Что такое правильный рацион?

Это вкусная, полезная, а главное, разнообразная пища, которая наполняет энергией и самым положительным образом влияет на обмен веществ.

Продукты здорового рациона:

  • Белковая пища - рыба, морепродукты, яйца, птица, молочные продукты, нежирное мясо и субпродукты, соя.
  • Пища, богатая клетчаткой - овощи, зелень, фрукты и ягоды.
  • Сложные углеводы - крупы (овсянка, гречка, пшено, перловка и т.д.), бурый и дикий рис, бобовые, зерновые твердых сортов пшеницы (макароны, хлеб).
  • В умеренных количествах - орехи, семечки, растительное масло, картофель, сладкие фрукты (хурма, бананы) и сухофрукты.

Правильное питание и похудение

Обычно дневной рацион женщины в среднем составляет 2000 ккал, но если вы хотите похудеть, то вам необходимо создать ежедневный энергетический дефицит в 500 ккал. Таким образом дневная норма калорий составит 1500 - это оптимальное количество для похудения без вреда для здоровья.

Как лучше распределить калории в течение дня? Например, ваше дневное меню может выглядеть так:

  • Завтрак - 500 ккал
  • Обед - 500 ккал
  • Ужин - 300 ккал
  • Два перекуса - по 100 ккал

Совет: для наглядности заведите дневник питания, в который будете записывать все съеденное и выпитое в течение дня, заодно подсчитывая примерную калорийность. Таким образом в течение 6 недель можно скинуть около 7 кг.


Примерное дневное меню для похудения:

Слэш (/) означает «или»

Завтрак: Каша на молоке пополам с водой и ломтик цельнозернового хлеба / Творожная запеканка с морковью и 1 ч. ложка джема

Второй завтрак: Салат из свежих овощей с небольшим количеством растительного масла / Чашка нежирного йогурта со свежими ягодами и семенами льна

Обед: Овощной суп, отварная курица с овощным гарниром и яблочный компот без сахара / Вегетарианские щи, паровые тефтели и компот из сухофруктов без сахара

Полдник: Яблоко, апельсин или горсть орешков

Ужин: Паровая рыба и тушеные овощи / Овощной шницель


5 простых способов похудеть без диет

Чтобы сбросить лишние килограммы, вовсе не обязательно сидеть на диете и с утра до вечера жевать капустные салаты. Достаточно следовать несложным правилам.

1. Правило 80/20. Это означает, что 80% вашего рациона должна составлять полезная пища (овощи, злаки, мясо, рыба), а оставшиеся 20% - десерты, сдоба и прочие «вредности».

2. Правило 3:1. Если высчитывать проценты нет времени и желания, можно воспользоваться правилом «три к одному». Это значит, что на каждое блюдо, богатое углеводами (каша, макароны, сладости) должно приходиться 3 низкокалорийных.

3. Зеленый чай. Пейте зеленый чай - кофеин в его составе помогает усилить сжигание липидов. Дневная норма - 4-6 чашек.  

4. Белки в каждом приеме пищи. Включайте белки в каждый основной прием пищи. Например, на завтрак это могут быть омлет или молочные продукты, на обед - мясо, на полдник - орехи, на ужин - рыба. Считается, что если треть рациона будут составлять белки, за 2 недели можно потерять около 3-х килограммов без всяких диет.

5. Контроль размера порции. Вы гарантированно похудеете, если впредь будете съедать лишь 2/3 того, что лежит на тарелке.

Эти продукты должны быть на вашей кухне

  • Фрукты и овощи
  • Постное мясо, птица и/или рыба
  • Яйца
  • Кисломолочные продукты
  • Цельнозерновые хлебцы
  • Крупы (гречка, овсянка, бурый рис)
  • Орехи
  • Зеленый или травяной чай

Эти продукты лучше вообще не покупать или покупать изредка

  • Белый хлеб, сдоба
  • Белый рис
  • Майонез
  • Жирная колбаса, сосиски, пельмени
  • Чипсы, сухарики
  • Вафли, торты
  • Газировка, пиво