Совет 1: Как накачать средний пресс

Средним прессом называются те мышцы живота, которые образуют брюшную стенку, удерживают и защищают внутренние органы, а также формируют осанку человека. Накачать такие мышцы достаточно трудно, на это придется потратить немало сил и времени. Объясняется все просто: мышцы, находящиеся в области среднего пресса относятся к особо выносливым. Так что каждая ваша тренировка должна содержать большое количество упражнений.
Инструкция
1
Тренируйтесь в домашних условиях, если возможность заниматься в спортзалах отсутствует. Вот первое упражнение: сначала примите положение лежа, сцепите обе руки за головой, а ноги обязательно согните в коленях. Далее старайтесь так приподнимать верхнюю часть туловища, чтобы локти каждый раз касались колен. На первых тренировках достаточно будет и пяти-восьми упражнений. Их количество увеличивайте только постепенно, доводите их до 10-ти или 15-ти, а затем до 30-ти, 40-ка и так далее. Но ни в коем случае на взваливайте на себя сразу слишком большую нагрузку. Иначе вы рискуете получить вместо рельефного среднего пресса лишь растяжение мышц (и это в лучшем случае).
2
Проводите свои тренировки регулярно, поскольку гораздо эффективнее заниматься понемногу, но зато каждый день, чем взвалить на себя сразу упражнений шестьдесят, невыполненных вовремя. Со временем ускоряйте и темп тренировок: каждый подход в идеале необходимо выполнять за минуту.
3
Выполняйте и другое упражнение: снова примите положение лежа, начинайте одновременно поднимать обе ноги вверх так, чтобы в конечном итоге они оказались строго в вертикальном положении. Данная методика, кстати, позволяет накачивать различные мышцы пресса (как нижние и средние, так и верхние). Для достижения наилучшего результата возвращайте ноги в исходное положение как можно медленнее, не торопитесь при этом. Повторяйте упражнение примерно 8-10 раз в каждом подходе. Каждое занятие должно включать не менее двух или трех таких подходов.
4
Лягте на пол, руки положите за голову и сцепите их замком. Далее постарайтесь в один и тот же момент сгибать колени и поднимать спину. Локтями вы должны доставать до коленей (можно и крест-накрест, то есть левым локтем касайтесь правого колена, затем наоборот). Это упражнение развивает, помимо среднего пресса, еще и боковые мышцы талии. Выполняйте его не менее 10-ти раз.

Совет 2: Как накачать пресс без тренажеров

Мышцы живота, образующие брюшную стенку, не только защищают и удерживают внутренние органы, но еще и формируют осанку. Для того чтобы накачать их, потребуется приложить много усилий, ведь данный тип мышц относится к выносливым, а потому каждая тренировка должна состоять из большого количества упражнений.
Инструкция
1
В том случае, если у вас нет возможности заниматься на специальных тренажерах, тренируйтесь в домашних условиях. Итак, упражнение номер один: руки сцепите за головой, примите положение лежа, ноги согните в коленях. Поднимайте верхнюю часть туловища так, чтобы каждый раз локти доставали до колен. На первых этапах будет достаточно выполнять по 10-15 упражнений, постепенно их можно увеличить до 30, 40, 50 и так далее. Главное, не берите на себя слишком большую нагрузку, иначе всего рельефного пресса вы получите, как минимум, растяжение мышц. Кроме того, проводите тренировки регулярно: лучше ежедневно выполнять немного, чем за один раз в неделю выполнить, скажем, сразу 60 упражнений. Со временем вы можете также ускорять темп ваших тренировок (то есть старайтесь каждый подход делать за одну минуту).
2
Упражнение второе: ложитесь на пол и не спеша поднимайте ноги вверх до вертикального положения. С помощью данной методики вы сможете укрепить уже не верхний, а нижний пресс. Правда, качать его гораздо сложнее, поскольку изначально натренированные мышцы в данной области почти отсутствуют. Кстати, когда вы будете опускать ноги в исходное положение, делайте это медленно, ни в коем случае не резко. Упражнение повторяйте для начала по 8-10 раз. За одно занятие вполне реально выполнить 2-3 подхода.
3
Теперь снова примите положение лежа. Руки за головой сцепите в замок, сгибайте одновременно колени и поднимайте спину, то есть старайтесь достать локтями до коленей (можно касаться правым локтем левого колена и наоборот). Это разовьет и боковые мышцы пресса, но основная нагрузка все-таки придется на верхние и средние мышцы. Упражнение выполняйте по 10 раз.
4
Не стоит забывать и про косые мышцы. Для них есть специальное упражнение: лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни ног держите вместе. Далее наклоняйте ноги в сторону (как можно ближе прижмите их к полу), руки держите за головой и отрывайте спину от пола как можно выше (она, в отличие от ног, не должна отклоняться в сторону). Следите за тем, чтобы нагрузка приходилась именно на пресс, а не на мышцы шеи.
Видео по теме

