Совет 1: Как приучить себя к режиму дня

Соблюдение режима дня позволяет не только экономить время, но и сберегает здоровье, помогает сохранять бодрость и активность до самого вечера. Малейшие нарушения заведенного распорядка дня оборачиваются сонливостью, психологическим истощением, что тянет за собой депрессии, нервные срывы и т.д. Стоит позаботиться о своем образе жизни и постараться приучить себя к режиму дня.
Инструкция
1
Придется смириться с тем фактом, что выспаться впрок не удастся никогда. При этом малейший сбой режима дня заставляет организм перестраиваться и адаптироваться к новому распорядку. Это приводит к тому, что в организме активно вырабатывается кортизол – гормон, сглаживающий реакцию на стрессы: изменяет кровяное давление, влияет на углеводный обмен, сужает сосуды. В обычном состоянии уровень кортизола поднимается только в утренние часы – с 7 до 9, затем постепенно снижается к вечеру - к 21 часу. При повышенной же умственной и физической нагрузке, при стрессах данный гормон выбрасывается в кровь внепланово. «Всплески» выливаются в чувство хронической усталости, сонливости и мышечной слабости.
2
Заставляйте себя ложиться в постель пораньше. Поначалу такое «насилие над собой» будет даваться нелегко. На первых порах могут возникнуть проблемы с ранним засыпанием, ведь обычно вы ложились поздно, и организм просто не желает спать в 22 или 23 часа. Однако исправить это довольно легко. Даже заснув в 3 часа ночи, через силу встаньте в 7 утра. Весь день занимайтесь активным физическими упражнениями – спорт, уборка, поход в магазин. Уже следующим вечером лечь спать в запланированное время окажется намного проще.
3
Выберите оптимальное и подходящее для вас время пробуждения и подъема. Очень важно каждый день просыпаться в одно и то же время, например в 7 или 8 утра, так как организм не просто привыкает, он начинает эффективно работать по «заведенным» биологическим часам, позволяя в дальнейшем засыпать без проблем, просыпаться без будильника и эффективно восстанавливать силы за отведенное для этого время сна.
4
Завтракайте, обедайте и ужинайте в одно и то же время. Пропущенный обед или отказ от ужина – стресс для организма, который начинает задействовать и активировать другие внутренние ресурсы тела, что приводит к быстрой утомляемости и повышенной раздражительности. А пропущенный прием пищи чаще всего оборачивается увеличенной порцией в следующий прием и, как следствие, приводит к перееданию и ожирению.
5
Старайтесь по возможности отдохнуть и расслабиться в обед или послеобеденное время. Утро – самая благоприятная пора для повышенной активности, умственной и физической. Вырабатывая максимум ресурсов до обеда, организм получает подкрепление в виде сытной еды, после чего все процессы естественным образом замедляются. Чтобы до вечера не чувствовать сонливость и лень, позвольте себе полчаса побыть в расслабленном состоянии, затем освежитесь, выйдя на воздух или умывшись холодной водой, и вновь приступайте к работе.

Совет 2: Как приучить себя вставать раньше

«Что такое 10 минут утром, когда так хочется поспать после ночи, проведенной в интернете?» Так думает, пожалуй, каждый, кому приходится вставать на работу к 9, а то и к 8 утра. На самом деле именно эти несколько минут могут здорово пригодиться, когда вы опаздываете на совещание или не успеваете за автобусом. Забыв о завтраке, вы мчитесь на такси и думаете, что вот завтра-то точно встанете пораньше... Знакомо?
Вам понадобится
  • Будильник, холодный душ.
Инструкция
1
Один из самых распространенных советов — ложиться и вставать в одно и то же время. Организм привыкает к режиму и по утрам сам сигнализирует о пробуждении. Метод не подходит тем, у кого ненормированный рабочий день и время отхода ко сну каждый день разное.
2
Способ «щадящий». Поставьте будильник на час раньше, чем обычно. После того как проснулись не спешите вскакивать с постели. Полежите, подумайте о предстоящем дне. Встаньте в привычное время и начните утро как всегда. Таким образом через неделю организм привыкнет к раннему пробуждению, но не будет испытывать от него стресс.
3
Для того, чтобы приучить себя ложиться в одно и то же время, придумайте себе ритуал. Это может быть прослушивание музыки перед сном (одной и то же), принятие ванны или, например, стакан травяного чая. Через некоторое время ваш организм привыкнет к тому, что после этого ритуала нужно засыпать. Таким образом вы сможете сами регулировать время отхода ко сну. Метод удобен в том случае, когда после активного дня вы не можете заснуть, или при отдыхе в командировке.
4
Если каждое утро вы уговариваете себя поспать «ещё совсем немного», можно попробовать действовать жестким методом. Как только звенит будильник, немедленно вставайте. Сразу же заправьте постель, чтобы не было соблазна прилечь. Организм получит определенную встряску и, возможно, переучится на более ранний подъем. А может быть, и нет. Все зависит от вашего упорства и желания.

