В настоящее время существует множество систем похудения, которые находят массу последователей. Наилучшее теоретические (а сейчас и практическое) обоснование имеет гибкая диета, основанная на подсчете калорий.
КБЖУ
Аббревиатура КБЖУ скрывает за собой - калории, белки, жиры, углеводы. Калория - это единица энергии, то, сколько мы получаем, расщепляя продукты.
Белки, жиры и углеводы - это макронутриенты, имеющие энергетическую ценность. У белков и углеводов она одинакова - 4 ккал на 1 грамм, у жиров - 9 ккал.
Для подсчета калорийности рациона используют специальные формулы. Наиболее точной в настоящее время является формула Харриса-Бенедикта
BMR = 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) - (4,330 * возраст в годах)
BMR - это базовый метаболизм. То есть - количество калорий, которое необходимо нам просто для выживания, для работы органов и систем. Есть такое понятие как активный метаболизм, обозначается AMR и вычисляется по формуле:
AMR=BMR*k
где k - коэффициент активности от 1,2 до 1,9 в зависимости от вашей активности. Очень часто начинающие худеть ставят минимальный коэффициент активности и урезают калории до уровня ниже базального метаболизма. Это в корне неправильный подход. Лучше поставить коэффициент чуть больше и дефицит не 20, а 10% и посмотреть на динамику.
БЖУ
Ах, сколько написано статей о балансе белков, жиров и углеводов при похудении, на сушке и при массонаборе… Среднестатистически они все равно одинаковые. 20-25% белка, 40-50% углеводов, 25-40% жиров.
Используя формулу Харриса-Бенедикта определяем базальный метаболизм, активный метаболизм и высчитываем макронутриенты по граммам. Для примера возьмем пропорцию (наиболее популярную) 20-30-50 (белки-жиры-углеводы).
Б=(AMR*0.2)/4 (потому что в 1 грамме белка 4 ккал)
Ж=(AMR*0.3)/9 (потому что в 1 грамме жиров 9 ккал)
У=(AMR*0.5)/4 (потому что в 1 грамме углеводов 4 ккал
Также естсь рекомендуемые нормы потребления. Для белка - 1,6г/кг, жиры 1г/кг, углеводы - не менее 100 грамм, в идеале - от 2 г/кг веса.
На деле же мы имеем серьезные отклонения в потреблении белка и сильным перекосом в сторону углеводов. Дело в том, что простые углеводы (в паре с жирами) вкусные и легко доступные. А эволюционно мы приспособлены к тому, чтобы отдавать предпочтение пище с высокой калорийной плотностью. Кстати, именно это позволило нашим предкам выживать.
Можно ли питаться без подсчета калорий?
Можно. Это будет либо ПП (правильное питание), либо ИП - интуитивное питание. В первом случае вы просто имеете список разрешеных продуктов и питаетесь по нему. Вторая система сложнее, это уже не просто про еду, а еще и про то, как договариваться со своим телом, слушать и понимать его.
