Совет 1: Когда жиры, белки и углеводы на пользу

Залогом здоровья является сбалансированное питание, в котором белки, жиры и углеводы представлены в необходимом количестве. Медики считают, что 10-15% от общего потребляемого количества калорий должны приходиться на белки, 15-25% - на жиры и 55-75% - на углеводы. Считается, что белок полезнее, чем жиры и углеводы. Но это не так - не все жиры или углеводы вредны, не все белки одинаково полезны. Правильная, здоровая диета позволит обратить все жиры, белки и углеводы на пользу вашему организму.



Для нормального функционирования организму требуется около 70 г чистого белка в день, если вы трудитесь физически, то эта норма увеличивается до 100-110 г. Для мясоедов предпочтительнее куриное мясо, почти не содержащее жира. Но даже свинина и баранина, которые так не любят диетологи, станут источником полезного белка при правильно подобранном гарнире, который повысит усвояемость белка в блюдах из этого мяса. Подайте к свинине или баранине овощи в виде рагу или зеленых листовых салатов, спаржу, шпинат, сельдерей. А вот картофель не следует использовать для гарниров – он не способствует усвоению белков, но провоцирует скопление газов в желудочно-кишечном тракте.

Любая рыба, даже жирные лосось или семга, не так обременительны для желудка, как жирное мясо. Поэтому любой ее вид относится к диетическим продуктам.

Вегетарианцы найдут необходимый белок в растительной пище – бобовых. По своему составу белок, содержащийся в горохе, фасоли или сое, близок к белку животного происхождения и служит ему полноценной заменой.

Чтобы сохранить полезные свойства белка, готовьте блюда способом запекания. Жареное или копченое мясо не относятся к диетическим блюдам, их употребление – верный путь к набору веса. При отваривании мяса почти половина белка переходит в бульон, поэтому если вы хотите сохранить белок, то закладывайте мясные ингредиенты в кипящую воду. Оптимальный способ сохранить не только белок, но витамины и минералы, - готовить нежирные сорта мяса на пару.

Употребляйте в пищу «правильные» жиры. Замените подсолнечное масло оливковым, оно содержит почти в пять раз меньше линолевой кислоты, в процессе окисления которой организм тратит большую часть необходимых антиоксидантов и витаминов.

Также полезным может быть и животный жир. Некоторые медицинские рекомендации включают ежедневное употребление 30-50 г сала, в котором содержится арахидоновая кислота. Она является строительным материалом для клеток тела, снижает воздействие стрессов, поддерживает функции сердечнососудистой системы и обладает протекторным действием при воздействиях радиации. В процессе приготовления избегайте высоких температур. Так вы предотвратите жиры от распада и окисления.

Суточная норма потребления углеводов составляет приблизительно 300-350 г. Полезными углеводами являются фруктоза и глюкоза, которые содержатся в ягодах и фруктах. Они необходимы для нормального функционирования мозга и клеток мышц. Но их избыток ведет к увеличению веса. В жестких листовых овощах содержится еще один полезный углевод – целлюлоза. Она не переваривается в организме человека, но отлично очищает стенки кишечника, адсорбируя токсины и продукты распада.


Совет 2: Как правильно питаться при занятиях бодибилдингом

Правильное питание – важнейший компонент при создании «красивого» тела. Оно должно включать в себя множество необходимых ингредиентов. Также здоровое питание должно соответствовать ряду базовых принципов, особенно если вы занимаетесь бодибилдингом.

Углеводы



Углеводы являются главным поставщиком энергии в организме. Именно эта энергия расходуется на тренировках. Носители углеводов: макароны, каши, хлеб, фрукты. Желательно употреблять 70% углеводов в первой половине дня – так они успеют «сгореть» и не превратятся в жиры.

Не все углеводы полезны одинаково. Ржаной хлеб грубого помола полезней, чем пшеничный белый. Клетчатка и питательная ценность этих продуктов разительно отличаются.

Белки



Белок – строительный материал организма. Для того чтобы мышечная клетка увеличилась, необходимо «разорвать» прежнюю «хилую» мышечную клетку на тренировке, затем дать ей отдохнуть (во время неспешной прогулки, сна) и восстановиться, увеличиться в размере. Для увеличения клетке потребуется «питание» – белок.

Многие бодибилдеры употребляют протеиновые смеси, облегчающие процесс получения и усвоения белка. Употребление протеиновых коктейлей – хороший способ «сбора» белков, однако не стоит ограничиваться искусственными смесями. Молоко, рыба и мясо обеспечат вас достаточным количеством «натурального» протеина.

