Совет 1: Как подтянуть большую грудь

Когда большая грудь теряет форму, упругость и начинает вызывать массу комплексов, не стоит сломя голову бежать к пластическому хирургу, так как довольно часто такие операции заканчиваются плачевно, оставляя после себя синяки и шрамы. Тем более что в любом случае полученный результат после операции продержится всего от 1 до 5 лет, а затем форму груди снова придется корректировать.
Инструкция
1
Существует множество способов для того, чтобы подтянуть большую грудь, начать стоит с контрастного душа и массажа. Каждый раз после приема теплой или горячей ванны ополосните грудь прохладной водой. Это поможет сделать ее кожу более эластичной. Затем переходите к массажу при помощи косметических средств, предназначенных для улучшения формы груди. Нанесите на ладони немного средства, медленно круговыми движениями массируйте грудь, однако это делать нужно осторожно, чтобы не травмировать резким движением.
2
Очень хорошо на деликатную кожу влияют маски из натуральных продуктов. Если за грудью правильно ухаживать ежедневно, а пару раз в неделю делать специальные маски, то через некоторое время вы начнете замечать улучшения.
3
Возьмите 2 столовых ложки нежирной сметаны, добавьте 1 домашнее яйцо и 1 столовую ложку оливкового масла. Тщательно перемешайте компоненты и после приема ванны наложите маску на кожу груди, избегая при этом ореолы и соски. Оставьте маску на полчаса, а затем просто смойте теплой водой.
4
Через 3 дня сделайте для груди специальный крем из овсяных хлопьев. Для этого 2 столовые ложки овсяных хлопьев поместите в небольшую чашку, залейте небольшим количеством кипятка, накройте крышкой и оставьте на 20 минут. Готовую овсяную маску хорошо размешайте, чтобы не оставалось комков, после этого нанесите полученное средство и на область декольте, и на кожу груди. Через полчаса обмойте грудь теплой водой и промокните полотенцем.
5
Постоянно чередуйте укрепляющие маски для груди.
6
С помощью физических упражнений можно накачать находящуюся под грудью мышцу, тем самым увеличить ее массу и подтянуть большую грудь. Упражнения нужно делать не реже чем раз в 2 дня, иначе это просто пустая трата времени. Начните с отжиманий, но при этом модифицируйте их, делая упор не на мышцы живота, а на область груди.
7
Затем немного отдохните и поработайте руками. Станьте прямо, вытянув руки в стороны, а затем начните делать круговые движения сначала вперед, затем в обратную сторону.
8
Если применять параллельно подтягивающие косметические средства, то результат не заставит себя долго ждать.

Совет 2: Как подтянуть грудь в домашних условиях

В жизни каждой женщины наступает момент, когда ее грудь начинает терять форму, обвисает. Данный факт часто воспринимается с отчаянием и желанием срочно бежать за помощью к пластическому хирургу. Однако если проблему вовремя увидеть и вовремя принять меры, процесс можно остановить и вернуть груди упругость и красоту. Причем для создания средств, при помощи которых грудь примет первоначальную формы, подходят самые обычные продукты, имеющиеся в каждом доме.
Инструкция
1
Лосьон. Возьмите небольшой огурец, очистите его и потрите на мелкой терке. Добавьте в получившуюся кашицу 10 столовых ложек медицинского спирта. Переложите смесь в банку, закройте крышкой и поставьте в темное место на 7 дней. Достаньте готовый настой, процедите и разбавьте чистой профильтрованной водой из расчета 1:1. У вас получился домашний огуречный лосьон.
Способ применения: перед баней или принятием душа смочите в огуречном лосьоне ватный диск или салфетку и протирайте кожу груди, избегая попадания на соски и околососковые кружки - ореолы. Подождите, когда лосьон полностью впитается. Теперь идите в парную или принимайте душ.
2
Маски. Приготовьте питательную маску для груди. Для этого возьмите 100 г сметаны и вбейте в нее 1 сырое яйцо и 2 ст. ложки оливкового масла. Полученной смесью смазывайте предварительно очищенную кожу груди, не затрагивая соски и ореолы. Держите 15-20 минут и смывайте теплой водой. Процедуру проводить 2-3 раза в неделю.
Сметанную маску можно чередовать с творожной. Этот состав готовьте так: 1 столовую ложку творога разведите теплым молоком и размешивайте до состояния густой сметаны. Применяется так же, как и сметанная маска.
3
Крем. Залейте 2 ст. ложки овсяных хлопьев крутым кипятком, накройте крышкой и дайте настояться 10-15 минут. Затем овсянку хорошенько перемешайте, разминая ложкой. Втирайте полученный домашний крем в кожу груди, оставляя его на полчаса. Смывать теплой водой. Кстати, такой крем весьма полезен и для области декольте и шеи. Он питает кожу и заметно подтягивает ее, создавая лифтинг-эффект.
Видео по теме
Обратите внимание
Применяя домашние средства для подтяжки груди, запаситесь терпением, т.к. мгновенного эффекта не будет. Время и умение ждать – вот что главное для вас на данном этапе, и тогда вы непременно получите ожидаемый результат.
Источники:
  • подтянуть грудные мышцы в домашних условиях

