Совет 1: Как скоро ждать результатов от посещения тренажерного зала

Начиная посещать спортзал, хочется в максимально короткий срок увидеть результат своих трудов. Но не всегда желаемый эффект приходит быстро. И дело тут не только в количестве занятий в неделю, но и в правильном питании, а также индивидуальных особенностях организма.
Как скоро ждать результатов от посещения тренажерного зала

Когда ждать результат от занятий



Начиная заниматься спортом, люди преследуют определенную цель: кто-то хочет скинуть лишние килограммы, другие мечтаю иметь красивое и рельефное тело, а третьи просто любят активные занятия. Поэтому у каждого человека будет своя индивидуальная программа тренировок, направленная на достижения поставленной задачи. Результаты от занятий появятся в разное время.

Тем людям, которые хотят скинуть лишний вес, основное внимание стоит уделить кардиотренажерам: беговой дорожке, эллипсу, велотренажеру, степперу и другим. Заниматься рекомендуется 45-60 минут. Это время необходимо для сжигания лишних калорий и похудения. Оптимальное количество тренировок в неделю – 5. Если есть свободное время, можно заниматься ежедневно, в таком случае лучше чередовать тренажеры, чтобы не стало скучно. Как вариант – 6 дней в неделю заниматься на любом из агрегатов кардиолинии и еще один день посвятить плаванию в бассейне. При строгом посещении занятий и правильном питании результат от тренировок можно увидеть через 2-3 недели. Скорее всего, вес изменится незначительно, зато объемы уменьшатся.

Если человек не страдает от избыточного веса, а просто хочет подтянуть тело, сделать мышцы более заметными, ему помогут силовые тренировки. Их рекомендуется проводить 2-3 раза в неделю с перерывом в 24 часа. Именно столько нужно для восстановления мышц. На одной тренировке следует прорабатывать определенную часть тела, не стоит пытаться успеть все и сразу. Ничего хорошего из этого не выйдет. При правильном подходе к силовым тренировкам, а также сбалансированном питании увидеть первый результат можно через 6-8 недель. Но стоит отметить тот факт, что мышцы развиваются с разной скоростью. Так, мышцы рук «вырастут» быстрее, чем, например, появятся первые кубики пресса.

Стоит еще сказать и о тех, кто хочет одновременно и похудеть, и привести мышцы в тонус. Для таких людей оптимальный вариант тренировок – 2 силовых занятия и 2 кардио сета в неделю. Результат они смогут увидеть через 4-6 недель. Но с условием правильного питания и постоянных занятий.

Кстати, какую бы цель ни преследовал человек, посещая спортзал, чтобы увидеть свой результат, рекомендуется раз в неделю взвешиваться и делать замеры живота, бедер, груди и др.

Как питаться, чтобы ускорить процесс



Тем, кто борется с лишним весом, необходимо перейти на правильное питание. Отказ от сладкого, мучного, жирного, фаст-фута и прочей вредной пищи – обязателен. Перед кардиотренировкой желательно не есть 2 часа. Если голод очень сильный, стоит перекусить чем-то белковым, без углеводов. Например, небольшим кусочком мяса, рыбы или парой ложек творога. После тренировки следует воздержаться от еды хотя бы на час.

Людям, занимающимся силовыми тренингами, напротив, за час до занятия нужно подкрепиться сложными углеводами. Любая каша в сваренном виде – превосходный вариант. А через 20-60 минут после того как тренировка закончилась, нужно съесть что-то белковое. Это может быть как протеиновый коктейль, так и обезжиренный творог или отварная куриная грудка.

Совет 2 : Почему тренировки не дают результат

Главные враги стройности – лень и отсутствие стимула. Если с первой можно разобраться путем психологического тренинга, то вторая не появится, если физические нагрузки не дают желаемого результата. Если смотреть в корень проблемы, можно легко устранить это препятствие на пути к подтянутой фигуре.
Почему тренировки не дают результат
Задаваясь вопросом, почему тренировки не дают результата, пересмотрите график занятий, свой рацион и внутреннее состояние. Причиной отсутствия положительной динамики может быть как проблема с пищеварением, так и состояние постоянного стресса.

