Как высчитать ежедневную норму калорий

Ваше самочувствие, внешний вид и настроение во многом зависят от того, чем и в каком количестве вы питаетесь. Чтобы контролировать свой вес, необходимо знать ту норму калорий, которая необходима вам в течение суток. Зная оптимальное ее значение, можно легко рассчитать, на сколько калорий нужно уменьшить, или увеличить суточную норму для того, чтобы похудеть или, наоборот, набрать вес.

Вам понадобится

• - калькулятор;
• - часы;
• - весы.

Инструкция

1. Для каждого человека значение среднесуточной нормы калорий имеет разное значение. Зависит оно от нескольких причин:
   - половой принадлежности (для мужчин требуется больше калорий);
   - веса и роста;
   - возраста (чем моложе, тем выше потребность в калориях);
   - физических нагрузок.
2. Высчитать ежедневную норму килокалорий можно, воспользовавшись методикой Гарриса-Бенедикта.
   Прежде всего, определите данную норму в покое, т.е. когда вы не производите никаких действий. Для этого поставьте свои индивидуальные значения в формулы:
   Для мужчин: СНКп = 66 + 13,7*G + 5*H – 6,8*L,
   где СНКп – суточная норма калорий в покое в килокалориях; G – вес в кг; H – рост в см; L – возраст в годах.
   Для женщин: СНКп = 655 + 9,6*G + 1,8*H – 4,7*L.
   
   К примеру, если вы мужчина, вес – 80кг, рост – 180см, возраст – 42 года, то суточная норма килокалорий в покое для вас составит: 66 + 13,7*80 + 5*180 – 6,8*42 = 1776 ккал.
3. Теперь необходимо умножить данное число на поправочный коэффициент, который зависит от вашей физической нагрузки в течение дня. Ведь человек, ведущий активный образ жизни, тратит больше энергии, а значит и потребность в калориях у него выше.
   
   Для точного расчета распишите свой день буквально по часам (сделайте «фотографию» дня). Все данные запишите в таблицу:
   В первой графе укажите, род занятий (к примеру, сон, утренняя зарядка, завтрак, ходьба...).
   Во второй - продолжительность деятельности в часах (2; 0,25; 04 и т.д.).
   В третьей графе проставьте рекомендованные коэффициенты для данного вида деятельности. Их значение можно найти в интернете или специальной литературе.
   В четвертой – результат умножения коэффициентов на продолжительность в часах.
   
   В итоге, после сложения второго столбца у вас должно получиться 24 часа (сутки). Результат сложения четвертого столбца разделите на 24 – получите коэффициент физической нагрузки для вашего режима дня.
4. В том случае, если возможности (или желания) вести хронометраж у вас нет, воспользуйтесь усредненными значениями коэффициентов физической нагрузки для различной интенсивности труда (таблица №1).
   
   Умножив суточную норму килокалорий в покое на полученный коэффициент, получите нужную цифру. Она укажет, сколько килокалорий в течение дня вам необходимо потреблять для поддержания своего организма в нормальном состоянии.
   
5. Для того чтобы перевести реальные продукты, которые вы потребляете в течение дня, в килокалории, воспользуйтесь таблицей №2.