Совет 3: Как приучить себя просыпаться в 4 утра

Успешному человеку жизненно необходим ранний подъем, ведь самые важные дела принято делать утром, так как утром у человека гораздо больше мотивации, чем в вечернее время. Именно утром исчезают все наши страхи, и мы полностью погружаемся в работу.

Если вы мечтаете стать успешным, успевать все делать вовремя и чувствовать себя бодро на протяжении дня, то эта статья для вас. Прочитав ниже представленные рекомендации, вы сможете научиться вставать в 4 утра и выполнять все запланированные задачи в точный срок.


Найдите мотивацию


Чтобы просыпаться рано, необходима мотивация. То, что сподвигнет вас на этот отважный шаг. Вашей мотивацией могут стать истории других успешных жаворонков, желание заполучить влияние или же просто отличный завтрак. Выбор мотивационных установок действительно велик. Только вам выбирать, что заставит вас подняться с постели в столь ранний час.


Планируйте утренние часы


С вечера запланируйте то, чем вы займетесь с утра. Это должен быть четкий план действий с определенными дедлайнами. Иначе у вас не будет цели для того, чтобы проснуться рано. После того, как вы все-таки встали, выполняйте пункты плана шаг за шагом. Для начала это могут быть самые простые и банальные действия: одеться, сходить в душ, сделать маску по уходу за лицом, накормить кошку, подогреть завтрак и прочее. А в следующие дни добавляйте более сложные задачи: закончить проект, читать книгу, написать отчет и так далее.


Ложитесь спать раньше


Рассчитайте так, чтобы ваш подъем наступал после того, как завершатся 7 часов вашего сна. Вам придется ложиться спать в 9 или в крайнем случае в 10 часов. Если же вы ложитесь позже, позаботьтесь о вашем дневном сне, который гораздо полезнее сна после полуночи.


Отдыхайте


В выходные дни балуйте свой организм дополнительными часами сна, но не злоупотребляйте временем. Добавляйте по 2-3 часа сна, не больше. Иначе в будний день вы не сможете проснуться вовремя.


Завтракайте правильно


Позаботьтесь о том, чтобы ваш завтрак был обильным, но не очень калорийным. Это могут быть яйца, тосты с сыром и ветчиной, омлет, каши или же фруктовые салаты. Проявите свою оригинальность. Хороший завтрак и полноценный сон - это первые шаги к глобальному успеху в жизни.

Совет 4: Как приучить новорожденного есть по режиму

С появлением новорожденного малыша на свет возникает множество вопросов, в числе которых как кормить, когда и сколько раз в день, нужен ли режим или лучше всего кормить по требованию? Эти, вполне очевидные, вопросы волнуют большинство женщин, ставших мамами первенцев. Ведь те, кто уже имеет опыт материнства, знают, как себя вести с новорожденным ребенком и как приучить его кушать в одно и тоже время.
Инструкция
1
Приучать новорожденного кушать по режиму стоит тогда, когда лактация уже налажена, то есть по истечении первых недель жизни ребенка. За это время мама уже начинает понимать спустя какой промежуток времени, после предыдущего кормления, начинает прибывать молоко, сколько малыш съедает и как часто просит грудь. Режим кормления необходимо выдерживать потому, что бы избежать таких неприятных явлений, как колики. Интервал между кормлениями должен составлять примерно 2,5-3 часа. Так пишут в большинстве пособий, однако на деле, не всегда удается его соблюсти. Причин тому может быть много, например, малыш не наедается. В этом случае, стоит уделить внимание тому, что кушает мама. Возможно, ее молоко не достаточно жирное либо молока мало, а значит, может потребоваться докармливание смесью.
2
Если малыш находится на искусственном вскармливании, то есть употребляет вместо маминого молока смесь, то здесь все обстоит гораздо проще, так как допускается еще и допаивание простой водой. Конечно, давать воду можно и малышам, находящимся на грудном вскармливании, однако многие педиаторы этого делать не рекомендуют, дабы у мамы не уменьшилось количество молока. Чтобы удовлетворить сосательный рефлекс часто используют пустышку, так можно успокоить и голодный плач, пока мама готовит смесь. Таким образом, можно контролировать время приема малышом смеси, выводя его на нужный режим.
3
Самый верный способ приучить ребенка к одному режиму кормления - это кормить его в одно и тоже время. Отступать от устоявшихся правил можно, когда малыш болеет и нуждается в груди не только с целью утолить голод, но еще и успокоиться, ощутить мамину защиту. Не стоит доводить новорожденного малыша до истерического голодного плача только ради того, что вам до приема пищи по режиму не хватает десяти минут. Это несущественное отступление и вполне допустимо.
4
Во время бодрствования новорожденного старайтесь уделять ему больше внимания, играть, отвлекать его внимание, делайте гимнастику, гуляйте. Если малыш начинает капризничать, не стремитесь тут же дать ему бутылочку со смесью или грудь. Это чревато тем, что его организм не успеет переварить пищу после предыдущего кормления, а это приведет к коликам и беспокойству, срыгиванию пищи.
Видео по теме
Обратите внимание
Зачастую режим питания у новорожденных, находящихся на грудном вскармливании, складывается по требованию. Однако и здесь важен режим, так как если кормить с большими промежутками, то за это время молока может прибыть очень много, а это чревато лактостазом. Если кормить очень часто, то молоко может не успеть перевариться, что приведет к коликам у новорожденного и беспокойству.
Полезный совет
Сбалансированное и правильное питание мамы способствует тому, что малыш с грудным молоком получает все необходимые вещества, наедается и пребывает в хорошем настроении, следовательно и легче переносит двух- трехчасовые промежутки между кормлениями.
Используйте пустышку для успокоения малыша, а не грудь, в крайнем случае можно дать попит ему водички.
Особенности вскармливания новорожденных детей
Связанная статья
Особенности вскармливания новорожденных детей

