Совет 1: Сколько нужно употреблять белков, углеводов и жиров в день

Хорошо сбалансированная диета состоит из питательных углеводов, постных белков и полезных жиров. Исходя из индивидуальной нормы калорий, можно точно высчитать, сколько граммов каждого микроэлемента вам требуется потреблять в день.
Сколько нужно употреблять белков, углеводов и жиров в день

Энергетический баланс и баланс питательных веществ


Правильное питание должно быть сбалансировано энергетически и по содержанию питательных веществ. К таким веществам относятся не только белки, жиры, углеводы, но и минералы, витамины, вода и пищевые волокна. Белки необходимы для роста и восстановления мышц, а также других тканей организма. Жиры – один из источников энергии, они также необходимы для усвоения жизненноважных жирорастворимых витаминов. Углеводы – основной источник энергии. Минералы и витамины играют важную роль во многих процессах, происходящих в организме, вода это средство для проведения питательных веществ, клетчатка же необходима для здоровья пищеварительной системы.
Каждая деятельность имеет свое энергопотребление, обычно его можно определить по различным размещенным в справочниках и сети интернет таблицам.


Энергетические потребности организма рассчитываются исходя из основного обмена и дополнительных потребностей. Каждый килограмм массы тела требует ежечасно примерно 1,334 калории. Так человеку весом в 60 килограмм нужно употреблять ежедневно 1921 калорию ( 1,334х24х60). В зависимости от образа жизни, интенсивности занятий спортом, рассчитываются дополнительные потребности организма в энергии. Так, спортсмены тратят не менее 8,5 калорий на каждый килограмм тела за час тренировки. Поэтому рацион человека весом в 60 килограммов, ежедневно занимающегося спортом, должен быть больше еще на 1200 калорий ( 8,5х2х60).

Диетологи рекомендуют распределять калории, необходимые вам ежедневно так:
- 45-65% углеводов;
-20-35% жиров;
- 10-35% белков.

При умеренной диете баланс углеводов, жиров и белков выглядит как 50% на 25% и 25%, где сначала идут углевода, а затем белки и жиры. Зональная диета состоит на 40% из углеводов, 30% белков и такого же количества жиров, в обезжиренной диете 60% углеводов, 25% белков и 15% жира, низкоуглеводная или кетогенная диета состоит из 10% углеводов и равного количества белков и жиров.
Спортсмены, наращивающие мышцы, должны выбирать диеты, в которых потребление белка превышает 15%. В дни интенсивных умственных нагрузок человеку требуется более 40% углеводов.


Как перевести проценты потребления в граммы


Для того чтобы точно выяснить, сколько белков, жиров и углеводов в день вам следует съедать, снова придется заняться математикой. Так, при зональной диете, придерживаясь рациона в 2000 калорий, вам потребуется 40% калорий из белка – 2000х0,4 = 800 калорий, столько же калорий из жиров и в два раза меньше, то есть 400 калорий из углеводов. Теперь следует учесть, что в 1 грамме белка 4 калории, примерно столько же калорий в 1 грамме углеводов и 9 калорий в каждом грамме жира. Таким образом, необходимые 800 калорий из белка - это 200 граммов белка в день, столько же калорий из жиров - это уже около 89 граммов полезных жиров в день, а 400 калорий из углеводов это 100 граммов этого макроэлемента, которые необходимы вам при таких энергетических затратах и при этой диете.
Зональная диета: как похудеть, не голодая
Связанная статья
Зональная диета: как похудеть, не голодая
Источники:
  • Калькулятор пищевого баланса

Совет 2 : Сколько нужно углеводов, чтобы не толстеть?

Углеводы - это основной и главный источник энергии, который необходим организму. Именно поэтому при резком сокращении углеводов (например, на низкоуглеводных диетах) нередки ощущения вялости и усталости.
Сколько нужно углеводов, чтобы не толстеть?

Однако у углеводов есть один «побочный эффект» - их повышенное употребление приводит к набору веса. Как же быть? Ответ прост - отдавать предпочтение медленным (сложным) углеводам и сократить быстрые (простые).

Виды углеводов

Все углеводы делятся на два основных вида: простые и сложные. К простым углеводам относятся моносахариды (фруктоза, глюкоза, галактоза) и дисахариды (лактоза, мальтоза, сахароза). Сложные углеводы представлены группой полисахаридов - это крахмал и клетчатка.

Сложные углеводы еще называют медленными потому, что процесс их расщепления проходит длительное время. В результате они дают больше энергии и лучше насыщают. Простые углеводы усваиваются недолго и почти полностью, поэтому они получили название «быстрые». Чувство насыщения после употребления этого вида углеводов непродолжительное.

