Совет 1: Как отдохнуть за 60 секунд

Как быстро восстановить силы и снять усталость? Если вы выполните несложный комплекс упражнений, то ощутите прилив энергии. Упражнения следует выполнять размеренно и без излишнего фанатизма.
отдохнуть за минуту
1. Энергично потрите пальцами одной руки по ладони другой– 5 секунд.

2. Быстро потрите руками щеки по направлению вниз-вверх – 5 секунд.

3. Выполните частые постукивания кончиками пальцев по макушке головы – примерно 5 секунд.

4. Слегка сожмите ладони в расслабленный кулак. Попеременно поглаживайте внешние и внутренние стороны предплечий – 3 раза.

5. Мягко и осторожно надавите на место чуть ниже кадыка указательным и большим пальцами– 3 раза.

6. Нащупайте на шее то место, где чувствуется пульсация сонной артерии, очень осторожно надавите на это место и на сосчитав до пяти, отпустите. Дышите глубоко. Затем повторите еще раз.

7. Нащупайте большими пальцами впадину, расположенную в основании черепа. Аккуратно нажмите на нее, сосчитайте до трех и отпустите. Повторить три раза.

8. Теперь следует выполнить массаж рефлекторных зон на обеих ногах:
- Сожмите пальцами руки кончики больших пальцев на ногах, затем подушечки больших пальцев. Если ощутите болезненные ощущения, разотрите место, где возникают неприятные ощущения до полного исчезновения боли.
- Плотно обхватите большим и указательным пальцами место ахиллового сухожилия, сдавите его, и затем отпустите. Повторяйте это упражнение три раза для каждой ноги.
- Энергично разотрите верхнюю часть ступни пяткой другой ноги.

9. Раскрытыми ладонями похлопайте ноги спереди, сзади и сбоку по направлению от ступней к паху. Пропустите этот пункт, если вы страдаете варикозным расширением вен.

Если вы ощутили, что по телу разливается приятное тепло, то цель достигнута – всего за одну минуту вы активизировали основные системы своего организма.

Совет 2: Сколько нужно отдыхать между подходами в упражнениях

Отдых между подходами в упражнениях - очень важная часть тренировочного процесса. С одной стороны, слишком длительный отдых сведет на нет все ваши усилия в зале, так как мышцы не будут получать достаточной нагрузки, а с другой, слишком короткий - приведет к перетренерованности. Так какова же оптимальная величина отдыха между подходами?
Сколько отдыхать между подходами в упражнениях?

Классическая практика фитнеса говорит о том, что нужно отдыхать около минуты между рабочими подходами, если мы говорим о развитии быстрых мышечных волокон. Я обычно делаю серию повторений (к примеру, скручиваний до отказа), а затем отдыхаю минуту. После этого делаю следующую серию. И так повторяю 3-4 раза.

После этого можно отдохнуть минуту или две перед переходом к следующему упражнению. В каждом упражнении придерживайтесь этого простого правила - отдых минута. Если сможете уменьшить отдых до 45 или даже 30 секунд, тогда эффект будет еще лучше.

Сколько отдыхать между подходами, при тренировке медленных мышечных волокон? Когда мы переходим к тренировке медленных волокон по статико-динамической системе, тут идет несколько иная система отдыха. Мы делаем условные суперсерии - тройки. Т.е. делаем скручивание «под постоянным напряжением» до жжения и боли 30-50 сек, затем короткий отдых 30 секунд и снова подход до жжения 30-50 секунд, еще отдых 30 секунд, еще подход (всего получилось три подхода). Это можно воспринимать, как один большой подход потому, что вы с помощью трех ступеней истощаете мышечный потенциал медленных волокон.

После этого нужно отдохнуть пять минут и только после этого можно повторить следующий трехступенчатый подход. Я обычно чередую упражнения на разные группы. К примеру, после такой тройки, чтобы не бездельничать пять и больше минут, вы можете поработать на ноги (приседания), а затем повторить тройку на пресс. После этого можно поработать на грудные мышцы (отжимания) и закончить тройкой на пресс. Подобный подход очень экономит время и помогает рационализировать тренировку.

Из вышесказанного можем сделать вывод:

  1. Отдых между подходами для быстрых волокон: 60 секунд (сможете дойти до 45, а потом и 30 секунд - еще лучше).
  2. Отдых между сериями внутри трисета на медленные волокна - 30 секунд.
  3. Отдых между трисетами на медленные волокна 5-10 минут.
Совет полезен?
Поиск
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500
Статьи медицинского характера на Сайте предоставляются исключительно в качестве справочных материалов и не считаются достаточной консультацией, диагностикой или назначенным врачом методом лечения. Контент Сайта не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. Информация на Сайте не предназначена для самостоятельной постановки диагноза, назначения медикаментозного или иного лечения. При любых обстоятельствах Администрация или авторы указанных материалов не несут ответственности за любые убытки, возникшие у Пользователей в результате использования таких материалов.