Инструкция
1
При беременности не допустимы физические упражнения, связанные с резкими движениями и прыжками. Специалисты рекомендуют плавные движения, которые рассчитаны на укрепление мышц промежности, живота и дыхательной системы. Общая продолжительность одного занятия не должна превышать 10 минут. В это время необходимо также включить 1-2 минутный перерыв. Количество упражнений должно полностью соответствовать физической подготовке и выносливости женщины.
2
Методика занятий для беременных женщин рассчитана по триместрам. В первый триместр цель тренировки заключается в том, чтобы научить будущую маму навыкам полного дыхания, начать постепенную адаптацию сердечно-сосудистой системы, обеспечить хорошие условия для развития плода, позволить произвольно расслаблять и напрягать мускулатуру. Для этого используются упражнения для проксимальных и дистальных отделов ног и рук, дыхательные динамические и статические упражнения, тренировки по общему расслаблению. В основной раздел, как правило, включают упражнения для тренировки грудного и брюшного дыхания, пресса и мышц тазового дна. Тренировка на любом сроке должна проходить под строгим контролем опытного специалиста.
3
Во втором триместре цель занятий – увеличить адаптацию сердечно-сосудистой системы, способствовать развитию гибкости и сохранению пластичности позвоночного столба, повысить эластичность тазового дна, укрепить брюшной пресс, обеспечить хорошее кровоснабжение. В этот период особое внимание стоит уделить тренировке мышц тазового дна, брюшного пресса, начать тренировку длинных мышц спины, развить гибкость позвоночного столба. На данном этапе беременная женщина должна научиться расслаблять мышцы при напряжении брюшного пресса. Вводный раздел тренировки состоит из обще-укрепляющих упражнений, которые не имеют специального назначения, дыхательных упражнений с участием рук, упражнений по расслаблению мышц тазового дна и брюшного пресса.
4
На третьем триместре целью занятий будет стимуляцию дыхания, укрепление длинных мышц спины, борьба с венозным застоем, сохранение хорошего периферического кровообращения. В связи с естественными особенностями данного периода общая нагрузка немного уменьшается. Меньшее число упражнений приходится на мышцы ног, большее – на плечевой пояс и руки. Стоит несколько ограничить амплитуду движений нижних конечностей, особенно это касается сгибания в тазобедренных суставах. Исключаются наклоны туловища вперед. Упражнения не должны провоцировать повышения внутри-черепного давления.