Совет 3: Как подтянуть грудь с помощью упражнений

Красота груди всегда волновала женщин. Молодость помогает сохранять эту часть тела упругой и подтянутой. Но выкармливание ребенка, нездоровый образ жизни, стрессы приводят к тому, что грудь становится обвисшей и дряблой. Подтянуть бюст помогут физические упражнения, оказывающие воздействие на грудные мышцы. Ежедневно выполняйте силовой комплекс, приведенный ниже, и вы заметите, как грудь приподнимается и принимает соблазнительную форму.
Инструкция
1
Возьмите гантели подходящего для вас веса. Например, не стоит тренироваться с нагрузкой 2–5 кг, если вы новичок, ограничьтесь весом до 1,5 кг. Встаньте прямо, руки опустите вниз, ноги на ширине плеч. На вдохе поднимите руки в стороны, с выдохом опустите их снова вниз. Сделайте 20 повторений.
2
Вытяните руки перед собой. На вдохе разведите руки в стороны, стараясь удерживать их параллельно полу. С выдохом вновь сведите вместе. Повторите упражнение не менее 20 раз.
3
Вытяните руки в стороны. Пружиньте ими вверх–вниз 1,5 минуты, затем с выдохом опустите руки вдоль тела и отдохните. Вытяните руки перед собой и повторите пружинящие движения в течение такого же промежутка времени.
4
Согните руки в локтях так, чтобы плечи оказались параллельны полу. На вдохе разведите руки в стороны, с выдохом верните их в исходное положение. Сделайте 20 повторов.
5
Сядьте ягодицами на пятки, руки сложите в молитвенном жесте перед грудью. На выдохе надавите руками друг на друга, удерживайте напряжение 6 секунд. Со вдохом расслабьте мышцы рук и отдохните 6 секунд. Повторите упражнение 10 раз.
6
Встаньте прямо, ноги разведите максимально широко, руки опустите вдоль тела. С выдохом согнитесь в бедренных суставах, поставьте руки перед собой. Перенесите вес тела полностью на руки. С выдохом согните руки в локтях, грудь приблизьте к полу. На вдохе выпрямите руки. Сделайте 10–15 отжиманий. Опираясь на руки, сведите ноги вместе, затем на вдохе через округленную спину поднимите корпус вверх.
7
Сядьте, ноги согните в коленях, ладони положите около бедер. На вдохе поднимите бедра вверх и примите позу, напоминающую стул: руки и голени перпендикулярны полу, а бедра и корпус параллельны. Зафиксируйте такое положение на 1 минуту. На выдохе опустите бедра на пол. Повторите данное упражнение еще 2 раза.
Видео по теме
Источники:
  • с помощью чего подтянуть грудь в 2017

Совет 4: Зачем мужчинам грудь с сосками

Для чего женщинам нужна грудь с сосками ясно – мать должна кормить младенца молоком, которое поступает через соски. Мужчины потомство не вскармливают - значит, она ему не нужна?
У маленьких мальчиков и девочек молочные железы выглядят одинаково. С возрастом у девочек под действием гормона эстрогена (вырабатывается яичниками и надпочечниками) грудь развивается. В мужском организме гормон эстроген также присутствует (вырабатывается надпочечниками), но количества его недостаточно для полноценного развития грудной ткани. Чрезмерное развитие грудных желез у мужчин – патология, и в медицине называется гинекомастия. Причин гинекомастии много (более 30), но самой распространенной является нарушение баланса тестостерон–эстрогены.

