Совет 1: Как набрать мышечную массу максимально быстрыми темпами

Красивое, гармонично развитое тело – мечта многих людей. Наиболее значимо это для спортсменов. Но и для человека, чья жизнь не связана со спортом, не менее важно поддерживать тело в хорошей физической форме. Но возможно ли ускорить рост мышечной массы в процессе занятий, без применения стероидов? Да!
Инструкция
1
Снижаете инерцию - увеличиваете рост. Каждый раз при подбрасывании или подталкивании веса снижается нагрузка на мышцы. Для роста массы необходимо поддерживать напряжение в мышцах на протяжении всей траектории снаряда. Выдерживайте темп секунды 2 вверх и 2 секунды вниз. Такой подход позволяет стимулировать мышцы по всей длине волокон и обеспечивает большее время под нагрузкой. Упражнения при этом делать довольно сложно, но они гораздо эффективнее.
2
Вдыхайте, а затем с усилием выдыхайте. Когда вы работаете с тяжелым весом, поддерживайте ровную работу всех систем организма. Это позволит вам выработать клеточный источник энергии и сделать возможным повторение подхода к упражнению. Делайте выдох во время наиболее тяжелой части упражнения. Если вы, например, выполняете приседание, то вдыхайте при опускании, а выдыхайте на подъеме. Такой форсированный выдох поможет вам сконцентрировать мощность и даст силу. Задерживайте дыхание на пару секунд только при смене направления движения.
3
Повысив циркуляцию аминокислот, вы ускорите рост мышечной массы. Не допускайте, чтобы включался механизм голодания, поэтому при интенсивных тренировках каждые 3-4 часа употребляйте протеины. Организм расщепляет протеин из пищи на аминокислоты в течение 45 минут. Строительные кирпичики – аминокислоты начинают поступать в мышцы. Выпивайте маленькие порции протеинового коктейля во время еды или глотайте капсулы с аминокислотами минут за 15 до принятия пищи. Лучше всего в этом отношении смесь казеин-сыворотка. Быстрый эффект дает сыворотка, а медленный - казеин, который будет поддерживать организм в состоянии хорошего азотистого баланса на протяжении нескольких часов.
4
Избегаете боли – теряете рост. У бодибилдеров есть поговорка: «Нет боли, нет роста». Подбирайте нагрузку так, чтобы последние повторения давались с трудом и болевыми ощущениями в активных мышцах (в меру, конечно).
5
Растяжка для роста. Включите растягивающие упражнения в процесс тренировки. Вы проработаете мышцы, нагрузите их в максимальном удлинении. Растяжка вызывает новую боль, а, следовательно, дополнительный рост.
6
Удерживайте мышечное сокращение. Сокращение мышц при возрастающем сопротивлении – это основная суть бодибилдинга. Попробуйте метод статических сокращений. Исследования показали, что удерживание веса и сокращение мышцы под нагрузкой до полного отказа дают толчок росту силы и размера. Например, берете вес, который сможете удержать секунд двадцать в наиболее напряженной точке траектории движения. Постепенно увеличьте время статики, пока не сможете удерживать уже 30 секунд, затем вновь увеличьте вес, чтобы удержать его 20 секунд. Сопротивление по прогрессии плюс максимальное сокращение – это и есть ключ к росту.

