Совет 1: Как качать нижнюю грудь

Бодибилдеры делают не только базовые тяжелые упражнения на развитие крупных пластов мышц, но также они уделяют внимание и более мелким мышцам. Возьмем, к примеру, грудь. Она делиться на верхнюю, среднюю и нижнюю части. Тем, кто хочет накачать нижнюю часть, нужно соблюдать определенные шаги.
Вам понадобится
  • - Гантели;
  • - штанга с блинами;
  • - обратнонаклонная скамья.
Инструкция
1
Разомнитесь как следует перед тренингом. В общую разминку должны включаться упражнения на общий разогрев (руки, ноги, туловище). Большое внимание уделите разминке грудных мышц, а именно поднимите руки вверх и потянитесь как можно сильнее вверх. Это поможет вам избежать травм при работе с весом.
2
Сделайте жим штанги на обратнонаклонной скамье. Если вы были в тренажерном зале, то видели, какие существуют скамьи. Есть горизонтальные, на которых делают, например, жим лежа. А есть также и обратнонаклонные скамьи, где выполняют упражнения на пресс. Она вам и понадобиться. Лягте полностью на спину, руки опустите вниз и попросите кого-нибудь положить вам штангу в руки. На вдохе поднимите штангу вверх от себя и на выдохе аккуратно опустите. Пусть вас все время страхует человек. Сделайте 8-12 раз по четыре подхода, постепенно увеличивая вес на снаряде от сета к сету.
3
Делайте жим гантелей на этой же скамье. После жима штанги от груди целесообразно проделать жим гантелей в этой же позиции. Тем самым, вы сможете как следует проработать эту часть груди и закрепить результат. Лягте также на скамью всей спиной, попросите подать вам гантели в руки. Выжмите, а после опустите гантели одновременно. Старайтесь держать локти развернутыми по обе стороны от туловища. То есть то же самое, что и при жиме штанги. Возьмите сначала небольшие гантели, поработайте над техникой и закрепите результат более тяжелым весом. Количество раз в 4-х сетах – не менее 10.
4
Растяните грудь в конце тренировки. После каждой тренировки на прокачку нижней части груди не забывайте как следует ее «замять». Встаньте около любой стойки или стены в зале. Упритесь одной рукой, другую часть груди отклоните как можно сильнее в сторону. Так простойте около 1 минуты. Так же сделайте и с другой стороны груди. Это вам поможет избежать травм в будущем.

Совет 2: Как накачать низ груди

Уделяя внимание верхнему и среднему отделу грудной мышцы, не следует забывать и о низе груди. Он тяжелее поддается прокачке, чем остальные отделы и требует специализированного подхода к упражнениям. Накачать низ груди можно при помощи привычного жима штанги лежа и жима гантелей на скамье с обратным наклоном. В тренировку следует включить такие упражнения, как пуловер и отжимания на широких брусьях.
Инструкция
1
Жим штанги лежа – базовое упражнение для проработки грудных мышц. Он может выполняться средним, узким и широким хватом, на горизонтальной скамье, на скамье с наклоном вверх и с наклоном вниз. Чтобы накачать низ груди, необходимо делать жим широким хватом на скамье с наклоном вниз 35-45 градусов. Для выполнения наклонного жима вам понадобится помощь партнера, который будет снимать с вами штангу и ставить ее обратно. Делать это упражнение самостоятельно рискованно.Если нет специализированной скамьи для обратного жима, то подойдет наклонная скамья для прокачки пресса. Важно наличие крепления для ног. Вы не должны скользить во время выполнения жима. На вдохе опускайте штангу к груди ближе к солнечному сплетению. Локти разводите в стороны, крестом по отношению к туловищу. Старайтесь не прижимать их к себе. Так вы перенесете нагрузку на трицепсы. После касания груди выжимайте штангу вверх на выдохе.
2
Жим гантелей лежа на скамье с наклоном вниз выполняется по широкой дуге, чтобы максимально задействовать грудные мышцы и изолировать работу трицепсов. Хват гантелей сверху. В исходном положении гантели находятся прямо над вами, касаясь дисками друг друга. На вдохе разведите гантели в стороны. Локти разводите «крестом», как в жиме лежа. На выдохе – и.п.
3
Отжимания на брусьях преимущественно задействуют трицепсы. Однако выполнение отжиманий на широких брусьях помогает нагрузить и низ груди. Подбирайте груз, позволяющий вам отжиматься по 8-10 раз. Груз обычно вешается на пояс с помощью ремня и крючка на нем. В качестве груза может выступить гиря или диск.
4
Пуловер не качает грудь, но помогает расширить объем грудной клетки и зрительно увеличить ее. Он делается с легким весом по 8-10 раз до ощущения растяжения в области ребер. Выполняется на ровной горизонтальной скамье с гантелей. Лягте на спину, голова находится у края скамьи. Гантель держите обеими руками около живота и нижней части груди. На вдохе отведите гантель за голову. На выдохе вернитесь в и.п. Можно выполнять пуловер и поперек статьи, опираясь на нее только плечами. Пуловер лучше выполнять перед жимом лежа, а отжимания на брусьях – после него.
Обратите внимание
Это первое упражнение, которое позволит накачать вам огромные грудные мышцы при условии регулярной прогрессии весов. Первое, что вы должны сделать – это подобрать оптимальный наклон скамьи – 30 градусов.  Можно оставить его без изменений (наклон вверх), а можно сделать отрицательным — тогда вектор нагрузки будет как в кроссовере. Чем более отрицательный угол вы возьмете, тем более изолированно будет работать грудь, то тем больше акцент будет на нижней ее части.
Полезный совет
Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать широкую грудь. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала.  Упражнения на плоской скамье развивают нижние и средние части большой грудной мышцы, работа на скамье с положительным наклоном задействует, по большей части, верхнюю и, в меньшей степени, среднюю часть, а жимы на скамье с отрицательным наклоном помогают накачать нижнюю...
Источники:
  • как накачать нижнюю часть груди
Видео по теме
Обратите внимание
Вам нужно всегда иметь страхующего, иначе можно сильно травмироваться.
Полезный совет
Никогда не пренебрегайте разминкой и заминкой после тренинга на нижнюю часть груди.
Источники:
  • Жим лежа с гантелями
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500
к
Honor 6X Premium
новая премиальная версия
узнать больше