Совет 3: Как накачать нижние мышцы живота

Красивый подтянутый живот - результат упорного труда. Любой, сталкивающийся с упражнениями на пресс, скажет вам, что именно нижние мышцы вызывают наибольшие проблемы, особенно у женщин (из-за естественной жировой прослойки для защиты плода). Не стоит отчаиваться, существует множество методик по работе с этим отделом брюшного пресса, которые за пару месяцев удивят вас результативностью.
Инструкция
1
Исходное положение - лежа на спине, руки прижаты к полу по бокам. Прямые ноги отрываете от пола, медленно поднимая на 30-40 см (начинать достаточно с 15). Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем опуститесь в исходное положение. Повторите 15-20 раз.
2
Лежа на спине, поднимите ноги вверх (в положение «березка»). Далее начинайте выталкивать их вверх рывками. Сделайте три подхода по 10 раз. Это упражнение очень эффективно при правильном выполнении (следите, чтобы нагрузка шла именно на нижний пресс).
3
Для следующего упражнения необходим турник или любая перекладина, способная выдержать вес человека. Повиснув на турнике, поднимайте прямые ноги на 90 градусов. При этом старайтесь держать корпус прямо, не подаваясь тазом вперед. Выполняйте 10-15 раз.
4
Исходное положение - сидя на полу. Поднимите ноги и притягивайте их к себе, затем отталкивайте от себя. При этом не упирайтесь руками ни в пол, ни в стену. Упражнение делается «на весу». Повторяйте не меньше 30 раз.
5
Лягте на спину. Одновременно, медленно и не спеша, с помощью мышц брюшного пресса поднимайте корпус и подтягивайте к нему ноги. «Складывание» - эффективная нагрузка на пресс, но довольно сложная в исполнении. К нему стоит приступать после двух недель занятий, когда мышцы уже укреплены.
6
Лягте на пол. Согните ноги в коленях и поднимите их, руки положите под таз, поднимите туловище на 20-30 см от пола - это ваше исходное положение. Далее подтягивайте колени согнутых ног к голове, затем распрямляйте ноги. Повторяйте по 8 раз в три подхода.
7
Еще одно сложное упражнение, предназначенное для уже натренированных прессов, - бег в упоре лежа. Исходное положение - упор лежа. Далее подтягивайте по очереди колени к плечам, двигаясь непрерывно. При этом носок подтягиваемой ноги нужно поддерживать оттянутым для наибольшего напряжения. Продолжайте выполнять упражнение в течение одной минуты, затем отдохните минуту, и вновь приступайте к нему.
Видео по теме
Источники:
  • как накачать нижние мышцы пресса

