Совет 1: Как восстановить физическую форму

Порой с любым спортсменом может случиться растяжение, травма или болезнь. Как следствие, можно довольно быстро потерять физическую форму. Хотя существует несколько простых методов восстановления былой кондиции.
Как восстановить физическую форму
Инструкция
1
Входите в прежний тренировочный ритм. Следуйте той же программе распорядка дня, которая у вас была до травмы или болезни. Ложитесь спать и просыпайтесь в то же время. Больше отдыхайте между тренировками. Распределите график приема пищи и четко следуйте ему. Одним словом, начинайте постепенно восстанавливаться.
2
Питайтесь лучше, чтобы восстановить энергетические потери. Ешьте больше белков, углеводов, клетчатки. Для этих целей подойдут следующие продукты: молоко, разные крупы, творог, изюм, орехи, мед, рыба и т.д. Не забывайте и про дополнительное спортивное питание, которое поможет снабдить организм всеми нужными микроэлементами. К примеру, 30 г креатина в день будет способствовать быстрому восстановлению и развитию выносливости.
3
Начните с легких тренировок на выносливость или технику. Конечно, вам не стоит сразу сжать кулаки и ринуться в бой, поскольку организм еще не привык к убойной нагрузке. В течение 1-2 недель тренируйтесь в полсилы, выполняя все рекомендации врача и тренера. Если вы занимаетесь самостоятельно, то следите сами за самочувствием, не перегибая палку на тренировке.
4
Бегайте дополнительные кроссы. Пробежки 2-3 раза в неделю будут способствовать восстановлению мышечного тонуса и выносливости. Пробегайте их в спокойном темпе, не забывая и про усиленный питьевой режим. После определенного перерыва выпивайте на 500 мл больше воды, чем раньше. Она поможет прочистить организм от скопившихся шлаков и токсинов.
5
Посещайте баню и бассейн. В конце недели полезно париться в течение 1-2 часов в зависимости от степени нагрузки. Баня поможет вам восстановить силы, прочистить внутренние органы и зарядит энергией для тренировочного цикла. После горячих процедур проплавайте несколько минут в бассейне. Также эти водные процедуры помогут снять мышечные боли.
Источники:
  • Хотите быстро восстановить спортивную форму?

Совет 2 : Как вернуться в спортзал после перерыва

Вернуться в спортивный зал после долгого перерыва не так просто. Придется для начала набрать форму, только после этого показывать свое мастерство. Как правило, физическая форма набирается несколько недель. Первые тренировки похожи на занятия новичка, который только начинает постигать азы.
Легкая тренировка

Нередко бывают случаи, когда человек вынужден по объективным причинам взять паузу и на время прекратить тренировки. Это может быть связано с семейными делами, травмами, продолжительной болезнью, командировкой. В любом случае настанет момент, когда захочется снова тренироваться, чтобы чувствовать себя моложе и энергичнее.


Физическая форма копится годами, а теряется за месяц


Возвращение в спортивный зал после долгого перерыва напоминает первые занятия новичка, так как тело не слушается, мышцы вялые, наблюдается обильное потоотделение, отдышка, учащение пульса. Поэтому не следует торопиться сильно нагружать тело, а делать все постепенно, в щадящем режиме. Как известно, вернуть физические кондиции намного тяжелее, чем растерять их.


Одним из лучших вариантов вернуться в спортзал является легкий бег с последующей пятнадцатиминутной работой с тяжестями или на турнике. Это поможет прокачать дыхательную, кровеносную и сердечно-сосудистую систему, а также вернуть тонус в мышцы. Первые две недели достаточно заниматься по 30 минут, не более трех раз.


Наверняка после первых тренировок начнут болеть мышцы. Это признак того, что они начинают адаптироваться к нагрузкам, перестраивают свою работу. Также может наблюдаться признаки слабости в течение дня, следующего после тренировки. Это нужно пересилить, так как все связано с выводом шлаков.


