Совет 1: Как усилить рост мышц спортпитом

Спортивное питание - в просторечии "спортпит" - является необходимым инструментом в развитии мышечной силы и мышечного объема человека. Спортивное питание чрезвычайно питательно. Заменить его обычной едой возможно, но экономически не целесообразно. Особенно это касается протеиновых порошков. Вместо них спортсменам пришлось употреблять бы горы мяса и яиц. Весь спортпит в зависимости от назначения принимается непосредственно до и ли сразу после тренировки. Каждый раз, приступая к занятиям спортом, употребляйте безвредные пищевые добавки, чтобы стимулировать рост мышц.
Вам понадобится
  • - протеиновые (белковые) порошки;
  • - гейнер для худощавых спортсменов;
  • - л-карнитин (левокарнитин) для полных спортсменов;
  • - калорийные батончики;
  • - поливитамины;
  • - креатин
Инструкция
1
Из порошка креатина сделайте водную или молочную суспензию. Объем порошка и жидкости рассчитайте по аннотации. Выпейте приготовленный напиток сразу перед тренировкой и начните упражнения согласно вашему плану. Креатин - особый вид карбоновой кислоты, позволяет тренирующемуся на всем протяжении занятий сохранять их высокую интенсивность.
2
Во время тренировки следите за самочувствием. Если у вас вдруг резко кончились силы, это означает падение уровня сахара в крови. Выпейте еще немного эмульсии креатина или воды с сахаром. После этого вы сразу почувствуете прилив сил.
3
Приготовьте раствор Л- карнитина или гейнера в зависимости от вашего телосложения. Сделайте это во время отдыха между сетами в самом конце тренировки. Полным больше подойдет левокарнитин. Он как природное вещество стимулирует энергетический обмен, ускоряя расщепление жиров. Худощавым спортсменам лучше обратить внимание на белков-углеводные добавки к пище - гейнеры. Они очень калорийны, и с их помощью возможно быстро увеличить массу тела. Сразу после завершения тренировки выпейте левокарнитин или гейнер.
4
Приготовьте молочный или водный раствор протеина и в течение получаса после завершения спортивных упражнений выпейте его.

Совет 2: Как накачать мышцы икр

С проблемой слаборазвитых икроножных мышц сталкиваются не только бодибилдеры. Представительницы прекрасного пола, не желая обращаться к пластическим хирургам для установки имплантатов, тоже задумываются о том, как можно сделать икры более объемными с помощью физических упражнений.
Инструкция
1
Икроножные мышцы накачать достаточно сложно, тем не менее, задача эта выполнимая. Помните, что самое главное в ваших тренировках – это регулярность. Заниматься следует, как минимум, пять раз в неделю, а в идеале – ежедневно и по два раза в день. Не ждите слишком быстрых результатов. Они появятся не сразу, а лишь через несколько месяцев.
2
Учитывайте, что лучше всего тренировки проходят с достаточной для мышц нагрузкой, то есть с весом. Подходящим весом считается тот, с которым вы можете выполнить без остановок и перерывов не более десяти упражнений. Их можно сочетать с более легкими упражнениями с числом повторений до 50. Основа роста икроножных мышц – достаточное количество повторений упражнения (не менее 10-15).
3
Особое внимание во время тренировки уделяйте растяжке икроножных мышц. Это поможет избежать травм и как бы «подогреть» рост мышц. Такую специальную растяжку можно проводить в любое время тренировки – в середине или в конце, но не забывайте и о том, что перед занятиями любые мышцы, в том числе и икроножные, нужно подготовить к нагрузкам разминкой.
4
Самым эффективным упражнением для икроножных мышц считается подъем на носки стоя. Выполняйте его на обычном тренажере для икр или на блоке перед тренажером Смита. Фиксируйте положение своего тела на несколько секунд в точке максимального сокращения мышц. Чтобы усилить нагрузку, выполнив сет упражнений по полной амплитуде, заканчивайте его частичными упражнениями (по ограниченной амплитуде).
5
Сократите до минимума перерывы между подходами. Чем быстрее вы перейдете к следующему комплексу упражнений, тем лучше. Икроножные мышцы достаточно плотные, слишком продолжительный отдых между нагрузками может привести к тому, что глубоко залегающие волокна мышц будут «остывать», а это снизит эффективность тренировок и, следовательно, скорость накачивания икроножных мышц.
6
Проводите тренировки босиком. Обувь несколько ограничивает возможность проработки икроножных мышц. При выполнении упражнений ставьте стопы прямо. Для того чтобы накачать внутреннюю или внешнюю часть икр, достаточно просто перенести вес тела во время выполнения упражнения на большие пальцы ног или мизинцы. Развороты стоп не дают никаких дополнительных эффектов.