Совет 4: Как накачать пресс за 8 минут в день

Перед началом пляжного сезона практически каждый задается целью сделать живот максимально плоским. Нет ничего проще: достаточно выделять каждый день по 8 минут времени и выполнять несложный комплекс упражнений, а также начать питаться «здоровой» пищей. Как накачать пресс?
Инструкция
1
В первую очередь, в день, когда вы решили заняться гимнастикой для живота, откажитесь от мучных и сладких блюд. Употребляя их до или после выполнения упражнений, вы не добьетесь никаких результатов. Также откажитесь от жирной пищи, ешьте как можно больше овощей и фруктов. Выполняйте упражнения на голодный желудок.
2
Приступите непосредственно к выполнению комплекса упражнений. Каждое упражнение этого комплекса рассчитано на 1 минуту. Всего восемь упражнений. Они выполняются в достаточно быстром темпе: за минуту нужно сделать от 30 до 50 сокращений мышц живота (в зависимости от степени подготовки вашего пресса).
3
Самым распространенным и простым является такое упражнение: лягте на спину, согнув ноги в коленях. Руки положите за голову. Слегка отрывая спину от пола, тяните корпус к коленям, и обратно спину на пол. Для второго упражнения оставайтесь в том же исходном положении. Но при поднятии торса старайтесь коснуться локтем противоположного колена (правым локтем – левое колено и наоборот).
4
Лежа на спине, поднимите ноги с чуть согнутыми коленями вверх. Руки прижаты к груди. Оторвите лопаточную область спины от пола, стараясь руками достать лодыжки. На основе того же исходного положения слегка измените тактику выполнения. Теперь подтягивайте колени к груди.
5
Повернитесь со спины немного набок (лягте вполоборота), согнув ноги, колени вместе. Упражнение похоже на первое, но делается оно в другом положении. Сейчас будут работать косые мышцы живота. Поворачивая корпус, касайтесь согнутым локтем коленей. То же самое проделайте на другом боку.
6
Снова лягте на спину, согните колени и расставьте ноги. Руки сцепите в замок и прижмите к груди. Приподнимая торс, вытягивайте руки вперед между коленями. И возвращайтесь в исходное положение.
7
Из положения «лежа на спине, вытянувшись» сделайте «свечку» и назад в исходное положение. При этом необязательно вытягивать прямые ноги вверх, можно, чтобы колени оставались немного согнутыми.
8
В конце комплекса повторите первое упражнение.
Источники:
  • убрать живот за 8 минут

Совет 5: Как накачать пресс в домашних условиях

Мышцы пресса можно накачать в домашних условиях. Для этого не требуется специального оснащения. Достаточно регулярно выполнять соответствующие упражнения и немного подкорректировать рацион питания.
Программа тренировок для красивого накачанного пресса должна включать два типа упражнений: аэробные и силовые. Силовые упражнения нацелены конкретно на проработку мышц пресса. Аэробные направлены на снижение процента подкожного жира, что тоже немаловажно. Если жира будет слишком много, накачанные мышцы пресса просто не будут видны. Если сочетать оба вида упражнений, можно довольно быстро добиться впечатляющего результата. Понадобится примерно 1-3 мес. в зависимости от изначального состояния фигуры.

Первыми выполняются силовые упражнения на пресс, после чего проводится аэробная тренировка. Это может быть легкий бег, быстрая ходьба, плавание, велосипед, прыжки. Силовые упражнения на пресс бывают трех типов: на верхний пресс, на нижний и на косые мышцы. Упражнения на верхний пресс – это подъемы корпуса из положения лежа. Руки при этом помещаются за голову, но не осуществляют давления на шею. Тело должно подниматься только за счет мышц пресса. Согнутые ноги стоят на полу, желательно зафиксировать ступни. Если хотите усложнить упражнение, наденьте на руки утяжелители. Они представляют собой манжеты, наполненные песком.

Чтобы проработать косые мышцы пресса, тянитесь локтем к противоположному колену. Это упражнение также можно делать с утяжелителями. Для нижнего пресса делайте следующее движение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Поднимите согнутые под прямым углом ноги и притяните колени к подбородку. Для усложнения можно надеть утяжелители на щиколотки. Выполнение этих трех базовых упражнений не предполагает большого количества повторений. Достаточно трех подходов по 20 повторов. Как только станет легко, воспользуйтесь утяжелителями. Если просто увеличивать количество подходов, вы сделаете мышцы просто более выносливыми к монотонной нагрузке.

