Совет 1: Программа тренировок для набора массы

Составление программы тренировок – задача, на первый взгляд, достаточно простая. Однако для достижения наилучших результатов следует придерживаться определенных правил, которые помогут сделать ее наиболее эффективной. Неправильно составленная программа не только не поможет в достижении цели, но может нанести вред здоровью спортсмена.



Программа тренировок для набора массы имеет множество отличительных черт, которые способствуют росту силовых показателей, выносливости и мышечной массы спортсмена. Во-первых, выбирая упражнения, предпочтение следует отдавать становой тяге, приседаниям со штангой, жиму лежа и жиму стоя. Это так называемые базовые или комплексные упражнения, выполняя которые спортсмен задействует сразу несколько крупных групп мышц. Благодаря ним мышцы прорабатываются значительно лучше. Кроме того, давно известно, что приседания и становая тяга способствуют выработке тестостерона – мужского гормона, без которого рост мышечных волокон невозможен. Изолированные упражнения, при выполнении которых участвует малое количество мышц, например бицепс, следует делать в очень ограниченном объеме.

При тренировке на массу важно, чтобы количество тренировок и упражнений не было чрезмерным, иначе атлет рискует загнать себя в состояние перетренированности, при котором дальнейшее развитие и рост невозможны в принципе. Количество тренировок не должно превышать 3-х в неделю, а количество упражнений – 5-6 за занятие. Общая продолжительность тренировки может варьироваться в пределах 40-80 минут.

Наиболее распространен метод, при котором каждое упражнение выполняется в 5 подходах: 2 разминочных и 3 рабочих. Количество повторений в каждом подходе должно быть не более 6, перерывы между подходами длятся 2-3 минуты.

Нагрузки следует соотносить с образом жизни, который ведет человек. Если он на работе занимается тяжелым физическим трудом, мало отдыхает и ему не удается правильно питаться, количество занятий должно быть снижено.

Следует отметить, что никакие упражнения и программы тренировок не смогут принести высоких результатов без отказа от вредных привычек и без соблюдения соответствующей высококалорийной диеты. Действительно высокий эффект может принести только комплексный подход.

Таким образом, следуя приведены выше советам, можно составить эффективную программу тренировок для набора массы. Тренируйтесь усердно и результат не заставит себя ждать.


Видео по теме

Совет 2: Спортивное питание для набора мышечной массы

Качественное спортивное питание играет особую роль в жизни каждого спортсмена, занимающегося силовыми видами спорта. Оно помогает увеличивать мышечную массу, силовые показатели, выносливость, способствует быстрому восстановлению после физической нагрузки.
Спортивное питание для набора мышечной массы



Самое популярное спортивное питание для набора мышечной массы – это протеин, обеспечивающий организм белком, без которого рост мышц попросту невозможен. Свою популярность он обрел в связи с тем, что количества качественного белка, употребляемого с пищей, зачастую бывает недостаточно. Существует несколько видов протеина, но самым эффективным является сывороточный. Он обладает лучшей усваиваемостью, а значит, позволяет в кратчайшие сроки обеспечить мышцы необходимыми аминокислотами. Употреблять данную добавку рекомендуется до и после тренировки, а также утром, на голодный желудок. При тренировках на снижение веса, протеин может употребляться между основными приемами пищи, для обеспечения организма белками в течение всего дня.
Гейнеры – это один из самых эффективных видов спортивного питания, помогающего нарастить массу. По своему составу они похожи на протеины, но обладают повышенной калорийностью, благодаря большому количеству углеводов. Прием гейнеров позволяет увеличить массу на 3-8кг. в месяц, однако, при этом увеличивается и количество жировых отложений.
Одним из самых распространенных видов спортивного питания является креатин. Спортсменам он нравится благодаря своей эффективности, которая проявляется уже через несколько дней после начала приема. Креатин повышает выносливость, силу, увеличивает работоспособность и обладает анаболическим эффектом. Существует два способа приема данной добавки: с фазой загрузки и без. Во время фазы загрузки, которая длится 5 дней, креатин принимается по 20г. в день (4 по 5г.), затем по 5г. в день. Креатин следует употреблять на голодный желудок, запивая большим количеством прохладной воды или сока. В дни тренировок, он принимается как до, так и после занятия. Длительность курса приема не должна быть больше 1 месяца, поскольку креатин скапливается в мышцах до определенного предела, поэтому дополнительные дозы будут просто выводиться из организма и не принесут никакого эффекта. После месячного перерыва, употребление креатина можно возобновить.
Важно помнить, что любое спортивное питание – это лишь дополнение, которое позволяет увеличить отдачу от тренировок, повысить результативность. А обычное питание – это основа, которая должна быть качественной, насыщенной полезными веществами, витаминами и микроэлементами. Многие заблуждаются, полагая, что начав употребление различных добавок можно за пару месяцев стать похожим на Арнольда Шварценеггера. Однако без грамотно составленной тренировочной программы, полноценного отдыха и питания это неосуществимо.


Видео по теме
Совет полезен?
Поиск
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500