Как накачать мышцы спины в домашних условиях

Мышцы спины участвуют почти во всех движениях рук, повороте головы, изгибах туловища и лопаток. Их развитию стоит уделять не меньше времени, чем развитию других мышц, так как они участвуют в гармоничном формировании верхней части туловища.

Инструкция

1. В исходном положении правое плечо опущено максимально вниз. Левая рука обхватывает запястье правой руки. Оказывайте давящее усилие на правую руку, одновременно пытаясь ее поднять. Стрелкой F указано направление силы, которая должна быть приложена. А стрелкой с обозначением R указана сила, которая будет оказывать сопротивление.
   
2. Для начала упражнения руки расположите горизонтально и согнув в локтевых суставах. Одновременно попробуйте сводить лопатки назад. Необходимо чередовать плавное сведение рук и рывки ими назад.
   
3. В положение сидя руки заведите за спину и расположите их на пояснице. Руки должны быть прижаты к пояснице верхней стороной кисти. Сводите лопатки и локти к середине спины. На три резких рывка должно приходиться одно плавное движение.
   
4. Руки распрямите за спиной и соедините их в замок. Двигайте руки от поясницы вверх. Ведите руки плавно и только в конце можно сделать резкое движение. Данное упражнение можно выполнять и с отягощением, взяв в руки небольшую гантель или с кистевыми утяжелителями.
   
5. В исходном положении руки заведены назад и немного согнуты в локтях. Необходимо плавно поднимать руки вверх за спиной. Для лучшего эффекта можно делать данное упражнение с небольшим утяжелением.
   
6. Поднимите руки над головой, и соедините кисти в захват. Напрягите мышцы плеча и трапециевидную мышцу. Не снимаю нагрузки с мышц, плавно опустите руки. Повторите упражнение не менее 15 раз.
   
7. В исходном положении руки подняты над головой и кисти замкнуты в замок. Аналогично предыдущему упражнению напрягите мышцы плечевой и спинной группы, совершая руками движение по эллипсу.
   
8. Упражнение выполняется сидя на скамье. Поставьте руки на колени. Оказывайте давящее усилие на колени руками, стремясь их соединить. Ногами сопротивляйтесь этому давлению. Данное упражнение прорабатывает не только трапециевидную мышцу спины, но и двуглавую мышцу бедра.
   
9. Данное упражнение аналогично предыдущему, но выполняется сидя на полу. Амплитуда движений рук должна быть небольшой. Движение рук на сближение лучше всего производить на вдохе.