Мышцы пресса восстанавливаются после нагрузки быстро. Заниматься можно даже ежедневно без риска вызвать переутомление.


Параллельно необходимо подвергнуть коррекции свой повседневный рацион. Питаться стоит маленькими порциями, но по 5-6 раз в день. Такой принцип называется «дробное питание». Он позволяет ускорить обмен веществ и не страдать от голода. Когда организм испытывает голод, в ответ вырабатывается гормон, разрушительным образом влияющий на мышечную ткань. Именно поэтому нельзя голодать, если есть цель добиться красивого мышечного рельефа. Каждый прием пищи должен содержать достаточно полноценного белка, немного медленных углеводов и минимум жира.

После силовой тренировки постарайтесь съесть что-нибудь белковое. Мышцы будут нуждаться в строительном материале после нагрузки.


Полноценный белок – животный. Получайте его из нежирного мяса и молочных продуктов, белков яиц. Медленные углеводы содержатся в крупах, овощах, отрубях, изделиях из муки грубого помола. Они снабжают организм энергией равномерно, без резких скачков. Также они содержат клетчатку, которая вызывает чувство сытости и улучшает работу кишечника. Жиры выбирайте правильные: ненасыщенные. Они есть в растительных маслах, орехах, рыбе. В качестве альтернативы можно просто принимать рыбий жир. Совсем исключать жиры из рациона вредно.

Совет 6: Как накачать мускулатуру в домашних условиях

Когда хочется накачать мышцы тела, но нет времени или возможности посещать тренажерный зал, вполне возможно сделать это в домашних условиях. Главное – хороший настрой и регулярность.
Инструкция
1
Если дома нет никаких спортивных снарядов или тренажеров, выполняйте простые физические упражнения с собственным весом и на сопротивление. Они не только помогут накачать мышечную массу, но и повысят общий тонус организма.
2
Сделайте отжимания. Их можно выполнять как от пола, так и от скамьи. При выполнении этого упражнения руки сначала ставьте на ширину плеч, потом так, чтобы при отжимании угол локтя составлял 90 градусов и, наконец, рядом друг с другом. Благодаря этому будут хорошо отработаны средние, внутренние и внешние мышцы груди. При отжимании старайтесь коснуться грудью пола.
3
Для усиления эффекта можно отжиматься от стульев. Поставьте на один из них ноги, а на другие – руки. Старайтесь наклонять грудь при таких отжиманиях ниже уровня стульев.
4
Качайте пресс. Лягте на твердую поверхность, положите руки за голову и поднимайте прямые ноги. Затем, оставаясь в таком же положении, согните ноги в коленях и поднимайте верхнюю часть туловища, стараясь напрягать не спину, а мышцы пресса. Потом также поднимайте верхнюю часть, но ноги оставьте прямыми. Таким образом, будет оказано воздействие на верхний, средний и нижний пресс.
5
Совершите приседания. Благодаря ним не только укрепятся мышцы ягодиц и ног, но и сердечно-сосудистая система организма. Делайте эти упражнения с прямой спиной, стараясь не отрывать пятки от пола. Для большего эффекта можно делать приседания на одной ноге, взяв за опору спинку стула.
6
Подтянитесь на перекладине. Этим вы накачаете мышцы спины, плеч и рук.
7
Выполните упражнения на сопротивление. Для этого обхватите ногу или руку и пытайтесь согнуть ее, преодолев сопротивление держащей руки.
8
Старайтесь делать все упражнения в несколько подходов до упора, с каждой неделей увеличивая количество раз.
9
Питайтесь при этом правильно. Исключите из своего рациона жиры и введите максимальное количество белковой пищи.
Полезный совет
Тренеруйтесь через день, чтобы дать необходимый отдых мышцам.
Источники:
  • Как накачать мускулатуру в домашних условиях