Совет 2: Как набрать мышечную массу максимально быстрыми

Процесс набора мышечной массы в просторечии называют «качаться». По сути так оно и есть. Совсем необязательно ходит в спортзал, чтобы узнать как набрать мышечную массу максимально быстрыми темпами и воплотить это в жизнь. Заниматься можно дома и полностью самостоятельно.
Вам понадобится
  • - Перекладина;
  • - Две гантели по 5 килограмм или больше;
  • - Белковые добавки;
  • - Организация правильного питания.
Инструкция
1
Начните с изменения собственного пищевого рациона. Ешьте больше курицы, картофеля, яиц, бобовых и зерновых, бананов, йогурта. Пейте кефир, ряженку, снежок, молоко, сливки и много овощей. Для того, чтобы переходить к физическим нагрузкам, ваш организм должен начать регулярно получать необходимую долю питательных веществ, которые будут укреплять массу тела, а физические нагрузки преобразуют ее в массу мышц.
2
Выполняйте комплекс упражнений, укрепляющих ваши мышцы. Укрепление мышц пояса верхних конечностей стоит начать с отжиманий, занятий с гантелями и подтягиваний на перекладине. Сначала следует выполнять несколько подходов в день (3-4) с небольшим количество повторений. Как только вы почувствуете, что готовы увеличить нагрузку, незамедлительно сделайте это. Начав с трех подтягиваний в день, к концу месяца вы сможет выполнять уже 7-10.
3
Пояс нижних конечностей и брюшные мышцы прокачивается путем упражнений на пресс и приседаний. Кроме того, не стоит пренебрегать скакалкой. Совет тот же – начните с малого и планомерно увеличивайте удельную долю нагрузок. Масса будет расти достаточно быстро.
4
Не следует сходу бросаться с места в карьер и утомлять себя изнурительными физическими нагрузками. Боль в мышах не заставит себя долго ждать, вы можете решить сделать перерыв и после вернуться к занятиям будет очень трудно. Кроме того, существует риск получения травм, среди которых разрыв мышщ и связок, в случае которых может потребоваться хирургическая помощь, а это априори неприятно.
Полезный совет
Используйте пивные дрожжи и протеиновые добавки, они ускорят процесс набора мышечной массы и будут способствовать организации правильного обмена веществ в организме. В буквальном смысле – мышечная масса будет расти на дрожжах.

Совет 3: Как набрать мышечную массу

В формуле эффективного набора мышечной массы нет никаких тайн. Залог успеха - правильное питание и грамотные тренировки. Секретов нет – есть множество нюансов.
Вам понадобится
  • Понятно, что для того, чтобы организму начать наращивать мышечную массу, ему нужен строительный материал – еда с большим количеством калорий. Но как нельзя построить красивый и крепкий дом из любых подручных материалов, так и тело требует совершенно определенных «кирпичиков» и в определенных пропорциях.
Инструкция
1
Рассчитать свою индивидуальную формулу легко. Запомните: на каждый килограмм веса вы должны съедать 2-3 грамма белка, а суточный рацион должен состоять из углеводов, белков и жиров в соотношении 6:3:1. Итак, получается, что при весе в 90 кг вы за день должны съесть не меньше 180 грамм белков и к ним 360 грамм углеводов и всего 60 грамм жиров.
2
Следующее задание из области арифметики – организм человека не способен усвоить больше 30 грамм белка за один прием пищи. Это ещё один аргумент в пользу дробного питания. А какие были предыдущие аргументы? Самый весомый для нас тот, что после долгого перерыва в приемах пищи в крови падает уровень аминокислот, организм получает тревожный сигнал и начинает пополнять недостаток, «отщипывая» недостающее от ваших мышц. Итак, наращивающий мышцы бодибилдер весом в 90 кг должен питаться минимум 6 раз в день. А ночью? На ночь надо ставить будильник, чтобы перекусить? Нет, на ночь нужно съесть немного творога или домашнего сыра, нежирных, разумеется. Они содержат сложный белок – казеин, и организму будет чем заняться до утра.
3
Теперь, не откладывая калькулятор, посчитаем сколько нам нужно будет получить калорий для роста мышц. На каждый килограмм веса должно приходиться не менее 30, но не более 40 калорий. Итого, наш 90-килограммовый спортсмен должен потреблять от 2 700 до 3 600 калорий в день. Как узнать, следует ли питаться в нижнем пределе или в верхнем? Только по ощущениям своего тела – перестали набирать мышечную массу – прибавьте калории, стали набирать жир – убавьте.
4
О том, что такое «пустые» калории, знает сегодня каждый. Для роста мышц нам нужно всё только самое лучшее – натуральный белок, «медленные» углеводы, растительные жиры. То есть куриное мясо, рыба, орехи, творог, овсянка, греча, фасоль и бурый рис, цельнозерновой хлеб. И даже быстрые углеводы, остро необходимые после тренировки для быстрого роста мышц, лучше получить из мёда, а не из химического коктейля.
5
Значит, никакой химии? Нет, значит, исключение сделано только для витаминов и пищевых добавок. Принимайте рыбий жир, комплекс витаминов для спортсменов, посоветуйся с тренером о бустерах окиси азота. Они нужны только тем, чья мышечная масса может повлиять на мелкие кровеносные сосуды, согласитесь: в этом вопросе вы можете быть необъективны.
6
Тренировки для каждого спортсмена дело сугубо индивидуальное, но и тут есть несколько подсказок для тех, кто растит мышечную массу. К примеру – приседания с весом и становая тяга. Посмотрите на штангистов и вы убедитесь в том, что это хороший совет. Кстати, при становой тяге в работе в тот или иной момент задействованы все группы мышц.
Видео по теме
Обратите внимание
Никогда не забывайте про разминку! Начинайте любое упражнение с весами с пары подходов с малым весом - это позволит сухожилиям "разогреться". Помните: сэкономив несколько минут на разминке, вы можете потерять недели тренировок из-за травмы.
Источники:
  • Анатомия и физиология человека