Список продуктов, содержащих медленные (сложные) углеводы:

  • Хлеб из муки грубого помола с отрубями, ржаной хлеб, цельнозерновой хлеб
  • Макароны из муки грубого помола
  • Неочищенный рис
  • Чечевица, турецкий горох (нут)
  • Сухой обычный горох, сухие бобы
  • Овсяные хлопья
  • Молочные продукты
  • Свежие фрукты
  • Зеленые овощи, соя
  • Черный шоколад

Норма потребления углеводов

Сколько же углеводов нужно употреблять в сутки, чтобы обеспечить энергенические потребности организма, но при этом не поправляться? Нормой считается 3 порции  в день - это 170-300 г, большее количество уже может привести к набору веса. Однако подросткам допускается увеличить этот показатель до 340-370 г.

  • Важно! Углеводы в рационе должны быть преимущественно медленными, источнки быстрых углеводов (сладости, сдоба, газировка, мороженое и т.д.) лучше сократить до минимума.

Как правильно составить рацион

Считается, что в день нужно употреблять 4-5 порций клетчатки, 3 порции медленных углеводов и 1 порцию фруктов.

  • 1 порция клетчатки - это 1 овощ или 200 мл овощного блюда
  • 1 порция медленных углеводов - это  1 кусок цельнозернового хлеба размером с ладонь, стакан отварных макарон из цельнозерновой муки или 200-300 мл приготовленной каши.
  • 1 порция фруктов - это 1 фрукт или стакан ягод

 

Совет 3 : Белки, жиры и углеводы: сколько нужно, чтобы не толстеть?

Основа здорового рациона - это правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Каким же оно должно быть? Как питаться полноценно и разнообразно, не набирая лишнего?

Содержание статьи

Фото: https://pixabay.com

 

Углеводы

Суточная норма - 55-60% от общей калорийности рациона.

Углеводы бывют простые и сложные. Простые углеводы содержатся в белом рисе, выпечке, сладостях, фруктах - они полностью расщепляются в организме, дают быстрое, но недолгое чувство сытости, которое через некоторое время сменяется новым приступом голода. Такие углеводы лучше в рационе сократить до минимума.

Вы употребляете слишком много простых углеводов, если:

  • Каждый день едите сладкую выпечку и кондитерские изделия.
  • Не менее 4-х раз в неделю пьете газировку, соки и нектары из коробок.
  • Добавляете сахар в каждую чашку чая и кофе.
  • Каждый день употребляете сладкий питьевой йогурт.

Сложные углеводы - вот, что должно составлять около 60% вашего меню. Сложные углеводы содержат клетчатку, которая хорошо насыщает, а также улучшает пищеварение. Чувство сытости после употребления сложных углеводов остается надолго. Они содержатся в крупах, хлебе из цельнозерновой муки, отрубях, овощах и фруктах.

Вы точно не поправитесь, если будете ежедневно съедать:

  • 1 порцию цельнозерновой каши
  • 3 ломтика цельнозернового хлеба
  • 500-600 г овощей
  • 1-2 фрукта

Белки

Суточная норма - 10-15% от общей калорийности рациона.

Белки играют важную роль в организме человека, являясь основным строительным материалом для клеток и тканей. На их усвоение организму приходится затрачивать больше энергии, чем на углеводы - на этом свойстве протеинов основаны белковые диеты. Однако избыток белка, хоть и помогает похудеть, но может нанести вред здоровью, поэтому лучше не превышать дневную норму.

Основные источники белка:

  • Мясо, рыба, яйца
  • Бобовые
  • Соя
  • Молочные продукты
  • Орехи

Жиры

Суточная норма - 30-35% от общей калорийности рациона.

Очень важный компонент в рационе, однако, если вы не хотите поправляться, не стоит употреблять более 50 г жиров в день. Для худеющих норма - 30 г в день. Жиры бывают ненасыщенные (содержатся в рыбе, орехах и растительном масле) и насыщенные (мясо, молочные продукты, сливочное, кокосовое и пальмовое масло). В рационе следует отдавать предпочтение первым - их количество должно быть 2/3 от общего числа жиров.  

Как сократить употребление насыщенных жиров:

  • Отдавать предпочтение рыбе и мясу курицы, а не колбасным изделиям.
  • Заправлять салаты растительным маслом, а не майонезом.
  • Готовить на растительном масле, а не на сливочном.
  • Употреблять сыр невысокой жирности.

 

Совет полезен?
Поиск
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500
Статьи медицинского характера на Сайте предоставляются исключительно в качестве справочных материалов и не считаются достаточной консультацией, диагностикой или назначенным врачом методом лечения. Контент Сайта не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. Информация на Сайте не предназначена для самостоятельной постановки диагноза, назначения медикаментозного или иного лечения. При любых обстоятельствах Администрация или авторы указанных материалов не несут ответственности за любые убытки, возникшие у Пользователей в результате использования таких материалов.