Совет 1: Как начать бегать

Польза от пробежек известна всем. В процессе бега идет тренировка практически всех мышц организма, работают суставы. С помощью бега можно сбросить лишний вес, так как происходит активное потоотделение, что способствует кроме того очистке организма от токсинов. Ну и конечно, бег – это отличная кардиотренировка. Улучшается работа сердечнососудистой системы, кровообращение. А если вы совершаете пробежку на свежем воздухе, вы способствуете закаливанию организма и насыщаете организм кислородом (конечно, в таком случае лучше бегать в парке, чтобы дышать чистым воздухом, а не выхлопными газами).
Совершая пробежку на свежем воздухе, вы способствуете закаливанию организма
Инструкция
1
Для начала определитесь с графиком пробежек и временем, когда вы будете бегать – утром или вечером. Помните, что бегать с утра натощак, сразу после пробуждения, не рекомендуется, так как работа всех систем организма в это время замедленна, и вы не только не поможете вашему сердцу, а наоборот - можете нанести серьезный вред организму. После легкого завтрака можно выйти на пробежку не ранее чем через 40 минут. Поэтому если с утра вы не располагаете достаточным количеством времени – лучше перенесите тренировку на вечернее время. Если вашей целью является просто поддержание организма в тонусе, достаточно трех пробежек в неделю. Если же вы хотите сбросить лишний вес старайтесь бегать не менее 6 дней в неделю, давая себе один день отдыха.
2
Не скупитесь и купите хорошие спортивные кроссовки, предназначенные именно для занятий бегом, особенно если вы будете бегать на улице. Это сохранит ваш позвоночник, ступни и колени от травм. Одежда должна быть свободной, из легких натуральных материалов, позволяющих телу дышать и впитывающих влагу, не давая телу перегреваться в жаркую погоду и защищая от переохлаждения в холодную.
3
Перед началом пробежки нужно обязательно выполнить разминку, для того чтобы разогреть мышцы. Для разминки можно быстро пройтись, выполнить несколько приседаний, наклонов, попрыгать на месте. Если есть возможность, хорошо сделать несколько упражнений на растяжку мышц ног и спины.
4
Начинать пробежку нужно в невысоком темпе, не стартуйте сразу резко, иначе вы быстро выдохнетесь. Старайтесь не делать лишних движений, чтобы не перегружать организм. Во время бега наклоните корпус слегка вперед, для переноса центра тяжести. Стопу нужно ставить мягко, опираясь на землю всей поверхностью ступни, после чего делая плавный перекат на носок. Резкие удары на пятки могут нанести вред суставам и позвоночнику.
5
Дышать во время пробежки нужно носом. Если во время бега вы начинаете дышать ртом, значит, организм испытывает нехватку кислорода – пора передохнуть. Перейдите на шаг, пройдитесь, ни в коем случае не останавливайтесь резко. После того как дыхание восстановится можно снова переходить на бег.
6
Продолжительность и скорость бега зависит от вашей физической подготовки. Если вы занимаетесь в спортзале на беговой дорожке, то длительность тренировки нужно доводить до 40-45 минут. При беге на улице организм получает более интенсивную нагрузку, так как вам будет необходимо преодолевать неровности рельефа, меняющиеся погодные условия. Нормальная длительность уличной пробежки составляет 25-30 минут.
Полезный совет
Во время бега следите за дыханием – оно должно быть ровным.
Заканчивайте пробежку, постепенно снижая скорость бега и переходя на быстрый шаг.
Не прекращая ходьбы, дождитесь пока восстановиться пульс и дыхание.
Как побудить себя заниматься бегом
Связанная статья
Как побудить себя заниматься бегом

