Инструкция
1
Для выполнения первого упражнения лягте на спину. Руки расположите за головой. Медленно сгибайте ноги в коленях, подтягивая их к груди. Аккуратно поднимите их вверх таким образом, чтобы между корпусом тела и бедрами образовался прямой угол. Данное положение зафиксируйте в течение 5-7 секунд. Обратите внимание: при выполнении упражнения поясница должна быть плотно прижата к поверхности пола. Вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите 10-20 раз.
2
Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Руки расположите вдоль корпуса тела. Выполнив вдох, максимально втяните живот. Зафиксируйте данное состояние в течение 5 секунд. Выдохните. Повторите дыхательную гимнастику 10-15 раз. Это отличная разрядка для мышц брюшного пресса, которую можно выполнять между базовыми упражнениями.
3
Лягте на ровную поверхность пола. Руки вытяните вдоль корпуса тела. Ноги немного приподнимите, скрестив их. Аккуратно поднимите корпус тела, задействовав мышцы брюшного пресса. Медленно вернитесь в первоначальное положение. Упражнение повторите 10-20 раз. Чтобы увеличить нагрузку, руки расположите за головой.
4
Для прокачки мышц нижнего пресса выполните следующее упражнение. Лягте на спину. Руки расположите вдоль корпуса тела. Приподнимите ноги вверх, не сгибая их в коленях. Обратите внимание: между корпусом тела и бедрами должен образоваться прямой угол. Медленно опустите ноги в исходное положение. Упражнение повторите 10-12 раз в 3-4 подхода.
5
Лягте на живот. Руками обхватите лодыжки ног, стараясь подтянуть их как можно ближе к голове. Покачайтесь на животе в течение 1-2 минут.
6
Лягте на правый бок. Правую руку расположите за головой, не сгибая ее в локте. Левую – на талии. Постепенно поднимайте и опускайте левую ногу, не сгибая в колене. После этого выполните ею велосипедные движения. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на правую ногу.
7
Лягте на спину, подложив ладони под ягодицы. Обратите внимание: поясница должна быть плотно прижата к поверхности пола. Поднимите прямые ноги под прямым углом вверх. Постепенно опустите сначала левую, потом правую ногу. Упражнение повторите 15-20 раз.
8
Сядьте на пол. Руками выполните упор за спину. Быстро прижмите колени к грудной клетке и согнитесь за счет силы пресса. Упражнение выполняется одновременно: ноги – к груди, корпус – к ногам. Вернитесь в первоначальное положение, не опуская ноги на поверхность пола. Упражнение повторите 20 раз.