Совет 4: Как развить мышечную массу

Чтобы набрать мышечную массу, просто увеличивать силовые нагрузки оказывается недостаточным. Человек может заниматься практически каждый день, а мышцы при этом не растут. Другой же ходит в тренажерный зал раз или два в неделю и набирает мышечную массу. Как же нарастить хорошие мышцы?
Инструкция
1
Тем, кто хочет одновременно быстро нарастить мышцы и сбросить лишний жир, придется разочароваться. В организме, с точки зрения образования тканей, может быть два «режима работы»: анаболический и катаболический. Первый характеризуется ростом тканей, а второй их разрушением. Организм не может одновременно быстро сжигать жир и наращивать мышцы.
2
Для наращивания мышечной массы нужно тренироваться. Но не до переутомления, так как в этом состоянии масса тела всегда уменьшается. Нужно тренироваться так, чтобы отдыхать достаточное количество времени. Особую важность представляет сон. Во время глубокого сна метаболизм замедляется, и это идеальное время для роста мышц. Лучше всего тренироваться примерно 2 раза в неделю.
3
Между упражнениями делайте интервалы, или же выполняйте их так: 5 секунд силовое упражнение, 5 секунд отдыха. И снова то же самое. Необходимы анаэробные нагрузки, при этом следует исключить кардио-упражнения. Первые способствуют росту мышечной массы, а вторые её уменьшению.
4
Огромную роль играет правильное питание. Обычная еда оказывается недостаточной. Полезные для увеличения мышечной массы продукты: вареное куриное мясо, постная говядина, хлеб из муки грубого помола, коричневый рис, макароны, орехи, свежие фрукты и овощи, свежевыжатый сок.
5
Средняя калорийность пищи, потребляемой человеком за день – 2000-2500 ккал. Вам, как культуристу, этого будет мало. Но резко увеличить калорийность рациона нельзя. Далеко не у каждого желудок справится с возросшей нагрузкой, некоторые рискуют испортить свою пищеварительную систему, так что долго придется её восстанавливать, в том числе и в больницах. Начните с того, что добавьте к своей норме 100ккал. Когда пройдет неделя, проверьте, не увеличился ли жировой слой. Если нет, то можно добавлять еще 100 ккал, и так, пока не заметите небольшое увеличение. Здесь стоит остановиться и больше дневной объем пищи не увеличивать. Теперь, при правильных тренировках и продуктах питания, мышечная масса начнет нарастать.
Обратите внимание
Очень важно увеличивать количество калорий правильно. Если вы нарастите большие мышцы, но при этом вырастет жировой слой, выглядеть это будет гораздо хуже, чем мышцы немного меньших размеров, но четкие и не заплывшие.
Полезный совет
У многих людей при сидячей работе мышцы желудка со временем теряют эластичность и способность сокращаться. Поэтому жидкая пища переваривается лучше, чем твердая. Увеличивая калорийность рациона, помогите своему желудку справиться с ней – предпочитайте пюре и каши твердой пище.
Источники:
  • основные принципы культуризма