Совет 2 : Как научиться бегать долго

Бег – залог здоровья и высоких спортивных результатов. Он универсален и может быть основой для физической подготовки в любом виде спорта. Однако далеко не все могут бежать на протяжении долгого времени.
Как научиться бегать долго
Инструкция
1
Начните с легких пробежек по утрам. Если вы никогда раньше не занимались легкой атлетикой, то для начала вам нужно просто привыкнуть к новой нагрузке. Приобретите себе легкие удобные кроссовки и выходите каждое утро в лес или парк. Засекайте 10-15 минут и бегите в легком свободном темпе. Следите, чтобы дыхание было плавным и не сбивалось. Это будет отличным началом для долгих пробежек.
2
Включите в тренировочный процесс кроссовую подготовку. Через 2-3 месяца, а то и раньше, ваш организм уже свободно адаптируется к бегу. Начните преодолевать более длительные кроссы в 5, 7 или даже 9 км. В принципе, 5 км будет достаточно. Их вы сможете пробежать за 30-40 минут, если будете делать это в небыстром темпе. На этом этапе вы уже можете исключить утренние пробежки.
3
Возьмите себе за правило увеличивать темп прохождения дистанции. Берите с собой всегда секундомер, когда выходите на трассу. Записывайте в спортивный дневник время и преодоленный километраж. Если вы, например, на этой неделе пробежали 5 км за 40 минут, то на следующей постарайтесь сократить это время до 37 минут. Таким образом, вы будете развивать скоростную выносливость для более длительных кроссов.
4
Делайте длительные ускорения по ходу кросса. Через 1-2 месяца таких тренировок вы уже будете в состоянии увеличивать темп во время прохождения дистанции. Отмерьте мысленно 6-8 отрезков по 100-150 метров (шагов). Ускоряйтесь на эту дистанцию во время кросса. В скором времени вы почувствуете, насколько окрепли ваши ноги, и как повысилась выносливость.
5
Увеличивайте беговую дистанцию. Теперь вы можете преодолевать кросс в 7-10 км. Бегайте первое время в спокойном темпе. Снова, через 1-2 месяца включите ускорения по ходу дистанции. То есть, все начнется заново. По мере увеличения выносливости, дистанция пробега будет возрастать. Не забывайте фиксировать все данные и показатели в спортивном дневнике.
6
Участвуйте в различных легкоатлетических соревнованиях. Чтобы научиться бегать долго, нужно делать это в группе сильных спортсменов. Стайерские соревнования на 5-10 и более км подходят как раз для этой цели. Чем больше вы будете принимать в них участие, тем большего прогресса вы сможете добиться.

Совет 3 : Как бегать на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции считается популярной легкоатлетической дисциплиной. Чаще всего его практикуют те, кто ведет здоровый образ жизни и хочет значительно улучшить спортивную форму. К длинным дистанциям обычно относят те, которые находятся в пределах от трех до десяти тысяч метров. Чтобы преодолеть такое расстояние, вам потребуется освоить технику бега, поставить правильное дыхание и натренировать выносливость.
Как бегать на длинные дистанции
Вам понадобится
  • Спортивная одежда и обувь.
Инструкция
1
Освойте технику бега на длинные дистанции. Важно правильно ставить ноги при беге и рационально отталкиваться от беговой дорожки. Во время передвижения стопу на землю нужно ставить передней частью, опираясь на внешнюю сторону. После этого стопа плавно и постепенно перекатывается на всю свою поверхность. При опоре на пятку эффективность бега существенно снижается.
2
Обратите внимание на то, что при отталкивании толчковая нога должна быть почти полностью выпрямлена. Избегайте смотреть под ноги. Держите голову ровно; взгляд должен быть направлен вперед по ходу движения. Тело следует держать почти вертикально, с очень незначительным наклоном вперед.
3
Правильно держите корпус, равномерно и энергично двигайте руками. Угол сгибания рук в локтях не должен быть слишком большим. При отведении руки назад локоть должен немного устремляться во внешнюю сторону. При движении руки вперед кисть немного поворачивается внутрь, двигаясь к середине корпуса. Такая работа рук дает возможность увеличить частоту шагов.
4
Научитесь правильно дышать при беге. Ритм дыхания должен быть в максимальной степени согласован с частотой шагов. В противном случае на последних километрах длинной дистанции вам будет трудно сохранять равномерное дыхание. Дышать при длительном беге следует часто. Это необходимо для усиленного снабжения легких кислородом. Улучшить кровообращение позволяет не грудное, а брюшное дыхание во время бега.
5
Следите за тем, чтобы темп бега соответствовал вашей подготовке и функциональным возможностям. При признаках переутомления рекомендуется снизить скорость, перейдя на бег трусцой или энергичную ходьбу. Когда состояние нормализуется, можно продолжить бег в среднем темпе, следя за частотой сердечных сокращений.
6
Для достижения хороших результатов в беге регулярно тренируйте специальную и общую выносливость. Рецепт здесь один: систематические тренировки, в которых чередуется последовательное прохождение равнинных участков трассы и подъемов.
7
Дополните беговые тренировки силовыми упражнениями, направленными на развитие мышц ног, спины и плечевого пояса. Разносторонняя подготовка как нельзя лучше подходит для тех, кто рассчитывает показать впечатляющие результаты в беге на длинные дистанции.

