Совет 1: Как увеличивать нагрузку на мышцы

Увеличивать нагрузки на мышцы можно после шести месяцев постоянных тренировок, во время которых закладывается база. Существует четыре основных метода, при помощи которых повышается выносливость, сила, увеличивается объем.
У человеческого организма огромный резерв. При правильном подходе к тренировочному процессу можно не только увеличивать силу и мышечную массу, но также выносливость.

Вопрос увеличения нагрузок на мышцы чаще всего волнует бодибилдеров, готовых часами заниматься ради мышечной массы. Чтобы масса наращивалась без вреда для организма, необходимо подходить к процессу дозировано. Но для начала нужно пройти базовый тренировочный курс, чтобы заложить фундамент, привыкнуть к нагрузкам. Обычно это занимает шесть месяцев.

Основные методы по увеличению нагрузок



Во-первых, увеличивать рабочий вес. Важно делать это планомерно, без рывков.

Во-вторых, уменьшать время отдыха между подходами. Таким образом вырабатывается выносливость, что немаловажно для молодых спортсменов, закладывающих фундамент будущего здоровья.

В-третьих, увеличивать количество подходов, которые выполняются на каждую группу мышц.

В-четвертых, увеличивать количество упражнений для каждой группы мышц.

Важно ориентироваться на ваше нынешнее физическое состояние. Можно комбинировать несколько способов, разрабатывая свой алгоритм тренировок. При этом один способ берется как базовый, остальные выступают в роли дополнений.

Увеличение веса



При увеличении веса мышечная масса растет наиболее эффективно. Важно добавлять вес постепенно, забыв о гонке за результатом. Рекорды подождут. Чаще всего шаг между весами выбирается в пару килограммов. Например, для работы с бицепсом накидывается 1 кг, а вот на мышцы груди или ног – 5 кг.

Важно, чтобы во время добавления веса не было заметного сокращения количества повторений.

Уменьшение времени на отдых



В данном случае основная работа идет с рельефом. Минимальная пауза не должны быть меньше, чем 30 секунд. Но бывают исключения, когда применяются методики суперсетов.

Увеличение числа подходов



Если в первые тренировки вы делали по пять подходов, то нужно будет выполнять как минимум шесть подходов, а то и семь, если позволяет состояние организма. Но при этом количество подходов для определенной мышечной группы не превышает 18-ти раз. В противном случае можно навредить себе, перетренировавшись.

Увеличение количества упражнений



При увеличении числа упражнений дается хорошая нагрузка на мышцы, при этом они отлично прорабатываются. Для отдельной группы мышц нужно постараться подбирать различные упражнения от двух до трех. Все зависит от мышечной группы. Например, для спины, ног, груди нужно применять до трех вариаций, а для бицепса, икры, трапеции – до двух.

Есть и другие варианты увеличения нагрузки на мышцы. Например, пампинг, читинг, суперсеты. Но это уже высший пилотаж, который могут освоить хорошо тренированные спортсмены. Считается, что только после 12-ти месяцев тренировок можно пробовать перечисленные методы.

Совет 2: Как восстановить мышцы

После физических нагрузок и спорта неподготовленные мышцы зачастую беспокоят человека сильной болью. Причина этой боли в молочной кислоте, которая вырабатывается в мышцах в ответ на непривычную и нестандартную нагрузку. Большинство людей ждет, пока боль пройдет сама, но в действительности вы можете облегчить свои страдания и избавить себя от мышечных болей после тренировки.
Инструкция
1
На тренировках всегда помните о том, что вы не должны перенапрягаться. Выполняйте упражнения в соответствии со своим физическим состоянием и не переусердствуйте. Профилактика является лучшим лечением боли в мышцах. Увеличивайте нагрузку на тренировках не сразу, а постепенно — по мере того, как мышцы будут укрепляться. Моментальная и непривычная чрезмерная нагрузка только увеличит боль. Продумайте, как вы будете увеличивать нагрузки, и как к ним будут привыкать ваши мышцы.
2
Если вы все же перенапряглись, и мышечная боль присутствует, примите теплую ванну с расслабляющими маслами. Некоторые рекомендуют посетить после занятия баню или сауну, но в действительности эти методы не являются полноценно эффективными.
3
Также вы можете сделать массаж на больных мышцах, но этот процесс является довольно болезненным, а его эффективность не превышает среднестатистической.
4
Избавиться от мышечной боли максимально быстро и качественно можно только тогда, когда вы сами даете больной мышце дополнительную легкую нагрузку. В промежутках между тренировками упражняйте и растягивайте больное место. Растяжка — основной элемент борьбы с болезненными ощущениями. Растягивайте мышцу несколько раз, фиксируя ее в нужном положении, а затем расслабляя.
Займитесь растяжкой, и эти упражнения легко избавят вас от мышечного дискомфорта, вернув в нормальное состояние к ближайшей тренировке.
Видео по теме