У мужчин ткань груди функционально защищает от повреждения сердце и легкие. Но сердце и легкие защищает еще более твердая ткань – костная, в виде ребер.

Версий наличия грудей с сосками у мужчин много – для внешней привлекательности, как эрогенная зона, как уязвимое место мужчины и даже мифическая (все мы когда-то были гермафродитами). На самом деле, ответ можно узнать, проследив эмбриональное развитие человека. До 8 недели внутриутробной жизни между эмбрионами мужского и женского пола нет никакой разницы. В этот период у всех эмбрионов есть соски. После 8 недели под действием гормонов эмбрион начинает развиваться либо по женскому, либо по мужскому типу, поэтому соски есть у обоих полов. Подобный процесс наблюдается у всех млекопитающих, в том числе и у человека.

Совет 5: Увеличение груди при помощи отжиманий

Современные каноны красоты очень требовательны к хорошей генетике. И если диеты и тренажерные залы помогают избавиться от ненужных сантиметров без глобального вмешательства, ради приобретения красивой груди многие женщины готовы ложиться под нож пластического хирурга, хотя существует ряд упражнений для решения этой проблемы.

Укрепить мышцы, нарастить грудь


Разумеется, любой комплекс упражнений не увеличивает собственно железы, скорее он подтягивает грудные мышцы. Чем они сильнее и больше, тем крупнее грудь. Чтобы добиться хорошего результата, вам придется уделить много сил и времени занятиям. Нет нужды в ежедневных занятиях, так как мышцы увеличиваются в период отдыха после качественной нагрузки.

Времени на фитнес-центр, где профессиональный тренер может подсказать, на каких тренажерах лучше заниматься для заметного результата, очень часто не хватает. А иногда проблема не во времени, а в финансах. К счастью, на помощь приходят отжимания в разнообразных вариациях. Разумеется, их можно делать даже в небольшой квартире.
Существует миф, что если отжиматься, сняв бюстгальтер, результат улучшится. К сожалению, это заблуждение.


Женские хитрости


Отжимание – это главное, наиболее эффективное упражнение, способствующее увеличению грудных мышц. Как правильно отжиматься, известно любому человеку, учившемуся в школе. Чтобы это упражнение правильно воздействовало на грудные мышцы, нужно выполнять по тридцать отжиманий в один подход. Причем подходов должно быть от двух до пяти. К сожалению, очень небольшое число женщин может сразу выполнить от шестидесяти до ста пятидесяти отжиманий (это скорее мужской норматив), поэтому сначала необходимо за одно занятие выполнять двадцать раз. Неважно, сколько отжиманий вы сможете сделать подряд, даже если на первых порах это будет двадцать подходов по одному, не расстраивайтесь, со временем вы улучшите результат. После того, как вы сможете выполнять двадцать отжиманий за один подход, начинайте постепенно увеличивать это число.

Если сочетать классические отжимания с упражнением «стенка», эффект будет отличный. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте лицом к стене, положите на нее ладони примерно на ширине плеч. Начинайте давить стену, как бы сдвигая ее с места. Толкайте с максимальным усилием. Десять секунд толкаете, десять секунд расслабляетесь.
Занимайтесь несколько раз в неделю, не чаще четырех раз, причем в одни и те же дни. Иначе мышцы не будут успевать прореагировать на нагрузку. 


Еще одно упражнение – «обратное отжимание от стула». Возьмите устойчивый стул, установите его в центре комнаты, повернитесь к нему спиной, поставьте на сидение руки. Вытяните ноги вперед, опираясь на ладони, начните опускаться и подниматься, разгибая и сгибая руки. Делайте это упражнение по восемь-десять раз за подход, подходов должно быть три.
Видео по теме

Совет 6: Как быстро подтянуть фигуру к лету?

Вы совсем не рады мысли, что скоро вам предстоит оказаться в бикини? Не отчаивайтесь - за три месяца до лета вы можете отлично подтянуть свою фигуру! Просто поменяйте несколько привычек в ежедневном питании!
Инструкция
1
Ешьте грибы вместо мяса
Cтруктура грибов схожа с мясом, поэтому они являются отличной заменой тяжелой мясной пище, содержат много белка и практически не содержат жира! Знаменитости Кэти Перри и Келли Осборн уже признали себя поклонниками этой альтернативы мясу. Просто замените одно мясное блюдо в день на грибы и вы скоро заметите результат. В грибах также присутствует цинк, железо и витамин В.
2
Чашка кофе перед тренировкой – не порок!
Даже наоборот – отличный натуральный стимулятор. В черном натуральном кофе без сахара и молока всего пять калорий. Кофеин является отличным активатором энергии, а также способе уменьшать боли в мышцах после тренировки.

