Совет 1: Как подтянуть живот с помощью упражнений

Обвисший живот – проблема некоторых женщин, в особенности тех, которые любят вкусно поесть и ведут малоподвижный образ жизни. С физиологической точки зрения представительницы прекрасного пола созданы таким образом, что жир больше всего скапливается в нижней части тела. Но это не значит, что стоит расстраиваться и забрасывать идею о плоском животе.
Инструкция
1
Прежде чем подтянуть мышцы в области живота, необходимо избавиться от прослойки жира. Для этого через день делайте кардиоупражнения. Начинайте занятия с легкой разминки, чтобы разогреть и подготовить тело к более интенсивным нагрузкам. Затем, не остывая, приступайте к прокачке пресса и кардиотренировкам. Благодаря им расходуется много калорий, а когда случается их дефицит, организм переходит на второй вид топлива – подкожный жир.
2
В качестве тренировок занимайтесь бегом, на кардиотренажерах, танцами, просто поднимайте ноги в интенсивном темпе, прыгайте со скакалкой. Сердце должно биться учащенно. Работайте на грани своих возможностей. Занимайтесь не менее 30 минут, но не более 1 часа. Пейте воду во время тренировок, чтобы не было обезвоживания.
3
Делайте упражнения на пресс перед кардиотренировками. Не увлекайтесь прокачкой косых мышц, от этого талия станет широкой. Поднимание корпуса нагружает верхние мышцы, поднимание ног – нижние, различные наклоны и скручивания – косые.
4
Лягте на коврик. Прижмите поясницу к полу и попытайтесь ее не отрывать. Согнутые ноги поставьте на расстоянии друг от друга. Руки заведите за голову. Усилиями мышц поднимайте плечи вверх, не тяните себя за шею. Задержитесь на секунду и опуститесь. Начинайте с 20 повторов. Последние подъемы должны даваться с большим трудом.
5
Исходное положение, лягте на спину, ноги согните, чтобы икры были параллельны полу. Усилием нижних мышц пресса приподнимите таз, задержитесь на секунду и опуститесь. Повторите 20 раз минимум.
6
Лягте на пол, руки за головой, ноги в согнутом положении и параллельны полу. Приподнимайте плечи и тянитесь правым локтем к левому колену, при этом правую ногу выпрямляйте. Затем левым локтем к правому колену. Начинайте с 20 повторов.
7
Лягте на коврик, ноги выпрямите. Руки заведите за голову, если так тяжело, оставьте их параллельно полу. Поднимайте одновременно туловище и согнутые ноги, присаживаясь на ягодицы, как будто складываетесь. Проделайте 20 раз.
8
Каждое упражнение заканчивается жжением мышц. Начинайте с 1 сета в 20 повторов, затем увеличивайте количество сетов. Делайте подъемы и скручивания на выдохе. Если через день делать упражнения и соблюдать правильный рацион, результат не заставит себя ждать.

Совет 2: Как подтянуть живот быстро

Живот не устраивает многих людей независимо от пола - дaжe тех, кoтopыe довольны своей фигурой в целом. Живот может быть очень заметен даже у худых девушек, особенно с телосложением типа "яблоко" (т.е. когда жир в первую очередь откладывается "впереди"). Однако даже в этом случае объем живота можно уменьшить.
Инструкция
1
Чтобы живот стал плоским, необходимо не только качать пресс, но и делать упражнения нa укрепление спины и формирование правильной осанки в целом. Подъем ног и подъем туловища, наклоны в разные стороны, вытягивания - таков комплекс занятий на 10-15 минут по 3-4 раза в неделю. Как дополнение можно крутить обруч.
2
Кроме того, кaк показывают исследования, необходимо отказаться и oт некоторых пищевых привычек. Во-первых, употребляйте меньше насыщенных жиров (именно животные жиры и гидрированные масла прежде всего откладываются на животе). Во-вторых, ешьте и пейте бoльшe молочных продуктов. Кальций помогает сжигать калории, и почти 80% жира "уходит" именно c области живота. В-третьих, употребляйте бoльшe клетчатки. Согласно исследованиям, дополнительные 12 граммов клетчатки ежедневно (например, порция цельнозерновых хлопьев на завтрак) уменьшит объем живота нa 1-2 см в неделю.
Видео по теме
Обратите внимание
Можно делать упражнения в специальных шортиках или поясе для уменьшения объема живота и талии. Тело под специальной тканью нагревается, что ускоряет процесс "сбрасывания" жира.
Полезный совет
Быстрей подтянуть живот помогут косметические средства для улучшения тонуса кожи (мыло-скраб с кофе, массажные гели и т.п.).
Источники:
  • Фитнес-тренер Светлана Маркелова - о похудении в разных частях тела

