Совет 1: Как рассчитывается калорийность продуктов

Подсчет калорий может быть большой проблемой, но знание, как оценить содержание веществ в различных продуктах питания, поможет в потере или поддержании постоянного веса. Многие люди добились успеха в похудении, подсчитывая, сколько калорий они потребляют на протяжении дня.
Подберите свой рецепт
+
-

Сколько калорий необходимо получить в течение дня?



Прежде чем начинать диету, необходимо установить, сколько калорий вам необходимо для нормальной жизнедеятельности. Это не такая уж простая задача. Вы должны учитывать свой вес, рост, возраст и ежедневный уровень активности. Узнав все необходимые данные, загляните в специальную литературу, где подробно описан расход калорий для каждого конкретного случая. Это и будет оценка числа калорий, необходимых каждый день. Если вы хотите похудеть, вам нужно получать меньше калорий, чем необходимо для поддержания постоянного веса. Для того, чтобы понять насколько меньше, вам снова придется заглянуть в книгу или проконсультироваться у диетолога.

Узнайте содержание калорий в продуктах



Многие продукты являются невероятно калорийными, поэтому стоит уменьшить их порции во время еды. Также рекомендуется проверять, сколько калорий содержится в напитках, которые вы употребляете. На первый взгляд, количество калорий не кажется очень значительным. Однако если посмотреть на долгосрочную перспективу, то три калории в стакане минеральной воды или энергетического напитка могут превратиться в несколько лишних грамм жира за день. Когда вы получили всю необходимую информацию о потребляемых вами продуктах, высчитайте, сколько энергии вы получаете за день. Для этого подсчитайте приблизительный вес продуктов. Сложите все - и вы получите общее количество калорий. Проверьте цифру несколько раз, чтобы убедиться в ее правильности.

Считайте каждую порцию



Способность большинства людей оценивать порции еды оставляет желать лучшего. Мы так привыкли видеть огромные порции, что считаем это нормальным. Есть несколько простых правил, как рассчитать количество калорий в продуктах. Для начала стоит понимать, что все продукты имеют различную плотность. Например, порция мяса, весом сто пятьдесят грамм, по размерам не больше колоды карт. Именно поэтому стоит точно знать вес каждой порции. Для этого можно использовать кухонные весы. Перед каждым приемом пищи взвешивайте тарелку с едой на таких весах и отнимайте вес тарелки от общего веса. Массу посуды можно также узнать, взвесив каждую тарелку и чашку отдельно. Эти данные можно затем просто запомнить или записать и использовать постоянно.

Нездоровая пища и десерты



Десерты – это совсем не то, что вам необходимо есть, когда вы следите за своим весом. Дело в том, что они содержат много калорий. Небольшая порция этой сладкой радости имеет энергетическую ценность около двухсот калорий. Потратьте время и подсчитайте калории в ваших любимых десертах. Одна лишняя порция может стоить вам целого дня диеты или посещения тренажерного зала.

Совет 2: Худеем правильно: расчет нормы калорий на сутки

Существует понятие суточной нормы калорий, которое рассчитывается исходя из весоростовых параметров человека, его физической активности. Знание этого параметра позволяет наполнять организм необходимым количеством энергии и не набирать лишний вес за счет переедания, потому как любой избыток нерастраченной энергии превращается в жировую ткань.
Суточная норма калорий для мужчин несколько выше, чем для женщин. Для ее подсчета нужно имеющийся вес умножить на 15 для мужчин, или на 14 для женщин. Получившееся число разделить на 0,453. Например, для девушки весом 65 кг расчет будет производиться следующим образом: (65*14)/0,453=2008 ккал.

Это значит, что девушка весом 65 кг при минимальных физических нагрузках не будет набирать массу, употребляя ежедневно не более 2008 ккал. При занятиях спортом или активном образе жизни калорийность рациона необходимо повышать.

Такой расчет является очень приблизительным. Большинство диетологов ориентируется на следующую формулу.
Для мужчин: вес (в кг) × 10 + рост (в см) × 6,25 – 5 × возраст (в годах) + 5
Для женщин: вес (в кг) × 10 + рост (в см) × 6,25 – 5 × возраст (в годах) – 161
Например, для 23-летней девушки ростом 170 см и весом 65 кг: 65 × 10 + 170 × 6,25 – 5 × 23 – 161 = 1436,5 ккал. Это значит, что у девушки с указанными параметрами вес не будет расти, если она будет употреблять ежедневно по 1436,5 ккал.

Суточная норма калорий индивидуальна для каждого человека. Она зависит от его образа жизни, телосложения и даже характера.


В том случае, если требуется снизить вес, необходимо заставить организм расходовать внутренние запасы энергии, а для этого его нужно поставить в условия дефицита энергии, поступаемой извне. Но важно придерживаться меры, так как резкое снижение веса может способствовать плохому самочувствию и проблемам со здоровьем.

