Инструкция
1
Чтобы составить краткий план занятий, сначала продумайте, сколько занятий в неделю вы сможете выполнять. И сколько будет длиться каждое занятие. Можно предусмотреть 2-3 занятия в неделю по 30-60 минут, а можно – ежедневно по 20-30 минут. Меньше 2 раз в неделю заниматься нет смысла – положительный эффект будет настолько низким, что вы вряд ли его заметите. Ежедневные занятия требуют разнообразия в нагрузках на различные группы мышц так, чтобы один день определенные мышцы тренировались, другие отдыхали. На следующий день отдыхающие и занимающиеся группы мышц должны меняться. Или так: один день выполняется аэробная нагрузка, направленная на выносливость и развитие сердечно-сосудистой системы, а на другой – тренировка всех групп мышц.
2
При желании, продумайте изменения в нагрузках в более долговременном плане. В первую неделю запланируйте не очень высокую нагрузку, а с каждой последующей неделей повышайте интенсивность и продолжительность занятий. Но не бесконечно. Каждый месяц устраивайте себе отдых – неделю занятий с щадящими нагрузками. Это позволит закрепить результат и создать основу для более высоких достижений.
3
Старайтесь не перегружать организм даже в течение одного занятия. Систематическая перетренированность только навредит здоровью. Не занимайтесь на одном занятии только одной группой мышц. В течение каждой тренировки предусматривайте несколько минут для отдыха.
4
Подберите комплексы из нескольких упражнений: приседаний, отжиманий, подъемов тела в сед. Желательно, чтобы у вас было заготовлено 2-3 разных комплекса. Это поможет избежать однообразия и скуки на тренировках. Многие популярные упражнения можно выполнять в различных вариантах, с различной скоростью выполнения, с дополнительными отягощениями и без них. Стремление к разнообразию в нагрузках помогает проработать максимальное количество мышц и избежать снижения эффективности фитнеса из-за постепенного привыкания мышц к упражнениям.
5
Если вы стремитесь к достижению хороших результатов в фитнесе, читайте тематические журналы, смотрите телепередачи, посещайте сайты. Обращайтесь за советами к специалистам и тем, кто не первый год тренируется и чего-нибудь достиг. Различная информация поможет вам правильно выполнять упражнения, правильно планировать занятия. И тогда одни и те же нагрузки смогут принести в несколько раз больший эффект.
6
И последний совет – обратите внимание на уже составленные фитнес-планы. Как правило, они составляются специалистами, учитывают все особенности и нюансы физической подготовки и рассчитываются как на начинающих, так и на продвинутых спортсменок.