Совет 5: Как приучить ребенка спать всю ночь

Здоровый крепкий сон — обязательное условие гармоничного физического и психологического развития ребенка. Существует несколько рекомендаций, которые помогут научить кроху спокойно засыпать на всю ночь.

Важность режима дня



Качество и продолжительность ночного сна во многом зависит от того, как ребенок проводит свой день. Сутки грудничка обычно состоят из кормлений, бодрствования и сна. Идеальной будет именно такая последовательность, так как во время сна весь организм, включая желудочно-кишечный тракт, сможет отдохнуть.

Питание — это одна из важных составляющих режима детского дня. Правильно настроенный режим кормлений поможет малышу научиться и правильно отдыхать. Сегодня очень популярно кормление по требованию. Несомненно, у этого метода есть свои преимущества. Однако к ним едва ли можно отнести крепкий и продолжительный ночной и дневной сон. Ребенок привыкает кушать часто и понемножку, и чувство голода может помешать ему выспаться. Если же кроха достаточно наедается, у него пропадает необходимость просыпаться ради еды слишком часто.

Чтобы правильно установить режим питания, необходимо учитывать возраст малыша. Новорожденные детки нуждаются в пище примерно каждые 3 часа, в том числе и ночью. Конечно, в это время маме нужно будет просыпаться и кормить дите. Однако позже ребенок начинает просыпаться уже не из чувства голода, а по привычке. Если в этот момент дать ему воду или соску, он успокоится и снова уснет. Таким образом, его ночной сон скоро перестанет прерываться ради еды.

Дневное питание тоже должно иметь определенный график. Он может не быть жестким: время кормлений каждая мама выбирает сама, исходя из удобства для себя, семьи и крохи. Однако наличие режима приучит ребенка к полноценному питанию, а не постоянным перекусам, а также поможет ему обрести чувство уверенности в том, что он получит необходимую пищу в свое время.

Приучение малыша к режиму дня (определенной последовательности кормлений, бодрствования и сна) поначалу может показаться непростым. И самой сложной частью этого зачастую является укладывание крохи спать. Многим мамам приходится длительное время укачивать своих малышей, катать их в машине или коляске с единственной целью — усыпить. Это процесс трудный и отнимающий много времени. Лучшим выходом из такой ситуации будет научить ребенка засыпать самостоятельно. Для этого просто положите кроху спать в кроватку с любимой игрушкой, одеялком или соской — кто как любит, пожелайте ему доброго сна и уйдите из комнаты. Скорее всего, в ответ будет слышен громкий плач. Оставьте его без внимания на некоторое время. Если малыш не успокоится, зайдите к нему через 5-10 минут, немножко покачайте, успокойте и снова положите. И так, пока не уснет.