Совет 7: Как накачать низ груди

Уделяя внимание верхнему и среднему отделу грудной мышцы, не следует забывать и о низе груди. Он тяжелее поддается прокачке, чем остальные отделы и требует специализированного подхода к упражнениям. Накачать низ груди можно при помощи привычного жима штанги лежа и жима гантелей на скамье с обратным наклоном. В тренировку следует включить такие упражнения, как пуловер и отжимания на широких брусьях.
Инструкция
1
Жим штанги лежа – базовое упражнение для проработки грудных мышц. Он может выполняться средним, узким и широким хватом, на горизонтальной скамье, на скамье с наклоном вверх и с наклоном вниз. Чтобы накачать низ груди, необходимо делать жим широким хватом на скамье с наклоном вниз 35-45 градусов. Для выполнения наклонного жима вам понадобится помощь партнера, который будет снимать с вами штангу и ставить ее обратно. Делать это упражнение самостоятельно рискованно.Если нет специализированной скамьи для обратного жима, то подойдет наклонная скамья для прокачки пресса. Важно наличие крепления для ног. Вы не должны скользить во время выполнения жима. На вдохе опускайте штангу к груди ближе к солнечному сплетению. Локти разводите в стороны, крестом по отношению к туловищу. Старайтесь не прижимать их к себе. Так вы перенесете нагрузку на трицепсы. После касания груди выжимайте штангу вверх на выдохе.
2
Жим гантелей лежа на скамье с наклоном вниз выполняется по широкой дуге, чтобы максимально задействовать грудные мышцы и изолировать работу трицепсов. Хват гантелей сверху. В исходном положении гантели находятся прямо над вами, касаясь дисками друг друга. На вдохе разведите гантели в стороны. Локти разводите «крестом», как в жиме лежа. На выдохе – и.п.
3
Отжимания на брусьях преимущественно задействуют трицепсы. Однако выполнение отжиманий на широких брусьях помогает нагрузить и низ груди. Подбирайте груз, позволяющий вам отжиматься по 8-10 раз. Груз обычно вешается на пояс с помощью ремня и крючка на нем. В качестве груза может выступить гиря или диск.
4
Пуловер не качает грудь, но помогает расширить объем грудной клетки и зрительно увеличить ее. Он делается с легким весом по 8-10 раз до ощущения растяжения в области ребер. Выполняется на ровной горизонтальной скамье с гантелей. Лягте на спину, голова находится у края скамьи. Гантель держите обеими руками около живота и нижней части груди. На вдохе отведите гантель за голову. На выдохе вернитесь в и.п. Можно выполнять пуловер и поперек статьи, опираясь на нее только плечами. Пуловер лучше выполнять перед жимом лежа, а отжимания на брусьях – после него.
Обратите внимание
Это первое упражнение, которое позволит накачать вам огромные грудные мышцы при условии регулярной прогрессии весов. Первое, что вы должны сделать – это подобрать оптимальный наклон скамьи – 30 градусов.  Можно оставить его без изменений (наклон вверх), а можно сделать отрицательным — тогда вектор нагрузки будет как в кроссовере. Чем более отрицательный угол вы возьмете, тем более изолированно будет работать грудь, то тем больше акцент будет на нижней ее части.
Полезный совет
Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать широкую грудь. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала.  Упражнения на плоской скамье развивают нижние и средние части большой грудной мышцы, работа на скамье с положительным наклоном задействует, по большей части, верхнюю и, в меньшей степени, среднюю часть, а жимы на скамье с отрицательным наклоном помогают накачать нижнюю...
Источники:
  • как накачать нижнюю часть груди