Совет 4 : Как правильно бегать на большие дистанции

Бег на большую дистанцию – это не простая задача, она не решается в процессе одного забега. Это процесс, который требует максимальной отдачи, хорошего здоровья и соответствующей тренировки. Прежде чем научиться бегать на длинные расстояния, необходимо пройти несколько этапов подготовки. Только планомерная работа позволит подойти к забегу в максимально хорошей форме.
Как правильно бегать на большие дистанции

Предварительная подготовка


Перед забегом на большую дистанцию необходимо пройти несколько подготовительных этапов. Прежде всего, пройдите медицинское обследование, поинтересуйтесь у своего врача о состоянии своего здоровья, сообщите о своих спортивных планах. В процессе подготовки к забегу посещения врача должны быть регулярными.

Скорректируйте собственную диету. Рацион человека, собирающегося пробежать длинную дистанцию, должен быть насыщен углеводами. Изучите собственное тело. Используйте учебники по анатомии, чтобы лучше представлять себе, какие участки тела необходимо усиленно тренировать.
Не пренебрегайте советами врачей и строго следуйте их рекомендациям. Это не только улучшит ваши результаты, но и поможет избежать проблем со здоровьем.


Спортивная одежда


Забег на большие дистанции предполагает максимальную нагрузку не только на организм человека, но и на его экипировку. Внимательно подойдите к вопросу выбора одежды, которую вы будете использовать. В стандартный набор спортсмена, специализирующегося на таких забегах входят:

- максимально удобная спортивная обувь;
- головной убор с козырьком, поддерживающий циркуляцию воздуха;
- специальные очки для защиты от ультрафиолетового излучения;
- верхняя спортивная одежда, соответствующая погодным условиям, - это могут быть и шорты с футболкой, и теплое трико с курткой.

Научитесь правильно бегать


При забегах на длинные дистанции правильная техника бега очень важна. От нее зависит ваша способность выдержать всю дистанцию, а также то, как быстро вы сможете ее пробежать. Старайтесь сохранять осанку и не сгибать позвоночник, держите мышцы верхней части туловища максимально расслабленными. Во время бега не поднимайте руки слишком высоко и не водите ими из стороны в сторону (только назад и вперед), это ухудшает работу легких. Сохраняйте правильное дыхание, дышите глубоко, от диафрагмы.

Тренируйтесь на средних дистанциях


Начните готовить свое тело к предстоящему забегу. Совершайте короткие пробежки, постепенно увеличивая дистанцию. Не пытайтесь заранее ставить перед собой цель пробежать определенное расстояние, напротив, если вы чувствуете, что ваш организм не справляется, сделайте перерыв, перейдя на пеший ход.

Принимайте участие в забегах на средние (5-10 км) дистанции. В период участия в таких соревнованиях особое внимание уделите тренировке выносливости. Составьте четкий график забегов, в которых вы будете участвовать, обязательно включите в него дни полноценного отдыха.
Вы можете отслеживать свой прогресс, ежедневно записывая результаты. Так вы будете видеть, что нужно исправить в подготовке.


Переходите к большим дистанциям


Почувствовав силы к длительным забегам на большие дистанции, начните подготовку к ним. Выделите несколько разгрузочных дней перед забегом, отдыхайте как можно больше, увеличьте потребление углеводов. Проложите маршрут таким образом, чтобы он был максимально простым, например, исключите из маршрута холмистые местности, следите за тем, чтобы как можно больший участок пути был скрыт от прямых солнечных лучей (лучше, если вы будете бежать в неясную и нежаркую погоду). Первые длительные забеги являются проверочными и тренировочными, поэтому они не должны осложняться рельефом местности и погодой. В дальнейшем вы сможете постепенно усложнить маршрут и пробегать более длинные расстояния.