Мышечная память


Если до прекращения тренировок человек мог поднимать большие тяжести, то может вернуться к нормальному состоянию в несколько раз быстрее, чем новичок. Все дело в таком феномене, как «мышечная память». Именно благодаря мышечной памяти футболисты после травм за месяц-два возвращаются в строй, легкоатлеты снова показывают лучшие результаты и так далее.


В любом случае не стоит форсировать нагрузки в первый месяц после возвращения к тренировкам. Как только почувствуется былая легкость и сила в мышцах, можно начинать работать более серьезно, подвергая тело нагрузкам, которые составляют 50-60 % от максимально возможных.


При этом важно следить за своим состоянием не только во время тренировок, но также при пробуждении, в течение дня и вечером. Если почувствуете, что ощущается недомогание, лучше снизить нагрузки и просто выполнять легкие упражнения, пока организм окончательно не включится в работу.


Уже через два-три месяца вернется былая физическая форма, которую можно улучшать.

Совет 3 : Как вернуться к тренировкам после перерыва

Планируете вернуться в спорт после долгого перерыва? Чтобы сделать возвращение триумфальным и при этом безопасным, необходимо соблюдать нехитрые правила. Ксати, эти правила будут полезны и новичкам.
Как вернуться к тренировкам после перерыва

Тяжело вновь приступать к тренировкам после длительного перерыва. Из личного опыта знаю, что обычно сталкиваешься со следующими проблемами. Мышцы отвыкают от нагрузки. Это сопровождается потерей мышечной массы, рабочей силы, выносливости. Сердце и легкие отвыкают от тяжелых нагрузок. В результате устаешь быстрее, восстанавливаешься медленнее. Прежний комплекс упражнений выполнить проблематично. Суставы и связки теряют эластичность, что приводит к травмам. Мотивация и желание тренироваться отстутствует.


Как вернуть былые результаты и пойти дальше?


Все начинается с мотивации. Замотивируйте себя на тренировки. Для этого можно вспомнит, что раньше заставляло вас заниматься спортом или найти новые варианты. Мотивация ведет человека в зал. Всего остального хватит на 2-3 раза.


Переосмысливаем  роль  разминки. Теперь разминки должно быть больше, чем раньше. Разминка – это ваш разогрев перед нагрузкой (увеличивается эластичность мышц и связок) – уменьшается риск травм. Разминка – это ваша тренировка дыхалки (увеличение скорости работы органов дыхания и кровообращения) – повышается работоспособность организма. Разминка -  это ваша боевая готовность (повышение тонуса  нервной системы), что делает тренировку более эффективной


Снижаем основную нагрузку. Смело лучший результат делим на 2. Из личного пыта: приседала 75. В первую тренировку после перерыва  делаю максимум 40. Да, стыдно. Но в результате: даю организму вспомнить технику и отработать ее  на повторах, плавно включаю организм в тренировочный процесс, нет соскоков и снижения мотивации.


Если есть желание накинуть вес на штангу, вспомните слово «молочная кислота», которая образуется в организме и доставляет массу неприятностей (и приятностей, конечно тоже) -  через день-два боль в мышцах обязательно придет после тренировки. Обычно, чем выше нагрузка, тем сильнее болевые ощущения. Говорят, что горячая ванна или сауна  помогают снять боль после тренировки. Но в моем случае – это ни разу не сработало. Поэтому предпочитаю и рекомендую начинать с малого, чтобы на следующий день ничего не оторвалось.


Постепенное увеличение нагрузки.  Да, медленнее войдете в форму, зато комфортнее.  А значит, меньше риск сорваться с тренировок.


Пересматриваем режим питания. Организм тренирующийся требует.. больше белков и углеводов, полиненасыщенных жиров, витаминчиков, железа и других микроэлементов.


Вот они простые, но очень важные правила вхождения в тренировочный процесс. Да, эти правила работают и для новичков.  Меняется только пункт 3, который, скорее, превращается в определение допустимой нагрузки.


Успехов в спорте и труде! Кто куда, а я – на тренировочку.

Видео по теме
Совет полезен?
Поиск
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500