Совет 3: Как накачать хорошие мышцы

Вы усиленно занимаетесь фитнесом. Проводите все свободное время в спортзале, а тренажеры стали вашими лучшими друзьями. Но приходит момент, когда рост мышц останавливается. И как бы вы не увеличивали вес, результаты стоят на месте. Значит пора кардинально пересмотреть программу. Предлагаемые упражнения позволяют задействовать большее число мышечных волокон или заставляют их сокращаться с гораздо большим усилием. Это обеспечит значительный рост мышц уже в течение 3 – 4 ближайших недель.
Вам понадобится
  • Гантели;
  • Гимнастическая скамья;
  • Комбинированный турник;
  • Блочный тренажер;
  • Штанга;
  • Гимнастический мяч.
Инструкция
1
Установите на штанге вес, примерно в два раза меньший, чем вы обычно пользуетесь. Встаньте под штангу, расположите ее на верхней части трапециевидной мышцы и возьмите гриф прямым хватом. Вам должно быть удобно держать вес. Снимите штангу. Ноги на ширине плеч, спина прямая. Медленно приседайте и считайте до пяти. Когда бедра станут параллельными полу, задержитесь на две секунды. Подъем должен продолжаться тоже две секунды. Таким образом, на выполнение упражнения должно уходить девять секунд. При таком темпе мышцы подвергаются дополнительной нагрузке, а это ведет к их усиленному росту. Выполните три подхода по 8–10 повторов.
2
Сядьте на край гимнастической скамьи. Гриф от штанги положите на верхнюю часть спины. Держите спину свободно: не прогибайтесь и не сутультесь. Медленно нагибайтесь вперед, старайтесь опустить корпус как можно ниже. Вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 10–12 повторов.
3
Установите гимнастическую скамью между стойками блочного тренажера. Она должна стоять точно по центру. Вес гантелей должен быть примерно на 30% меньше, чем вы обычно пользуетесь. Вес на блочном тренажере поставьте равным 20% от веса гантелей. Например, вы взяли гантели весом 20 кг, значит на тренажере поставьте противовесы по 4 кг. Общий вес должен быть чуть легче, чем вы всегда используете для жима от груди. Лягте на скамью. Пристегните манжеты тренажера к предплечьям возле локтя. Возьмите гантели и поднимите прямые руки вертикально. Медленно опускайте руки к плечам. Затем сделайте жим прямо над собой. Задержитесь в верхней точке на две секунды. Сделайте три подхода по 8–12 повторов.
4
Вам понадобится комбинированный турник, позволяющий выполнять подтягивания прямым, обратным и нейтральным хватом. Возьмитесь за перекладину прямым хватом (ладонями от себя), руки чуть шире плеч. Подтянитесь, чтобы подбородок оказался выше перекладины, вернитесь в исходное положение. Сделайте 3-5 повторов и отдохните 10 секунд. Затем возьмитесь за перекладину обратным хватом (ладонями к себе) и подтянитесь еще 3-5 раз. Снова отдохните 10 секунд и возьмитесь за перекладины комбинированного турника так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Подтянитесь. Выполните 3-5 повторов.
5
Опустите у скамьи спинку. Возьмите легкие гантели и лягте на скамью головой вниз. Поднимите выпрямленные руки и слегка отклоните плечи назад. Ладони обращены друг к другу. Согните руки в локтях, не меняя положение плеч, и опустите гантели к голове. Рывком верните их в исходное положение. Сделайте три подхода по 8–10 повторов.
6
Сядьте на скамью. Гантели возьмите не за середину рукоятки, а ближе к одному из блинов. Опустите руки, ладони обращены внутрь. Медленно поднимайте гантели. Когда руки в локте согнутся под углом 90 градусов, поверните запястья наружу, чтобы ладони смотрели вверх, и закончите движение. Плечи должны оставаться неподвижными. Опустите руки вниз и разверните ладони так, чтобы они вновь были обращены к туловищу. Сделайте три подхода по 8–10 повторов.
7
Лягте спиной на гимнастический мяч. Спину расслабьте, чтобы приспособиться к кривизне мяча. Руки поднимите за голову, голову откиньте назад. На выдохе поднимайте с мяча голову, руки и верхнюю часть спины, при этом поворачивайте корпус вправо. Достигнув верхней точки, максимально разверните корпус влево. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. Следующий подъем начинайте с поворота туловища влево, потом вправо. Грудь словно описывает большой круг. Локти должны быть максимально отведены назад. Сделайте два подхода с максимальным количеством повторов.
Видео по теме
Обратите внимание
1. Гейнер может привести к полноте. Особенно это касается тех гейнеров, в основе которых лежат легкоусвояемые "быстрые" углеводы. Они более дешевы в сравнении с гейнерами, состоящими из "медленных" углеводов.
2. В состав гейнера уже могут входить протеин, креатин, витамины. Изучите состав перед приемом.
Полезный совет
1. Если вы разбавили протеин или креатин не водой, а молоком, немного увеличьте обычную продолжительность ваших занятий. Молоко более калорийно, чем вода.
2. Если ваши тренировки происходят чаще, чем пять раз в неделю или (и) продолжительность каждой превышает четыре часа, употребляйте суспензии креатина и протеина несколько раз вдень, даже если не тренируетесь. Развитие мышц происходит не во время занятий, а после них. И у интенсивно тренирующегося спортсмена мускулатура может восстанавливаться даже ночью, много часов спустя после занятий.
3. Всегда следуйте режиму приема препаратов, не превышайте ежедневную дозу, сочетайте курс приема с днями отдыха согласно аннотации.
4. В дни тренировок употребляйте калорийные батончики или поливитамины.
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500
к
Honor 6X Premium
новая премиальная версия
узнать больше