Совет 5: Как набрать массу без стероидов

Набрать массу без стероидов со всем многообразием продуктов, в которых содержатся все нужные вещества, очень просто. Достаточно соблюдать определенную дисциплину в питании и тренировках.
Инструкция
1
Для того, что бы набрать массу, необходимо правильное питание и усиленные тренировки. Ваше питание в течении дня должно быть следующее. Утром: легкая, легкоперевариваемая пища с комплексом витаминов, углеводов: хлеб, картофель, макароны, крупы, сладости. Абсолютным углеводом является сахар. Мед в зависимости от своего происхождения содержит 71—82% глюкозы и фруктозы. Это даст вам энергии на несколько часов и на саму тренировку до обеда.
2
Обед: пища, содержащая как можно больше белков и углеводов в комплексе, это мясо, рыба, яйца, творог, плоды бобовых - фасоль, горох, соя, арахис.
3
Ужин - это основное питание организма после тренировки, в него обязательно должны входить жиры и белки. Они служат энергетическим источником. Жиры обладают низкой теплопроводностью, предохраняя организм от переохлаждений. В традиционном рационе северных народов много животных жиров. Для людей, занятых тяжелым физическим трудом, затраченную энергию тоже проще всего компенсировать жирной пищей. Жиры входят в состав клеточных стенок, внутриклеточных образований, в состав нервных тканей. Еще одна функция жиров - поставлять в ткани организма жирорастворимые витамины и биологически активные вещества.
4
Также вы можете использовать спортивные питания, но подходят они не всем и не всегда, поэтому набирайте массу только натуральными продуктами.
5
Для увеличения веса нужны базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания со штангой на плечах. Они выполняются по одному упражнению за тренировку не более 8 раз в подходе.
6
В этот период желательно вообще поменьше двигаться и больше спать. Организуйте для себя план в 12-15 недель. Не используйте никакие подсчеты, делайте все постепенно и без фанатизма. Медленно, но верно, а результат будет с гарантией 100%
7
Делайте следующие упражнения:- жим штанги, лежа, 3-4 подхода по 8-10 раз;
- становая тяга, 2-3 подхода по 10-12 раз;
- приседания со штангой на плечах, 2-3 подхода по 12-14 раз.Следуя этому плану, результат вы увидите уже через 10-15 дней. Удачи!
Обратите внимание
Обращайте внимание на технику безопасности при выполнении упражнений, а также на качество употребляемой вами пищи.
Полезный совет
Пейте теплую воду во время тренировки, это даст вам возможность не терять влагу, а значит и массу.

Совет 6: Как снизить мышечную боль после тренировки

Болезненные ощущения в мышцах после качественной тренировки говорят о том, что вы хорошо потрудились. Но к сожалению, эта боль часто мешает продолжать курс занятий, отвращает новичков от спорта. В норме такие ощущения должны проходить за один-два дня. Это процесс можно ускорить при помощи простейших средств.

Позвольте телу отдохнуть


Самое главное — качественный отдых. После хороших тренировок мышцам требуется время на восстановление. Пока боль активно проявляется, избегайте чрезмерного напряжения мускулатуры. Идеальная периодичность тренировок — раз в два-три дня. Этого времени хватает на заживление микротравм, которые получают ваши мышечные волокна во время физических нагрузок (особенно если вы поклонник силовых упражнений). Чтобы избежать перенапряжения, чередуйте нагрузку на разные группы мышц, это позволит им восстанавливаться быстрее.


После серьезной тренировки загляните в сауну или баню, тепло расслабляет мышцы, выводя из них избыток молочной кислоты, которая может вызывать неприятные ощущения. Этот способ подходит для тех, кто слишком часто увлекается на тренировках и «загоняет» себя. Во время подобных процедур пейте достаточно воды, чтобы избежать обезвоживания. Если у вас нет возможности добраться до подобного заведения, примите горячий душ или заберитесь в ванну. Тепло быстро расширяет сосуды, восстанавливает кровообращение. Это расслабляет зажатые мышцы, снимая болевой синдром.


