Инструкция
1
Разминайтесь в течение 15 минут перед каждым тренингом. Как правило, упражнения на бедра и попу выполняют в начале тренировочной недели. Возьмите себе за правило делать их в понедельник или вторник. И, конечно, перед каждым занятием уделяйте немного времени наклонам вниз, махам руками, шпагатам и другим растяжкам. Разминайте также и голень с бедрами. Все мышцы должны быть хорошо подготовлены к работе с «железом».
2
Делайте приседания со штангой или гантелями. Мужчинам нужно сразу привыкать к большим грузам. Девушкам же можно приседать либо с легкими гантелями, либо с грифом в 15-17 кг. Во всяком случае, это упражнение делается следующим образом. Поставьте ноги чуть дальше ширины плеч, выпрямите спину и захватите руками сверху снаряд на плечах. Медленно опустите таз и возвратитесь в исходное положение. Повторите упражнение еще 10 раз и выполните 4 сета.
3
Занимайтесь на тренажере «сгибание ног». Он очень эффективен для прокачки всей задней поверхности. Он подойдет как для мужчин, так и для женщин. Поставьте несколько блоков, лягте на тренажер и положите ноги под специальные «подушки». Согните их так, чтобы они достали ягодичные мышцы. Верните ноги в исходную позицию. Сделайте это упражнение не менее 12-15 раз в 3 подхода.
4
Выполняйте разножку с легкой штангой. Она будет развивать на только ягодичные мышцы и бедра, но также и выносливость. Итак, возьмите гриф или легкую штангу. Положите груз на плечи. Сделайте выпад одной ногой вперед, другую же отведите назад. Потом резко в прыжке поменяйте положение обеих ног. Таким образом, выполните это упражнение не меньше 30-40 раз в конце тренировки.
5
Растяните ягодичные мышцы и бедра по завершении занятия. Очень важно сделать заминку, поскольку она предотвратит мышечный застой и возможные травмы. Согните ногу в колене до максимального натяжения и простойте так полминуты. Повторите то же самое и с другой ногой. Выполните несколько наклонов к ногам и полушпагатов.