Не каждый человек с паническими атаками (ПА) сразу способен найти возможности и силы, чтобы отправиться на прием к соответствующему специалисту. Однако если эпизоды-приступы повторяются часто, становятся все более продолжительными, изменяют личность и качество жизни, нельзя их игнорировать.

Не всегда реально самостоятельно справиться с ПА, всецело научиться контролировать тревожную панику и ужас или вовсе взять и полностью искоренить это состояние. Но предпринять некоторые меры, которые помогут переживать приступы проще, все-таки можно.

Что делать при склонности к паническим атакам

  1. Постараться научиться предвидеть эпизод паники и ужаса. В некоторых случаях у ПА есть так называемая «аура» — это определенные симптомы, которые указывают на скорое начало приступа. Среди них могут быть постепенно нарастающая головная боль, шум или звон в ушах, ощущение сдавленности в грудной клетке, неспешно усиливающееся странное напряжение/волнение внутри и так далее.
  2. Осознать не только первопричину ПА, но и тот факт, что в моменты приступов невозможно умереть, что это не является полноценным симптомом схождения с ума.
  3. Постараться не отрицать свою склонность к паническим атакам. Стойкое непринятие и нежелание осознавать ситуацию могут привести лишь к ухудшению состояния.
  4. Минимизировать количество стресса, избегать критических ситуаций в жизни, которые негативно воздействуют на нервную систему и психику.
  5. Пересмотреть свое меню, так как есть ряд продуктов, которые могут провоцировать повышенную тревогу. Нелишним будет исключить из своей жизни различные стимуляторы нервной системы, например, сигареты, кофеин, алкоголь.
  6. Овладеть техниками дыхательной гимнастики. Во время приступа ПА очень важно как можно скорее восстановить естественный ритм дыхания, который поможет снизить давление, нормализует пульс и температуру тела, избавит от головокружения и так далее.
  7. Привить себе привычку «сбрасывать» стресс и напряжение. Это можно делать с помощью занятий спортом, йоги, медитаций, музыкотерапии, ароматерапии.
  8. Нельзя замыкаться в себе, накручивать себя, стараться закрывать глаза на свое состояние. Нужно давать выход своим мыслям и эмоциям.
  9. Придумайте свои личные ритуалы, которые помогут быстрее нормализовать состояние при приступе панической атаки. Это могут быть мантры или аутотренинг, какие-либо ритуальные действия и так далее.
  10. Ощущая приближение приступа, постарайтесь не оставаться в одиночестве. Если рядом никого нет, попробуйте позвонить друзьям, знакомым или обратиться в бесплатную психологическую службу поддержки.

Как вести себя при панической атаке

  • Первое, что следует сделать, это начать дышать ритмично и глубоко. Вдохи делать через нос, а выдыхать через рот.
  • Если есть возможность, нужно залпом выпить стакан холодной воды.
  • Постараться не терять полностью контроль над телом. Нужно удержать себя от хаотичного метания в пространстве, от попыток убежать или спрятаться. Лучше всего – сесть или лечь. К тому же, после ПА обычно ощущается острая усталость, ее не следует игнорировать. По завершении приступа рекомендуется подремать, отдохнуть, чтоб восстановиться.
  • Начать проговаривать вслух все имеющиеся мысли и все действия, которые совершаются в текущий момент.
  • Максимально загрузить мозг, чтоб повысить концентрацию. Для этого можно начать рассказывать стихи, петь песни, читать вывески вокруг, если паническая атака случилась на улице, решать вслух примеры или кроссворды и так далее. Нельзя бездумно смотреть в одну точку или следить за движущимися объектами, например, машинами. Это не повысит концентрации, а только ухудшит состояние.
  • Разотрите руки (ладони) так, чтоб они начали гореть. Потом помассируйте ими уши. И постарайтесь как-либо охладить сначала лицо и шею, а потом запястья и локтевые сгибы. При ПА полезно обеспечить себе доступ чистого воздуха, и прекрасно, если он будет холодным.
  • Жевательная резинка или конфеты с мятой могут немного облегчить состояние во время приступа паники и тревоги.