Если вы переедаете



Многие женщины ошибочно считают, что спорт компенсирует все кулинарные излишества. Причины безрезультатных тренировок часто кроются в потреблении большего количества калорий, чем сжигается во время занятий.

Кроме того, стоит учитывать скорость своего обмена веществ. Как известно, у рожавших женщин и женщин после 30-ти метаболизм гораздо медленнее, чем у юных девушек. Также на обменные процессы влияет образ жизни, например, сидячая работа, и перенесенные заболевания.

Все, кто страдает от сахарного диабета или проблем с щитовидкой, не могут рассчитывать на такую же результативность тренировок, как здоровые люди.

Неправильное распределение нагрузок



Если вы занимаетесь «вполноги», механически выполняя упражнения и мечтая о скорейшем окончании тренировки, не удивляйтесь, что у вас нет результатов. Позитивная динамика - сброс лишнего веса и рост мышечной массы – появляются только при добросовестных занятиях на износ.

Тогда почему тренировки не дают результата, если вы выкладываетесь по полной и часто доводите себя до изнеможения? Снова неправильный подход. Для того, чтобы тело было в тонусе, необходимо чередовать огромные нагрузки с отдыхом.

Большая ошибка тренироваться ежедневно, не давая мышцам возможности восстановиться. Профессиональные тренеры уверяют, что в спортзале тело разрушается, а затем дома в течение пары суток восстанавливается. Именно так и происходит прирост мускулов.

Однообразие и непоследовательность



Вы ходите в спортзал, когда есть время и постоянно выполняете один и тот же зазубренный комплекс упражнений? Не ждите никаких результатов, кроме, возможно, мимолетной усталости.

Результативность занятий зависит от их регулярности. К тому же мышцы необходимо «обманывать» - увеличивать/уменьшать количество подходов, менять упражнения местами и почаще переходить на новую программу тренировок.

Стресс и бессонница



Часто причины безрезультатных тренировок кроются в банальном недосыпе. Если организму плохо, он переходит в режим экономии энергии. А лучшим источником энергии в человеческом организме является жир.

Так как бессонница – это явный стресс, то тело начинает активно сопротивляться потере стратегических запасов, то есть не хочет расставаться с жировыми отложениями.

Для повышения результативности тренировок необходимо привести в порядок мысли и душу, а потом уж браться за тело.
Видео по теме

Совет 3 : Почему тренировки не приносят результата

Приводя свою фигуру в норму, люди начинают заниматься спортом. Первое время результаты очень радуют, однако нередко случается так, что тяжелые и упорные тренировки перестают приносить должного эффекта. Так почему же занятия спортом становятся безрезультатными?
Почему тренировки не приносят результата

Оказывается, данное явление далеко не редкость. Подобные застои случаются у многих людей. Давайте разберем самые распространенные причины того, почему тренировки перестают приносить пользу.


Причины безрезультатности тренировок


Рацион. Правильное питание является основой похудения. Если вы начали заниматься спортом, но не изменили свой привычный рацион, в котором присутствуют вредные для фигуры продукты, должного результата ожидать не стоит. Помимо этого, всегда нужно помнить о том, что и переедание, и недоедание влияют на метаболизм - они его замедляют. Люди все разные, поэтому, соответственно, и питание каждому необходимо подстраивать именно под себя. Однако есть некоторые общие рекомендации, которые должны соблюдать все те, кто приводит свое тело в норму. Исключите из своего меню рафинированный сахар абсолютно во всех его проявлениях и ограничьте потребление обработанных продуктов. Налегайте на свежие фрукты и овощи, а также те продукты, которые состоят из цельного зерна и содержат в своем составе здоровые белки и жиры.