Совет 8: Как накачать мышцы девушке

Многие девушки хотят накачать определенные группы мышц, но мысль о физических упражнениях приводит их в ужас. Не нужно представлять, что вы станете бой-бабой с чрезмерно развитой мускулатурой. Такого результата невозможно добиться без специальных препаратов. А вот высокую грудь, точеную талию, плоский животик и стройные ножки, вы вполне можете приобрести при помощи регулярных упражнений.
Инструкция
1
Если вы действительно решили накачать мышцы, настройтесь на упорную работу. Вам понадобятся терпение и сила воли. Совершенствование своего тела – процесс долгий, но вполне посильный для любой девушки, было бы желание.
2
Для того, чтобы после первого же занятия у вас не пропала охота тренироваться, правильно рассчитайте нагрузку. Если вы в первый же день возьметесь за штангу, можете тут же надорваться, или, в лучшем случае, заработаете серьезные мышечные боли. После этого, вряд ли вы захотите продолжить истязать себя.
3
Начните свои тренировки не с силовых упражнений, а с общих легких аэробных нагрузок. Прыгайте на скакалке, начните бегать трусцой, посещайте бассейн. Вы получите массу удовольствия, а ваши мышцы начнут приучаться к более серьезным нагрузкам.
4
Только после того, как ваши мышцы окрепнут, начинайте выполнять специальные упражнений. Обратите внимание, тренировка мышц на слой подкожного жира не влияет. Если вы начнете качать ноги, а у вас жирообразование на бедрах, получите увеличенный объем бедер. Если вы хотите убрать жировой слой, увеличьте общую физическую нагрузку на организм. Жировая прослойка начнет утончаться, когда организму потребуется дополнительная энергия.
5
Уделите особое внимание мышцам груди, ведь грудь – это гордость любой девушки. Выполняйте упражнения на развитие верхних пучков грудных мышц. Именно эти пучки отвечают за высоту груди. Лежа на доске, отжимайте штангу или разводите руки. Так же можете воспользоваться специальными тренажерами для развития грудных мышц.
6
Так же, уделите свое внимание мышцам ног и, конечно, ягодичным мышцам. Приседайте с отягощением, на брусьях поднимайте ноги, приседайте, прыгайте. Помните, развивая мышцы пресса, вы не только приобретаете красивую фигурку, но и обеспечиваете себе правильное протекание грядущих родов.

И помните, накачивая определенные группы мышц, не забываете и обо всех остальных. Помните, секрет женского очарования спрятан в равномерном и гармоничном развитии всего организма.
Видео по теме
Источники:
  • как дома накачать грудную клетку

Совет 9: Как за короткий срок накачать пресс

Накачать пресс и обрести красивый живот мечтают многие представительницы прекрасного пола. Специальный комплекс упражнений поможет получить отличный результат в короткий срок.
Вам понадобится
  • - гантели (диск);
  • - турник;
  • - скамья.
Инструкция
1
Выполнение скручиваний обеспечит отличную нагрузку на верхнюю область живота. Это одно из базовых упражнений. Его могут включать в свой комплекс тренировок, как опытные атлеты, так и новички. Оптимальное количество повторений в 3-4 подходах по 10-20 раз. Для выполнения упражнения лягте на пол. Ноги согните в коленях. Упритесь стопами в пол. Руки расположите за головой. Делая глубокий вдох, максимально напрягите пресс и прижмитесь поясницей к поверхности пола. Плечи и голову держите наверху. Округлите спину, подняв корпус тела. Данное положение зафиксируйте в течение 10-12 секунд. Аккуратно вернитесь в первоначальное положение, делая выдох. Чтобы увеличить нагрузку, руки выпрямите, и вытяните назад. Также при выполнении данного упражнения можно использовать отягощение (диски, гантели).
2
Также к базовым упражнениям на пресс относятся подъемы коленей в висе. Подобная нагрузка подтягивает нижнюю часть пресса и развивает силу. Оптимальное число повторений – 10-20, подходов 3-4. Повисните на турнике или перекладине. Если вы обладаете слабым хватом, используйте специальные гимнастические лямки или крюки. Руки должны быть полностью выпрямлены. Поясницу немного прогните назад. Из данного положения постепенно поднимите колени как можно выше, сгибая ноги. В конечной точке зафиксируйтесь в течение 5-7 секунд. Медленно вернитесь в первоначальное положение. Повторите движение после непродолжительной паузы. Обратите внимание, при выполнении упражнения ноги следует поднимать как можно выше, так как нижняя часть пресса начинает эффективно сокращаться с угла в 30-45 градусов. В первой фазе нагрузка приходится на мышцы сгибатели бедер.
3
Формирующее упражнение на пресс – скручивания на скамье головой вниз. Оно позволяет проявить четкий рельеф мышечной массы и укрепить верхнюю часть пресса. Данное упражнение рекомендовано людям со средней подготовкой. Оптимальное число повторений – 10-20, в 3-4 подходах. Для выполнения упражнения скамью установите под углом 30-45 градусов. Лягте на нее головой вниз. Скрестите руки на уровне груди. Выполните вдох и, задержав дыхание, начинайте скручивать корпус тела. При этом в строгой последовательности поднимайте от скамьи голову, плечи, спину. Выполнять необходимо именно скручивания, а не подъемы. В момент, когда между бедрами и корпусом будет прямой угол, остановитесь. В данном положении максимально напрягите пресс и выполните выдох. Аккуратно вернитесь в исходное положение.
Видео по теме