Чтобы снять боль, нужно улучшить кровообращение


Посещение сауны можно дополнить массажем. Хороший массажист уберет зажимы в мышцах, снизит болевые ощущения. Если у вас нет времени или финансов на посещение специалиста, вы можете сделать себе массаж самостоятельно руками или электрическим массажером.


Всегда заканчивайте тренировки упражнениями на растяжку. Это обеспечит приток крови к самым «пострадавшим» мышцам, поможет их расслабить, что в итоге снизит боль. Вместо комплекса таких упражнений можно заняться плаванием или йогой.


Если мышечные боли после тренировок не дают вам жить, примите обезболивающее. От такого рода болей помогают самые простые лекарства, которые продаются без рецепта. Можно попробовать принять ацетаминофен или ибупрофен. Однако не стоит принимать слишком большое количество этих лекарств, поскольку они вызывают раздражение слизистых оболочек, что может привести к неприятным последствиям.


Если болезненные ощущения не проходят в течение недели, это может быть признаком серьезной травмы. В этом случае важно обратиться к врачу в скорейшие сроки, чтобы избежать негативных последствий. Не стоит искать советов в интернете, поскольку следование непроверенным рекомендациям может навредить вашему здоровью.

Совет 7: Как набрать мышечную массу эктоморфу

Эктоморфов также называют людьми с астеническим типом телосложения. Их фигура отличается стройностью и некоторой угловатостью. Таким людям очень трудно набрать как жировую, так и мышечную массу, что становится особенно серьезной проблемой для мужчин.

Эктоморфный тип телосложения: проблемы и решения



Люди-эктоморфы избавляются от лишнего веса быстро и легко: для этого им даже не нужно прилагать особых усилий. Напротив, накопление жиров для обладателей тела такого типа становится серьезной проблемой: многие из них не могут избавиться от угловатости и излишней худобы. Хуже того, люди с эктоморфным типом телосложения обычно имеют слабо развитую мускулатуру.

Преимущество эктоморфов заключается в том, что нередко их тело имеет мезоморфные черты. Конечно, проанализировать особенности строения и сделать соответствующие выводы может только профессионал. Если он обнаружит черты мезоморфного телосложения, это можно будет считать половиной успеха: в таком случае эктоморф сможет быстрее накопить мышечную массу.

Людям-эктоморфам лучше отказаться от карьеры бодибилдера. Превратиться в атлета с горой мышц и красивым рельефом тела – почти непосильная задача для них. Если вы хотите стать сильнее, уделите внимание умеренным тренировкам и постарайтесь хотя бы немного нарастить мышечную массу, не причинив при этом вреда здоровью. Помните, что одним из лучших решений проблемы в данном случае будут не только регулярные тренировки по индивидуальной программе, но и правильно подобранное спортивное питание. Благодаря специальным препаратам, можно значительно усилить результат, достигнутый с помощью физических упражнений.

Правильное спортивное питание для эктоморфа



Людям с эктоморфным типом телосложения очень трудно набрать и жировую, и мышечную массу, поэтому им не следует садиться на диеты и серьезно ограничивать свой рацион. Напротив, при наборе мышечной массы им рекомендуется ежедневно употреблять по 4-5 г белка на каждый килограмм веса. Идеально, если белки будут составлять 30% рациона, жиры 20% и углеводы 50% при ежедневном количестве калорий не менее 2000-2500. В этом случае тренировки, обеспечивающие набор мышечной массы, станут гораздо более эффективными.

Эктоморфам категорически не рекомендуется увлекаться слишком интенсивными упражнениями и полностью сжигать калории во время тренировок, иначе это замедлит процесс формирования красивого рельефа тела и увеличения силы. Очень важно правильно сопоставлять режимы тренировок и приема пищи. Есть следует каждые 2,5-3 часа, не опасаясь при этом употреблять большое количество углеводной пищи.