Однотипность тренировок. Это, как ни странно, тоже влияет на результативность тренировок. Если вы в течение достаточно долгого периода времени тренировались по определенной схеме, нисколько ее не меняя, эффекта от ваших усилий можете не ждать. Все дело в том, что организм довольно быстро привыкает к одним и тем же нагрузкам. Иначе говоря, мышцам становится легко. Именно поэтому следует менять упражнения и схемы тренировок не реже одного месяца.


Отсутствие силовых тренировок. Принято считать, что для похудения достаточно давать организму только кардионагрузки. Однако это не всегда так. Чтобы избавиться от лишних килограммов и сделать фигуру красивой и стройной, нужно, помимо бега, делать силовые тренировки. За счет них растут мышечные волокна, для подпитки которых требуется много энергии, которую организм берет из жировых запасов. Проще говоря, мышцы помогают сжигать жир.


Отсутствие активности. Для того чтобы тренировки приносили положительный результат, мало одного часа занятий спортом. Вы должны быть активны на протяжении всего дня. Совершайте все те действия, которые требуют некоторых, пусть даже незначительных, усилий. Даже от ежедневных пеших прогулок есть польза.


Недостаток сна. Организму необходимо восстанавливаться, а это он делает лучше всего во сне. Недосыпы влияют на выработку гормона под названием грелин, который отвечает в организме за голод. Думаю, несложно догадаться к чему это все приводит. Да, к перееданию, которое, в свою очередь, замедляет обменные процессы. Помимо этого, недостаток сна также сказывается на усиленной выработке кортизола, который способен откладывать жир.


При учитывании данных нюансов положительный результат не заставит себя долго ждать.

Совет 4 : Что делать, если тренировки не дают результата

Что делать, если правильное питание и тренировки не дают ожидаемого результата, и вес двигается слишком медленно или не двигается вообще? Причиной обычно являются особенности метаболизма и ошибки, совершенные в процессе питания и тренировок.
тренировки

Если регулярные тренировки не дают желаемого результата, стоит задуматься о возможных ошибках, которые многие совершают в процессе похудения:



  • Еды слишком много, а тренировок слишком мало. В этом случае калорийность рациона попросту превышает суточные энергозатраты, дефицита калорий не возникает, а значит, не происходит сжигания жировой ткани.

  • Еды слишком мало, а тренировок слишком много. Это также является ошибкой - на фоне сильного дефицита калорий избыточная физическая нагрузка приводит к стрессу, в результате чего обменные процессы замедляются. Скудное питание - не лучший спутник здорового похудения.

  • Отсутствие режима тренировок. Если вы тренируетесь нерегулярно, часто пропускаете занятия, иногда приходите на тренировку три раза в неделю, а иногда - всего один, не стоит удивляться, что вес стоит на месте.

  • Недостаток силовой нагрузки при избытке кардио. Важнейшим фактором для похудения является наличие силовых тренировок - упражнения с отягощениями способствуют укреплению и росту мышечной ткани. Мышцы требуют больше энергии, а значит, силовой тренинг незаменим при похудении. В то же время, избыток кардио (бег, прыжки, велотренажер, скакалка, эллипсоид) приводит к тому, что организм начинает избавляться от резервов в первую очередь за счет мышц, и только затем - за счет жировой ткани. Кардионагрузки должны следовать за силовыми, и их избыток не слишком полезен, если вы хотите эффективного и долгосрочного похудения.


Как построить тренировку, чтобы достичь нужного эффекта?



  • Полезны циклические нагрузки, направленные на различные группы мышц. Вы не только худеете, но и приобретаете стройное, подтянутое и гармонично развитое тело.  

  • Занимайтесь по индивидуальной программе, составленной заранее. Три-четыре силовых тренировки в неделю будет достаточно, чтобы избавиться от лишнего веса и поддерживать форму в дальнейшем.