Совет 10: Как быстро накачать пресс девушке

Если вы хотите накачать пресс, то сначала определитесь, какой именно результат вам нужен. Вы можете сделать свой живот подтянутым и плоским. При хорошей физической подготовке на это потребуется около месяца. Но ведь можно накачать пресс и до появления кубиков. Эта задача посложнее, но и она выполнима.
Вам понадобится
  • - спортивная доска;
  • - гантели;
  • - турник.
Инструкция
1
Если у вас есть лишний жир в области пресса, нужно избавиться от него. Сделать это только с помощью упражнений невозможно. Поэтому нужно начать потреблять меньше калорий. Худейте максимум на 1 кг в неделю до тех пор, пока не уйдет весь лишний вес.
2
Совершайте ежедневные пешие прогулки по 20-30 минут. Это одно из самых простых упражнений, которое поможет добиться идеального пресса. Занимайтесь спортом 2-3 раза в неделю по 1 часу. Перед началом тренировки разогрейте мышцы. В первые 14 дней не перегружайте свой организм. Максимальные нагрузки начинайте давать телу с третьей недели.
3
Если вы хотите добиться подтянутого, спортивного пресса, вам нужно выполнять следующие упражнения: обычное, диагональное, обратное и двойное скручивание. Лягте на пол и заведите руки за голову. Скручивающимися движениями поднимайте торс, чтобы правый локоть двигался к левому колену и наоборот. При обратных скручиваниях плечи лежат на полу, вверх поднимаются ноги и бедра. Двойное скручивание – соединение этих упражнений. Т.е. поднимается и верх, и низ туловища. Неподвижными остаются только бедра.
4
Если вы хотите добиться появления кубиков на прессе, вам потребуется немного другой комплекс упражнений. Вы должны дать нагрузку всем мышцам живота: прямой, косым, межреберным и передней зубчатой. Помимо скручиваний выполняйте следующие упражнения. Лягте на наклонную спортивную доску, закрепите ступни под валиками. Поднимите туловище на 20-50 градусов по отношению к доске. Потом откиньтесь назад, не касаясь спиной поверхности.
5
Лягте на скамью. Возьмите в руки гантели и заведите их за голову как можно дальше. Зафиксируйте положение на 5 секунд и поднимите руки к груди. Выполняйте это упражнение минимум 3 подхода по 10 раз за каждую тренировку. При каждом занятии выполняйте по 20-50 подтягиваний.
6
Начиная с третьей недели тренировок, увеличьте выполнение каждого упражнения на 5-10 подходов. Выполняйте такие изменения каждые две недели. Если нагрузка вам покажется маленькой, то добавьте еще по 10 подходов или выполняйте занятия с утяжелениями. Уровень нагрузки должен соответствовать вашему физическому состоянию. Если вы раньше не занимались спортом, сделайте себе небольшие поблажки. Например, разделите тренировку на две части: утреннюю и вечернюю.
Обратите внимание
Если вы хотите накачать пресс как можно быстрее, не занимайтесь ежедневно. Давайте организму отдохнуть, тогда результат будет лучше.
Полезный совет
Чтобы добиться кубиков на пресс, приобретите гимнастический шар. И выполняйте скручивания на нем.
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500