Заметьте, что не весь съеденный белок может быть усвоен организмом. Рекомендуется употреблять по 2 грамма белка в пересчете на 1 кг веса спортсмена в сутки. Излишки белка не только не идут на пользу, а даже вредят организму, превращаясь в жир и шлаки.

Жиры



Содержание жиров в продуктах питания при бодибилдинге желательно сократить до максимума. Притом этот принцип не распространяется на молочные жиры, способствующие усвоению белков, содержащие аминокислоты.

Полезные советы



Употребление витаминов требуется для органичного развития организма: усвоения белков, вывода токсинов, энергообмена. При этом, если есть возможность, желательно употреблять натуральные продукты – орехи (витамины D и PP), свежие фрукты (A, C), зерновой хлеб (B3, B6), перепелиные яйца (E). Если такой возможности регулярно употреблять богатые витаминами продукты нет, вы можете купить недорогой мультивитаминный комплекс в аптеке.

Некоторые бодибилдеры сознательно разделяют свое питание (и тренировочный процесс) на две полярные части: «силу» и «сушку». Во время «силового» питания можно есть почти все, без особых ограничений. Фаст-фуд, богатая углеводами, жирами и калориями пища способствует успехам в подъеме тяжестей на тренировках. Так приобретаются мышцы, скрытые за жировым слоем. Во время «сушки» потребление жиров и углеводов сокращается, «жировые запасы» сжигаются, и мышцы предстают во всей красе.

Совет 3: Каким должен быть идеальный завтрак

Простые, но действенные советы помогут не только сохранить оптимальный вес, но и избавиться от лишних килограммов!

Что бы съесть, чтобы похудеть?

Начнем с того, что не нужно бояться жиров! Завтрак - самое время, чтобы съесть что-нибудь с большим количеством жиров и калорий. Американские ученые выяснили очень интересную закономерность: если вы начнете день с яичницы с беконом, организм будет весь день настроен на сжигание жира. Если же ограничиться лишь парой диетических отрубных хлебцев с овощным паштетом, то организм настроится на сжигание углеводов, а значит, вполне возможно, что жирный обед не пройдет бесследно для вашей фигуры!

Но это не значит, что всех углеводов необходимо избегать! Они дают нам энергию и чувство насыщения на длительный срок, особенно те, что обладают низким гликемическим индексом: хлеб из цельной муки, различные крупы (особенно полезны греча, ячневая, перловая), фруктово-овощные пюре и салаты. Кроме того, за усвоение белков и жиров отвечают биофлавоноиды, наибольшее количество которых содержится как раз во фруктах и овощах (особенно тех, что красного, лилового и оранжевого цвета).

Вы спокойно можете употреблять за завтраком четверть своей нормы калорий. Из расчета для женщины среднего возраста (около 35 лет), ведущей размеренный образ жизни, это около 500 ккал. А в том же хлебе на пророщенном зерне всего 211 ккал на 100 г! Значит, смело кладем на него ломтик сыра и свежего огурца либо мажем мягким творогом (по типу сыра риккота) и венчаем небольшим количеством джема!

И последний момент: время для завтрака. Для сов оптимальный вариант - около 10-11 утра. Жаворонкам лучше завтракать в 7-9 часов. Пропускать первый прием пищи нельзя, иначе в течение дня не избежать переедания. Кроме того, пропуская завтрак, мы замедляем свой обмен веществ. Поэтому хоть что-то съесть обязательно, даже если это просто сухарик с кофе.

А вообще причина отсутствия аппетита утром напрямую связана с ужином: чем он плотнее, позже и калорийнее, тем меньше вероятность, что с утра вам будет хотеться есть. Но при этом чем меньше вы съедите в первой половине дня, тем больше вероятность, что вы устроите себе "праздник живота", придя с работы! Постарайтесь вырваться из этого круга, постепенно облегчая ужин и уплотняя завтрак.   

Белки, жиры и углеводы...

