Вам понадобится
  • - четкая конкретная цель;
  • - план действий;
  • - информация о имеющихся тренажерах;
  • - консультация с инструктором;
  • - знание своего максимума силы.
Инструкция
1
Поставьте четкую цель, чего именно вы хотите добиться. Это должна быть действительно четкая цель. Определите, каких результатов, вы хотите добиться и к какому сроку. Не пишите: «Я хочу иметь хорошую мускулатуру». Пишите: «Я хочу к 1 января иметь пресс из шести четких кубиков, бицепс обхватом 50 см и уметь подтягиваться 10 раз на одной руке». Только так вы сможете составить действительно эффективную программу тренировок.
2
Определите свои слабые стороны. Встаньте перед зеркалом и критически посмотрите на себя. Еще лучше попросите кого-нибудь сфотографировать вас в полный рост в плавках или купальнике в трех ракурсах: спереди, сзади и сбоку. Вы увидите, на что именно вам стоит направить свои усилия в первую очередь. Невозможно добиться кубиков на прессе, имея дряблый жир на талии. Поэтому, составляя программу, пунктом № 1 вам придется написать: «Избавиться от лишнего веса».
3
Определите время и продолжительность тренировок. Строя программу, учитывайте имеющиеся у вас возможности. Идеально заниматься три раза в неделю по одному часу. Если вам нужно дополнительно сгонять лишний вес, добавьте еще две кардиотренировки. Ваше расписание не позволяет вам заниматься в таком режиме? Подумайте, как сократить количество тренировок и повысить их эффективность. Можно продлить время занятий до полутора часов и выполнять упражнения, направленные на одновременную проработку большого количества мышц. Можно включить аэробные тренировки в свой рабочий режим, например, заменить поездки в общественном транспорте на пешие прогулки в быстром темпе или поездки на велосипеде.
4
Изучите имеющиеся в тренажерном зале снаряды. Не поленитесь, зайдите в выбранный тренажерный зал и обсудите это с инструктором. Часто спортсмены не используют все возможности тренажеров, просто потому, что не знают о них. Сложно составлять тренировочную программу, не имея четкого представления о том, какие именно упражнения вы сможете делать.
5
Выберите упражнения с учетом своего расписания. Тренировка обязательно должна начинаться с разминки. Это может быть велотренажер, эллиптический тренажер, беговая дорожка или скакалка. Каждый из них имеет свои дополнительные преимущества. Например, прыжки со скакалкой дополнительно тренируют кисти рук. А это очень важно, если вы хотите научиться подтягиваться на одной руке.
6
Старайтесь задействовать все группы мышц за одну тренировку. При работе выполняйте не менее 4 подходов, в каждом подходе 8-10 повторений. Отдыхайте между подходами не больше минуты, иначе мышцы остынут. Лучше всего в перерывах растягивать проработанные мышцы. По окончании тренировки запланируйте 5-10 минут на заминку. Это может быть медленный бег или растяжка. Плавное завершение тренировки поможет успокоить сердцебиение и снизить давление до нормы.
7
Определите свой максимум силы. Это необходимо для определения рабочего веса и количества подходов к снаряду.
8
Продумайте, что вы будете делать, если тренажер, на котором вы должны работать по плану, окажется занят. Существуют упражнения, замещающие друг друга. Например, отжимания от пола и жим штанги от груди, подтягивания на перекладине и верхняя тяга на блочном тренажере. Это необходимо сделать, чтобы на тренировке не тратить время на ожидание.
9
Составьте четкий план тренировки. Оформите тренировочный дневник. Теперь вы готовы к работе.