Вам понадобится
  • Понятно, что для того, чтобы организму начать наращивать мышечную массу, ему нужен строительный материал – еда с большим количеством калорий. Но как нельзя построить красивый и крепкий дом из любых подручных материалов, так и тело требует совершенно определенных «кирпичиков» и в определенных пропорциях.
Инструкция
1
Рассчитать свою индивидуальную формулу легко. Запомните: на каждый килограмм веса вы должны съедать 2-3 грамма белка, а суточный рацион должен состоять из углеводов, белков и жиров в соотношении 6:3:1. Итак, получается, что при весе в 90 кг вы за день должны съесть не меньше 180 грамм белков и к ним 360 грамм углеводов и всего 60 грамм жиров.
2
Следующее задание из области арифметики – организм человека не способен усвоить больше 30 грамм белка за один прием пищи. Это ещё один аргумент в пользу дробного питания. А какие были предыдущие аргументы? Самый весомый для нас тот, что после долгого перерыва в приемах пищи в крови падает уровень аминокислот, организм получает тревожный сигнал и начинает пополнять недостаток, «отщипывая» недостающее от ваших мышц. Итак, наращивающий мышцы бодибилдер весом в 90 кг должен питаться минимум 6 раз в день. А ночью? На ночь надо ставить будильник, чтобы перекусить? Нет, на ночь нужно съесть немного творога или домашнего сыра, нежирных, разумеется. Они содержат сложный белок – казеин, и организму будет чем заняться до утра.
3
Теперь, не откладывая калькулятор, посчитаем сколько нам нужно будет получить калорий для роста мышц. На каждый килограмм веса должно приходиться не менее 30, но не более 40 калорий. Итого, наш 90-килограммовый спортсмен должен потреблять от 2 700 до 3 600 калорий в день. Как узнать, следует ли питаться в нижнем пределе или в верхнем? Только по ощущениям своего тела – перестали набирать мышечную массу – прибавьте калории, стали набирать жир – убавьте.
4
О том, что такое «пустые» калории, знает сегодня каждый. Для роста мышц нам нужно всё только самое лучшее – натуральный белок, «медленные» углеводы, растительные жиры. То есть куриное мясо, рыба, орехи, творог, овсянка, греча, фасоль и бурый рис, цельнозерновой хлеб. И даже быстрые углеводы, остро необходимые после тренировки для быстрого роста мышц, лучше получить из мёда, а не из химического коктейля.
5
Значит, никакой химии? Нет, значит, исключение сделано только для витаминов и пищевых добавок. Принимайте рыбий жир, комплекс витаминов для спортсменов, посоветуйся с тренером о бустерах окиси азота. Они нужны только тем, чья мышечная масса может повлиять на мелкие кровеносные сосуды, согласитесь: в этом вопросе вы можете быть необъективны.
6
Тренировки для каждого спортсмена дело сугубо индивидуальное, но и тут есть несколько подсказок для тех, кто растит мышечную массу. К примеру – приседания с весом и становая тяга. Посмотрите на штангистов и вы убедитесь в том, что это хороший совет. Кстати, при становой тяге в работе в тот или иной момент задействованы все группы мышц.