Чтобы ускорить процесс наращивания мышечной массы, людям с эктоморфным типом телосложения следует дважды в день использовать белково-углеводные напитки, протеин и специальные спортивные пищевые добавки.
Видео по теме

Совет 8: Как набрать вес быстро и эффективно

Примерно два процента людей, недовольных своей фигурой, мечтают не похудеть, а поправиться. Проблема дефицита веса может быть не менее острой и болезненной, чем излишки жировой ткани. Зачастую набрать дополнительную массу бывает гораздо сложнее, чем похудеть.
Вам понадобится
  • - высококалорийная диета;
  • - увеличение числа приемов пищи;
  • - высокоинтенсивные занятия в тренажерном зале
Инструкция
1
Посетите врача, чтобы исключить медицинские проблемы. Иногда излишняя худоба бывает связана с нарушением гормонального фона и в первую очередь с проблемами в работе щитовидной железы.
2
Увеличьте количество приемов пищи. За один раз печень может переработать и направить для роста мышечной массы только ограниченное количество сахаров и жиров. Все излишки превращаются в жировую ткань и откладываются не только на боках, но и на стенках сосудов, что ведет к развитию атеросклероза.
3
Не увлекайтесь сладкой и очень жирной пищей. Быстрые углеводы приводят к резкому повышению в крови уровня инсулина, а затем так же быстро полностью перерабатываются. Подобные скачки вредны для гормональной системы и могут стать причиной развития сахарного диабета.
4
Добавьте в свой рацион больше жирного творога, жирной морской рыбы, орехи, сухофрукты, сыра твердых сортов. Эти продукты обладают высокой калорийностью и в то же время содержат большое количество полезных веществ и витаминов.
5
Чтобы повышение количества потребляемых калорий не стало причиной появления жировых отложений, обязательно занимайтесь спортом. Ваша задача нарастить мышечную массу, и в этом вам помогут тренировки в тренажерном зале.
6
Тренируйтесь в зале в течение 40-60 минут. Более длительные тренировки приводят к снижению интенсивности. Увеличение мышечной массы обусловлено не продолжительностью занятия, а загруженностью мышц.
7
Работайте в высоком темпе с максимальной интенсивностью и большим весом. Тренируйтесь со штангой или гантелями.
8
Включите в программу базовые упражнения со свободным весом. Жим штанги от груди, становая тяга, жим штанги над головой, приседания со штангой прорабатывают одновременно большие группы мышц. Это помогает быстрее набирать мышечную массу.
9
Объем мышц увеличивается во время их восстановления. Поэтому обязательно отдыхайте в перерыве между тренировками. Чем интенсивнее была тренировка, тем более полноценный отдых нужен организму. Для начинающих достаточно тренироваться трижды в неделю.
10
После тренировки в течение 30 минут съешьте мороженое или выпейте стакан сладкого йогурта. Организм восстанавливает энергию, потраченную во время занятия, и если он не получит достаточного белка, он будет брать его из мышечных волокон. То есть увеличение массы тела будет идти более медленным темпом.
Видео по теме
Полезный совет
Женщинам, страдающим от дефицита мышечной массы тоже необходимо заниматься в тренажерном зале с гантелями или грифом от штанги. Танцы, аэробика, йога и пилатес не помогут вашим мышцам увеличиться в объеме. Они их только подтянут. Не переживайте, что станете похожей на Арнольда Шварценеггера. Гормональный фон женского организма не предназначен для набора избыточной мышечной массы. Профессиональные атлетки принимают искусственный аналог мужских гормонов, чтобы обзавестись впечатляющей мускулатурой. Вам это не грозит.
Источники:
  • как набрать массу тела быстро

Совет 9: Как набрать мышечную массу худым

Худым людям гораздо сложнее набирать вес за счет мышечной массы. Однако если правильно подобрать комплекс упражнений и придерживаться определенного режима питания и сна, то через несколько месяцев можно заметить значительные изменения. А продолжая работать над собой, вы в скором времени добьетесь желаемого результата.
Вам понадобится
  • - сбалансированное питание;
  • - комплекс упражнений;
  • - хороший сон.
Инструкция
1
Тренировки


