Совет 1: Можно ли беременной женщине делать упражнения на растяжку ног

Выполнение упражнений на растяжку дает массу преимуществ человеку, ее выполняющему. Беременная женщина при этом не является исключением. Но необходимо знать особенности упражнений на растяжку ног для беременных.

Преимущества растяжки ног для беременных



Растяжка ног помогает снять мышечное напряжение, расширить диапазон подвижности суставов, улучшить координацию движений и кровообращение, улучшить обмен веществ, повысить выносливость, мысленно расслабится. Все это является профилактикой таких частых недугов у беременных, как варикозное расширение вен и отеки. Кроме того, женщинам в положении растяжка ног дает дополнительные преимущества. Ими являются растяжение мышц, связок и костей тазового дна. Это, в свою очередь, является хорошей профилактикой затяжных родов, разрывов и разрезов промежности, гипоксии плода.
Тазовое дно состоит из костей малого таза и шести мышц. Во время родов все мышцы и кости тазового дна растягиваются и образуют родовой канал.


Особенности растяжки ног при беременности



Во время беременности нужно соблюдать ряд условий, выполняя упражнения на растяжку. Всегда перед этими упражнениями нужно разогреется. Беременным можно выполнять только статические упражнения и избегать нагрузки на мышцы, которые болят. Выполнять упражнения медленно, без напряжения. Не следует увлекаться упражнением «складочка» и делать упражнения с исходным положением на спине.

Нельзя выполнять упражнения на растяжку ног если: есть угроза выкидыша или преждевременных родов; диагностирована слабая шейка матки; были кровянистые выделения; неправильное предлежание плаценты; есть тянущая боль внизу живота и в пояснице.

Упражнения на растяжку ног для беременных



Эти упражнения можно делать каждый день.
Статические упражнения – это упражнения на удержание позы без колебаний и рывков.


Бабочка. Сесть на коврик, ноги перед собой, свести стопы вместе, колени потянуть вниз (можно ими покачать). Можно помочь опускать колени локтями (как в молитве) или ладонями.

Карате. Ноги поставить шире плеч, носки наружу. Опустить таз как можно ниже и задержаться в этом положении на 15-20 сек. Руки сложены на уровне груди как при молитве.

Ворон. Сесть на корточки, колени развести как можно шире, руки сложить как в предыдущем упражнении.

Лоно матери. Сесть на корточки, стопы сложить за спиной. Колени широко расставлены. Руками упереться в пол.

Также полезно делать упражнения на шпагат, позы лотоса и полулотоса.

Совет 2: Упражнения для растяжки

Хорошая растяжка придает телу грациозность и снижает риск возникновения травм. Практически каждый человек может добиться впечатляющих результатов, если будет тренироваться ежедневно.
Комплекс упражнений для растяжки ног. Каждое упражнение повторяйте 7-10 раз, задерживаясь в крайней точке на 20-30 сек. Первое: встаньте, расставив ноги максимально широко. Стопы при этом должны быть перпендикулярны линии плеч. Делайте приседания следующим образом. Опустите таз вниз, задержитесь и поднимитесь. Со временем сухожилия и суставы разработаются и позволят ставить ноги все шире. Второе: 1 ногу поставьте вперед, другую – назад. Приседайте в таком положении, стремясь отвести заднюю ногу как можно дальше. Третье: поставьте ноги на ширину плеч. Согните их в коленях, сведите в месте, затем разведите в стороны.

Подвижные суставы и гибкие мышцы в области таза являются отличной профилактикой гинекологических заболеваний.


Четвертое: поставьте стопы рядом, согните ноги в коленях. Совершайте движения коленями в разные стороны. Пятое: одну ногу согните в колене и тянитесь в сторону лица. Спина при этом остается прямой. Помогайте себе руками. Повторите с другой ногой. Шестое: приподнимите ногу над землей и вращайте стопой в разные стороны. Поменяйте ногу. Седьмое: захватите согнутую в колене ногу и притягивайте ее к груди. Восьмое: выполняйте махи прямыми ногами в стороны, вперед-назад. Идеальный результат, к которому стоит стремиться – нога касается плеча при боковом подъеме и головы при махе вперед. Девятое: наклоны вперед в положении сидя. Стремитесь лечь корпусом на вытянутые ноги, задержитесь на полминуты.

Увидеть значимые результаты своего труда можно уже через 1-1,5 месяца регулярных занятий. Чтобы не получить травму, к выполнению сложных упражнений приступайте в последнюю очередь, когда мышцы уже разогреты.


