Упражнения со штангой для среднего пучка дельтовидных мышц



Для развития средней части дельтовидной мышцы отлично подойдет поднятие штанги из-за головы. Для выполнения упражнения сядьте. Поместите штангу на плечи за головой, ладони смотрят вверх. Сделав вдох, поднимите штангу, выпрямив руки до конца. В конце этого движения выдохните. Это упражнение считается одним из самых эффективных для данной мышцы.


Если выжимать штангу сидя с груди, можно также прокачать среднюю часть дельтовидных мышц. Для этого штангу нужно взять широким хватом, потому как при узком акцент смещается на переднюю их часть. Держите штангу перед собой, ладони смотрят вверх. Положите штангу на верхнюю часть груди, вдохните и поднимите штангу вертикально. В конце упражнения сделайте выдох.

Упражнения с гантелями для среднего пучка дельтовидных мышц



С гантелями также можно позаниматься для среднего пучка дельтовидной мышцы. Сядьте, возьмите гантели и держите их на уровне плеч с повернутыми вперед ладонями. На вдохе поднимайте гантели вертикально вверх, в конце выдохните. Как вариант данного упражнения – выполнять поднятие гантелей каждой рукой по очереди. Стоя выполняют только хорошо подготовленные люди.

Одно из знаменитых упражнений на всю дельтовидную мышцу – разведение рук с гантелями в наклоне. Ноги нужно слегка расставить и присогнуть в коленях. Корпус склонить вперед, а спину прогнуть. На вдохе разведите гантели в стороны. Вариант упражнения – разводить руки с гантелями в положении стоя. Слегка расставить ноги, выпрямить спину. На вдохе развести руки с гантелями до горизонтального положения. В этом упражнении не используют большой вес, в сете должно быть 10-25 повторений.

Следующее упражнение для средних пучков также выполняется с гантелями. Станьте, немного раздвинув ноги. Гантели в руках, ладони смотрят вниз. На вдохе поднимите руку с гантелью вперед до уровня плеч. Опустите, поднимите вторую руку. Можно также поднимать гантель в сторону в положении полулежа. Лягте на скамью боком, приподнимитесь на локте. В свободной руке гантель, ладонь смотрит вниз. Поднимайте руку до вертикального положения.

Можно также выполнять подъемы рук вперед с одной гантелью. Это делается стоя. Ноги немного расставлены, спина ровная. Гантель в обеих руках, ладонь одной руки поверх другой. На вдохе поднимаете гантель прямыми руками примерно до уровня плеч, после чего медленно опускаете. Поднимать перед собой можно и штангу, при этом нужно держать ее хватом чуть шире плеч.

Для разработки среднего пучка дельтовидных мышц вы также можете воспользоваться тренажерами в спортивном зале. Одно из упражнений выполняется на тренажере с рукоятками. Нужно сесть лицом к тренажеру, взяться за рукояти и отводить руки максимально назад.