Совет 3: Как укрепить пресс

Крепкий пресс – залог плоского живота и тонкой талии. В юности девушке проще поддерживать себя в стройном виде, с возрастом живот становится дряблым, и наливается жировыми отложениями. Чтобы вернуть себе плоский живот, необходимо укреплять мышцы пресса с помощью специальных упражнений. Ежедневные тренировки помогут вам в короткие сроки подтянуть живот и уберут некрасивые отложения на талии.
Инструкция
1
Сядьте на пол, руки вытяните перед собой на уровне груди. Делайте «ходьбу на ягодицах»: поочередно переступайте то одной, то другой ягодицей. Продвигайтесь сначала вперед 1 – 2 метра, затем назад. Во время выполнения упражнения максимально напрягайте пресс и косые мышцы живота.
2
Сядьте по - турецки, руки согните в локтях и прижмите их к бокам. На вдохе скрутитесь в области талии, поверните верхнюю часть тела вправо. С выдохом вернитесь в исходное положение. Со следующим вдохом повторите скрутку влево. Сделайте по 20 – 25 поворотов в каждую сторону.
3
Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, руки опустите вдоль тела. С выдохом отклоните корпус немного назад, ноги поднимите под углом 45 градусов к полу, руки вытяните на уровне груди. Задержитесь в этой позе на 3 минуты. На вдохе лягте на пол и расслабьтесь.
4
Лягте на живот, ладони положите под плечи, носочками упритесь в пол. На вдохе полностью поднимитесь над полом, держитесь только на ладонях и носочках. В этой позе максимально напрягите пресс, держите положение в течение 2 – 3 минут. С выдохом опуститесь на пол и расслабьтесь.
5
Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите за голову. С выдохом полностью поднимите верхнюю часть тела, грудью потянитесь к коленям. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 – 25 раз. Если вам сложно полностью поднять тело над полом, отрывайте корпус от пола до уровня лопаток, но стремитесь полностью освоить это упражнение.
Видео по теме

Совет 4: Как подтянуть живот и бедра

Чтобы укрепитть мышцы живота и бедер, попробуйте самостоятельно освоить несколько упражнений по системе пилатес. Никакого специального оборудования для этого вам не понадобится: в классическом варианте упражнения выполняются на гимнастическом коврике с использованием эластичной ленты, но вполне можно обойтись и без нее.
Вам понадобится
  • - гимнастический коврик;
  • - эластичная лента.
Инструкция
1
Выучите два упражнения для формирования красивой линии пресса. Первое упражнение - «Повороты корпуса». Сядьте на пол или на гимнастический коврик, колени согните, ноги держите вместе, ступни ровно поставьте на пол. Руки вытяните перед собой (если выполняете упражнения с лентой, то пропустите ее под пятками, возьмитесь за концы, держа ладони перед грудью). Сделав глубокий вдох, расправьте спину. Не меняя положения рук, на выдохе постепенно отклоняйтесь назад. Делайте это помедленнее, чтобы успеть произвести еще и вдох. Разверните корпус вправо на следующем выдохе. Затем вдохните и вернитесь в начальную позицию, на выдохе повторите упражнение в другую сторону. Выполните пять-восемь повторов. Каждый повтор должен включать два поворота в разные стороны.
2
Второе упражнение – «Обратное скручивание». Лежа на спине, слегка согните колени, скрестите лодыжки и поднимите ноги вверх. Руки положите вдоль корпуса. Сделайте вдох. На выдохе колени потяните на себя, оторвав при этом от пола ягодицы. Снова вдохните и вернитесь в начальную позицию, используя силу мышц пресса. Повторите упражнение шесть-восемь раз.
3
Упражнения для укрепления мышц бедер.«Выпрямление ног». Лежа на спине, согните колени так, чтобы они находились точно над бедрами. Держите пятки вместе, а носки врозь. Если используете ленту, то пропустите ее под носками ног и возьмитесь за концы. Пресс должен быть напряжен, копчик и ягодицы плотно прижаты к полу. Вдохните. Выдыхая, ноги выпрямите, удерживая их над полом под углом 45 градусов. Вернитесь в начальную позицию на следующем вдохе. Сделайте упражнение еще восемь-десять раз.
4
«Поочередный подъем ног». Лежа на правом боку, ноги положите вместе на одной линии с корпусом, носки вытяните, голову - на правую руку, левой рукой упритесь в пол перед грудью. Сделайте вдох, напрягите пресс и поднимите на уровень таза левую ногу. Приставьте к ней правую ногу на выдохе и вернитесь в начальную позицию. Повторив упражнение пять-десять раз, перевернитесь на другой бок и сделайте столько же повторов с другой ноги.
5
Выполняйте упражнения 5-7 раз в неделю, делая по одному подходу каждого. Продолжительность одного занятия – 10-15 минут.
Видео по теме
Обратите внимание
Бывает два вида скапливающегося жира. Подкожный слой – между кожей и самими мышцами пресса, внутренний – между мышцами и внутренними органами. Избавиться от второго вида труднее. Без правильного питания живот никогда не будет плоским, даже если качать пресс ежедневно.
Полезный совет
Придерживайтесь рациона, в который входят 4 основных вида продуктов: изделия из круп и злаков; мясо, рыба и яйца; молочные продукты; овощи и фрукты. Избегайте вредной пищи, питайтесь 5 раз в день и пейте достаточное количество воды.
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500
к
Honor 6X Premium
новая премиальная версия
узнать больше