  • Норма потребления белка при отсутствии спортивных нагрузок - 1-1,5 г белка на 1 кг веса. 1/3 этого количества должна быть съедена за завтраком, т.е. для женщины весом 60 кг в ее завтраке должно быть 20 г белка. Примерно столько содержится в 100 г творога, 100 г куриной грудки, 100 г слабосоленой рыбы, нескольких ломтиках нежирного сыра. Отличные варианты: тостик цельнозернового хлеба с тонким слоем сливочного масла и кусочком слабосоленого лосося, пастрома (вяленая куриная грудка) с тем же хлебом, паштет из творога и зелени, творожная запеканка с ягодами, яйца, запеченые с сыром.
  • Углеводы. Для взрослого норма - 500 г в день. Отдавайте предпочтение сложным углеводам - овощам и неочищенным зерновым культурам и старайтесь не использовать в блюдах с ними чрезмерное количество жиров. Здесь варианты могут быть следущими: хлеб из пророщенной пшеницы с домашним джемом, салат из гречки с овощами, яичница с овощами, хлебцы с баклажановой или кабачковой икрой, спагетти с томатным соусом, плов с сухофрутами.
  • Без жиров невозможна правильная работа гормональной системы и усвоение витаминов, которые участвуют в регенерации клеток. Жиры лучше употреблять в первой половине дня, норма - 1 г на 1 кг для поддержания веса. Расчет для похудения рассчитывается индивидуально, но употребление меньше 30 г в сутки чревато ухудшением состояния кожи и ногтей, выпадением волос и нарушением гормонального цикла у женщин. 
  • Еще один важный компонент вашего завтрака - клетчатка. Без нее невозможно хорошее функционирование желудочно-кишечного тракта. Норма для взрослого человека - около 30 г в день. Отличные источники клетчатки - злаковые. Только не стоит покупать в магазине мюсли! Если там и есть какие-то доли этого полезного вещества, то сахара и химические добавки сведут на нет всю их пользу! 

 

Видео по теме

Совет 4: Главные ошибки питания

От правильного питания зависит не только стройность фигуры, но также самочувствие человека и его красота. Не случайно даже во время простуды врачи рекомендуют включать в рацион одни продукты и ограничивать потребление других. А уж более серьезные заболевания вообще не обходятся без специальной диеты. При этом существуют основные ошибки питания, которых важно избегать, ведь они приводят к проблемам со здоровьем, полноте и неправильному усвоению питательных веществ.

 

Неправильное сочетание продуктов

Продукты являются для человека главным источником питательных веществ. Однако их неправильное сочетание между собой приводит к тому, что содержащиеся в них витамины и минералы не приносят пользу организму. Кроме того, такое потребление чревато проблемами с пищеварением. Все потому, что белки, жиры и углеводы расщепляются разными ферментами. Для первых, например, в желудке образуется кислая среда, для последних – щелочная. Смешивание приводит к нарушению микрофлоры в ЖКТ.

Вот почему очень важно соблюдать элементарные правила сочетания. Не смешивать между собой белковые продукты, а также не употреблять их вместе с углеводами и жирами. Лучше всего с белками сочетаются овощи. Также не следует смешивать продукты, содержащие углеводы. Ну а сладости, фрукты и молоко вообще лучше есть отдельно от всех остальных.

Неправильное распределение белков, жиров и углеводов в течение дня

И жиры, и белки, и углеводы очень важны для хорошего самочувствия человека. Однако их неправильное распределение в течение дня чревато проблемами с пищеварением и ожирением. Чтобы избежать этого, важно есть углеводные продукты только в первой половине дня – тогда они переработаются организмом в энергию и не отложатся на животе и попе. Жиры, но только ненасыщенные, лучше всего получать во время раннего обеда. А белки – во время ужина, так как они надолго оставляют ощущение сытости, но в то же время не вредят фигуре. А вот овощи и фрукты лучше есть днем, так как они перевариваются довольно долго.

Несоблюдение режима питания

Отсутствие режима питания приводит к плохому самочувствию, проблемам с весом и заболеваниям ЖКТ. Если игнорировать завтрак и обед, слизистую желудка будет разъедать выделяемый сок, а организм начнет откладывать про запас жир. Да и получить необходимое количество питательных веществ за 1-2 приема пищи довольно трудно. Вот почему важно питаться хотя бы 3 раза в день, желательно, в одно и то же время. А еще лучше – есть небольшими порциями, но часто.

Игнорирование индивидуальных особенностей организма

Каждый человеческий организм индивидуален, поэтому одни и те же продукты могут хорошо усваиваться у одного человека и совершенно не подходить другому. Вот почему очень важно прислушиваться к своему самочувствию и отказаться от той пищи, которая оставляет ощущение тяжести в желудке. Полезные яблоки и молоко, например, могут вызывать вздутие живота, поэтому от них некоторым лучше отказаться, несмотря на советы сторонников здорового питания и диетологов.