Через 2-3 дня приучения малыш будет засыпать сам, когда вы положите его в кроватку! Это очень действенный способ, несмотря на то что он может показаться не самым ласковым по отношению к малышу. Однако на самом деле, немножко потерпев, ребенок приобретет очень важное умение — засыпать самостоятельно, что сделает его сон более спокойным и желанным на протяжении последующих лет детства. Также нужно обратить внимание и на то, что малыш, уснув на руках, скорее всего проснется, как только обнаружит их отсутствие. Поэтому лучше сразу научить его засыпать в кроватке.

Итак, если малыш привыкнет кушать и спать по режиму днем, то он, скорее всего, научится и спать целую ночь. Однако есть еще несколько нюансов.

Общие рекомендации


Помимо режима дня для здорового ночного сна необходимы еще два фактора: активное бодрствование и комфортные условия сна. Перед тем как уснуть, малыш должен «устать», захотеть спать. Сделайте его бодрствование интересным, наполненным новой информацией и двигательной активностью, и он сам почувствует утомление и необходимость отдыха. Однако непосредственно перед сном игры лучше выбирать спокойные, не возбуждающие. Также необходимо создать крохе приятные условия для сна. В детской спальне должен быть прохладный свежий воздух, приглушенный свет, тишина. Можете также позволить ребенку зять с собой в кроватку любимую мягкую игрушку, подушечку, одеялко. Все это поможет малышу успокоиться и спокойно и сладко уснуть.

Совет 6: Как приучить ребенка к режиму

Ребенок, который не приучен к режиму, в конце концов становится проблемой для окружающих. Приучать малыша соблюдать определенный порядок сна и бодрствования лучше с самого раннего детства. Но как быть, если вы упустили этот момент, а через несколько недель собираетесь отдать ребенка в садик? Там соблюдать режим все равно придется, и лучше избежать лишних конфликтов.
Вам понадобится
  • Лента из листа ватмана с нарисованными на ней картинками. На картинках изображен ребенок, выполняющий различные действия. Последовательность действий отражает режим дня.
  • Яркий кубик или другая игрушка, которую ребенок будет ставить под ленту
Инструкция
1
Начните с раннего подъема. Ребенок, который привык поздно ложиться и поздно вставать, скорее всего, начнет капризничать. Но капризов можно избежать, если накануне вечером пообещать малышу что-то интересное. Например, вы можете запланировать поход в парк на карусели или в кукольный театр. Ребенку будет понятно, почему в этот день надо встать пораньше. Стимулируйте таким образом малыша несколько дней подряд. Планы на следующий день обсуждайте вместе с ним.
Для того, чтобы уложить ребенка спать раньше, чем обычно, никаких сверхъестественных усилий не потребуется. Усталость и новые впечатления возьмут свое. Встав рано утром, ребенок неизбежно захочет либо подольше отдохнуть днем, либо пораньше отправиться в кровать вечером.
2
Приучайте ребенка к вечерним процедурам. Их необходимо выполнять, даже если малыш устал — это приучит его к дисциплине. После ужина сводите его на короткую прогулку. Вернувшись домой, выполните необходимые гигиенические процедуры. Причем это сделать необходимо до вечерней детской передачи по телевизору или привычного для ребенка чтения на ночь. Читайте сказку только после того, как ребенок ляжет в постель. Вечерняя сказка — это подведение дневных итогов.
3
Организуйте дневную деятельность ребенка. Сделайте длинную бумажную ленту из плотного листа ватмана и нарисуйте на ней несколько картинок: ребенок встает, умывается, одевается, завтракает, играет, занимается — и так далее. Повесьте ленту на стенку в том месте комнаты, где ребенок больше всего находится. Возьмите яркий кубик и поставьте его под первой картинкой — время вставать. Договоритесь с ребенком, кто из вас будет перемещать кубик. Через несколько дней малыш сам будет с удовольствием это делать, а выполнение режима принесет ему только радость
Видео по теме
Обратите внимание
Общайтесь с ребенком спокойно и ласково, но твердо. Отклонения от заданной цели возможны только в том случае, если ребенок плохо себя чувствует или сильно расстроен.
Полезный совет
Картинки для бумажной ленты можно вырезать и из журнала и наклеить. Хорошо, если ребенок будет вам в этом помогать. В дальнейшем можно заменить картинки, обозначив каждое действие какой-либо геометрической фигурой.

Ребенку может составить компанию любимая игрушка. Перед тем, как уложить малыша спать - уложите спать куклу или мишку. Все те действия, которые вы предлагаете сделать ребенку, делайте и с игрушкой.