Совет 3: Как можно накачать мышцы на руках

Гармонично развитые, красивые, накачанные руки часто притягивают к себе внимание. Существуют особые рекомендации и советы для достижения максимального результата. С их помощью вы быстро накачаете мышцы рук.
Инструкция
1
Прогрессия и интенсивность. Если вы хотите, чтобы мышцы рук регулярно росли, хорошенько их нагрузите. Помните: интенсивность заключается не в максимально поднятом весе, а в качественной проработке. При выполнении очередного упражнения вы должны прочувствовать, как работают ваши мышцы. Сосредоточьтесь полностью на движении. Это не означает, что можно забыть о прогрессии нагрузок. Вес следует увеличивать постепенно, чтобы не нарушать концентрацию и технику.
2
Разнообразие тренировок. Очень многие совершают ошибку, выполняя регулярно одну и ту же последовательность упражнений. Через определенное время мышцы привыкнут к данной нагрузке и вы не получите ожидаемого результата. Систематически модифицируйте и меняйте вашу программу: применяйте различные формы грифов и разнообразную ширину хвата, увеличивайте число повторений и подходов, уменьшите отдых между упражнениями, поменяйте их местами.
3
Восстановление и отдых. Чтобы мышцы рук росли, необходимо обязательно давать время на восстановление между тренировками. При этом помните, что они могут получать косвенную нагрузку и при выполнении других упражнений. Это будет удлинять сроки восстановления мышц.
4
Эффективные упражнения. Чтобы лучше накачать мышцы рук, следует в своем арсенале иметь наиболее эффективные упражнения. Для прокачки бицепса подойдут: сгибание рук на скамье, с гантелями сидя, подъем штанги. Наиболее эффективные упражнения для трицепса: разгибание рук на верхнем блоке, французский жим лежа, жим штанги узким хватом. Если при выполнении упражнений у вас возникли определенные трудности, обратитесь за помощью к профессиональному тренеру. Специалист, изучив ваши индивидуальные особенности и физическую подготовку, подберет наиболее подходящую программу.
Видео по теме

Совет 4: Как худеют от бега

Бег эффективно помогает бороться с лишним весом. Всего три тренировки в неделю в течение 30-ти минут помогут добиться ощутимого результата уже спустя месяц.
Бег весьма эффективно помогает сбрасывать лишний вес. При этом результат может прийти буквально через несколько недель регулярных занятий. Самое главное – бег доступен каждому, ведь бегать можно по улице, на стадионе, в парке, в лесу.

Самые оптимальные варианты бега для похудения – лесопарковая зона и стадион. Очень важно, чтобы воздух был чистым, а в пути не попадались препятствия в виде проезжающих машин и праздных людей. Это может отвлекать от занятий.

Регулярность тренировок



Только регулярные тренировки способны дать положительный результат. На первых этапах достаточно заниматься три раза в неделю. Хорошо, если одна тренировка за семь дней будет ударной. Можно немного увеличить дистанцию, либо пробегать выбранное расстояние в более быстром темпе. Это поможет постепенно прийти к серьезным нагрузкам, заставить организм работать в усиленном режиме.

Наращивание нагрузок



С каждой новой неделей необходимо пробовать наращивать нагрузки, но минимально. Например, если в первую неделю бегали всего пятнадцать минут, во вторую можно пробежать уже восемнадцать минут. Если это покажется слишком серьезным прибавлением в нагрузках, можно увеличивать их каждые две недели.

Меняйте темп и виды бега



Чтобы менять нагрузку на организм, старайтесь выбирать места для пробежек, когда на пути попадаются горки, холмы. Также можно периодически увеличивать темп. Это позволяет задействовать разные мышцы, увеличивать сердечные сокращения.

Когда увеличивается частота пульса, начинается усиленная работа обменных процессов. Сжигается большее количество лишних веществ, в том числе жировых отложений.

Самая оптимальная дистанция бега для похудения



Вам нужно добиться того, чтобы пробегать за одну тренировку хотя бы шесть километров, что равносильно 30-35 минутам бега. Только в таком случае есть полная гарантия похудения.

Дело в том, что только продолжительная монотонная нагрузка на организм в течение получаса позволяет начаться глубинным процессам по сжиганию лишних веществ. Когда за один раз сможете пробежать десять-двенадцать километров, ваш вес нормализуется гораздо быстрее.

Не стоит торопиться добиться быстрых результатов. Лучше постепенно наращивать нагрузки. При регулярных тренировках даже новичок сможет через три месяца сбросить 5-10 % веса без вреда для организма, легко пробегая дистанцию в 6 километров.

Маленький секрет



Если после пробежки не есть полтора-два часа, эффект от тренировки для похудения будет гораздо выше. Дело в том, что по окончании любой тренировки в организме ведется серьезная работа по удалению лишних веществ в течение полутора часов. Ему нужно в этом помочь – принять душ и расслабиться. Еда остановит данный процесс, так как организм переключится на переваривание пищи.
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500
к
Honor 6X Premium
новая премиальная версия
узнать больше