Совет 5 : Как лучше научиться бегать

Бег — это самый эффективный способ похудеть, он не требует никаких затрат, и очень полезный для поддержания здоровья. Именно во время пробежки человек начинает активнее дышать, значит, легкие тренируются и начинают интенсивно работать.
Как лучше научиться бегать
Человек с маленького возраста осваивает бег. Как только ребенок начал в быстром темпе ходить, он переходит к бегу.
При пробежке на длинные дистанции, нужно учитывать что идет сильнейшая нагрузка на сердце.

Обязательно учитывайте, что приступать к такому занятию спорта нужно постепенно. Начните с малого бега, пробегите небольшое расстояние, чтоб начать развивать дыхание и выносливость.

В первый раз не преодолевайте свыше 1 километра, а в последующие дни увеличивайте нагрузку, прибавляя по 100 метров. При пробежке не прибавляйте сильную скорость, бегите спокойно, так больше вероятности, что вы не остановитесь.

Зачастую встречаешь бегунов в компании, так вот это не лучший способом для начала тренировки. Начать стоит в одиночестве, включив хорошую и подвижную музыку.

Не принуждайте себя бегать, а делайте это в удобное для вас время, не стоит устанавливать определенный жесткий график. Каждый человек реагирует по-разному на время суток, поэтому некоторые чувствуют себя бодро ранним утром, а другие поздним вечером.
Первые дни придется себя заставлять, но со временем бег войдет в вашу привычную жизнь.

Как лучше научиться бегать? Ответ прост, рассчитайте свои силы, купить удобную спортивную обувь, бегайте в хорошем настроении, включайте ритмичную музыку.

Обязательно нужно проконсультироваться с врачом, возможно бег вам придется исключить, главное не переусердствуйте.
Видео по теме

Совет 6 : Как начать бегать и не сорваться после первой же тренировки

Бег считается одной из самых эффективных и доступных тренировок и может стать ключом к здоровому сердцу и стройной фигуре. Если и вы хотите начать бегать, знайте, что вы окажетесь в хорошей компании – и довольно многочисленной. Бег, возможно, самый популярный вид физических упражнений – миллионы мужчин и женщин во всем мире регулярно выходят на улицы городов, тропинки в парках или беговые дорожки в залах, чтобы побегать.
Как начать бегать и не сорваться после первой же тренировки

Большинство женщин начинают бегать, чтобы похудеть или сделать свое тело более упругим, и это абсолютно правильное решение – бег сжигает около 100 калорий за каждые 2 километра, укрепляет кости и, вопреки распространенному мнению о вреде для коленных суставов, может снизить риск артрита. Кроме того, датские исследователи обнаружили, что всего лишь 1,5-2 часа бега в неделю, в медленном или среднем темпе, могут «добавить» около 6 лет к продолжительности жизни. Помимо этого, по результатам опросов, выяснилось, что бег позволяет справляться со стрессом, эффективно поддерживает уровень личного комфорта и мотивирует преодолевать трудности.


Несмотря на эту радужную картину, множество людей с трудом переносят бег, не говоря уже о том, чтобы найти в себе силы полюбить его. Их тело болит, их легкие «горят», и всю пробежку они тратят время, проклиная каждый свой шаг. Слишком часто это случается потому, что бег имеет репутацию доступного и естественного вида спорта, и большинство людей, решив начать бегать, просто выбегают из дома, не потратив и минутки на то, чтобы научиться бегать правильно, как они сделали бы, если бы речь шла о теннисе или фигурном катании. И вдруг оказывается, что это намного сложнее, чем зашнуровать кроссовки и быстро (или не очень) переставлять ноги шаг за шагом.


Поэтому стоит использовать несколько советов от тренеров и специалистов по бегу, которые помогут научиться бегать правильно, избежать травм и превратить непростую тренировку в чистое удовольствие.