Какие ошибки в питании приводят к набору веса
Связанная статья
Какие ошибки в питании приводят к набору веса

Совет 5: Вкусные и полезные углеводы

Углеводы - страшное слово для всех худеющих. Развеем миф о их вреде. Углеводы - залог здоровья и красивой фигуры. Главное - выбрать правильные углеводы и кушать их в нужное время.

Последнее время в мире диетологии большую популярность преобрели безуглеводные диеты. Часто можно встретить диеты с повышеным содержанием белка и даже жира, но углеводы все обходят стороной. Есть даже диеты полностью исключающие углеводы из нашего рациона (например диета Дюкана). Но никто из авторов этих диет не предупреждает об их губительном влиянии на здоровье. Сегодня я расскажу как можно кушать рис, выпечку, макароны и стройнеть!

Конечно, гораздо проще полностью отказаться от тех или иных продуктов, чем разбираться в их составе, а там более готовить самим. Но разве мы не хотим быть здоровыми и счастливыми? Ведь углеводы отвечают не только за здровье нашего рациона, но и являются важнейшим условием нашего хорошего настроения. Наверняка вы часто замечали, когда сидели на диетах, что радость к жизни пропадает, мысли только о еде, о сладком, шоколаде, "ну когда уже кончится эта адская диета?". И все это от недостатка углеводов в вашем рационе.

Итак, что же такое углеводы и как отличить "плохие" от "хороших"? Углеводы бывают двух видов: простые углеводы (сахар, белая мука, белый рис, макароны, мороженое, шоколад и т.д.) и сложные (цельнозерновая мука, овсянка, дикий рис, гречка, перловка, бобовые, макароны из твердых сортов пшеницы и т.д.).

Углеводы простые, как вы уже догадались, - это и есть "плохие углеводы. Нехорошесть их заключается, в первую очередь, в том, что все они резко повышают уровень сахара в крови, вследсвии чего у нас повышается аппетит и после того, как мы съели шоколадку или булочку, чувство голода не проходит, а наоборот усиливается. Это химический процесс, который провоцируют простые сахара, которые содержаться в простых углеводах. Второй минус простых углеводов заключается в их бесполезности. Даже если после съеденой булочки вы не потянулись за второй, то голод наступит очень быстро. Все дело в том, что на переваривание простых углеводов организм затрачивает минимум энергии. Они легко перевариваются и откладываются в жир на нашем теле. Пользы в таких углеводах, к сожалению, нет никакой.

Сложные углеводы напротив обладают только положительными свойствами и обогащают наш организм. Отличаются сложные углеводы от простых наличием клетчатки, о пользе которой можно слогать поэмы. Клетчатка содержится в оболочке зерна, которую удаляют полностью производя муку высшего сорта или шлифованый рис, но она сохраняется в муке грубого помола и диком (нешлифованом) рисе, например. Клетчатка переваривается организмом значительно дольше, тем самым и насыщение дает на более долгий срок, по сравнению с простыми углеводами. Кроме того, клетчатка, попадая в кишечник способствует его очищению. Проходя по кишечнику, она собирает всю "гадость", которая копилась в нем долгое время и выводит естественным путем.

Но даже сложные углеводы в больших количествах или в неподходящее для них время могут стать нашим препятсвием на пути к стройной фигуре. Углеводы - это в первую очередь источник энергии для нашего организма, это наш "бензин". Поэтому их важно кушать тогда, когда вы еще успеете их "сжечь", в противном случае наша энергия будет отложена "про запас", то есть в лишний жир на теле.

Самая правильная привычка, которую нам прививают с детства - это каша на завтрак. Самое правильное время для углеводов - это утро. Организм пробудился от сна и требует "бензина", на котором он будет работать целый день. То, что вы съедаете утром никогда не отложится про запас! Поэтому утром можно даже простой углевод себе позволить, если уж очень хочется (но для худеющих кусочек шоколадки утром должен быть скорее исключением, чем правилом, ведь мы стройнеем без запретов, без ограничений! В обед легко можно добавить гарнир (бурый рис, чечевицу, нут, фасоль, перловка, гречка и т.д.), но уже в меньшем количестве, чем утром. А в ужин все-таки лучше углеводов избежать, т.к. вечером мы не нуждаемся в углеводах и все излишки остануться лишним жиром на наших боках.

Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500
к
Honor 6X Premium
новая премиальная версия
узнать больше