3
Больше сна
Попробуйте спать хотя бы на полчаса больше привычного времени. Дополнительный отдых обеспечит вам больше энергии, а значит вы вряд ли будете стараться восполнить ее еще одной шоколадкой. Также полноценный отдых стимулирует метаболизм и улучшает тонус мышц, особенно, если вы тренируетесь – они лучше восстанавливаются после нагрузок именно во время сна.
4
Вода
Удивительно, но для нашего мозга и голод, и обезвоживание, посылают в него примерно одинаковый сигнал – и зачастую мы уверены, что хотим есть, когда на деле нам просто необходим стакан чистой воды. Не допускайте обезвоживания и старайтесь пить как можно больше воды. Если же вы остаетесь голодными – то чувства вас не подводят и вам действительно стоит перекусить.
5
Исключите простые углеводы
Выпечка, паста, белый хлеб – они перевариваются очень быстро, а энергия, получаемая от них, расходуется в считанные часы, поэтому вы чувствуете себя голодными намного чаще, чем нужно. Злаки, клетчатка и другие сложные углеводы – именно то, что вам нужно.
Видео по теме

Совет 7: Как подтянуть грудь без операции

С течением времени женская грудь теряют форму. Это может случиться в силу возраста, из-за кормления грудью и чрезмерных диет. Чтобы вернуть былую красоту, не обязательно ложиться под нож хирурга – достаточно просто вовремя начать выполнять нехитрые упражнения и заботиться о тонусе кожи.

Как подтянуть грудь с помощью упражнений



Чтобы грудь вновь вернула былую форму, важно 3-4 раза в неделю выполнять комплекс упражнений, направленных на укрепление грудных мышц. Возьмите в руки пару гантелей подходящего для вас веса или просто две одинаковые бутылки, наполненные водой. Вытяните руки перед собой ладонями вверх и удерживайте их в таком положении так долго, как только сможете. Затем опустите, отдохните 30 секунд и снова повторите упражнение. При этом с каждой неделей старайтесь увеличивать нагрузку, чтобы мышцы не привыкали.

Лягте на скамейку или поставленные вместе табуретки таким образом, чтобы спина и голова полностью лежали на них, а ноги, согнутые в коленях, упирались в пол. Возьмите в руки те же снаряды, вытяните их перпендикулярно телу и опустите как можно ниже к полу. Затем медленно поднимите вытянутые руки с гантелями перед грудью. Зафиксируйте положение на несколько секунд, а потом верните руки на исходную позицию. Повторите упражнение 30-40 раз по несколько подходов.

Станьте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, а ладони прижмите друг к другу перед грудью. Локти при этом должны быть разведены в разные стороны. Начните давить руками друг на друга в течение 10 секунд, затем расслабьтесь и снова повторите упражнение. В первый раз выполните 2 подхода по 10 раз, а в следующий раз немного увеличьте количество повторений.

Выполните отжимания от пола или от стены – это одно из самых тяжелых, но очень эффективных упражнений для подтягивания груди. При этом локти нужно не только расставлять в разные стороны, но и прижимать к бокам – благодаря этому будут затронуты все грудные мышца, да и сами руки станут более подтянутыми.

Как подтянуть грудь с помощью косметических средств



Чтобы грудь стала более подтянутой и красивой, важно заботиться и о тонусе кожи. Вот почему каждый день полезно направлять на грудь контрастный душ, а после него протирать кожу тоником на основе трав. Несколько раз в неделю следует наносить также питательный крем, в состав которого входят витамины, зеленый чай, морские водоросли или абрикосовое масло.

Также можно самостоятельно сделать маску для груди, смешав мед с натуральными сливками или лимонным соком. Держать ее на груди следует не больше 15 минут. Не менее полезно втирать в кожу легкими массажными движениями по кругу небольшое количество качественного оливкового масла. Однако при нанесении любых средств соски и область вокруг них лучше не затрагивать.