Первый секрет: используйте ваше дыхание, чтобы найти свой темп


Все мы инстинктивно знаем, как бегать, но большинство из нас не унаследовало от предков врожденное чувство точной скорости, которую наш организм может поддерживать. Правильная скорость зависит от таких факторов, как расстояние, которое вы намерены преодолеть, степень вашей тренированности и даже генетические способности – и этот навык потребует времени, чтобы его отточить.


Новые бегуны почти всегда начинают бежать слишком быстро, а потом также быстро выдыхаются. Само слово «бег» неразрывно связано в наших головах со скоростью. Здесь поможет очень простой и довольно известный совет – придерживайтесь той скорости, при которой вы можете легко поддерживать разговор. Если вы начинаете задыхаться, притормозите. Если во время бега вы можете громко спеть «Взвейтесь кострами, темные ночи», прибавьте немного. Смысл в том, чтобы заканчиваться каждую пробежку с желанием пробежать чуть больше в следующий раз или бежать чуть быстрее – вы чувствуете, что вам еще есть, чего достичь, и тренируетесь охотнее.


Новичкам лучше начинать с 3 пробежек в неделю продолжительностью в 20 минут, на которых рекомендуется чередовать бег и ходьбу. Цель – с каждый разом бежать все больше и идти все меньше, пока вы не сможете бежать 20-30 минут без остановки, поддерживая нужный темп с помощью «проверки» разговором. Это небыстрый путь, но даже через несколько недель таких тренировок, не говоря уж о нескольких месяцах, вы станете значительно здоровее и выносливее.


Разумеется, постоянная скорость может стать препятствием на пути к стройности – сегодня любой первоклашка знает, что интервальные тренировки сжигают гораздо больше калорий. Но чтобы избежать травм и быстрой усталости, последуйте нашему совету – после того, как вы бегали от 20 до 30 минут 3 раза в неделю на протяжении 4 недель (в идеале – 3 месяцев), добавляйте один раз в неделю новые элементы: например, четыре 20 секундных рывка в скорости (изо всех сил) или три 30 секундных подъема в горку. Чередуйте периоды высокой интенсивности, по меньшей мере, с двумя минутами легкого бега трусцой. Каждую неделю или две добавляйте 10 секунд к вашим интервалам.


Второй  секрет: не бегайте каждый день


Истинная правда, что тренировки и повторения – это ключ к успеху. Каждая пробежка делает сильнее ваши мышцы, кости, суставы и связки, и чем чаще вы бегаете, тем крепче и здоровее они будут становиться. Но слишком много – не значит слишком хорошо. Хитрость заключается в том, чтобы найти «золотую середину», при которой вы бегаете достаточно часто, чтобы запустить изменения, но при этом даете организму достаточно времени, чтобы восстановиться. Существует тонкий баланс, и вам нужно найти формулу, которая будет работать в вашем случае.


Повторимся, для новичков 3 пробежки в неделю – это идеальный вариант. Будете бегать меньше – будет трудно заметить прогресс, больше – и организму не хватит времени, чтобы восстановиться. Если вы не тренировались долгие годы или вообще никогда, можно начать с двух пробежек в неделю, но добавить к ним одну или две пешие или велосипедные прогулки. Если вы вот уже 3 месяца регулярно выходите на 3 пробежки в неделю, можете добавить к ним четвертую, что, вероятно, является идеалом для большинства людей, исключая, конечно, профессиональных спортсменов.


Третий секрет: ориентируйтесь на время


Разумеется, то, как люди измеряют свои пробежки, в километрах или в минутах, это вопрос личных предпочтений. Некоторым новичкам может показаться, что «я пробежал 3 километра» звучит гораздо более пугающе, чем «20 минутная пробежка», в то время как марафонец, пожалуй, предпочтет отметить «я пробежал 20 километров», нежели уточнить, сколько времени ему на это понадобилось. В любом случае, выбор правильного расстояния или продолжительности, исходя из ваших целей и уровня физической подготовки, является важным шагом к получению максимальной отдачи от каждой тренировки, но старайтесь не переусердствовать при этом.