Подберите комплекс упражнений. Главное, чтобы тренировки были короткими, и вы не уставали. Заниматься необходимо час-полтора, делая паузы между подходами для нормализации дыхания. Перед началом упражнений обязательно сделайте разминку.
2
Составьте для себя график тренировок. В первый день отдайте предпочтение силовым нагрузкам, следующие два дня – аэробные упражнения, затем снова вернитесь к силовым. Примерная система упражнений на неделю:

Понедельник (Силовые)


1. Французский жим лежа – 2 по 8 (два подхода по восемь раз);
2. Сгибание ног – 2 по 10;
3. Пресс на брусьях 2 по 12-15;
4. Жим ногами в лежачем положении – метод пирамиды (первый подход 12 раз, второй – 10, третий – 8);
5. Упражнения с гантелями стоя – 2 по 8;
6. Жим гантелей на наклонной скамье – метод пирамиды

Вторник, среда и пятница (аэробные)


Занятия на велотренажере – в первую неделю около 30 минут, не превышая пульс 100 ударов в минуту. С каждой следующей неделей занимайтесь на пять минут больше. При желании пульс можно немного увеличить.

Четверг (силовые)


1. Жим гантелей в сидячем положении – 2 по 8;
2. Разгибание ног – 2 по 8;
3. Жим штанги в лежачем положении – 2 по 8;
4. Отжимания – 2 по 10;
5. Упражнения с гантелями лежа – 2 по 8.

В субботу и воскресенье устройте активный отдых. Например, погуляйте по городу, поиграйте в волейбол или бадминтон.
3
Питание


Следите за количеством потребляемых калорий. Старайтесь есть каждые три часа. Лучше всего, если вы установите определенное время для трапезы. Пейте больше молока, ведь в одном литре содержится 500 ккал. Употребляйте пищу, богатую белками. Источником белка являются следующие блюда: яйца, рыба, молочные продукты, домашняя птица и нежирное красное мясо.
4
Восстановление


Уделяйте внимание отдыху. Спать необходимо около 8-10 часов в сутки. По возможности можете немного вздремнуть днем. Чтобы во время сна вас никто не побеспокоил, закройте дверь в комнату и отключите телефон. Старайтесь избегать лишней активности, иначе вы растратите свою энергию впустую.
Видео по теме

Совет 10: Как набрать мышечную массу: проверенное средство

Одной из самых распространенных целей у новичков, которые пришли тренироваться в зал, является набор массы. Это задачу можно решить за определенный срок, если постоянно следовать эффективной проверенной методике накачки мышц.
Вам понадобится
  • - спортзал;
  • - спортивная форма;
  • - усиленный рацион.
Инструкция
1
Запишитесь в тренажерный зал. Только там можно получить гипертрофированную нагрузку от занятий с отягощением. Именно высокоинтенсивный тренинг за 45-60 минут поможет вам набрать мышечную массу в кратчайшие сроки. Заниматься лучше всего три раза в неделю – в понедельник, в среду и пятницу. Каждый ваш тренинг не должен состоять более чем из 2-4 упражнений.
2
Делайте упражнения на бедра и голень в первый тренировочный день. Первое из них – присед со штангой. После того, как вы выполните 5 подходов по 10 раз, отдышитесь и походите по залу. Второе упражнение – подъем на носки со штангой на плечах. Выполните 15 подъемов и три сета. И, наконец, сделайте выпады со штангой из расчета 4 подхода по 12-15 раз.
3
Прорабатывайте грудные мышцы во второй день занятий. Самые лучшие упражнения для данной задачи: жим штанги лежа, разводка гантелей лежа и жим штанги стоя. Выполняя их из расчета 5 сетов по 10-12 раз в каждом, вы сможете качественно быстро развить все грудные отделы.
4
Уделите большое внимание мышцам спины, поскольку вместе с ногами они составляют 2/3 всех мышечных волокон. Для этой задачи целесообразно выполнять становую тягу, подтягивания на перекладине и тягу к себе на специальном тренажере. Выполняйте все эти три упражнения, исходя из того же принципа: 4-5 сетов по 10 раз в каждом.
5
Составьте сбалансированный усиленный режим питания. Вам нужно кушать примерно 5-6 раз в день через каждые три часа. Это поможет обеспечить постоянный приток всех важных микроэлементов для роста мускулатуры. В ваш постоянный рацион должны входить такие продукты, как курица, гречка, овсянка, яйца, рыба, творог, бананы. Готовьте пищу на день заранее и распределяйте ее примерно по равным порциям.
Обратите внимание
Залог быстрого набора мышечной массы – постоянна прибавка дополнительных весов (грузов, блинов) к отягощению, с которым вы занимаетесь. Старайтесь делать это каждую неделю. Тогда прогресс не заставит себя ждать.
Полезный совет
Всегда хорошо разминайтесь перед каждой тренировкой. Не забывайте также и про растяжки конечностей после занятия. Это поможет быстрее восстановить мышцы и предотвратить травмы.