Совет 8: Как быстро подтянуть знание русского

Если вы заметили за собой, что часто допускаете ошибки при письме или в устной речи, не стоит этого стыдиться, ведь, приложив немного усилий, этот недостаток можно легко исправить. Существует немало способов подтянуть знание русского языка.

Помощь профессионала



Если есть такая возможность, то, конечно, идеальным вариантом будет обратиться к преподавателю по русскому языку, записаться на дополнительные занятия или нанять репетитора на дом. В данном случае педагог подробно разъяснит вам тем моменты, которые были до этого наиболее непонятны. К тому же учитель в силах составить индивидуальную программу для каждого конкретного своего ученика с учетом времени, которое отведено на повторение правил.

Большой плюс в работе с педагогом заключается в том, что вам самостоятельно не придется выискивать свои ошибки, что поможет значительно быстрее исправить их. В то же время всегда будет с кем посоветоваться.

Профессиональная литература



Ни для кого не секрет, что для наиболее эффективного обучения русского языка под рукой необходимо иметь множество словарей. Также можно использовать простые школьные учебники или энциклопедии по данному предмету, где подробно описываются все правила.

Выбрав несколько удобных пособий, вы сможете составить свою индивидуальную программу повторений. Для этого можно придерживаться следующего плана:

- определитесь с основными проблемами, которые у вас возникают на письме или во время устной речи;
- составьте список наиболее трудных для вас слов, предлогов и пр.;
- по возможности, запишите основные правила и слова на диктофон;
- уделяйте повторениям не менее получаса каждый день;
- подберите литературу для дополнительного чтения;
- каждый день выполняйте письменные задания на те правила, которые являются для вас наиболее сложными;
- перед сном повторяйте все свои записи и прослушивайте диктофон с подготовленным материалом.

Стоит отметить, что чтение является одним из основных способов подтянуть как произношение, так и грамматику русского языка. Ограничиваться одними справочниками и словарями при этом не стоит.

Дополнительные ресурсы



Чтобы изучать русский язык, не стоит исключать использование интернет-источников. Благодаря удобному подбору базы знаний и возможности онлайн-обучения, вы сможете не просто подтянуть, но максимально усовершенствовать свое написание и произношение. Также на помощь придут электронные словари, которые всегда удобно носить с собой и повторять слова, например, в вагоне метро по пути в университет.

Профессиональные ресурсы помогут вам не только укрепить свои знания, но и вникнуть в особенности русской грамматики. Например, на сайте www.gramota.ru вы сможете ознакомиться с учебниками по предмету, поучаствовать в конкурсах и олимпиадах, а также заняться аудированием.
Источники:
  • Справочно-информационный портал по русскому языку
  • Изучение разделов русского языка и литературы с подробными описаниями

Совет 9: Повседневные маски для лица из натуральных продуктов

В нашей стремительной современной жизни у женщин просто не остается времени на посещение салонов красоты. А ведь так хочется прекрасно выглядеть каждый день и сохранить молодость своей кожи на долгие годы. В таких случаях помогают обычные на первый взгляд повседневные продукты из холодильника, превосходно выполняющие роль масок. Утром, после умывания, их наносят на лицо на 15-20 минут. Это время можно посвятить завтраку или заняться своими делами. Затем маску смывают, слегка массируют кожу, наносят крем и все готово!

 

Маски для жирной кожи

Сметана – прекрасное отбеливающее средство. Глубоко проникая в кожу, очищает и сужает поры, морщинки разглаживаются, кожа становится нежной и гладкой, благодаря молочному жиру. Кефир и ряженка – придают ощущение свежести. Они также очищают кожу лица, заметно сужают поры, прекрасно отбеливают и подтягивают. Йогурт - используют только при полной уверенности в его сто процентной натуральности (кроме молока и закваски больше нет ничего в составе). Апельсин и мандарин – мощный биостимулятор. Фруктовые кислоты обеспечивают эффект пилинга, поры стягиваются, кожа тонизируется. Благодаря витамину С замедляется процесс старения кожи. Отрезанной долькой цитрусового просто смазывают лицо.  Виноград – под действием кислот ускоряется регенерация, ранки заживают, кожа становится упругой, мягкой и бархатистой. Выраженный эффект омоложения. Разрезанными ягодами намазывают лицо.

