Как развить суперсилу

Что такое суперсила и для чего она нужна вообще? Развитие и увеличение силовых показателей неразрывно связано с увеличением объема быстрых мышечных волокон. Именно они отвечают за взрывное высвобождение энергии, помогающее противодействовать внешним факторам и преодолевать их. Развитие силы происходит главным образом путем совершенствования нервной и мышечной систем.

Вам понадобится

• - штанга;
• - тяжелый медбол;
• - знание собственного максимума силы.

Инструкция

1. Используйте метод многократных субмаксимальных напряжений, чтобы увеличить мышечную массу. Для этого вес используемых отягощений должен составлять 85% от максимального возможного веса.
2. Выполняйте упражнения до отказа, то есть последней повтор вы должны выполнять уже через «не могу». Это позволяет достичь необходимого физиологического раздражения, обеспечивающего рост мышечного поперечника. После каждого подхода увеличивайте вес на 5-10%.
3. Выполняйте 5 подходов в каждом упражнении и отдыхайте между подходами около одной минуты. Старайтесь делать растяжку во время отдыха, это позволяет увеличить силовую составляющую на 19%. Периодичность занятий – два раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстановиться.
4. Выбирайте такие упражнения как жим штанги лежа, приседания со штангой, вертикальная тяга штанги, жим штанги стоя, тяга штанги в наклоне, подъем на бицепсы стоя.
5. Для развития ударной, взрывной силы используйте скоростно-силовые упражнения. Второе название такого типа упражнений – плиометрические. При этом методе мышцы сначала растягиваются, а затем резко сокращаются, с силой отдавая кинетическую энергию.
6. Используйте для мышц ног такие упражнения как приседания с выпрыгиванием вверх, прыжок с высоты 50-70 см с выпрыгиванием вперед-вверх. Упражнения можно выполнять с отягощением. Для мышц рук и плеч можно использовать отжимания с выпрыгиванием или отжимания «с хлопком», прыжки в упоре на руках, броски тяжелого медбола от груди. Перед плиометрическими упражнениями необходима хорошая разминка для суставов, так как все резкие движения являются довольно травмоопасными.
7. Все плиометрические упражнения выполняются до появления мышечной усталости. Интервалы между подходами 5 минут, количество подходов от трех до пяти.
8. Если вам нужно нарастить максимальную силу, не увеличивая при этом мышечную массу, используйте изометрические упражнения. Это упражнения, состоящие из кратковременного максимального усилия в статическом положении.
9. Сила напряжения должна составлять 95-100% от вашей максимальной нагрузки. Число повторений в подходе от одного до трех, продолжительность напряжения не более 12 секунд. Отдых между напряжениями от 30 до 90 секунд.