Белки, жиры и углеводы: сколько нужно, чтобы не толстеть?

Основа здорового рациона - это правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Каким же оно должно быть? Как питаться полноценно и разнообразно, не набирая лишнего?

 

Углеводы

Суточная норма - 55-60% от общей калорийности рациона.

Углеводы бывют простые и сложные. Простые углеводы содержатся в белом рисе, выпечке, сладостях, фруктах - они полностью расщепляются в организме, дают быстрое, но недолгое чувство сытости, которое через некоторое время сменяется новым приступом голода. Такие углеводы лучше в рационе сократить до минимума.

Вы употребляете слишком много простых углеводов, если:

• Каждый день едите сладкую выпечку и кондитерские изделия.
• Не менее 4-х раз в неделю пьете газировку, соки и нектары из коробок.
• Добавляете сахар в каждую чашку чая и кофе.
• Каждый день употребляете сладкий питьевой йогурт.

Сложные углеводы - вот, что должно составлять около 60% вашего меню. Сложные углеводы содержат клетчатку, которая хорошо насыщает, а также улучшает пищеварение. Чувство сытости после употребления сложных углеводов остается надолго. Они содержатся в крупах, хлебе из цельнозерновой муки, отрубях, овощах и фруктах.

Вы точно не поправитесь, если будете ежедневно съедать:

• 1 порцию цельнозерновой каши
• 3 ломтика цельнозернового хлеба
• 500-600 г овощей
• 1-2 фрукта

Белки

Суточная норма - 10-15% от общей калорийности рациона.

Белки играют важную роль в организме человека, являясь основным строительным материалом для клеток и тканей. На их усвоение организму приходится затрачивать больше энергии, чем на углеводы - на этом свойстве протеинов основаны белковые диеты. Однако избыток белка, хоть и помогает похудеть, но может нанести вред здоровью, поэтому лучше не превышать дневную норму.

Основные источники белка:

• Мясо, рыба, яйца
• Бобовые
• Соя
• Молочные продукты
• Орехи

Жиры

Суточная норма - 30-35% от общей калорийности рациона.

Очень важный компонент в рационе, однако, если вы не хотите поправляться, не стоит употреблять более 50 г жиров в день. Для худеющих норма - 30 г в день. Жиры бывают ненасыщенные (содержатся в рыбе, орехах и растительном масле) и насыщенные (мясо, молочные продукты, сливочное, кокосовое и пальмовое масло). В рационе следует отдавать предпочтение первым - их количество должно быть 2/3 от общего числа жиров.  

Как сократить употребление насыщенных жиров:

• Отдавать предпочтение рыбе и мясу курицы, а не колбасным изделиям.
• Заправлять салаты растительным маслом, а не майонезом.
• Готовить на растительном масле, а не на сливочном.
• Употреблять сыр невысокой жирности.