Маски для сухой кожи

Сливки - прекрасное отбеливающее средство и защита от ультрафиолета. Стимулируют синтез эластина и коллагена, снимают раздражение, предотвращает появление прыщей и угрей. Мед – делает кожу устойчивой к вредным влияниям окружающей среды, легко проникает в поры, оказывает противовоспалительное, омолаживающее и успокаивающее действия. Персик - замечательно увлажняет кожу и улучшает цвет лица. Делает кожу упругой, гладкой и бархатистой. Хурма– благодаря насыщенному содержанию бета-каротина, обладает эффектом лифтинга – повышает тонус кожи, стимулирует обмен веществ. Большое содержание антиоксидантов обеспечивают быстрое восстановление клеток и цвета лица. Протирать лицо хурмой рекомендуется курящим и любителям кофе.

Регулярно применяя тот или иной продукт в качестве маски для лица, вы заметно преобразите кожу, она будет выглядеть свежей и молодой.

Видео по теме

Совет 10: Как сохранить грудь подтянутой и красивой

Женская грудь является воплощением женственности и красоты. Но с годами она теряет свою былую привлекательность и зачастую эти изменения уже необратимы. Однако в ваших силах сделать так, чтобы кожа груди оставалась красивой и упругой. Для этого просто необходимо уделять достаточно внимания уходу за ней, и результат не заставит себя ждать.
Инструкция
1
Первое правило, которое обязательно необходимо соблюдать - это держать спину ровно и всегда следить за своей осанкой. Мало того, что мышцы груди будут находиться в правильном положении, к тому же она будет выглядеть на пол размера больше. Еще одно простое правило - почаще улыбайтесь. Учеными было доказано, что существует прямая зависимость между улыбкой и работой мышц груди, поэтому обеспечивайте себе хорошее настроение.
2
Для укрепления мышц груди один-два раза в неделю делайте специальные упражнения. Самыми действенными среди них являются следующие два.
- Встаньте прямо, поставьте ладони внутренней стороной друг к другу и разведите локти в стороны. В течении 10 секунд с силой сжимайте ладони, а затем столько же времени уделите на расслабление. Повторяйте упражнение в 7-10 подходов.
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, а локтями упритесь в пол. Медленно поднимите корпус тела и задержитесь так на несколько секунд. Повторяйте упражнение около 5 раз в несколько подходов.
3
Не смотря на то, что кожа груди очень тонкая и чувствительная, она тоже нуждается в отшелушивании. Поэтому 2-3 раза в неделю применяйте легкий гоммаж на данный участок тела. Выбирайте средства, в состав которых входят экстракты экзотических фруктов, ромашка, витамин Е. Применение гоммажа будет способствовать обновлению кожи, а также улучшению ее микроциркуляции.
4
Ежедневно увлажняйте кожу груди с помощью специального или же обычного питательного крема. Втирать крем следует, двигаясь снизу вверх, как бы подтягивая кожу. Делать эту процедуру необходимо весьма аккуратно, иначе можно растянуть кожу, что будет способствовать потере ее упругости.
5
Для кожи груди очень полезно принятие теплых ванн. Растворите в воде 2 столовые ложки меда и 1 ложку морской соли. Добавьте несколько капель масла розы и эфирного масла сандала. Масло розы является и увлажняющим и антиоксидантным средством, а масло сандала обладает подтягивающими и разглаживающими свойствами. Принимайте такую ванну 1 раз в неделю в течении 15-20 минут, и кожа груди будет выглядеть безупречно.
6
Если вы хотите как можно дольше продлить упругость кожи груди, используйте хотя бы два раза в неделю контрастный душ. Сделать это очень просто - чередуйте поток теплой и прохладной воды, уделяя каждому около 10 секунд. Заканчивать процедуру следует прохладной водой.
Видео по теме

Совет 11: Как подтянуть тело за 2 недели с помощью планки

Планка - упражнение статическое и казалось бы простое - таит в себе огромную пользу для тела. Пока вы пытаетесь удержать себя в упоре лежа полминуты, все мышцы от шеи до икр испытывают колоссальную нагрузку.

Казалось бы планка - упражнение из разряда "не бей лежачего". Однако попробуйте сами замереть на полуминуты (это базовое время для новичков) в позиции, и вы поймете, что все не так просто. Чтобы удержаться нужно приложить немало усилий, и, пока вы изо всех сил пытаетесь не прогнуться, работают едва ли не все мышцы тела: шея, плечи, руки, грудь, спина, пресс, ягодицы, бедра, икры... Выполняя планку, вы не накачаете мышечную массу, но сделаете, как говорят профессионалы, "железный корсет" - тело станет подтянутым, рельефным, а пресс "стальным".