Совет 7: Кардио: как приучить себя бегать и сделать тренировки эффективными

Бег - самый доступный и простой вид кардиотренировок. Кроссовки, костюм, время и желание двигаться - все что нужно, чтобы начать тренировки и улучшить свою физическую форму и тело. Как "выжать" максимум из бега?
Инструкция
1
Системность

Бегать нужно регулярно: 2-3 тренировки в неделю для начинающего. Ежедневные пробежки - только для тренированных людей.
2
Когда бегать: утром или вечером?

Утренние пробежки (натощак) однозначно эффективнее: а) утром запасы гликогена почти на нуле и организм вынужден добывать энергию из жировых тканей; б) утренний бег лучше разгоняет метаболизм (обмен веществ), который весь день будет держаться на высоком уровне... а значит, будет выше расход калорий.

Но: если вы сова (утром чувствуете себя разбитым и только к вечеру разгоняетесь), то вам лучше тренироваться вечером, но за полтора-два часа до пробежки ничего не ешьте. "А как же эффективность?" - спросите вы. См. пункт 1. Системные тренировки вечером будут более эффективные, чем не системные по утрам.
3
Постепенное увеличение нагрузки

Считается, что длительность занятий должна составлять 40-60 минут. Ответьте на вопросы: 1. у вас есть столько времени по утрам?, 2. через неделю часовых тренировок будете ли вы любить бег?. Поэтому оставим данные цифры для профессионалов.

Для начинающих 10-15 минут будет достаточно. Тяжело бежать - чередуйте бег с ходьбой. Легко - увеличивайте время пробежки или темп. Не ставьте перед собой заоблачные цели: ваша задача войти в тренировки, подобрать оптимальный режим, сформировать привычку. Когда привычка будет сформирована и вы почувствуете кайф от бега, тогда целенаправленно увеличивайте нагрузку.
4
Бегайте естественно

Есть огромное количество техник для спортсменов. Вот они пусть с ними и работают. Наша задача - не медали завоевывать, а вести ЗОЖ, поэтому мы должны бегать так, как подсказывает организм. Главное - в удовольствие! Если вы будете получать удовольствие от бега, то у вас будет желание выходить на тренировки.
5
Дышите через рот

Бег - аэробная нагрузка, поэтому необходимо следить за дыханием. Дышать через рот обязательно. Темп бега должен быть таким, чтобы можно было поддерживать беседу.
6
Убегайте от асфальта

Бег по асфальту способен за месяц сделать из здорового человека инвалида. При ударе об асфальт опорно-двигательный аппарат подвергается компрессионной нагрузке: происходит сжатие позвонков и основных суставов, больше всего достается стопам и коленям. Поэтому рекомендуют бегать по грунтовке или дорожкам со специальным покрытием из резиновой крошки.
7
Разнообразие

Организм привыкает к нагрузке и прекращает на нее реагировать. Поэтому, как только чувствуете, что организм адаптировался к тренировкам, начинайте экспериментировать: увеличивать темп, усложнять дистанцию, проводить интервальные тренировки.

Совет 8: Как приучить детей к регулярному и правильному питанию

Далеко не все взрослые соблюдают правильный режим питания, а уж дети так и вообще против каких бы то ни было режимов и правил. Порой нужно очень потрудиться, чтобы заставить ребенка съесть что-нибудь полезное, а уж про то, как бы ребенка научить питаться правильно и вовремя - и подумать-то страшно.
Инструкция
1
Не бойтесь установить точное расписание приема пищи, охватывающее всю неделю: и будни, и выходные дни. Помните, что при смене обыкновенного рабочего дня на выходной постоянство режима питания теряется. Допустите в режим пару-тройку перекусов, но в иное время твердо убеждайте ребенка в необходимости подождать обеда.
2
Разграничьте понятия "десерт" и "перекус". Лучше, если в режиме питания будут 2-3 перекуса и всего 1 "десерт", т.е. то время, когда детям позволено съесть что-нибудь сладкое. Ну а в качестве перекуса можно использовать мюсли, йогурты, орехи, небольшие бутерброды.
3
Попробуйте приучить детей к газированной минеральной воде вместо обыкновенных импортных газировок и лимонада. Они лишь повышают уровень сахара в крови, что делает детишек гиперактивными.
4
В ожидании приема пищи не давайте детям много жидкости. Это отобьет у них аппетит.
5
Не забывайте о веселье! Попробуйте превратить нудные обязательства приема пищи по расписанию в целое представление и вы увидите, как ребенок с радостью и удовольствием откликнется на вашу игру.
6
Организуйте поход в магазин за полезными продуктами вместе с детьми. Также стоит задействовать ребенка и в процессе приготовления пищи. По обыкновению детям гораздо интереснее есть именно то, что они сделали своими руками.
Видео по теме
Источники:
  • как приучить себя меньше есть
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500