При составлении рациона необходимо учитывать не только калорийность пищи, но и ее качественный состав. Во время процесса похудения организму все равно необходимы белки, жиры, микроэлементы и витамины для поддержания полноценного функционирования всех органов и систем.

Белки нужны для построения мышечной массы, они входят в состав мышечных волокон. На их долю должно приходиться до 40% рациона, иначе организм начнет сжигать имеющиеся мышечные волокна для получения необходимого количества белка, а не жировую ткань.

Нельзя полностью отказываться от употребления жиров, так как часть витаминов является жирорастворимыми. Для их полноценного усвоения необходимы жиры как растительного, так и животного происхождения. На их долю должно приходиться до 20% рациона.

Калория - это единица энергии, затрачиваемая на поддержание функционирования организма.


На остальные 40% рациона приходятся углеводы, причем это должны быть сложные углеводы. На их переработку потребуются затраты энергии, в то время как легкоусвояемые углеводы, содержащиеся в сладостях и сдобе, ничего кроме повышения уровня сахара в крови не принесут.

И так, норма калорий в сутки подсчитана, составлен рацион, исходя из калорийности определенных продуктов и предпочтений конкретного индивидуума, осталось только начать следовать выбранному пути. Поначалу будет непросто. Каждый день придется что-то изменять в соответствии с колебаниями веса и самочувствия. Но отражение в зеркале, которое будет нравиться, и хорошее самочувствие станут достойной наградой.

Совет 3: Как научиться считать калории

Впервые считать калории женщины Советского Союза начали в начале далеких шестидесятых. И сегодня, уже в другой стране, подсчет калорий остается наиболее безопасным для здоровья способом контролировать собственный вес. Вот только делать это бывает очень сложно. Существует несколько правил, позволяющих считать калории правильно и легко.
Вам понадобится
  • - калькулятор;
  • - справочник энергетической ценности продуктов
Инструкция
1
Рассчитайте свой базовый уровень метаболизма (basal methabolic rate, BMR). Это количество калорий, которые ваш организм тратит на осуществление всех процессов, необходимых для простейшей жизнедеятельности: дыхание, пищеварение, кровоснабжение.
2
BMR рассчитывается по формуле: 66 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах). Полученное число умножьте на коэффициент физической нагрузки :

1,2 – если вы вообще ничего не делаете;

1,375 – если один-три раза в неделю вы получаете легкую нагрузку;

1,55 – если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю и не сильно перенапрягаетесь;

1,725 – если вы серьезно занимаетесь спортом каждый день;

1,9 – если вы ежедневно выполняете тяжелую физическую работу, например, грузчиком в порту.
3
Полученная цифра – это количество килокалорий, которые тратит ваш организм в течение дня. Чтобы похудеть, количество ежедневной потребляемых калорий должно быть меньше этой суммы. Если вас полностью устраивает ваша фигура, расход и потребление должны быть приблизительно равны.
4
Рассчитывая расход калорий во время физических нагрузок, запомните, что сжигание калорий не прекращается сразу по окончании тренировки. Организм продолжит расходовать энергию еще в течение почти двух часов на восстановление мышечных волокон.
5
Чем сложнее приготовленное блюдо, тем труднее подсчитать присутствующие в нем калории. Найдите интересующие вас рецепты в Интернете или журналах, посвященных здоровому питанию. Сейчас практически все подобные издания снабжают публикуемые рецепты указанием питательной ценности.
6
Требуйте таблицы калорийности блюд в местах общественного питания. Согласно Приказу №474-ст Федерального агентства по техническому регулированию и метрологии от 27.12.07 вам обязаны предоставлять эту информацию.
7
Планируйте меню заранее. В этом случае вам будет легче выбрать рецепт с нужной калорийностью и приобрести нужные продукты.
8
Не забывайте учитывать все перекусы и чашки чая, которые вы употребляете в течение дня.
9
Никогда не собирайте калорийность за несколько дней в один, чтобы потом поголодать. Организм будет воспринимать это как наступление голода и замедлит уровень метаболизма. Ваша задача - питаться равномерно и полноценно.
10
Не стремитесь рассчитать количество потребляемых калорий с точностью до единицы. Это в принципе невозможно. Правильные данные можно получить только в специализированной лаборатории. Самостоятельно вы сможете установить общий уровень потребления плюс-минус 300 килокалорий в день. Эта разница не окажет значительно влияния на ваш образ жизни.
11
Придерживайтесь этого «зеленого коридора» в 300 килокалорий постоянно. В выходные количество потребляемой пищи можно увеличить, если вы проводите их активно. И, наоборот, уменьшайте, если уикенд вы проводите на диване перед телевизором.
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500