Совет 11: Как быстро набрать мышечный вес

Не каждому дано от рождения красивое подтянутое тело без капли лишнего жира. Чтобы получить подобный эффект, необходимо много работать. Таких результатов, которые показывают спортсмены на конкурсах, не даст ни одна общеизвестная диета, необходима постоянная тренировка мышц. Хотя следует отметить, что специальное питание все-таки понадобится.
Инструкция
1
Наращивание мышечной массы происходит при соблюдении специальной диеты и регулярных занятиях. Наилучшими упражнениями для этого являются жим лежа, приседания и подтягивания. Именно они в кратчайшие сроки помогут набрать мышечную массу. Выполнять подобные упражнения можно и дома, но лучше это делать под присмотром профессиональных тренеров в спортзале. Они помогут подобрать гантельный комплект и комплекс упражнений для каждой группы мышц, учитывая ваши особенности и пожелания.
2
Очень важный вопрос – это диета. Питаться нужно продуктами, которые в своем составе содержат достаточное количество питательных веществ. Повседневная пища для такой диеты не совсем подходит. Наращивание мышечной массы не произойдет. Вареная курица, кусок говядины, фрукты, орехи, салаты из овощей, различные свежеотжатые соки, продукты с высоким содержанием белков – это то, что нужно. В течение суток в организм на каждый килограмм массы тела должно поступать не менее двух граммов белков. Основные белковые продукты, которые способствуют набору массы мышц: кефир и нежирное молоко, растительные белки, горбуша, консервированный натуральный тунец, вареная нежирная рыба, нежирное куриное белое мясо, нежирный творог.
3
Кроме диеты, достаточное внимание следует уделить режиму тренировок. Можно проводить их в любой период суток, но не позднее 4 часов до сна. За полтора часа до тренировки обязательно поешьте. Лучше, если это будет пища, богатая углеводами. Ведь при физических нагрузках сжигаются именно они. Обязательно по окончании тренировки употребить углеводно-белковую смесь или съесть 2 банана, а затем запить литром молока. Через час после окончания тренировки должен произойти полноценный прием пищи.
4
Рост мышц происходит не на тренировке. После нее они могут показаться большими из-за интенсивного притока крови. В основном же новые мышечные волокна растут ночью. Как ни парадоксально это звучит, но чем больше вы спите после тренировки, тем интенсивнее растут ваши мышцы.
Видео по теме
Обратите внимание
Для выработки необходимой энергии организму требуются жиры и углеводы, а в качестве строительного материала используются белки. Для того что бы организм быстро набирал мышечную массу, необходимо расстаться с чувством голода, и потреблять пищу даже тогда, когда совсем не хочется есть. Быстрое наращивание массы может происходить при постоянном употреблении медленных, углеводов.
Полезный совет
Как быстро набрать вес дома, но не разжиреть. Что бы вес тела начал увеличиваться нужно есть больше, чем вы потребляете. Но что бы росла мышечная масса надо стимулировать мышцы к росту.  Подробнее о питании, продуктах для быстрого роста мышц и набора веса я написал в статье «Правильное питание для роста мышц». Там же подробно рассказано о гейнерах, протеинах и другом спортивном питании. Как набрать вес худому подростку.
Источники:
  • как набрать мышечную массу подростку
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500
к
Honor 6X Premium
новая премиальная версия
узнать больше