Что такое индекс насыщаемости?
Индекс насыщаемости (ИН) - показатель, характеризующий чувство сытотости, которое дает какая-либо пища в течение 2 часов после приема. Например, порция овсяной каши имеет более высокий ИН по сравнению с круассаном или булочкой, поэтому на завтрак предпочтительнее есть именно овсянку. Вообще, чем больше в продукте содержится клетчатки, белка и воды, тем он сытнее. При этом калорийность не играет роли: можно вполне насытиться салатом из зеленой фасоли, но не наесться творожным сырком в шоколадной глазури, хотя калорийность у них примерно одинаковая.
Как обуздать голод?
Многие считают, что самыми сытными являются жирные продукты. На самом деле они, как правило, только кажутся такими питательными. По настоящему бороться с голодом вам помогут белки и сложные углеводы, которые еще называют медленными, так как они медленно усваиваются. Основные источники сложных углеводов - бобовые (кроме сои), злаковые (крупы, макароны и хлеб грубого помола) и овощи.
Какие продукты самые сытные и низкокалорийные?
- Яйца - полезный источник белка, имеют индекс насыщаемости 150% (где за 100% взят ИН хлеба), их калорийность на 100 г продукта составляет 157 ккал.
- Каши из цельного зерна - ИН 200%, отлично насыщают и имеют относительно небольшую калорийность, в 100 г готового блюда около 90 ккал.
- Цельнозерновой хлеб - ИН 157%, отдавайте предпочтение хлебу из цельного зерна, а не булкам.
- Крекеры - ИН 127%, продукт калорийный (435 ккал на 100 г), но если соблюдать умеренность, насыщает неплохо.
- Коричневый рис и чечевица - ИН около 140%.
- Рыба с картофельным пюре - такое блюдо - просто чемпион по насыщаемости, ИН 225% и 323% соответственно.
- Мясо с овощами - ИН около 170%, особенно хорошо насыщает говядина.
- Макароны из цельнозерновой муки с сыром - ИН 188% и 145% соответственно.
Исключение из правил
Фрукты имеют относительно высокий ИН, например, у яблок он равен 197%, а у апельсинов - вообще 202%, однако чувство насыщения от фруктов держится всего около часа, а затем резко снижается, поэтому они будут оптимальным выбором для легких перекусов за 30-60 минут до основной трапезы.
Какие продукты калорийные и не сытные?
Эти продукты содержат бльшое количество калорий, но чувство насыщения от них проходит довольно быстро. Злоупотребление продуктами из данной группы может привести к перееданию и набору веса.
- Пирожки и пончики - ИН 50-70%
- Шоколадный батончик - ИН 70%
- Йогурт - ИН 88%
- Чипсы - ИН 90%
- Мороженое - ИН 96%
- Белый хлеб - ИН 100%
- Картофель фри - ИН 116%
- Макароны из белой муки - ИН 119%