Комплекс упражнений на растяжку позвоночника. Первое: совершайте круговые движения тазом. Амплитуда как можно более широкая. Сделайте по 10 движений в каждую сторону. Второе: делайте наклоны корпусом в стороны, вперед-назад. По 10 раз на каждое направление. Третье: тянитесь руками к земле из положения стоя. Колени не сгибайте. Стремитесь коснуться пола ладонями. Задержитесь в конечной точке на полминуты. Четвертое: сделайте наклон назад и схватитесь руками за пятки. По мере улучшения вашей растяжки попробуйте коснуться головой ног, а после и вовсе прижаться к ним спиной. Пятое: выполните мостик из положения лежа. Постарайтесь подняться как можно выше над полом. Мостик из положения стоя учитесь делать только со страховкой.

Растяжку желательно проводить перед каждой серьезной физической нагрузкой. Таким образом вы снизите риск травмирования.


Шестое: лягте на пол, поднимите прямые ноги и забросьте их за голову. Колени должны в итоге коснуться головы. Помогайте себе руками, если необходимо. Задержитесь в крайней позиции на несколько секунд. Седьмое: лягте на живот и поднимитесь из этого положения на прямых руках. Оглянитесь направо, затем налево. Чем лучше ваша растяжка, тем ближе вам удастся отогнуться к ногам. Ноги при этом остаются неподвижными. Повторите это движение 5 раз. Восьмое: лягте на пол. Руки за голову, поднимайте ноги и голову одновременно. Старайтесь максимально сблизить их. Если слишком тяжело, возьмитесь за лодыжки руками. Повторите 5 раз.

Комплекс упражнений для растяжки плечевых суставов. Первое: совершайте махи прямыми руками по широкой амплитуде. Сделайте по 10 кругов в каждую сторону. Второе: поднимите одну руку, а другой толкайте ее за голову пониже локтя. Задержитесь в крайней позиции на 20 сек. Третье: вытяните одну руку перед собой, а другой прижимайте ее к грудной клетке. Вытянутая рука остается все время прямой. Задержитесь на 20 сек. Четвертое: сцепите руки в замок за спиной и совершайте рывковые движения вверх 10 раз. Затем повторите это движение с наклоненным корпусом.

Совет 3: Школа фитбола для беременных

Практически всех будущих мам беспокоит вопрос о безопасности занятий спортом в период вынашивания ребёнка. Ответ в этом случае кажется очевидным, так как умеренная активность во время беременности только положительно влияет на внутриутробное развитие.

Каждое упражнение на мяче должно быть оговорено с наблюдающим врачом акушером-гинекологом, который осведомлён об истории болезней и всех анализах каждой отдельно взятой пациентки.

Несомненно, желательно, чтобы занятия спортом имели место не только при беременности, так как позволяют избежать растяжек, расслаблять мышцы и держать в тонусе весь организм. Занятия с фитболом (специальный фитнес-мяч) можно перенести из фитнес-залов в домашние условия, купив этот полезный мяч в любых специализированных магазинах. Для беременной женщины, как уже давно доказано, определённые комплексы упражнений оказываются просто спасением.

Очевидно, что последние три месяца вынашивания малыша даются каждой женщине непросто, ввиду набора веса, большого живота, нагрузки на позвоночник и отёков рук и ног. В такой ситуации гимнастический мяч является комфортным и удобным выходом из положения.

Существует ряд основных упражнений на таком особом приспособлении, которые подготавливают к родам и восстанавливают после них. Упражнения для поддержания спины, при которых необходимо аккуратно оттолкнуться от стены, лечь на мяч спиной и завести руки за голову, лучше выполнять в присутствии кого-нибудь, так как они довольно сложны.

Во избежание отёков, рекомендуется прилечь на пол, руки по сторонам, ноги разместить на мяче и катать его, не отрывая головы и рук. Укреплению тазового дна способствует занятие, при котором беременная садится на мяч, раздвигает достаточно широко ноги, кладёт руки на колени и делает наклоны вперёд, на вдохе выпрямляясь. Предупредить разрывы поможет нагрузка, при которой, сидя на фитболе, разводятся колени, не сильно покачивается корпус, а затем нужно постараться вдавить шар вниз не резко, после небольшого перерыва необходимо сжать его ногами. Нагрузки такого рода способствуют отличной тренировке бёдер и паховых мышц.

Многие современные будущие мамы заняты удалённой работой на компьютере дома и сидение на плоской поверхности стула даётся порой очень тяжело, но и здесь поможет этот чудо-мяч, значительно облегчая процесс работы.

Путём расслабления группы мышц проходят боли в спине и локтях за счёт хорошего кровообращения, к тому же есть возможность совместить это с просмотром любимых фильмов. Главной наградой всем приложенным усилиям служит хорошее настроение, ну и подтянутая фигура.

Источники:
  • Упражнения при беременности
  • Йога для беременных
  • Упражнения для беременных
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500
к
Honor 6X Premium
новая премиальная версия
узнать больше