Есть еще одна причина, по которой новичкам лучше ориентировать на время – это снимает часть давления. Если у вас плохой день или подводит самочувствие, вы можете замедлить темп, снизить нагрузку и все-таки добиться цели, получив свои 15-20-30 минут бега в день. Это больше мотивирует, чем необходимость бежать дополнительное время, чтобы пробежать запланированное расстояние, или, что еще хуже, не закончить пробежку и вернуться домой с чувством поражения и вины.


Кроме того, измеряя свои пробежки в минутах, легче встроить в них интервальные тренировки (1 минута бега изо всех сил, 2-3 минуты в спокойном темпе) – продолжительность не изменится, а вот интенсивность и расход калорий возрастут.


Если ваша цель – бегать марафоны, со временем вам, конечно, придется обращать внимание на дистанцию, но убедитесь, что вы наращиваете расстояние медленно и постепенно. Начините с того, что измеряйте в километрах всего одну пробежку в неделю и добавляйте к обычному расстоянию по километру или два, при этом оставшиеся две тренировки должны оставаться прежними, на время. Очень хорошо срабатывает и еще одно правило – увеличивать общий еженедельный пробег не более, чем на количество дней в неделю, которое вы бегаете (к примеру, 3 км в неделю, если вы бегаете 3 дня). Старайтесь не переусердствовать – и у вас все получится!

Совет 7 : Как начать бегать: основные правила подготовки

Желая привести фигуру в форму и поправить здоровье, многие задумываются о занятиях бегом. Чтобы получить от пробежек максимум пользы и удовольствия, нужно правильно к ним подготовиться. Важна не только покупка удобной одежды и обуви, но и некоторые дополнительные нюансы.
Как начать бегать: основные правила подготовки

Состояние здоровья

Перед началом пробежек нужно подумать о состоянии здоровья. Поскольку бег при некоторых заболеваниях противопоказан. Этот вид физической нагрузки недопустим при лихорадочных состояниях, патологиях сердечно-сосудистой системы, онкологических заболеваниях, поздних сроках беременности, при обострении хронических заболеваний. Если имеются какие-либо сомнения, лучше всего проконсультироваться с врачом, который дополнительно посоветует допустимые нагрузки для начального этапа занятий бегом.

Время

Считается, что беговые тренировки наиболее полезны с утра. Но это правило не распространяется на тех, кто относится к категории «сов». Если с утра очень сложно проснуться, бег не доставит ни удовольствия, ни пользы для здоровья. Скорее всего, человек в этом случае ограничится одной пробежкой и забудет о беге навсегда. Лучше отдать предпочтение вечерним пробежкам в максимально удобное время.

Место

Конечно, идеальное место для пробежки – парк с большим количеством зеленых насаждений. Но не всегда рядом с домом есть лес. Если не получается совершать пробежки на лоне природы, нужно найти место с удобными дорожками вдали от проезжей части. Воздух должен быть богат кислородом, а не выхлопными газами, а пейзаж должен располагать к умиротворению.

Продолжительность и количество пробежек

Для начала нужно заниматься бегом 15-20 минут, постепенно доводя это время до 40-45 минут и больше. На начальном этапе будет сложно настроиться на ежедневные пробежки, но со временем они станут неотъемлемой частью каждого дня. В целом же в первое время можно ограничиться 3-4 беговыми тренировками в неделю.

Одежда и обувь

Одежду нужно выбирать тщательно, отдавая предпочтение только натуральным тканям. Это распространяется на все, включая нижнее белье. Не должно быть ни грубых швов, ни декоративных элементов, которые могут травмировать кожу. Девушки должны подумать о бюстгальтере, который будет хорошо поддерживать грудь. Для бега очень важна качественная обувь, обеспеченная умеренной мягкой подошвой или пружинящими амортизаторами в районе пятки.

Разминка и заминка

Бег нельзя начинать в том случае, если тело не разогрето. Небольшая разминка должна задействовать все мышцы, чтобы после пробежки ничего не болело. После занятия нельзя резко останавливаться, желательно пройтись в спокойном темпе, чтобы восстановить дыхание и успокоить сердцебиение.

Видео по теме
Совет полезен?
Поиск
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500