтрак – 200 калорий, 400 – на обед, на полдник и ужин – по 100.


Чтобы подсчет калорий был правильным, нужно купить специальные весы для еды, книгу калорийности продуктов (можно ее скачать на телефон). Говорят, что со временем многие начинают правильно считать на глаз, настолько они становятся осведомленными по поводу калорийности любой пищи.


Желающие сбросить лишний вес часто задают вопрос: как похудеть без отказа от любимых продуктов. Для них хорошая новость. Данная диета позволяет есть все, что вы хотите. Но в определенных количествах. А лучше, конечно же, сделать упор на полезные продукты. Они менее калорийны и более полезны для здоровья и внешнего вида.


Чтобы диета не навредила вам, важно принимать витаминный комплекс ежедневно. Витамины и микроэлементы должны быть вашими спутниками во время всего процесса похудения. Также не нужно забывать пить воду (около 2 литров).


Через месяц после такой диеты вы увидите результат и будете приятно удивлены после взвешивания. На второй месяц количество потребляемых калорий можно увеличить до 900. Но питаться стоит по той же схеме. Хорошим дополнением к похудению будут занятия спортом (но только без измождения), плаванием, йогой, пилатесом.


У каждого своя норма веса. Когда вы ее достигнете, стоит для ее поддержания придерживаться нескольких правил:


1)      Не потреблять больше калорий, чем вы тратите.


2)      Питаться по режиму и делать упор на здоровое питание и те физические упражнения, которые вам по душе.


Похудеть быстро и эффективно в домашних условиях реально. Нужно лишь настроиться на положительный результат, подключить силу воли и представить, сколько положительных эмоций вы испытаете, глядя на стройную и подтянутую фигуру в зеркале. Кроме того, отсутствие лишнего веса является профилактикой многих заболеваний.


 

Совет полезен?
Поиск
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500
Статьи медицинского характера на Сайте предоставляются исключительно в качестве справочных материалов и не считаются достаточной консультацией, диагностикой или назначенным врачом методом лечения. Контент Сайта не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. Информация на Сайте не предназначена для самостоятельной постановки диагноза, назначения медикаментозного или иного лечения. При любых обстоятельствах Администрация или авторы указанных материалов не несут ответственности за любые убытки, возникшие у Пользователей в результате использования таких материалов.