Вам понадобится
  • Коврик, гриф от штанги или бодибар.
Инструкция
1
Первое упражнение программы - приседание с отягощением.
Стопы поставить на ширину плеч, носки немного разведены в стороны. На плечи поместить гриф от штанги или бодибар. Вес тела должен всегда находится на пятках. Спину держать прямой, стараться не наклоняться вперёд.
2
Присесть так, чтобы бёдра были параллельно полу и ноги были согнуты в коленях под прямым углом. Чтобы было легче это сделать правильно, нужно представлять, что вы присаживаетесь на скамейку. Чтобы было легче держать спину вертикально, взгляд лучше направить вперёд и вверх. Выдох делается на подъёме в исходное положение. Повторять по 12 раз в 3 подхода.
3
Второе упражнение - выпады вперёд. Исходное положение - стоим ровно, ноги на ширине плеч. Шагаем одной ногой далеко вперёд, спина ровная. Нога при этом сгибается в колене строго под прямым углом, бедро параллельно полу. Оттолкнувшись ногой, вернуться в исходное положение.
На выпаде - делается вдох, на возвращении в исходном положении - выдох. Не касаться пола коленом. Сделать сначала 10 раз на одну ногу, потом 10 раз на другую - это один подход. Сделать 3 подхода.
4
Третье эффективное упражнение - махи ногой назад. Исходное положение - стоим на коврике на коленях и локтях, колено одной ноги приподнято над полом. Делаем мах одной ногой вверх, нога согнута в колене под прямым углом. Поднимаем ногу до вертикального положения голени.
Возвращаем ногу назад. Опускать колено на пол не нужно.
Делаем махи сначала одной ногой 10 раз, потом второй 10 раз - это один подход. Всего сделать 3 подхода. На подъёме ноги делается вдох, при возвращении в исходное положение - выдох.