Попробуйте выполнять каждый день планку - и уже через 2 недели вы заметите в зеркале отличный результат!


Как правильно делать классическую планку?


Лягте на пол лицом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов, перейдите в упор лежа на локтях. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся ровно под плечами.


Напрягите пресс и ягодицы, следите, чтобы бедра и поясница не прогибались. Тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток. Дышите ровно. Продержавишись максимально возможное время, плавно согните колени и вернитесь в исходное положение.


Начинать тренировки нужно с 10-30 секунд для новичков, постепенно увеличивая время в планке до 1,5 минут. Повторив упражнение несколько раз, хорошенько потянитесь.


Варианты упражнения:


1) Планка на прямых руках.


Лежа в исходном положении, выпрямите локти полностью, опираясь в упоре на прямые руки. Следите, чтобы спина в позвоночнике и плечах не "провисала" и не выгибалась дугой!


2) Силовая планка.


Вытянитесь в классической планке, оперевшись на локти. Раз - на выдохе выпрямите правую руку, упритесь ладонью в пол, два - выпрямите левую руку. Три - обратно согните правую руку, оперевшись на локоть, четыре - согните левую руку и вернитесь в начальное положение.


Все это время следите за тем, чтобы спина, ягодицы, бедра и ноги оставались прямыми.


Упражнение заставляет работать тело в усиленном режиме, добавляет кардионагрузку.


3) Классическая планка с отведенной ногой.


Вытянитесь в планку. Напрягите пресс, ягодицы и бедра. Перенесите вес на носок левой ноги. Правую ногу, выпрямленную (пятка смотрит в потолок, носок - в пол), отведите на 10-20 сантиметров назад. Замрите в этом положении. Затем повторите то же самое упражнение на другую ногу.


4) Усложненная планка.


Вытянитесь в планку на прямых руках. Медленно поднимите правую руку вперед и одновременно - левую ногу отведите назад. Замрите в этом положении на 10-20 секунд. Следите, чтобы вытянутая вперед рука составляла прямую линию с торсом и отведенной назад ногой. Осторожно вернитесь в исходное положение и повторите то же упражнение, вытянув уже левую руку и правую ногу.


5) Боковая планка.


Лягте на правый бок. Согните правую руку - локоть находится ровно под плечом, упирается в пол. Левая рука согнута, ладонь - на талии. Вытянитесь в струнку, ноги, бедра, поясница составляют прямую линию. Опора - на правое предплечье и подошвы. Продержитесь максимально возможное время, медленно вернитесь в исходное положение.


Повторите то же упражнение на другой бок.


6) Боковая планка на вытянутой руке.


Выпрямите правую руку, обопритесь о правую ладонь - она должна находиться строго под плечом. Левую руку поднимите вверх так, чтобы она составляла с правой прямую линию, Ноги вытянуты, в пол упираются только боковые части подошв. Следите, чтобы торс, ноги и пояница были прямыми, в животе не прогибайтесь.


Повторите то же упражнение на другой бок.

Видео по теме

Совет 12: Как эффективно подтянуть тело за шесть недель

Предлагаемый ниже метод, конечно, не панацея и не обещает за несколько недель превратить толстушку со стажем в тощую супер-модель. Но поможет скорректировать образ жизни, наладить режим питания и приучит тело к нагрузкам. Ну, а если лишнего веса немного, то данная система действительно поможет получить подтянутое тело за четыре - шесть недель.

О проблеме лишнего веса. В первую очередь, если существует проблема лишнего веса, просто необходимо обратиться за консультацией к врачу-эндокринологу, пройти медицинское обследование, так как полнота может быть признаком серьезных нарушений в работе эндокринной системы, а это порой и заболевания, угрожающие уже не внешности, а жизни человека. Это касается людей, которых можно назвать тучными, для кого вес - действительно проблема. Паникующие по поводу лишней складки на животе худышки могут не переживать.