  • Организм адаптируется к нагрузкам, поэтому каждые два-три месяца необходимо вносить коррективы в тренировочную программу. При этом большую часть тренировки должны составлять базовые упражнения для больших групп мышц, так как это усиливает обменные процессы.

  • Не пренебрегайте отдыхом между сетами и подходами. Отдых необходим, чтобы предотвратить травмы и растяжения.

  • Не нужно тренироваться на голодный желудок - это приводит к разрушению мышечных волокон. На полный желудок физические нагрузки также вредны и неэффективны. Для наибольшей результативности занятий следует принимать пищу за час до занятий. В желудке не должно быть ощущения тяжести, но вы не должны чувствовать голод.


 


    

Видео по теме

Совет 5 : Как влияет свет на результаты тренировок

Люди знают о свете достаточно много: синий свет от телефонов мешает спать; солнечный же свет поднимает настроение; лучшие лампы могут повысить производительность. Но недавно фитнес-студии сделали достаточно смелое заявление: правильный свет, неважно, естественный он или искусственный, может даже увеличить эффект от тренировок.
Как влияет свет на результаты тренировок

Что же, спросите экспертов, однако, и они скажут вам: научные данные не являются окончательным. Как лучше заниматься, по свету или в темноте? «Мы не имеем ответа», - говорит Уолтер Р. Томпсон, профессор Университета штата Джорджия, США.

То, что мы точно знаем, так это то что: «Свет очень, очень мощный сигнал для мозга», – говорит Филлис Зее, доктор медицинских наук. Ответ должен быть примерно такой: «Мы живем в цикле света / тьмы, что влияет на циркадный ритм, который регулирует нашу производительность».

Большинство фактов о фитнесе сводятся к личным наблюдениям – для некоторых лучше заниматься в 5:00 утра в полной темноте, – отмечает Томпсон. Другие же клянутся, что занимаются только в обед и не представляют занятия в темноте вообще.

Но также вы должны знать, что когда вы наиболее сконцентрированы, то сила ваших мышц на самом высоком уровне, а это может помочь достичь наибольшей производительности, – говорит Зее. В жаворонков это происходит во второй половине дня, когда есть большое количество яркого и естественного света. Но увеличивается ли сила мышц от интенсивности света? Не обязательно, – отмечает Зee, – но однозначно, яркий свет в любое время суток может сделать вас более сконцентрированным, более энергичным и мотивированным. Все это может улучшить производительность: или моторную или ментальную.

Оптимизируйте свет в вашей жизни с этими бесценными советами современной науки:

Вы будете быстрее при ярком свете

При наличии большого количества яркого света вы, вероятно, будет бежать быстрее, – говорит Зee. Больше всего природного синего света приходится на полдень. Но кроме физического эффекта, свет также имеет эффект настроения, который, как отмечает профессор, может или успокаивать или наоборот заряжать энергией.

Вы будете оставаться сонным в свете приглушенных оттенков

Приглушенный свет в длинном, красном / оранжевом диапазоне, не обеспечивает высокий уровень бдительности. Во второй половине дня, когда начинаются сумерки, вы видите больше света в оранжевом / красном диапазоне. Этот вид освещения подходит для медитации или успокаивающей йоги, но не предназначен для возбуждения. Красный свет имеет наименьший эффект на ваши биологические часы и практически не подавляет гормон сна, мелатонин.

Работая у окна, вы улучшаете свой сон

Проведя исследования, было обнаружено, что люди, работающие в офисах с большим количеством окон, в основном имеют лучший сон и здоровье в целом. Было также обнаружено, что эти люди были более физически активны, – утверждает доктор Зee.

Утренний свет улучшает ваш метаболизм

Еще одно из исследований профессора Зее выявило, что люди, которые больше получали утреннего света, имели более низкие показатели индекса тела, чем те, которые получали солнечный свет позже днем. Синий свет активизирует обмен веществ, – заявляет профессор Зее. А утром он даже может подавлять аппетит.

Совет полезен?
Поиск
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500