Совет 1: Как подтянуть внутреннюю сторону бедра

Женщины часто комплексуют из-за некрасивого вида внутренней поверхности бедер. Улучшить их состояние помогут определенные упражнения. Выполняя их ежедневно, вы через короткое время сможете с гордостью носить мини-юбки и красоваться на пляже.
Как подтянуть внутреннюю сторону бедра
Инструкция
1
Лягте на левый бок, правую ступню поставьте за левое колено. С выдохом приподнимите левую ногу над полом и удерживайте в таком положении 2 минуты. На вдохе опустите ногу и немного отдохните. Еще раз приподнимите ногу над полом и покачивайте ей вверх-вниз 1 минуту. Выполните упражнение на другую ногу.
2
Лягте на спину, соедините стопы, разведите колени в стороны, ладони положите на бедра. С выдохом надавите руками на ноги. Задержите дыхание на 5 секунд, удерживая напряжение. На вдохе расслабьтесь. Повторите упражнение еще 12 раз.
3
Поднимите ноги над полом, согнув их в коленях. На вдохе разведите ноги в стороны, с выдохом сведите их. Выполните упражнение 25 раз.
4
Не меняя положения, поместите между коленями мяч. С выдохом напрягите ноги и надавите ими на мяч. Упругость его даст дополнительное сопротивление, но не расслабляйте ноги сразу же. Удерживайте напряжение 20 секунд. На вдохе расслабьте ноги. Выполните упражнение еще 5 раз.
5
Выпрямите ноги вверх, носки потяните на себя. На вдохе чуть разведите ноги, но не полностью. Выполняйте пружинящие движения в течение 4 минут. С выдохом сведите ноги и опустите их на пол.
6
Согните правое колено и поднимите ногу вверх, расположив голень параллельно полу, левую ногу при этом оставьте полностью выпрямленной. На вдохе отведите правую ногу в сторону и коснитесь пола. С выдохом снова расположите ее вверху. Выполните 25 повторов. Поменяйте ноги местами и сделайте упражнение на левую ногу.
7
Облокотитесь на локти, ноги поднимите под углом 45о. Делайте ногами скрещивания в области голеней. Выполняйте упражнение не менее 1 минуты. На вдохе опуститесь полностью на пол и немного отдохните. Сделайте еще 2 подхода.
8
Если вы добавите в свою повседневную жизнь такие силовые нагрузки, как бег, прыжки, ходьба по лестнице, плавание, езда на велосипеде, катание на лыжах и коньках, то положительный результат получите намного быстрее.

Совет 2 : Как укрепить внутреннюю поверхность бедра

Порой внутренняя часть бедер у женщин выглядит дряблой и заплывшей жиром. Укрепить данную область помогут силовые упражнения. Тренировки нужно проводить регулярно и в хорошем настроении.
Как укрепить внутреннюю поверхность бедра
Инструкция
1
Встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч, носочки направьте в стороны, руки на поясе. С выдохом присядьте настолько, на сколько позволяет растяжка. На вдохе встаньте. Сделайте 15 – 20 приседаний.
2
Сядьте на пол, ноги скрестите по-турецки, ладони положите на колени. С выдохом надавите на колени, одновременно с этим старайтесь соединить ноги. То есть вы будете совершать два противоположных действия одновременно, удерживая напряжение в руках и ногах. Через 20 секунд расслабьтесь, затем повторите упражнение еще 9 раз.
3
Лягте на левый бок, обопритесь на локоть, правую руку положите перед собой. Правую ногу согните в колене, стопу поставьте перед левым бедром. С выдохом поднимите левую ногу вверх, направьте носочек на себя. Делайте покачивания вверх – вниз не менее 50 секунд. Повторите упражнение на правую ногу.
4
Лягте на спину, согните ноги в коленях, поместите между ними мяч. С выдохом надавите коленями на мяч. Удерживайте напряжение в течение 10 секунд, затем расслабьтесь. Сделайте еще 9 повторов.
5
Лежа на спине, поднимите вверх прямые ноги, руки положите вдоль тела. На вдохе разведите ноги в стороны, с выдохом сведите их вместе. Делайте упражнение 1 минуту. Затем разведите ноги и 40 – 50 секунд делайте ими покачивания вверх – вниз. Переходите сразу к следующему упражнению: имитируйте ножницы, то есть разводите ноги в стороны, затем сводите их, скрещивая в области бедер. Выполняйте упражнение 2 минуты.
6
Исходное положение не меняйте. На вдохе отведите в сторону правую ногу, постарайтесь ей коснуться пола. С выдохом сведите ноги вместе. Со следующим вдохом отведите в сторону левую ногу. Сделайте по 20 повторений каждой ногой.
7
Встаньте прямо, ноги разведите максимально широко в стороны, руки опустите вдоль тела. С выдохом наклоните корпус вниз, ладони поставьте перед собой. Продолжайте разводить ноги в стороны, напрягая при этом внутреннюю поверхность бедер. Выполняйте упражнение 1 минуту. Затем, опираясь на ладони, сведите ноги постепенно вместе. На вдохе поднимите корпус через округлую спину.
Видео по теме
Источники:
  • для укрепления внутренней стороны бедер в 2018

Совет 3 : Как подтянуть внутреннюю поверхность бедра

Красивые бедра - залог гармонично развитого телосложения. Зачастую именно с этой частью тела возникают проблемы. Итак, что нужно сделать, чтобы подтянуть внутреннюю часть бедер?
Как подтянуть внутреннюю поверхность бедра
Вам понадобится
  • - Тренажерный зал;
  • - гимнастический шар;
  • - спортивная форма.
Инструкция
1
Делайте пробежки в гору. Найдите небольшой холм или горку примерно в 100 метров. Разомнитесь в течение 10-15 минут и подойдите к подножию горы. Быстро забегите наверх и медленно спуститесь вниз трусцой. Проделайте так не менее 6-10 подъемов и спусков. Хорошо отдышитесь после данного упражнения. Данное упражнения тренирует как бедра, так и  развивает выносливость.
2
Совершайте упражнения на скользкой поверхности.  Если специального приспособления нет, то подойдет обычный паркет или линолеум. Сведите ноги вместе, отодвиньте одну в сторону и затем поставьте ее обратно в центр. Проделайте тоже самое и с другой ногой. Скользите таким образом 15 минут.
3
Выполните упражнение с мячом. Есть специальный большой гимнастический мяч, которым пользуются в фитнес-залах. Приобретите данный инвентарь. Он вам очень понадобиться в будущем для тренировок. Положите его на землю, лягте на пол и обхватите ногами мяч с обеих сторон. Поднимите нижнюю часть спины вверх, сделав своеобразный мост. Опуститесь в начальное положение. Работайте задней поверхностью бедра. Занимайтесь так не более 10 минут за 1 раз.
4
Сядьте на мяч и сожмите его ногами с двух сторон. Немного согните колени, чтобы освободить суставы от работы. Теперь сожмите ноги так сильно, насколько это вообще возможно. Это изометрическое сокращение поможет хорошо проработать внутреннюю часть бедер.
5
Сделайте выпады. Шагните одной ногой далеко вперед. Согните оба колена под углом 90 градусов. Подтяните заднюю ногу и отшагните другой далеко назад. Теперь просто двигайтесь попеременно таким образом. Убедитесь, что заднее колено не касается земли, когда вы отводите ногу. Держите спину прямо и увеличивайте темп. Проделайте так не менее 30-40 раз.
Видео по теме
Источники:
  • внутренняя поверхность бедра подтянуть в 2018
Совет полезен?
Поиск
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500