Следующее действие - привести в норму режим питания. То есть, если ритм жизни таков, что завтрак состоит из выпитой на бегу чашки кофе, второго завтрака не существует, на обед химическая лапша быстрого приготовления, нет полдника, а на ужин макароны и сосиска, то жирок на бочках имеет право быть. Пересмотрим свой рацион. Для этого заведем тетрадь, куда будем записывать время перекуса и каждый съеденный кусочек. Через 2-3 дня уже можно будет увидеть картину полностью. И, скорее всего, она вам не понравится. Составьте план питания на последующие несколько недель. Исключите вредные и бесполезные продукты, включите больше сырых овощей и фруктов. 


Физическая активность. Это необходимо для стимулирования метаболизма. Используйте любую возможность подвигаться: откажитесь от лифта, например. Найдите по 20 - 30 минут в день трижды в неделю, чтобы занять это время спортивными тренировками. Женщине не нужны тяжелые гантели или штанга, а также изнуряющие множественные повторы. Достаточно по 12 повторений на каждое упражнение и делать 2 - 3 подхода в день. Чтобы добиться максимальной эффективности, упражнения выполняем в режиме нон-стоп и с наиболее высокой скоростью. 


Комплекс упражнений


Приседания: ноги на ширине тазовых костей, спина прямая, ноги сгибаются под углом 90 градусов, ягодицы тянем назад, возвращаемся в исходное положение. 12 раз. 


Прыжки: ноги вместе - прыжок - опустились на расставленные на ширину плеч ноги - прыжок - опустились на сведенные вместе ноги. Это один раз. Таких повторений нужно выполнить 12. 


Выпады: вперед и в стороны. На каждую ногу по 12 раз. 


Прыжки: ноги вместе - прыжок - опустились на расставленные на ширину плеч ноги - прыжок - опустились на сведенные вместе ноги. Это один раз. Таких повторений нужно выполнить 12. 


Упражнения на пресс:  1. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Выполняем прямое скручивание. При этом поясница прижата к полу, лопатки отрываем от пола. 12 повторений. 2. Исходное положение то же. Руки за голову. Левую стопу положить на правое колено. Тянуться к левому колену локтем правой руки. Поясница прижата к полу. По 12 повторений на каждую сторону. 3. Исходное положение то же. Поднять выпрямленые ноги под углом 90 градусов по отношению к телу. Скрестить щиколотки. Выполнить покачивающие движения по направлению к голове, не сгибая ноги. 12 раз.


Прыжки: ноги вместе - прыжок - опустились на расставленные на ширину плеч ноги - прыжок - опустились на сведенные вместе ноги. Это один раз. Таких повторений нужно выполнить 12. 


Мостик: Еще одно эффективное упражнение, которое тренирует мышцы ног, ягодиц и пресса. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Поднимаем таз, при этом поясница отрывается от пола. Стопы и лопатки прижаты к полу. 12 раз. 


Прыжки: ноги вместе - прыжок - опустились на расставленные на ширину плеч ноги - прыжок - опустились на сведенные вместе ноги. Это один раз. Таких повторений нужно выполнить 12. 


Отжимания: лечь на живот, ноги согнуть в коленях, поставить ладони перед собой на ширину плеч. Выполнить 12 отжиманий, упираясь в пол коленями и ладонями. Спина прямая. 


Прыжки: ноги вместе - прыжок - опустились на расставленные на ширину плеч ноги - прыжок - опустились на сведенные вместе ноги. Это один раз. Таких повторений нужно выполнить 12. 


Все упражнения нужно выполнять с максимальной скоростью.  В завершение комплекса сделайте простую планку на локтях: лечь на живот, ноги прямые, локти под плечевыми суставами, кисти сжаты в кулак и сведены вместе. Поднять тело так, чтобы, опираясь на локти и пальцы ног, оно образовывало прямую линию. Считать до 12.  Как следует растяните свои мышцы после тренировки, плавно и с наслаждением. 


Ничего сложного. Тренировки можно проводить в домашних условиях или на свежем вождухе. Не требуется специальное оборудование и личный тренер тоже не нужен. Откройте окно, выполняя комплекс упражнений, чтобы насытить мышцы кислородом. И прекратите занятия, если почувствовали недомогание. В период менструации выполнять упражнения не следует. 

Обратите внимание
Чем больше размер груди, тем сложнее вернуть ей прежнюю форму.
Полезный совет
Для того чтобы чувствовать себя уверенной, можно использовать специальные мягкие подкладки для груди, удерживающие форму.
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500